Неправильный завтрак или его отсутствие приводит к ожирению

Вам это никого не напоминает? Он – или она – утром съедает кекс или пончик или вообще пропускает завтрак. В обед перехватывает на бегу сэндвич или йогурт. К 16:00 они умирают от голода и жадно набрасываются на автомат для продажи снеков или на то печенье и конфеты, которые лежат у них в офисе. Едва переступив порог дома, они жадно доедают остатки обеда своих детей и непрерывно что-то жуют, пока не лягут спать. Либо, как вариант, отправляются выпить и закусить как следует с друзьями или клиентами, уничтожая все орехи в баре и все содержимое корзины с хлебом, пока ожидают свой заказ.

Стивен Галло, психолог из Нью-Йорка и консультант-диетолог, называет это «синдромом диеты Уолл-Стрит», потому что это обобщенная картина привычек большинства его занятых пациентов, работающих в финансовой сфере. Однако с незначительными вариациями эти привычки свойственны миллионам других американцев, и именно это лучший способ набрать вес.

В море противоречивых советов по питанию все согласны в одном: если в начале дня пропустить прием пищи, то позже возникает непреодолимая тяга постоянно есть печенье и сухарики, и этот порочный цикл во многом объясняет то, почему Америке все больше угрожает ожирение.

Одна из основных причин того, что француженки не толстеют, пишет Мирей Гуильяно в одноименной книге, это то, что они в течение дня придерживаются сбалансированного питания и не перекусывают.

Когда мы пропускаем завтрак, говорит Артур Агастон, кардиолог и автор книги «Диета Саус-Бич», содержание сахара в крови падает, и в утренние часы возрастает чувство голода, что приводит к употреблению в обеденное время пищи с высоким содержанием углеводов сомнительного качества, а это гарантированный способ набрать вес.

Разумеется, в совете, как следует завтракать, нет ничего революционного. И все же многие американцы к нему так и не прислушались. Организация, занимающаяся изучением тенденций в области питания на протяжении 25 лет, отмечает, что 12% американцев регулярно обходятся без завтрака. Некоторые утверждают, что завтрак провоцирует у них более сильное чувство голода в течение всего дня. Но вероятно, дело в том, что они едят неправильный завтрак, что ничем не лучше его отсутствия.

Начинать день с пончика или подслащенных хлопьев и апельсинового сока – или других очищенных углеводов – значит способствовать усилению аппетита вместо его понижения, говорит Уолтер Футтервейт, специалист по диабету и другим эндокринным нарушениям из медицинской школы «Гора Синай» в Нью-Йорке.

«Вы внезапно получаете порцию чистого сахара, что провоцирует немедленную выработку инсулина и падение уровня сахара в крови». Час или два спустя вы можете почувствовать раздражительность и беспокойство, вам станет трудно концентрировать внимание и снова захочется немного перекусить. «Это замкнутый круг. Это дезорганизует весь день», – говорит Футтервейт.

Действительно, говорит доктор Галло, его пациенты переедают не потому, что им не хватает силы воли. «Силы воли у них хоть отбавляй, – говорит он. – Проблема в другом. Они боролись с химией собственного тела».

Кроме того, что в начале дня они слишком заняты, чтобы уделять внимание еде, жертвы «синдрома диеты Уолл-Стрит» невольно обрекают себя на обжорство, когда все же начинают перекусывать в середине дня. Об этом Галло пишет в своей книге «Диета и заповеди». Если вы обходитесь без пищи более 3-4 часов, а потом употребляете простые углеводы, такие, как печенье или соленая соломка, вы провоцируете резкий скачок уровня естественного белка, который называется нейропептид Y. Это то же самое, что поднести спичку к бензиновой луже, объясняет он. «Вместо чувства насыщения у вас возникает резкое повышение аппетита, и вместо того, чтобы съесть одно печенье, вы поглощаете всю пачку целиком».

Лучший способ сохранять уровень сахара стабильным и контролировать аппетит, это употреблять на завтрак достаточно белков: в идеале завтрак может состоять, например, из омлета из яичного белка и обезжиренного йогурта. Менее насыщенные белки и салат или другие овощи на обед обеспечат вам чувство сытости на несколько часов. В середине дня можно слегка перекусить пищей, содержащей белки и клетчатку – например, сваренное вкрутую яйцо, сыр с низким содержанием жира, белковый энергетический батончик – благодаря этому в 16:00 вы уже не броситесь к спасительным углеводам.

К ужину вы будете не настолько голодны, и вас удовлетворит постное мясо и салат или еще какие-то овощи. Если поздно вечером вам захочется чего-нибудь пожевать, попробуйте необработанные зерновые, мармелад без сахара или низкокалорийный замороженный сок. «Чем позже вы едите, тем осторожнее надо быть с углеводами», – говорит Галло.

Многие из тех, кто преуспел в диетах, говорят, что стали новыми адептами привычки завтракать. «Я заставляю себя съесть что-нибудь вроде творога или омлета», – говорит один банкир, которому недавно удалось сбросить 85 фунтов, несмотря на постоянную работу, сопровождаемую вредной пищей, и поздние ужины с клиентами. Кроме того, он находит время для физических упражнений, либо до работы – в 5 утра, либо после – в 11 вечера. «Жена думает, что я сумасшедший, – говорит он. – Но у меня твердые намерения».

Кроме того, полезно избегать ситуаций, где можно подвергнуться соблазну. «В конференц-залах обычно полно всякой неполноценной пищи. Приносите туда еду с собой», – советует Галло, который рекомендует приготовить заранее индивидуальные порции тунца, сыра с низком содержанием жира и крекеров с высоким содержанием клетчатки.

«Мы запретили еду в своем офисе, – говорит 57-летняя Нэнси Шапиро, которая вместе с сестрой, 59-летней Джойс Сигал, потеряла 95 фунтов, впервые начав есть завтраки, белковые обеды и здоровые полдники. Сестры являются совладелицами компании Joyce Leslie Inc, торговой сети по продаже одежды для подростков. «Теперь мы можем носить то, что продаем!» – говорит Нэнси.