Планки для новичков. От простых к сложным.

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.



Основные виды планок

1. Классическая планка на прямых руках. Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.




2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.








план с разбивкой на каждый день от нью-йоркского тренера Джейсона Трана:

День первый (два подхода):
o10 отжиманий от дивана в упоре сзади
o10 отжиманий в упоре
o10 опорных приседаний «альпинист»

День второй (два подхода):
o10 отжиманий от дивана в упоре сзади
o10 отжиманий в упоре
o10 опорных приседаний «альпинист»

День третий (два подхода):
o10 отжиманий от дивана в упоре сзади
o10 отжиманий в упоре
o10 опорных приседаний «альпинист»

День четвертый (три подхода):
o10 отжиманий от дивана в упоре сзади
o10 отжиманий в упоре
o10 опорных приседаний «альпинист»

День пятый – отдых.

День шестой (три подхода):
o12 отжиманий от дивана в упоре сзади
o12 отжиманий в упоре
o12 отжиманий в планке

День седьмой (три подхода):
o12 отжиманий от дивана в упоре сзади
o12 отжиманий в упоре
o12 отжиманий в планке

День восьмой (два подхода):
o12 отжиманий от дивана в упоре сзади
o12 отжиманий в упоре
o12 отжиманий в планке

День девятый (два подхода):
o12 отжиманий от дивана в упоре сзади
o12 отжиманий в упоре
o12 отжиманий в планке

День десятый (три подхода):
o12 отжиманий от дивана в упоре сзади
o12 отжиманий в упоре
o12 отжиманий в планке

День одиннадцатый – отдых.

День двенадцатый (два подхода):
o14 отжиманий от дивана в упоре сзади
o14 отжиманий в упоре
o14 опорных приседаний «альпинист»
o14 отжиманий в планке

День тринадцатый (два подхода):
o14 отжиманий от дивана в упоре сзади
o14 отжиманий в упоре
o14 опорных приседаний «альпинист»
o14 отжиманий в планке

День четырнадцатый (два подхода):
o14 отжиманий от дивана в упоре сзади
o14 отжиманий в упоре
o14 опорных приседаний «альпинист»
o14 отжиманий в планке

День пятнадцатый (три подхода):
o14 отжиманий от дивана в упоре сзади
o14 отжиманий в упоре
o14 опорных приседаний «альпинист»
o14 отжиманий в планке

День шестнадцатый (три подхода):
o14 отжиманий от дивана в упоре сзади
o14 отжиманий в упоре
o14 опорных приседаний «альпинист»
o14 отжиманий в планке

День семнадцатый (три подхода):
o14 отжиманий от дивана в упоре сзади
o14 отжиманий в упоре
o14 опорных приседаний «альпинист»
o14 отжиманий в планке

День восемнадцатый – отдых.

День девятнадцатый (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади

16 отжиманий в упоре

16 опорных приседаний «альпинист»

16 отжиманий в планке

День двадцатый (три подхода):
o16 отжиманий от дивана в упоре сзади
o16 отжиманий в упоре
o16 опорных приседаний «альпинист»
o16 отжиманий в планке

День двадцать первый (два подхода):
o16 отжиманий от дивана в упоре сзади
o16 отжиманий в упоре
o16 опорных приседаний «альпинист»
o16 отжиманий в планке

День двадцать второй (два подхода):
o16 отжиманий от дивана в упоре сзади
o16 отжиманий в упоре
o16 опорных приседаний «альпинист»
o16 отжиманий в планке

День двадцать третий (два подхода):
o16 отжиманий от дивана в упоре сзади
o16 отжиманий в упоре
o16 опорных приседаний «альпинист»
o16 отжиманий в планке

День двадцать четвертый – отдых.

День двадцать пятый (три подхода):
o18 отжиманий от дивана в упоре сзади
o18 отжиманий в упоре
o18 опорных приседаний «альпинист»
o18 отжиманий в планке

День двадцать шестой (три подхода):
o18 отжиманий от дивана в упоре сзади
o18 отжиманий в упоре
o18 опорных приседаний «альпинист»
o18 отжиманий в планке

День двадцать седьмой (два подхода):
o18 отжиманий от дивана в упоре сзади
o18 отжиманий в упоре
o18 опорных приседаний «альпинист»
o18 отжиманий в планке

День двадцать восьмой (два подхода):
o18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 опорных приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День двадцать девятый – отдых.

День тридцатый (два подхода):
20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 опорных приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке

День тридцать первый (три подхода):
20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 опорных приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке