Итак, подхватив «знамя» силового тренинга у нашего бессменного лидера, Ольги
(I_Do_Squats), открываю второй в этом году челендж. Мы договорились, что челенджы будут открываться на очередной календарный месяц.
Напоминаю коротенько правила:
1. Принимаем тех, кто занимается силовыми, или планирует вливаться в наши ряды. То есть, на этот месяц могут записываться и те, кто еще не держал в руках гантелей, но планирует начать это делать. Мы всегда рады новеньким, которые хотят начать новую жизнь и серьезно настроены на успех;
2.. Комментарием первого уровня к этому посту вы подтверждаете свое участие и ставите цели на 1 месяц. Потом, в своей ветке, отчитываетесь об их достижении. Еженедельно, или сразу за месяц – кому как удобно. В тот момент, когда из-за большого количества комментариев в вашей ветке система будет выбрасывать вас на последнюю страницу (мы как-то столкнулись с этим), заводите, пожалуйста, на последней странице еще одну собственную ветку, и отчитывайтесь в ней;
3. Вы можете ставить сколько угодно целей, и они могут быть связаны с фитнесом, питанием, режимом дня, формированием здоровых привычек. Но. Самое главное, чтобы одна из поставленных целей была связана с силовым тренингом или вела вас к работе с железом;
4. В конце месяца каждый в своей ветке подведет итоги, какие цели были/не были достигнуты. А я потом отдельным постом перечислю всех, кто участвовал, укажу, какие кто ставил цели и чего добился.
Итак, в течение января месяца, несмотря на праздники, эти девушки:
I_Do_Squats
Ханечка
tolma4ka
mix2rra1
777dasha777
Cna
Анастасья83
GElenka
Ваниль
Mylnikova
Jane_B
упорно работали над собой, чтобы добиться желаемого.
F_Natalia где-то потерялась!
К сожалению, пока отчитались только трое, и отдельным постом результаты решила не выводить. Кто еще желает отчитаться по итогам января, добро пожаловать в предыдущий фитнес-челендж № 6.
Итак, итоги:
777dasha777
«В прошлом челендже ставила целью вес 49,9кг, вес только вырос, уже около 51,5, взялась за подсчет, а то совсем расслабилась, ем до 1700ккал.
Все остальное так же - только вперед!»
По итогам январского челенджа
"777dasha777" пишет:
Вес на сегодня 49,7кг
В остальном была цель просто везде расти в весах
Пройдусь по основным упрам
1. Присед слава богу в принципе делаю
2. Румынка было 40кг стало 45кг
3. Жим платформы: почти весь месяц делала горизонтальный, дошла до 132кг, обычный жим вечно был занят большими дядями
В обычном жиме платформы дошла до 85кг
4. Выпады в смитте довела до 49кг (с 39кг в прошлом челендже)
5. Подтягивания было 10раз за 3 подхода стало 14раз
6. Тяга верхнего блока было 30 стало 35кг
7. Тяга в наклоне было 30 стало 35
8. Жим гантелей сидя был 8кг, стал 9кг
9. Жим штанги лежа закрепила 27,5кг
10. Отжимания на брусьях было (-20кг) стало (-15кг)
Хватит, вроде везде кроме "любимых" приседов вес растет
Поздравляем Дашу с достижением поставленных целей: существенным ростом рабочих весов при снижении собственного веса более чем на 1.5 кг!
Ханечка
"Моя цель в течение ближайшего месяца будет поддерживать 3, возможно 4 тренировки в неделю и день кардио, и прогрессировать в весах."
По итогам января:
"Ханечка" пишет:
Удерживать удалось три трени в неделю. Веса прогрессировали, хоть и не сильно.
Сейчас дома все болеют, не отхожу никуда от детей..
Несмотря на объективные трудности, Инга, ты молодец!
Выздоравливайте все поскорее, а я надеюсь, ты остаешься с нами на этот челендж!
Ну и я...
GElenka
"Цель на месяц - опять поджечь жир после отпускной. Программа будет с упором на ногопопу, 3 тренировки на низ и 1 на верх, который в поддержке. Ну и кардио по утрам, как обычно, по возможности, 3-6 раз в неделю. "
Что могу сказать по итогам: тренировок было 4 в неделю, 2 фулбоди практически, одна на низ, одна на верх. Очень хорошо пошел присед, удалось закрепить вес 70кг в рабочих повторах. Ну и в жиме гантелей на наклонной перешла на 15-килограммовые. В плане похудения все не так радужно, надеялась сегодня перейти в 60-е...вместо этого непонятный откат назад по весу, с чего-то залило впосле выходных нехило... Но идем дальше!
Появился новый отчет Спа-Кристины:
"Cna" пишет:
Итоги за месяц:
1. Была цель стабилизировать вес па отметке 79-80кг после минуса в 10 кг. С учётом приближающихся КД, могу сказать, что вес стабилен в рамках 79-81 (без одежды натощак).
2. Была цель минимум 3 силовые в неделю и 1 растяжка - сделано! Были 2 на низ и 1 на верх+ растяжка в отдельный день.
3. Кардио 2-3 раза в неделю -сделано.
4. Растить веса. В итоге: жим платформы двумя ногами увеличен с 80 кг до 100 кг; жим платформы одной ногой начала с 40 кг, довела до 45 кг.
Приседания было с пустым грифом, довела до 30 кг.
Становая тяга с 20 кг гантелями довела до 40 кг штанги.
Выпады в Смите 15 кг теперь (раньше были гантели и штанга 10 кг).
Начала жим лёжа с пустым грифом.
Вертикальная тяга Блока -, 20-25 кг теперь 30 кг.
Фронтальная тяга с 20 кг теперь 30 кг.
Разгибание на трицепс в кроссовере -30 кг
Очень достойные результаты за месяц!
Так держать!
Вот по отчетам и все.
Ну что, силовички, записываемся на февраль?
Итак, подхватив «знамя» силового тренинга у нашего бессменного лидера, Ольги (I_Do_Squats), открываю второй в этом году челендж. Мы договорились, что челенджы будут открываться на очередной календарный месяц.
