Упражнения идиоты или как заниматься и гарантированно получить травму.
Вот что прочитала, обсудим? Завернули мои любимые болгарские да и вообще все выпады((( но без них я попу не нагружаю!
|Упражнения-идиоты, или как заниматься в зале и гарантированно получить травму.]
Источник: ru_healthlife
Примечание редакции [club32971482|Секреты PRO] : Собранный список по сути являет собой 90% арсенала почти всех посетителей тренажерного зала и если выключить эти упражнения из сплитов, многие потеряются и будут судорожно бегать по залу в поисках альтернативы. Давайте обсудим, на сколько правы специалисты из "healthlife".
КАТЕГОРИЯ: ОПАСНО ДЕЛАТЬ!
Упражнения/действия, которые являются своеобразной проверкой на прочность ваших суставов и в большинстве случаев вызывают хронические повреждения соединительных тканей/мышц.
Риск травмы повышается с увеличением интенсивности упражнения (темпа выполнения и размера отягощения). Ниже рассматривается ситуация, когда упражнение выполняется плавно и с интенсивностью, которая не приводит к изменениям техники подъёма отягощения.
На каждом этапе тренировки свои цели и задачи, для решения которых требуется определённые упражнения. В программах тренировки начинающих категорически запрещаются ударные нагрузки (прыжки, соскоки), особенно для людей с избыточной массой тела.
Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение). В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.
«Катание» в Смите (рис 1.)
В зале часто можно наблюдать, как при выполнении приседаний в машине Смита рекомендуют ставить ноги далеко вперёд от направляющих тренажёра. Такой способ снимает нагрузку с целевых мышц (разгибатели бедра и колена) и переносит её на суставы и связки. Наиболее опасный вариант, когда ноги не просто выносят далеко вперёд, но и ставят вместе, так перегружается не только спина, но и тазобедренный и коленный суставы. Травма произойдёт в «слабом звене цепи». Величина боли здесь не связана с серьёзностью повреждения. Например, грыжа диска может протекать бессимптомно, и проявиться отказом мышц на ногах.
Любые упражнения в машине Смита без учёта амплитуды движения
Машина Смита ограничивает степени свободы движения, и позволяет отягощению перемещаться только по прямолинейной траектории. Упражнения в машине Смита можно безопасно выполнять лишь в случае, если амплитуда движения близка к прямой линии. Это значит, что допускаются лишь частичные жимы (амплитуда движения не полная). Также обязательно нужно учитывать расположение направляющих и не опираться на конструкцию (см. выше). Правильное выполнение предусматривает совпадения направления вектора усилия и направляющих тренажёра. Например, при вертикальных направляющих, вы сможете присесть так же со штангой без потери равновесия.
Болгарский сплит-присед (рис 2.)
Хороший способ испортить приседания в ножницы. Вы перегружаете сгибатели бедра ноги, расположенной сзади. Последствия этих действий при условии соблюдения нейтрального положения в суставах ноги: надрыв мышц сгибателей бедра вследствие рефлекторной опоры на ногу при выполнении, возможны боли в пояснице от перегруженной поясничной мышцы.
Ходьба в выпадах с отягощением (рис 3.)
Выпады сами по себе непростое упражнение, дополнение перемещения снижает нагрузку на целевые мышцы, увеличивает нагрузку на суставы и чрезмерно усложняет контроль движения. В итоге: целевые мышцы недогружены (основным движителем выступит четырёхглавая мышца бедра), суставы перегружены, высокое утомление из-за сложной координации. Иллюзия «эффективности» при высоком риске травмы.
Тяга за голову (рис 4.)
Упражнение хронически травмирует плечевые суставы. Преимущества в нагрузке каких-либо мышц перед тягой к груди не имеет.
Жим из-за головы жимы во фронтальной плоскости (рис 5.)
Также, как и предыдущее упражнение, хронически травмирует плечевые суставы. Как правило выполняется с прогибом в пояснице, что перегружает дугоотросчатые суставы и межпозвонковые диски. Преимуществ перед жимом штанги с груди или жимом гантелей в плоскости лопатки не имеет.
Тяга узким хватом к подбородку (рис 5.)
Хронически перегружает плечевые суставы. Безопасная и эффективная альтернатива – тяга широким хватом к груди, при которой плечо отводится не более чем на 80 градусов.
КАТЕГОРИЯ: НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ!
Упражнения/действия, имеющие сравнительно низкую эффективность или не подходящие большинству занимающихся с отягощениями людей.
Использовать тренажёры вопреки конструкции
Всегда пользуйтесь тренажёром так, как предусмотрено его конструкцией. Например, ось вращения рычага тренажера для разгибания/сгибания голени должна совпадать с осью вращения в коленном суставе. Если при выполнении упражнения на тренажёре возникает боль – проверьте правильность регулировок.
Тренажёр настроен правильно, и вы делаете то упражнение, что предусмотрено конструкцией, но всё равно возникает дискомфорт? Не используйте тренажёр.
Махи руками или ногами для развития мышц
В абсолютном большинстве случаев подходят лишь для разминки. Само по себе размахивание отягощением непродуктивно, помните об этом. Махи ногами лишь утомляют вас и отнимают ценное время и силы, которые можно было бы потратить на приседания и становые тяги.
Отведения и сгибания плеча (не махи), как и другие изолирующие упражнения выполняются подчёркнуто плавно с контролем отягощения в каждой точке движения. Есть только одно «НО» - так, как их выполняет большинство людей в зале, включая тренеров, их вообще не нужно делать.
Отжимания/жимы хватом уже плеч или в два раза больше ширины плеч
Даже если вы не травмируете запястья при узких упорах/хватах или плечи при широких упорах/хватах, преимущества для мышц вы не получите. Оптимальная ширина упоров/хватов – 1 – 2 ширины плеч (замеряется по внешним краям акромиальных отростков).
Чрезмерная ширина/узкий хват при тягах для мышц спины и плечевого пояса
Чрезмерная ширина хвата может перегрузить плечевые суставы, а узкий хват негативно отразиться на локтевых и лучезапястных суставах.
Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).
Разгибания предплечий с гантелью, плечо параллельно полу
Наибольшая нагрузка приходится на трёхглавую мышцу в положении, при котором она не может производить усилие. Поэтому большую часть амплитуды мышца не получает достаточной стимуляции для адаптационных изменений.
«Ягодичный мостик»
Неудачное упражнение по многим причинам. Основная – ягодицы можно довести до спазма, но стимулировать их рост и увеличение силы не получится. В верхней точке ягодицы, где нагрузка на разгибатели бедра наибольшая, ягодицы укорочены и не могут производить сколько-нибудь значимое усилие, а значит реальными движителями окажутся другие мышцы. Сама механика движения не позволяет перенести увеличение результатов в мостике на другие движения, в отличие от приседаний в ножницы или становой тяге на одной ноге. Другая причина – неудобное расположение отягощения, причиняющее дискомфорт или даже боль при выполнении. И наконец, положение спины. Возможно, упражнение не будет опасно для позвоночника, но удержать спину в нейтральном положении точно не удастся.
Гиперэкстензия с согнутой спиной
Предлагаются для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. На самом деле, нагрузка снижается, так как несколько уменьшается плечо действующей силы. Кроме того, само положение спины провоцирует возникновение боли в пояснице. Чтобы нагрузка на ягодичные мышцы оказалась выше, достаточно использовать «наклонную» гиперэкстензию (в исходном положении положение тела, относительно пола 45 градусов) и соблюдать нейтральное положение позвоночника.
Фронтальные приседания
Подходит лишь людям с коротким бедром по отношению к длине туловища. Всем остальным людям, особенно с относительно длинным бедром и плохой гибкостью лучше ограничиться приседаниями со штангой на спине. Ещё одним небольшим недостатком упражнения является неудобное удержание отягощения.
«Кубковые приседания», по сути, те же проблемы, что и с фронтальными приседаниями, только удерживать отягощение ещё неудобнее.
Выпады вперёд с отягощением
Упражнение на координацию и не подходит для увеличения силы и массы мышц. Относительно высокие скорости при движении, переносят нагрузку на дистальные мышцы: трёхглавую голени и четырёхглавую мышцу бедра.
Зашагивание на возвышение
Эффективность упражнения низкая, так как нагрузка на ногу уменьшается вследствие активной помощи при отталкивании ногой от пола. Хотите действительно нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.
