Для всех групп мышц

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЁДЕР

Для внутреннего бедра.
Укрепление:
1. Займите положение сидя, лучше всего на стуле. Колени прижмите крепко друг к другу. Затем расслабьте их.
2. Как и в 1-м, но при этом зажать мяч между коленями.
3. Лягте на пол, на правую сторону туловища. Правую ногу вытяните как можно дальше, левую ногу оставьте в неподвижном положении. Верхнюю часть туловища впереди поддерживайте левой рукой. Теперь поднимите вытянутую правую ногу и снова опустите её. Не роняйте. Упражнение сделайте также и с левой стороны.
Приседания: Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперёд для сохранения равновесия. Вы можете также за что-нибудь держаться. Теперь присядьте так, чтобы плечи оказались на уровне коленей. Присядьте так низко, как это возможно.
Растяжка:
1. Лягте на спину. Ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Теперь разожмите колени, пока не почувствуете боль в правом верхнем бедре.
2. Сядьте на пол. Соедините стопы ног. Колени прижмите вниз.
3. Станьте так, чтобы ноги были на расстоянии друг от друга. Вес тела переведите в правую сторону и при этом согните правое колено. Боль от растяжения должна чувствоваться в левой внутренней стороне бедра. Повторить тоже упражнение для правой стороны.