Цели все те же. Вес держать ниже 50кг, опять сволочь выскочил за пределы
Ну и остальное:
приседать, в идеале увеличить вес хоть на 2,5кг;
Жим платформы хочу добить до 100кг
Жим штанги лежа 30кг хотя бы 4 по 8.
Ну и все остальное увеличиваем хоть чуток.
1. Жим гантелей лежа 8*10, 10*10, 11*10, 12*8,6
2. Жим гантелей на наклонной 8*10, 10*4*10
3. Разведение гантелей 5кг*3*12 любимую 6ку уперли, пришлрсь взять меньший вес и больше количество
4. Пуловер 13*3*12
5. Отжимания на брусьях (-15кг) 4*8
Заставила таки себя )))
Сегодня тренилась только чтобы поставить галочку
Спина-плечи:
1. Подтягивания 6,5,3, (-15)8,8,7
2. Тяга верхнего блока 28кг (62lb) 3*10
3. Тяга в наклоне 20кг 10 раз, 30кг 4*10раз
4. Тяга горизонтального блока 20кг 3*10
5. Жим гантелей сидя 9кг 10,8,8
усе
1. Присед 20кг 10 раз, 30кг 3*10раз
2. Выпады в смитте 39кг 12 раз, 49кг 12 раз, 51,5кг 12 и 10 раз (тут перешагнула собственный вес
3. Жим платформы 85кг 10раз, 90кг 4*10раз
4. Румынка 30кг 10 раз, 50кг 3*8раз (и тутпобедила собственный вес
5. Гиперекстензия 15кг 3*15раз
1. Жим штанги 20кг 10 раз, 30кг 8,8,7,5
2. Жим гантелей на наклонной скамье 9кг 10,9,9,8,8
3. Разведение гантелей лежа 6кг 3*10раз
4. Пуловер 14кг 3*10раз
5. Отжимание от брусьев (-15кг) 4*8
6. Пресс на наклонной скамье 20,19,15 раз
1. Подтягивания 6,4,4 (-15кг) 8,7,7
2. Тяга верхнего блока 28кг 10раз, 34кг 4*8раз
3. Тяга в наклоне 25кг 10раз, 35кг 4*10раз
4. Тяга горизонтального блока 20кг 5*10раз
5. Жим штанги сидя 20кг 8,7раз
6. Жим гантелей сидя 9кг 10,8,8
7. Протяжка к подбородку 15кг 3*10
8. Пресс: подъем ног в упоре 20,15,15
1. Приседы 20кг 10раз, 30кг 3*10раз, 25кг 2*10раз (не весом так количеством решила я сегодня)
2. Выпады в смитте 39кг 12раз и ... в общем навесила с одной стороны 20 а с другой 25, заметила только когда снимала, перекоса не заметила, не знаю может он там быть или нет. В общем 54кг 2*12, еще думаю чего это мне сегодня как тяжело 49кг, когда я уже 51,5 делала.
3. Жим платформы 85кг 10раз, 90кг 4*10раз (вот тут не знаю лучше вес растить или глубину сгибания ног)
4. Румынка 30кг 10раз, 50кг 4*8раз
5. Гиперекстензия 15кг 3*15раз
6. Пресс на наклонной скамье 25, 15, 12 (в конце не выдержал квадрицепс
1. Жим штанги 20кг 10раз, 30кг 8,7,6,5
2. Жим гантелей на наклонной скамье 9кг 10, 10, 10, 10, 8
3. Разведение гантелей 6кг 3*10, 5кг 2*15
4. Пуловер 14кг 4*12
5. Отжммания на брусьях в смитте (-15кг)9, 9, 7, (-20кг)10, 10
6. Пресс на наклонной скамье 25,20,15
Спина-плечи
1. Подтягивания 6,5,4
2. Тяга одной гантели в наклоне 10кг 3*10раз
3. Жим гантели сидя 8кг 3*10раз
Усе. Ну хоть что то, еле заставила себя.
1. Подтягивания 6 раз
2. Тяга верхнего блока к груди 30кг 3*10раз
3. Приседы 20кг 3*15раз (блин даже 20кг под конец со скрипом)
4. Жим гантелей лежа 9кг 3*10
5. Жим гантелей сидя 7кг 3*10
6. Пресс на наклонной скамье 20,15,15
1. Жим гантелей лежа
8кг 10раз, 9кг 10 раз, 10кг 10раз, 11кг 10 раз, 12кг 4раза
2. Жим гантелей на наклонной
10кг 2*8, 9кг 3*10
3. Разведение гантелей лежа
6кг 10,8,
4. Пуловер
14кг 4*12 раз
5. Отжимания на брусьях
(-15кг) 8,8,8,9
6. пресс на наклонной скамье 2*20
Кардио на дорожке 37минут 5км.
Вес около 50,5кг гуляет (хорошо что так, 3 дня тортики ела
Присед на месте 30кг
Румынка было 45кг стало 50кг
Жим платформы был 85 стал 90
Выпады в Смитте случайно довелись до 54кг
Подтягивания в 3х подходах было 14раз, стало 15 раз
Жим штанги лежа был 27,5кг стал 30кг
Вроде все, собственно все измененные веса использвовались почти везде единожды.
1. Снижение собственного веса до 67-68 кг, и никак иначе!
2. Удержание при этом 70 кг в приседе на 6-8 повторов, 2х15 кг х 6-8 в жиме гантелей на наклонной, 40кгх6 в жиме лежа и дальнейшая тренировка подтягиваний с уменьшением противовеса (сейчас -20...-17,5 кг).
А только что отработала гликоген-истощающую тренировку, было тяжко, 1 час 40 минут без разминки вышло. Подробно завтра в дневнике выложу.
Завтра кардио только, в четверг, воскресенье, вторник и следующий четверг планирую короткие мощностные тренировки на 2-3х6-8 рабочих подходов, так же фулбоди, с задачей - удержание рабочих весов. С вечера после последней такой тренировки - углеводная загрузка аж на всю пятницу....