«Прогулка фермера»
Лучше оставить упражнение спортсменам, которые занимаются силовым экстримом. При выполнении упражнения до отказа опасно для плечевых суставов (провоцируется вывих).
Вот что прочитала, обсудим? Завернули мои любимые болгарские да и вообще все выпады((( но без них я попу не нагружаю! |Упражнения-идиоты, или как заниматься в зале и гарантированно получить травму.] Источник: ru_healthlife...
Читать полностью
Это же Сергей Струков, у него на все есть свое личное и Отличное мнение.
Книг других тренеров он не читает и программа для каждого должна быть составлена лично им.
Все остальное от дьявола.
Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).
Да ладно Если на них не работает трицепс, значит техника неправильная)
Вообще тут прямо почитаешь - в тренажерке вообще ничего делать нельзя
Ну естъ все таки разница, раз специалист ее видит.
В смысле, как по мне то я как ты вопрос виж.
Если самоучки или 90% как минимум тренеров взять.
Но он же исходит из идеальных условий, где идеалный тренер занимается оздоровительно-щадяще лично с клиентом.
не,ну здравое зерно есть,но дело не в упрах,а в подходе к тренировкам.Я не люблю,когда много людеи новых в зале,я вся на нервах ,творят невесть что.Ну нет бабок на индивидуалку,глянь,почитаи.Неграмотность и воинствующи тупизм к травмам ведет,а не становая или фронтальныи присед
Да, это точно, я аж в лице меняюсь... Как будто лимон куснула) Но не будешь же левых мужиков поправлять...
Я вообще чем больше смотрю и читаю, тем больше отказываюсь от каких-то радикальных точек зрения, так как все относительно. Сегодня с девочкой занималась - не могли пробить ягодицы. В итоге методом проб и ошибок через 4 упражнения нашли нужное. И вот честно, я бы в жизни не догадалась, что оно может пойти лучше, чем первые четыре...
не,я к неи не посылаю .Статодинамику активно Селуянов продвига,сеичас многие применяют,вариантов много,вот для примера https://www.youtube.com/watch?v=tQWcmhFHA0o
https://www.youtube.com/results?search_query=%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BA%D0%B0
нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.
это как? обьясните дилетанту!например я в своих тренировках зашагиваю примерно на 45 см возвышенность обеими ногами потом уже на полу делаю выпад назад...лучше заменить это упражнение?и чем?
.
Девочки, ну не все то говно, что коричневое, ну ей Богу) Травмироваться можно и при обычной ходьбе. Просто все упражнения нужно делать с умом, аккуратно и прислушиваясь к собственным ощущениям)
Именно. Я этот пост давно читала.
Хмыкнула и пошла дальше, что не означает что это разумно и автор НЕ прав.
я не специалист и возможно в будущем пожалею о своей легкомысленности, но волков бояться-в лес не ходить.
Книг других тренеров он не читает и программа для каждого должна быть составлена лично им.
Все остальное от дьявола.
И выпады, и мостик, и приседания в смите
Вообще тут прямо почитаешь - в тренажерке вообще ничего делать нельзя
http://ru-healthlife.livejournal.com/3854494.html
С другой стороны конечно во всем этом есть крупицы разума.
Особенно если с точки зрения здоровья подходить и самые щадящие упры выбирать.
В смысле, как по мне то я как ты вопрос виж.
Если самоучки или 90% как минимум тренеров взять.
Но он же исходит из идеальных условий, где идеалный тренер занимается оздоровительно-щадяще лично с клиентом.
Я вообще чем больше смотрю и читаю, тем больше отказываюсь от каких-то радикальных точек зрения, так как все относительно. Сегодня с девочкой занималась - не могли пробить ягодицы. В итоге методом проб и ошибок через 4 упражнения нашли нужное. И вот честно, я бы в жизни не догадалась, что оно может пойти лучше, чем первые четыре...
https://www.youtube.com/results?search_query=%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BA%D0%B0
. жаль.... это лучше всего мне плечи нагружает....
Хмыкнула и пошла дальше, что не означает что это разумно и автор НЕ прав.
я не специалист и возможно в будущем пожалею о своей легкомысленности, но волков бояться-в лес не ходить.