Для наружного бедра.
Укрепление:
1. Лягте на левую сторону. Ноги вытяните и напрягите. Носки ног вытяните вперёд. Теперь приподнимите правую ногу (верхнюю ногу) и снова её опустите. При этом не оставляйте ногу на полу. Вес тела впереди поддержите руками. Живот напрягите. Спина должна оставаться прямой. Не прогибайтесь.
2. Принять позицию сидя на полу, при этом туловище подпереть руками позади. Колени связать резинкой. Теперь попытаться рассоединить колени.
3. Приседания: такое же упражнение, как и упражнение для внутреннего бедра.
Растяжение:
Сядьте на пол. Вытяните левую ногу. Правую ногу поднимите над левой ногой и положите на неё. С помощи левой руки потяните правое колено к левой стороне тела. При этом поддерживайте вес тела правой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ
1. Ноги поставьте на пол таким образом, чтобы бёдра были параллельны, а спина прямая. Левую внутреннюю сторону кисти руки положите на правую половину ягодицы. Правую руку вытяните к потолку. Верхнюю часть туловища наклоните налево. При этом правая рука должна тянуться налево вверх, а левая - налево вниз. Не поднимайте верхнюю часть ягодиц!
2. Выполняется лежа. На скрещенные руки положите голову, локти немного приподнимите. Вдохните, вытянув позвоночник. При выдохе потяните правое плечо (не к локтям!) к Вашему левому колену. Шея и затылок остаются совсем расслабленными. Таз держите на полу. Снова прогнитесь при вдохе. После 15 повторений потяните левое плечо к правому колену! При вдохе снова лягте. После 15 повторений потяните левое плечо к правому колену!
3. Лягте на сторону, голову положите на вытянутую вперёд руку, другой рукой поддерживайте себя и поочерёдно поднимайте ноги в стороны. Поднимайте их как можно выше. Между тем, делайте паузу.
4. Лягте на спину, поддерживая туловища локтями сзади. При этом поднимайте вверх и опускайте вниз ягодицы. Эффективное упражнение.
5. Положите на внутренние поверхности рук книгу и поворачивайте своё туловище в сторону, не двигая ногами. Поворачивайте только верхнюю часть туловища. Ноги должны оставаться на ширине плеч.
6. Поднимите ногу на одну минуту вправо и держите 1 минуту (можно и меньше). То же самое выполните и с другой ногой.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
Лягте на пол, руки положите к вискам. Если положить руки в вытянутом положении вперёд или скрестить перед грудью, то упражнение будет выполнить легче, а если держать руки сзади туловища, то - тяжелее. Спину прижмите к полу, при этом её не сгибайте. Теперь поднимите голову и лопатки от пола, причём движение должно происходить, преимущественно, в грудном позвонке. Затем верхнюю часть туловища снова опустите вниз, не касаясь лопатками пола. При этом упражнение нужно выполнять медленно и без размаха.
Вариация 1: Если основное упражнение слишком тяжёлое, то просто положите голову на мат или полотенце. Тогда нужно руками держать полотенце, что ограничит подвижность шейного позвонка.
Вариация 2: Используйте начальную позицию, при которой ноги держите в воздухе и максимально выпрямите верхнюю часть туловища. Теперь обе руки прижмите к расположенным вертикально бёдрам (не изменяя позиции).
Вариация 3: Поднимите левую лопатку в направлении правой ноги. Двигайтесь медленно и контролируйте себя, не останавливаясь, вплоть до исходной позиции. Непременно сохраняйте прямую линию между предплечьями. При этом не поднимайте таз только в одну сторону. Можно также изменять степень сложности упражнения, например, если держать руки.
Вариация 4: Правую ногу положите на левую. Теперь левую сторону верхней части туловища приподнимайте таким образом, чтобы левым плечом доставать правое колено.
Вариация 5: При этом упражнении левую ногу вытяните в длину на полу и согните правую ногу в воздухе. Правую руку вытяните за головой и положите на пол, движение выполните левой стороной верхней части туловища. Левую руку положите на правый висок, вытянутой рукой и вытянутой ногой дотрагивайтесь до пола.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ
Упражнение 1: тренирует как ягодицы, так и нижнюю мускулатуру позвоночника. Лягте на спину и согните обе ноги. Поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки по боковым сторонам туловища (исходная позиция). Поднимите таз вверх так, чтобы образовалась ровная линия (конечная позиция) со спиной. Поднимайте и опускайте попеременно таз, не соприкасаясь им с полом.
Упражнение 2: Поднятие таза из положения лёжа на спине.
Это упражнение хорошо для придания ягодицам упругости, тренировки брюшных мышц и ног. Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Подошвы ноги должны быть направлены к потолку. Руки должны быть вытянутыми прямо близко к телу. Напрягите ягодицы и поднимите зад на несколько сантиметров от пола (конечная позиции). Оставайтесь в этой позиции от 3 до 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Упражнение 3: поднимание верхней части туловища из положения лёжа на животе.
Это упражнение хорошо для ягодиц, спины и ног. Лягте на живот и поставьте ноги на кончики пальцев. Руки вытяните в длину и положите рядом с туловищем. Внутренние поверхности рук должны смотреть вниз. Лоб должен лежать на подушке (исходная позиция). Напрягите теперь живот, ногу и мускулатуру ягодиц. Теперь поднимите плечи, руки и голову на продолжении спины (конечная позиция). Сохраняйте эту позицию от 3 до 5 секунд. Потом опять займите исходную позицию с помощью плеч и рук, пока не устанете. Старайтесь держать голову как можно выше.
Упражнение 4: Напряжение ягодиц с помощью выпада вперёд. Поставьте переднюю ногу под углом 90 °, колено должно быть расположено прямо над пяткой. Заднюю ногу поставьте на пальцы, легко согнув ногу в колене. Потянитесь назад с прямой верхней частью туловища и плечами, положив руки на ягодицы. Напрягите ягодицы, а заднее колено опустите к полу. Не садясь на пол, медленно вернитесь в исходную позицию. При поднимании сделайте выдох.
Упражнение 5: вытягивание ног вперёд.
Лягте на спину. Одну ногу поставьте, другую вытяните вперёд и слегка приподнимите. Держите её на этой высоте параллельно от пола. Ягодицы сильно напрягите и поднимите вверх, а затем снова опустите, не ложа на пол.
Упражнение 6: позиция стоя на ногах и руках.
С немного склоненными локтями обопритесь на руки, одну ногу вытяните назад носком вверх и сделайте угол в 90°. Согнутую ногу медленно приподнимите, пока колено и ягодицы не окажутся на одном уровне. Поднимайте и опускайте колени, не ложа их на пол.