Вот как-то так коротенько....
А, самое главное забыла...до вечера следующего четверга у меня низкокалорийный, низкоуглеводный жесткач! Это Спарта, детка....
Первый цикл почти закончен, сегодня была силовая тренировка после загрузки:
1. Присед, делала опять схему 10х10, 30кг х15 разминочные, далее все по 10: 40,50х2,60х2,70х2,60,50,40
Что называется, почувствуйте разницу! Перло, как никогда, на полных гликогеновых депо!
2. Тяга штанги в наклоне, 25х15, 35х10х2, 45х6х2 чередовала с
жимом лежа в тренажере, 30х12, 40х6х4. Пробовала пожать штангу, сделала разминочный 20х15 и поняла, что плечу по-прежнему не комфортно.... перешла на тренажер, там для меня идеальная траектория видно получается, никаких неприятных ощущений.
3. Румынская тяга, 45х15, 55х12, 65х10, 75х8х3 здесь радует, что хват натренировала и тяну уже без крюков.
4. Подтягивания в гравитроне, разминочные -30х12, -15х2х2, -20х6х2. Первый раз получилось подтянуться с противовесом 15 кг, хоть и 2 раза всего, но хоть прогресс есть! Чередовала подтягивания с
жимом гантелей на наклонной лавке, (2х10)х15, (2х13)х10х2, (2х15)х6х2
Ну и добила бицепс на парте в тренажере, 10кг х10х2, делала первый раз, долго регулировала высоту, и вообще, как-то не понравилось....
И трицепсные отжимания от лавки суперсетом, 12х2, не обратные, обычные узкие, локти вдоль тела.
Очень довольна тренировкой, просто полное моральное удовлетворение!
Вообще, так хорошо в этот раз пошла программа, но тут мне организм подложил свинью....придется делать операцию, удалять вену, теперь уже на другой ноге. И тренироваться в компрессии теперь уж буду, вернее, уже тренируюсь....
В понедельник буду у хирурга, узнаю дату. Так что придётся прерваться, на самом интересном месте.... Швы снимут через неделю после операции, еще неделю предполагается щадящий режим, потом склерозирование всякой мелочи сосудной на обеих ногах, займёт где-то месяц примерно. Тренироваться буду потихоньку, с упором на верх, ноги в каком режиме, буду смотреть по самочувствию....
Вот такие вот новости....
Сделала сегодня последнюю силовую тренировку перед перерывом, вот и закончился мой челендж...
Вес сегодня 68,8, что радует. Цель теперь: удержать за перерыв-реабилитацию эту цифру, не зажиреть....
Ну тут только от тебя все зависит ))
Если сыром не будут подкармливать - удержишь
За питанием следить-и с весом всё будет хорошо!
Да, нужно будет сделать поправку на отсутствие нагрузки временное.....
Постепенно все пришло в норму.
Ещё раз терпения Вам и удачи!
Ой, ладно, не хочу больше о той дистрофичной ноге говорить.
Вам удачи и терпения!
У нас в зале уже больше года двое мужчин реабилитацию проходят, у обоих ноги травмированные, начинали ходить еще с гипсом до бедра.
Один практически восстановился по внешнему виду ноги, у второго еще одна нога заметно суше. Но не сдается, когда в зал хожу - вижу его регулярно.
У нас в зале тренер есть-точно с такой травмой как и уменя-даже доктор один и тот же имплант ставил (доктор тоже качек из нашого зала
А я дважды имплант надрывала (каждый раз на 2 мес выпадала из графика)-и теперь просто безумно боюсь даже попробовать что-то увеличить или побежать, обливаюсь потом не от усилий, а от страха.
Но зато у меня гибкость полностью восстановилась-нога гнеться как и здоровая.
1. Присед, 30х20, 40х15х3
2. Выпады статические, 30х(18+18)х3
3. Тяга гантелей в наклоне, (2х10)х20х3 суперсетом с
Жим гантелей сидя, (2х7)х18х3
4. Широкая верхняя тяга, 30х20х3, суперсетом с
махи гантелями в наклоне (на з.дельты) (2х5)х20х3 и сразу махи стоя, (2х5)х15х3, плЭчи под конец забило насмерть.....
5. Бицепс с гантелями по 5 кг х25, прес лежа на полу, ноги согнутые на лавке, 10 полных подъемов+30 скручиваний,
жим поочередный гантели из-за головы на трицепс 5х(25+25), подъем ног с отрывом таза лежа на спине, 20 раз....
таких 2 круга.
Вспомнила силовые групповушки в клубе, да!
Но для разнообразия неплохо иногда.
- я так просмотрела Ваше тренировку и
Еще раз удачи Вам!
И не сравнивая себя с другими, только с самой собой вчерашней!
Завтра еду снимать швы и решать со склерозированием, по-любому за март должна все закончить.
Расхаживаю ногу, просто хожу и на эллипсе, медленнее, чем обычно и сопротивление снизила.
Понедельник - силовая на спину-грудь, отчиталась в дневнике
Сегодня: чуть спины, плечи, руки. Делала:
1. Подтягивания с противовесом 20 кг, 6,6,6,8 суперсетом с
Жим гантелей сидя, 2х7 кг х15, (2х10)х10х3
2. Махи гантелями стоя, (2х7)х10х3 сурерсетом с
Махами в наклоне сидя на заднюю дельту, (2х5)х15х3
3. Подъём гантелей на бицепс сидя, (2х5)х16, (2х6)х16, (2х7)х15
суперсетом с отжиманиями от лавки с узкой постановкой рук на трицепс
15+15+12
4. ПРЕС на полу в ассортименте, скручивание, косые, обратные скручивания
Суперсетом с поочередным жимом гантели из-за головы, 6х12+5х12 каждой рукой, 2 подхода.
