Формула похудения 2-1-3-2-5+

В наше время разнообразная и вкусная пища доступна практически каждому. Именно это является причиной переедания, то есть прием пищи богатый калориями и высоким гликемическим индексом (сладости, мучные изделия).
Поэтому ответ на вопрос, что является причиной избыточной массы тела, прост -переедание и гиподинамия. Мы съедаем большое количество продуктов с высоким содержанием калорий и при этом мало расходуем полученную энергию.
Многие люди, пытаются контролировать свой вес с помощью разнообразных диет. Но по статистике 34 процента набирают еще больше вес, чем до диеты,47 процентов не добиваются никакого результата и 19 процентов худеют и удерживают вес в течении года.
Нужно посмотреть правде в глаза, оценить свои желания и терпеливо менять привычки питания.
Год назад мне едва знакомый человек сказал: Не одевай обтягивающие кофточки, у тебя выпирают все складки и тебе не идет. Я жутко обиделась. Но потом трезво посмотрела на себя в зеркало, вздохнула и признала правду. ДА РАЗЪЕЛАСЬ.
Стала решать куда пойти и что сделать? Так я попала в Школу функционального питания. И там был повторный шок, когда анализатор показал 80 кг, мои весы всегда показывали 65-70 кг. И тогда моим решением было обязательное приведение себя в порядок и любимые кофточки в подарок.
Школу я закончила, похудела на 7,5 кг за 4 месяца, по пять см убрала в объемах -получила за первое место мультиварку, но самое главное я перешла на четко правильное питание. Программу разрабатывала Гарвардский диетолог Стейси Белл. Она считает, что существует три постулата для достижения нормального веса тела:устранить чувство ложного голода, восстановить нормальный обмен вещест и исправить некоторые вредные привычки питания.

План правильного питания ( Essential Foods)

Этот подход основан на подборе жизненно важных продуктов питания – Essential Foods. Продукты предложенные в этой программе создают полноценный дневной рацион. Тело сигнализирует мозгу о том, что оно получает все необходимые питательные вещества в нужных количествах, и чувство голода уходит. Для того, чтобы терять вес, необходимо создавать дневной дефицит в 500 калорий. Когда Вы следуете плану Essential Foods, Ваш рацион составляет 1500 калорий, и при этом Вы теряете не менее 500 г веса в неделю. Вам не придется считать калории, потому что план Essential Foods основан на оптимизации Вашего питания. Нужно лишь запомнить одну несложную формулу: 2 – 1 – 3 – 2 – 5+. Это количество порций различных продуктов, которые Вы будете съедать в течение дня. Все просто: 2 – молочных продукта, 1 фрукт (да, переедание фруктов способствует накоплению лишнего веса!), 3 продукта богатых протеинами (белками животного или растительного происхождения), до 2-х порций цельнозерновых продуктом и от 5 и более порций овощей.


Молочные продукты 2 порции в день Фрукты 1 порция в день
Протеины (белки) 3 порции в день
Цельнозерновые 2 порции в день
Овощи 5+ порций в день


РАЗМЕР ПОРЦИИ

Вот некоторые подсказки, которые помогут Вам правильно определить размер порции:

Категория продуктов питания Размер порции*
Молочные продукты 1 стакан/чашка объемом 200-240 мл
Фрукты Один фрукт среднего размера
Протеины (мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые) Порция мяса 110-120 грамм, бобовых – 1 чашка объемом 200 грамм
Цельнозерновые продукты 1 чашка объемом 200 мл (для риса, макаронных изделий) или 2 куска хлеба
Овощи 1 чашка объемом 200-240 мл

*Обратите внимание, что мы замеряем приготовленные продукты.

Плана Essential Foods очень легко придерживаться. Просто выбирайте любимые продукты и планируйте свое питание на весь день.




СМЕШАННЫЕ БЛЮДА

Не все, что Вы едите, попадает в эти категории. Вот примеры смешанных блюд и способ их просчета:

Сэндвич с индейкой: 1 порция цельнозерновых, 1 порция протеинов, 1 порция овощей. Куриный бульон с лапшой: 1 порция цельнозерновых, (если есть мясо) 1 порция протеинов. Спагетти с мясными фрикадельками: 1 порция цельнозерновых, 1 порция протеинов, 1 порция овощей.


СЛОВАРЬ ЖИЗНЕННО ВАЖНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ (ESSENTIAL FOODS)

Молочные продукты:
Молоко – йогурт (несладкий) – сметана – кефир – ряженка – айран.

Фрукты и ягоды:
Яблоки – абрикосы – авокадо – бананы – инжир – грейпфрут – виноград – арбуз – дыня – киви – манго – нектарин – апельсин - мандарин – помело – персик – ананас – груша – сливы – чернослив – изюм – все ягоды.

Протеины животного происхождения:
Сыр (любые сорта в т.ч. фета, моцарелла, брынза) – творог (мягкий, зерновой, творожный сыр) – индейка – яйца – рыба – ветчина – баранина – ягненок – креветки – говядина – свинина - субпродукты.

Протеины растительного происхождения:
Орехи (любые сорта в т.ч. грецкий орех, миндаль, бразильский, кэшью, фисташки. Арахис и т.д.) – горошек – чечевица – фасоль – тыквенные семечки – кунжут – семена подсолнуха – льняное семя – тофу.

Цельнозерновые:
Хлеб со злаками/отрубями/семенами – цельнозерновые злаки – кукуруза – кускус – овсяная каша – паста (макаронные изделия) из твердых сортов пшеницы – коричневый рис.

Овощи:
Спаржа – свекла – брокколи – белокачанная капуста – морковь – цветная капуста – сельдерей – помидоры – огурцы – зеленая фасоль – листовый салат – лук – зеленый горошек – сладкий перец – шпинат – кабачки – баклажаны – тыква – редис – лук репчатый – листовая зелень.

К НЕ жизненно важным, относятся те продукты питания, которые поставляют в организм НЕ жизненно важные питательные вещества, за исключением калорий, и обладают высоким гликемическим индексом: сладости, соленые снеки, выпечка, мороженое, сладкие напитки, жареное.

Получайте удовольствие от еды. Чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше вы получаете пользы. Насыщайте свой мозг радугой цветов и разновкусием.