1. Жим гантелей на наклонной, 2х10)х15, (2х13)х10х2, (2х15)х7х2, чередовала с
Широкая верхняя тяга, 30х15, 42,5х10х2, 50х8, 52,5х6
2. Отжимания на брусьях с противовесом, -25кг х12х3 суперсетом с
Тяга верхнего блока узкой ручкой, 45х12х3
3. Пулловер, 13х15х3 суперсетом с пресом
Скручивания на полу с диском 10 кг над головой 18+обратные скручивания 20 + поочередный подъём ног медленно, 30, все в 3х подходах.
Вчера 36 минут на эллипсе в дооперационном режиме уже.
Цель #1 можно сказать, выполнена, вес сегодня 68,4 и держится такаяцифра в районе 2х недель. Если бы не операция, было бы меньше, но с уучётом пониженной с 18 февраля физактивности эта тенденция меня радует. Правда, довольно жёстко контролирую питание, поставила пределом 1900, в среднем за неделю держу, в какие-то дни больше, в какие-то меньше, в среднем так и выходит.
Цель #2 - держать в приседе 70 кг - была удержана вплоть до операции, несмотря на жесткую диету в первой половине месяца.
Далее ноги мои отдыхают от силовых пока.
Ну и гантели сегодня пожала 15-килограммовые на 7 раз в двух подходах, зачёт!
Подтягивалась последний раз с противовесом 20 кг, здесь ступор пока, хотя тягу верхнего блока сегодня уже сделала 52,5 на 6 в последнем подходе.
В целом месяц зачитываю, как успешный, с учётом сложившихся обстоятельств.
цели на месяц
1. ежедневное кардио на элипсе(ничинаю по 15 мин,дальше будет видно...)
2.контроль питания(максимально приблизиться к ПП, постепенно,без рывков и стрессов)
3.3р\нед силовая дома(есть штанга,гантели, скамья,)
4контроль веса и как результат всех мероприятий-его снижение(сейчас нажрала максимальный за всю жизнь вес-141кг
пока все,будет очень здорово, если осуществлю эти нехитрые планы
Но очень осторожно с силовыми при таком собственном весе, я по своему опыту (худела со 100 кг) рекомендовала бы в качестве нагрузки побольше ходить пешком по возможности и увеличивать время на эллипсе, силовые начинайте на верх тела, и из положения сидя. На ноги - я начинала без отягощений, собственный вес и так дает нагрузку на суставы/сосуды. Но в любом случае прислушивайтесь к своему организму. Ну и да, в первую очередь нормализовать питание нужно, без экстрима. Удачи!
Я тоже худела со 140 кг. Но спорт подключила лишь в весе 124 кг. Много ходила на орбитреке, силовые, в основном, сидя делала.
В первую очередь надо наладить питание.
Удачи Вам!
Поскольку давненько штангу в руках не держала, в феврале будет разгон на вводной программе NROL.
Цель: надо бы согнать 3-4 кг и войти в ритм. Веса быстро наберу, мышечная память хорошая, но поначалу придётся пережить крепатуру
Попервой сейчас тренька с минимальным-преминимальным весом, чтобы разогнаться.
NROL Вводная программулина А (3*15/нормальный темп/60 сек перерыв между сетами)
А Присед 3*15*20 кг
В1 Статические выпады с грифом 3*15*5 кг
В2 Тяга гантели к поясу стоя в наклоне с отведением локтя 3*15*3,5 кг
С1 Отжимания 3*15
С2 Подъём корпуса на фитболе 3*20
Ощущения: я на 15-минутной йоге в качестве зарядки больше устаю. Дальше буду понемногу прибавлять
А Становая 3*15*20 кг
В1 Зашагивания с грифом 3*15*7,5 кг
В2 Попеременный жим гантелей стоя 3*15*3,5 кг
С1 Вертикальная тяга узким хватом 3*15
С2 Обратные скручивания 3*20
Несмотря на смешные веса, крепатурка ноги с отвычки прихватила. Эти два дня старательно избегала лестниц, но вчера поехала на Пикник и оказалась перед необходимостью перейти через подземный переход
А Присед 3*15*25 кг
В1 Статические выпады с грифом 3*15*7,5 кг
В2 Тяга гантели к поясу стоя в наклоне с отведением локтя 3*15*6 кг
С1 Отжимания 3*15
С2 Подъём корпуса на фитболе 3*20
Пару недель разминалась, теперь поприличней программку придумаю. Попозжей отчитаюсь за сегодняшнюю тренировку.
Ты позитив и красота
Все ненужное, устранишь!
Основная цель - снизить вес за февраль на 3 кг.
Силовая цель - остаться при своих трех силовых тренировках в неделю. Я занимаюсь не в зале, а по видео, потому никаких существенных весов у меня нет. Использую для тренинга гантели по 2 и 4 кг, гирю 8 кг. На этот месяц хочу перейти на гантели по 3 и 6 кг.
Кардиоцель - 2 тренировки в неделю обязательно (либо ходьба не менее 4 миль, либо велотренажер в течение 1 часа) плюс по возможности 1-2 прогулки на лыжах.
Отчет еженедельный здесь, а в дневнике - ежедневный.
Всем нам удачи и упорства.
силовые три раза с гантелями по 3 и 6 кг, кардио 2 раза в неделю в виде Лесли с отягощениями и лентой или велотренажера, подсчет калорий с более жестким контролем жиров, а то я распоясалась под конец недели, если честно. Отпуск
1.Отвес за неделю 1,8.
2. Силовые - 3 раза - есть.
3. Кардио 2 раза - есть.
4. Лыжи по выходным - есть.
5. Питание в норме - есть.
Цели на следующую неделю:
1. Отвес 0,8 кг
2. Силовые 3 раза.
3. Кардио 3 раза (длинная неделя, не до лыж)
4. Активность на выходные (лыжи).
5. Питание - контроль жиров и быстрых углеводов.
Вес - минус 0,7, итого 94,1. Общая цель по весу за февраль достигнута и перевыполнена и еще, наверное, будет улучшена
По питанию - в принципе, нормально, но есть куда улучшать.
По занятиям - без пропусков.
На эту неделю цели:
1. Вес - минус 0,6.
2. Питание - подсчет калорий, контроль углеводов и жиров.
3. Спорт - 3 раза силовые, 2 раза кардио, по выходным активный отдых либо кардио.
1. Минус 0,7, итого 93,4, то есть за 4 недели минус 5 кг!
2. Выполнено.
3. Выполнено.
Жду новый челлендж
1. Вес - минус 0,5
2. ПК, освоение новых ПП-рецептов
3. Спорт по прежнему графику, увеличила отягощения, хочу добиться, так сказать, синхрона со своим "теле-тренером", то есть выдерживать ее темп, а то, бывает, разок другой в рамках подхода стою и рук не могу поднять
Планы мои не новы и не уникальны:
1. Следить за питанием, контролировать ккал и БЖУ
2.Снизить вес. Сбросить надо много, но сколько отвалится за февраль- загадывать не буду, главное, чтобы прогресс был.
3. Возобновить силовые тренировки.
Уже начала немного, пока у меня основная задача- похудеть, это будут в основном круговые. Всякие кардио и калланетики уже активно практикую.
Вроде все пока
Планы вполне реальные у тебя.
В связи с тем, что некоторые не самые приятные события произошли в этом месяце, что мне даже приходилось отсутствовать дома, прогресс невелик совсем
Тренировок мало. Правда по весу и еде неплохо, вес на месте,а вот объемы малехонько, но ушли.
Как-то так.
1. ДВЕ силовых в неделю. (январь-декабрь были что попало)
2. Кардио в вс.
3. Вес до 60. Сейчас плавает от 61 до 61,5... не нравится мне так. А это значит просто чуть поменьше есть, в том числе на работу не покупать вкусняшек, кушать побольше белка, особенно вечером.
это постоянная задача на каждый челлендж)))
неделя 2 - заболела, у нас гуляет грипп, а я в пн побегала с детьми на лыжах три часа подряд и стало знобить... Вчера пропустила, завтра наверное тоже пропущу. Лечусь, короче.
вес стоит, 61-61.5
цели не выполнены, ни одна. Двух силовых не было, кроме первой недели, остальные недели по одной, причины нормальные: болела, работала.
кардио в ВС... Не делала, ленилась, просто не ездила на тренировку. Стыдоба
вес 61-61.5, не увеличивается, но и не уменьшился.
лень я, короче.
Цели на февраль:
1. Снизить вес на 4 кг
2.Силовые три раза в неделю
3.Кардио три раза в неделю
4.Постепенно повысить калорийность с 1300ккал до 1600ккал
При силовых тренировках разгон калорийности работает, сама так разгонялась в свое время после низкокалориек, попутно около 10 кг веса ушло, а кушать стала в конце концов практически в 2 раза больше. Будете увеличивать калорийность - растите и весА отягощений попутно, будет увеличиваться интенсивность тренировок.
1 февраля - Б.Блэнкс - Тай-бо
2 февраля - Т.Уэбб - упражнения на все тело
3 февраля - упражнения на руки + Тай-бо
4 февраля - упражнения на ноги
5 февраля - начались кд ничего не делала
6 февраля - упражнения на руки
На сайте Твой тренер нашла много силовых программ тренировок и некоторые программы для тренировок в домашних условиях. У меня есть 2 гантели разборные по 10 кг и некоторые упражнения пробовала делать в течении недели.
Ну да ладно,раз уж начала отчитываться,то допишу.Начала программу домашних тренировок 21 day fix.
8.02 - Total Body Cardio Улучшите свой метаболизм и сожгите жир вместе с интенсивной тренировкой для всего тела. Функциональные и плиометрические упражнения сочетаются с высоким темпом занятий.
9.02 - Upper Fix. Вас ждут классические упражнения с гантелями для трицепсов, бицепсов и плеч. А также отжимания и различные скручивания для мышц пресса.
10.02 - Lower Fix. Здесь предполагаются упражнения для бедер, ягодиц и икр. Много приседаний и выпадов для развития мышц нижней части тела.
11.02 - Pilates. С пилатесом вы будете укреплять основные мышцы, создавая красивые очертания и формы ваших бедер и ягодиц.
12.02 - Cardio. Кардио-тренинг для укрепления сердечной мышцы, повышения выносливости и сжигания жира.
Завтра (13.02) - Dirty 30. Силовая тренировка для всех проблемных зон. Выполняется с гантелями в невысоком темпе
В зал последнее время вообще не хожу, очень много по вечерам народу там стало, а дома - красота, никто не мешает, все снаряды свободны....
И ехать после тренировки по холоду-темноте никуда не нужно, из душа - сразу на кухню!
15.02 - total body cardio fix + pilates fix
16.02 - upper fix
17.02 - lover fix + pilates fix
18.02 - pilates fix
19.02 - cardio fix + pilates fix
20.02 - dirty 30
21-23.02 - болел ребенок,ничего не делала
24.02 - barre legs + 10 min ABC
25-26.02 - pilates fix
Последние две недели пилатес фикс в качестве утренней зарядки
1.Снизить вес на 4 кг-не выполнено(практически весь февраль праздники один за другим и удалось снизить вес чуть больше 1кг)
2-3.Тренировалась по программе 21 day fix - выполнено (несколько дней пропустила по причине болезни ребенка)
4.Повысила калорийность до 1500ккал, сейчас питание по системе „пятнашки”
В целом я довольна результатами месяца,вес хоть и снизился немного,но тело подтянулось
Мои цели :
1 Три силовых в неделю.
2 Две кардио тренировки (либо плюсом, либо вместо одной трени , потягушки (силовая йога с Бобом Харпером)
3 совершенствоваться в подтягиваниях (сейчас 4Х8 на широкой ленте)
как ?
Я третий день думаю про регулярное кардио.
После трени не вариант. Одна дорожка в зале, она занята.
Эллипс на большом сопротивлении, не регулируемый
Приходить в другие дни нет возможности.
Тренить с утра дома опять? Натощак?
Любое кардио можешь по утрам пилить по видео или сама придумай: бэрпи, прыжки всякие, скакалка. Ну если хочется и можется.
Если можешь, делай кардио дома - те же Лесли и иже с ними, если нравится, или что-то из бодирока, я одно время увлекалась, за 25 минут можно убиться...
Только тогда твои силовые должны быть больше похожи на силовые, а не на кросфит.
Я жиротопить начинаю жестко, позже в дневнике отпишусь, сейчас работы много....Походу, жесткач меня все-таки дисциплинирует!
многоповторка последняя в этом цикле, допником напишу.
Дорожка 30 мин
Среда.
Начала цикл тяжёлых тренировок
Присед
2Х65Х16
2Х65Х14
2Х75Х10
Мертвая тяга
2Х60Х16
2Х75Х14
Тяга сумо
2Х65Х16
2Х70Х14
Зашагивания на плинт
со штангой 30 кг по 10 повт. на каждую ногу 3 подхода.
Морально сомневалась. Зря . кайфанула в полный рост
Прочувствовала, как гликоген кончается, и на 3 подходе приседа, попец прочувствовала уже
Сто лет такие веса не пилила.
После тренировки, 20 минут кардио на дорожке в гору, не бег .
То, что доктор (GElenka
Скучала, оказывается по таким треням.
Возьми 12-6 схему, на главных упрах делаешь, скажем, подводящие-разминочные на 12-10 повторов, потом 4-5 рабочих по 6, а подсобку в 3 подходах по 10-12 првторов. Вот это будет кайф!
Сейчас прилив сил попер, что завтра
Сама же меня видит на каждой трене, и программы пишет
Она сегодня страховала в каждом подходе на приседе, потом на тяге, а я фыркала
бицепс трицепс.
Подробнее из дома.
После дорожка ходьба 4 км.
Понедельник.
пружинящие выпады в динамике с гантелями 5Х8Х36
перекрестные выпады 4Х30Х(14+14)
приседания на одной ноге с гантелькой 4Х10Х (20+20)
гиперэкстензия с блином 3Х10Х20.
4 подход в последнем упражнении делать не стала, т.к. вместо ягодиц (которые вырубало), пыталась включаться спина.
Дорожка ходьба 2,5 км/ч, на скорости 6,4-6,7 км/ч.
Опасные эти выпады для коленей, ты там поосторожнее....преимуществ перед обычными никаких, а травмироваться - проще....
Это ты что имеешь ввиду, болгарские сплиты, где задняя нога на лавке или именно приседания (с возвышения или?)
, нет, нога не на лавке, нога не опорная отводиться вверх назад, тем самым давая возможность максимального отведеня назад ягодиц ( свободной рукой держалась за стойку)
Потом, что бы я прочувствовала, мне уже приходится потрудиться.
1.1 приседания 4Х50Х16
1.2 хоккеист с блином 10 кг 1 минута
2 жим платформф одной ногой 4Х30(18+18)
3 приседания ножницы 4Х30(18+18)
4 глубокие присединия без веса 3Х25 (ремень крепится кольцом к шведской стенке ниже уровня колений, ноги внутри этого кольца). выполняется в нижнюю точку, без опоры руками
Последнее упражнение делала первый раз. После предыдущих упражнений - жестко.
без ремня так не присядешь.
Попробуй, колени ,вместе, руки к груди, спина ровно, и ягодицами назад вниз.
я не смогла.
Правда я на каблуках
а после тренировки на ноги
Усложняй задачу
3 силовых в неделю стабильно.
кардио и потягушки были регулярными.
Прогресса в подтягиваниях нет.
В феврале они в плане отсутствовали.
1. Силовые: 2 сплита (низ, верх); 1 фулбади; 1 круговая; 1 растяжка.
2. Кардио после верха, круговой и фулбади.
3. Питание: калорийность 1800-2000; углеводы не более 200; белки 120 плюс-минус 10. Остальное все жир.
Задача в силовых растить веса.
1) Хочу набегать 150 км за февраль. Это не так много, мне на 13-15 подноценных забегов.
2) Хочу довести брусья до стабильных 12х12, в идеале больше, так как 12х12 когда-то делала, сейчас топчусь на 10х10, так как жалею себя.
3) Вернуть на место вес в жиме, давно не делала - он и поехал. Надо хотя бы 50х5
4) Рельефа хочу
Завтра планируется еще 12 км. Трицепс очень бодро 10х4 шел, буду делать завтра с 5 кг утяжелением
По питанию - сейчас очень много белка, углеводы сводятся к 1-2 яблокам к каждому приему пищи или 50-60 гр черного хлеба, плюс молоко в утреннем кофе и протеиновом коктейле. На похожем режиме уже недели две держусь с периодическими погрешностями. Замеры пока не делала.
В Сб: незапланированные 6 км бегом с утра - хотела на орбитреке попедалить, но они были все заняты, а вот дорожка оказалась свободная. И еще более незапланированные 3 км ночью, по снегу и в бегцах. Итого - 9 км.
В Вс: вечерком навернула еще 12 км, параллельным хватом подтянулась 4х4. Могла и по 5, но было лениво. Бежалось очень легко, после берцов-то и скользотищи, но подвел живот - болел, бурчал, вздувался, поэтому вторую половину дистанции пришлось бежать очень-очень осторожно и нежно, всего на 10-10,5 км\ч, шоб не расплескать
Итого за первую неделю набегала 63 км. Если завтра будет еще 12 км, то будет ровно половина заявленного (:
Переиграла по дням программу, сегодня делала спину, грудь сдвинула на среду.
Может и вправду нерв какой не туда попался....
Пн: еще +15 км. По бегу 167 км в сумме, думаю, до 200 км успею до конца февраля добегать. В этот день мне все с ног на голову поставили, силовую пришлось делать после бега, поэтому была очень вялая становая 60 кг 10х5, тяга верхнего блока, тяга в хаммере и армейский жим суперсетом с тягой штанги стоя к груди.
Сегодня: +12 км. Из силовой делала толчок со смешным весом (25 кг, 5х10), фронтальный присед (35-40 кг, 5х10), запрыгивание на платформу + подтягивания суперсетом, брусья 4х10 (но с запасом, могла 12) + пружинка в уголке в висе.
Километраж: уже 113 км. По сути остался понт, но моя внутренняя планка на месяц повыше
2) Че-т я тут чушь какую-то написала... Вообще имелось ввиду брусья 4х12, а было 4х10. Сегодня контрольные 4 подхода сделала, потом даже сделала 4х8 с 5кг блином между коленей. Будем расти дальше
3) Жим в этом месяце пошел по женской линии, делала его раза 2 за месяц вообще - все на Смите или гантели. Лавка неудобная - никак не привыкну. Пока топчусь на 45кг повторов на 7-8.
4) А вот тут вообще бедулька... В середине месяца вроде бы все было очень обнадеживающе. Сейчас отекла, как мамонт, сбился питьевой режим, чувствую себя как надутый шарик. Мышцы налитые, хотя лицо, по-моему, еще худее стало. Короче, не берусь оценивать свое состояние, так как не пойму, я таки отожралась или залило. До КД еще аж две недели, так что не отмажусь))
Цели на следующий месяц я уже себе придумала даже
1.Второй месяц буду пилить прогу по мотивам трехдневного сплита «Сила, Мышцы и Огонь» http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trexdnevnyj-split-sila-myshcy-i-ogon/
Ну и плюс бег, функционалка и пул дэнс, как обычно.
Цель оставаться в режиме и качественно трениться.
ВесА сами по себе растут как растут.
Не буду никаких целей в числах ставить, они меня отвлекают и создают дискомфорт, в результате чего я загоняюсь в стремлении к ним и техника страдает. Короче контропродуктивно для меня.
2.Вес тушки сейчас тоже второстепенен. Растет как и положено в моем случае. Не больше 500 грамм в месяц хочу. Сейчас минимум 54,5 кг. Значит миниму около 50 кг, дальше +/- еще 500 грамм гуляют плюсом.
3. Питание интуитивное. 80/20. С профицитом желательно белковым.
1. силовые все сделала, веса подняла.
функционалка и пул дэнс были. Бега как такового не было.
Но Кенпо, t25 alpha speed 1.0 и бег трусцой 5 км. Так что кардио зачет себе тоже ставлю.
2. Вес около 54,8
3. еда в порядке.
В эту неделю план не выполнила.
1. силовые 2 из 3 сделала.
функционалка и пул дэнс, бег-отгулы.
2. Вес около 55,5
3. еда в таком себе порядке.
Разброд и шатание ПМС-ные короче.
Цель 65кг к 1 марта.
Увеличить количество силовых тренировок до 4х в неделю, пока 3. Беговая дорожка по 30 минут 4 раза в неделю перед силовыми, плюс 2 раза в неделю по 40 минут фитнес с тренером.
Придерживаться низкоуглеводной диеты, не худею я без этого. Коридор калорий 1100-1400, чаще 1200.
Хочу к концу мая увидеть у себя мышцы, а не желеподобное нечто)))
Очень хочу начать пить протеин на завтрак и ужин. Тренер отговаривает, говорит не надо, пока остановилась на l-carnitine перед тренировкой.
Девочки, может кто принимает протеин, как вам?
На калорийности около 1200 ккал говорить о 4-х действительно силовых тренировках в неделю даже не серьезно, сил не будет. Тут бы 2-3 коротких силовых оставить, для поддержания мышц, стараться сохранить рабочие весА, снизить количество подходов в упражнениях. И кардио низкоинтенсивное, не больше 30-40 минут в день, желательно отдельно от силовой тренировки, в крайнем случае, после, но тогда совсем "медленно и печально".....
30 минут беговой дорожки перед силовыми, да еще на таком скудном, преимущественно белковом, рационе - вообще не оставят сил на "силовые". Ну, если мы не имеем ввиду барби-гантели.....
Если у Вас низкоуглеводка, зачем еще протеин за завтрак и ужин вместо еды? Проблема скушать белковую пищу?
В общем, определитесь, может быть Вы худеете до вожделенных 62 кг, смотрите на результат, видите, что мышц явно не хватает и формы оставляют желать лучшего, и начинаете тогда уже растить мышцы, и, соответственно, прибавлять калории и углеводы в еду и весА на силовых, то есть, уходите на "массонаборный цикл"?
Насчёт протеина а, у меня зашкаливают жиры, за счёт сыра и орехов утром и вечером, вроде немного, 10-15г орехов и 50г сыра, а бжу кошмар. Вот я и подумала, что может вместо этого, пить протеиновый коктейль . я понимаю, что можно что-то придумать белковое на ночь, но если можно просто выпить коктейль, почему нет?
62 это и вправду вожделенная цифра, но уже сейчас вижу, что работы будет много, все начинает провисать, даже попа, которая была и так маленькая, задняя часть рук и фартук на животе, но опять таки, цель номер один потеря веса.
А худеть медленно я не могу, мне легче бороться с последствиями быстрого похудения, чем не худеть вообще. Я полгода болтала 3кг туда сюда, на медленном похудении.
А какие ты делаешь упры на попу, с какими весами/повторами, что попа так сдулась-то?
Ну тогда хотя бы делайте это кардио после силовых.
сыр - выкиньте из меню, это я Вам, как сыроман, говорю....
Цели:
1. подобрать подходящую программу силовых и заниматься регулярно
2. вести подсчет калорий и ПП
3. сбросить вес
Здоровье - это самое главное, основная цель тренировок - его укрепить, а не угробить!
Удачи всем!
Простенько, но мне хватит
Приседы 40 кг.
Доброе утро 20 кг.
Выпады 30 кг.
Жим лежа 20 кг.
Мертая тяга 40 кг.
еще вечерком планирую на степпер кино посмотреть )
И питание, решили с мужем подсушиться, надо по чуть-чуть у каждого убрать, до прекрасной формы)))
Сегодня ела вкуснейший тыквенный суп-пюре, грудки гриль, и испекла творожных печенек ПП ))
Сегодня собираюсь с духом пойти тренить, так все болит до сих пор после приседов
Была тренировка рук! Суровая, думаю, завтра бицепсы и трицепсы будут рады.
1. Жим лежа узким хватом. 20кг. на 10 и 25 кг. 2 на 8 раз.
2. Французский жим.18 кг. 2 на 10р. и 23 на 5 раз.
3. Тяга верхнего блока к животу стоя. 1 плитка 2 на 10 2 плитки 2 на 6 раз.
4. Бицепс штангой. 18 кг. 3 на 8 раз
5. Бицепс гантелями по 6 кг. 4 на 6 раз.
вот что значит поболеть/понервничать/пропустить тренировки. Ну и, честно говоря, я три упражнения на трицепс никогда не делала, тут уж всесторонне загрузила ))
В общем, спину я осилила только сегодня - там, как ни крути, руки везде в тягах участвуют. а они вчера не работали от слова совсем.
Делала становую,
тягу штанги к животу
тягу гантэли в наклоне
тягу верхнего блока к груди.
Присед. Разминочный 30 кг.40 кг. 2*12 раз, 45 кг. 2*8, 40 кг 1*10, 30 кг. 1*12.
Доброе утро 30 кг. 4* 10 раз суперсетом с
Выпадами 30 кг. 4*12 раз
Мертвая тяга 28 кг. 2*12, 38 кг. 2*12
Сгибания ног в тренажере разм. 10 кг. 15 кг. 3*8 раз.
Выпады 40 кг.
Жим лежа 30 кг.
Жим узким хватом 20 кг.
Сгибания ног 15 кг.
Армейский жим 10 кг.
Записала себе,т.к. в тетрадку забыла на трене)) а то я тут уже вовсю день влюбленных с мужем отмечаю
Тортик им напекла
становая, тяга штанги к животу, тяга гантели в наклоне, тяга верхнего блока за спину,
Плечи:
махи с блином верх, разведение рук в наклоне с гантелями, молоток, подъем руки вбок, и пресс 15 раз и 20 раз с блином 5 кг. Кардио 15 мин. и вчера 40 минут степпер.
Питание налаживаю наконец-то, не отписалась от трех тренировках:
Жимы и руки,
Спина
Ноги и жимы.
Я челендж в плане веса провалила.
Мои жестокие 50.6 со мной, хотя тренировки 3 раза в неделю были.
Вывод очевиден - кто-то слишком много косячил в еде.
Ошибки поняла, осознала и исправляю.
обещала Оле в следующем челлендже принять участие, но еще не восстановилась. повышенная активность мне противопоказана пока что
но по-тихоньку в ритм вхожу!
успехов Вам, девочки!
цель- начать шевелить туловищем!
пройти 30-дневку Джиллиан! я тут принялась работать с энтуиазмом, но резко заболела, вот, снова в строю хочу быть!
я занималась в спортзале со своб. весами, 2 периода было...что -то не пошло..хотя я верю, что созрею к серьезным занятиям. )
теперь я решила обнулиться и начать с домашних тренировок))
спасибо!)
Мои планы на текущий месяц:
1. Снизить вес хотя бы на 2 кг. Это прям, капец какой-то. Вес прет вверх. Я уже не знаю что делать. Снизила степерь обжорства, а он (вес) всё равно прет вверх. Поэтому :
2. Вернуться к подсчету КБЖУ.
3. Тренировки - сохранить свои 3 тренировки в неделю (не заболеть!!!!). Если получится, то ввести один день кардио. Но видимо в этом месяце не получится. Сейчас из-за повышенной заболеваемости малую никуда не вожу, и сама хожу на тренировки только после того, как наш папа вернется с работы, а это очень-очень поздно бывает. На поздних тренировках никаким прогрессом не пахнет, даже веса свои не вытягиваю. Молчу уже о том, что я всё так же пытаюсь научиться подтягиваться... Эх...
GElenka,
держусь! Всё вокруг кашляют и чихают, страшно.
1. Подтягивания (негативная фаза) - 10-10-5 (знакомый хороший посоветовал подвешивать к себе груз, но вчера не было ни сил, ни желаний)
2. Приседания со штангой - 20кгХ15, 30кгХ15Х2, 35 кгХ15Х2
3. Разведение ног в тренажере - 41кгХ15, 46кгХ15, 5кгХ15Х2
4. Жим платформы ногами - 75кгХ15Х4
5. Статические выпады с гантелями - 6кгХ2руки - 15/на ногу - 3 подхода
6. Попо-махи с грузиком (не знаю сколько весят утяжелители в зале) - 80 на каждую ногу.
Есть некоторые изменения в тренировках, пришлось немного сократить время, потому что у ребенка занятие длится 50 минут. Вот и я теперь занимаюсь 50 минут. Я, конечно, не в восторге, но есть, как есть. Лучше пускай будет так.
То ли весна, то ли просто такое состояние организма, но тренировки даются тяжело. В очередной раз снижаю свои веса. Какие-то качели получаются, то плюс, то минус. Наверное, это обычное состояние...
Вчера по плану были попо-ноги, но вышла спина-попо-ноги. Я пришла, как обычно делать свои "подтягивания", и дежурный тренер решил мне помочь. Вместо одного подхода в начале тренировки, а сделала 4. Тренер поддерживал меня за ноги. По ощущениям, намного приятнее, чем обычная негативная фаза. Все мышцы прочувствовала.
А потом пошла приседать:
приседания со штангой - 20кг x 15 x 1, 30кг x 15 x 4
болгарские выпады - 6кг x 10x2 x 4
гиперэкстензия с круглой спиной - 15 раз x 3
развигание ног в тренажере - 53кг x 15 x 3.
1. Вес пошел вниз. Это очень и очень радует. 2 кг не ушло, ушло 1,5 кг. Но это тожу гуд.
2. Считаю КБЖУ, прямо аж пар из ушей идет. Запихиваю в себя сложные и полезные углеводы, чтобы не соблазнятся на быстрые. Пока что помогает.
3. 3 тренировки в неделю есть. Не всегда в зале, не всегда так как хотелось. Но есть. Один раз даже попала в зал незапланированно. С подтягиванием всё так же. Прогресс идет, но по милиметру.