моя первая изолированная тренировка. составляла сама. перед этим были комплексные.
1. Планка 2:30
2. Пресс. Подъем ног сидя на лавке 4*15
3. Приседания 1*40
4. Опускание прямого корпуса на прямых ногах 1*25
5. Приседания 4*15 (гир 16) +
мертвая тяга. 4*15(гир 16)
6. ягодичный мостик, спина на лавке (гант 8кг) 4*15 +
выпады 4*12 (гантели по 4кг)
7. зашагивания с гантелями на лавку 3*15 (гант по 4 кг)
8. подъем на носки стоя на одну ногу (гант 2кг) 4*15 +
подъем на носки сидя 4*15 (гир 16кг)
теперь. что мне не нравится:
2. пресс. подъем ног сидя на лавке. -не ощущаю необходимой нагрузки. перед этим делала скручивания на полу и подъем ног на полу, иногда были складывания (одновременные подъем корпуса и ног). хотела поменять упражнение. не удачно( есть вариант еще заменить на подъем ног на шведской стенке, но я ей не всегда могу воспользоваться. она стоит в детской комнате, а трени обычно, когда мелкая спать ляжет.
5. приседания с мертвой тягой в суперсете дают среднюю нагрузку на ягодицы. но меня устраивает пока, поскольку проблемы с коленями. здесь вопросов нет.
6. ягодичный мостик с выпадами в суперсете. выпады делаю выставляя ногу вперед, потом возвращая назад. с гантелями в руках по 4кг. но то ли реально что-то нагрузки не ощущается, то ли из-за того, что перед этим уже было куча упражнений -я ее не ощущаю. стоит ли усложнять в этом плане или оставить пока так? в целом после тренировки я чувствую. что у меня есть попа.вернее на следующий день.
7. зашагивания у меня больше как заминка по упражнениям на задницу. я пока не поняла. что они мне дают. наверное трогать пока не буду. но если есть мысли -высказывайте.
8. по упражнениям на голень у меня большие вопросы. во первых стоя на порожке я делаю на одну ногу. одной рукой держусь за дверь, во второй руке гантеля 2 кг. поднимать с весом тела тяжеловато. перед этим делала, стоя на двух ногах с гантелями в обеих руках по 4 кг. второй вариант дается интересней, по началу чувствовались мышцы, сейчас уже нет и при втором варианте труднее удержать равновесие, поскольку стою на краю порожка. периодически опираюсь локтями на дверь, но получается снижается нагрузка на голень. какой вариант делать? или может есть еще третий?
на камболовидную мышцу упражнение дается легко. что делать? но делаю сидя на лавке, ноги на полу. гирю придерживаю в районе коленей. пыталась небольшую ступеньку сделать, чтоб было похоже на выполнение стоя, но надо лавочку тоже выше, а то нагрузки вообще нет. поэтому остановилась на варианте : стопы на полу. но в любом случае что-то не то. на что поменять или как усложнить, чтоб ощущать мышцу?
начит на пресс достаточно увеличить количество повторов
да
dragonfly-ls пишет:
выпады делать в статике.
да
dragonfly-ls пишет:
что делать с голенью?
подьем на носки стоя,можно подход на двух,25-30 раз,потом по однои,итак 4 раза,но не чаще 1-2 раза в неделю.И голень пробивается трудно.А камболовиднои не морочься.это уже специализация и подробности
голень -в одной трене. у меня получается три тренировки в неделю. одна вот эта, пресс на каждой по упражнению, еще две я не делала. завтра будет грудь, спина и третья: руки, плечи. постаралась взять все базовые. и еще вторая неделя будет отличаться.
а почему пресс лучше 1-2 раза в неделю? я слышала много вариантов, кто каждый день делает, кто вообще не делает с тем, что при остальных упражнениях практически всегда включается пресс. его же по идее прожечь надо, а для сжигания жиров лучше чаще. хотя мой вариант сейчас - это скорее разминка, а не работа на пресс. я хотела его отдельно выделить и шпарить каждый день.
пресс - такая же мышца,как и остальнэ,нужен отдых.Многоповторка,потому что состоит из медленных волокон по большеи части.Жир прожигается на кухне,от долбежки небольшои неэнергоемкои мышцы ничего сильно не пожжется.Можно в принципе тренироваться,как хочешь,я просто рассказываю,как надо
на кухне - это имеется в виду питание? и если пресс отдельно от этих тренировок сделать? например, вторник, четверг, суббота - эти трени, а понедельник, пятница -пресс??
Да, буду рада. Естественно, элементарно - технику смотришь по видео и не одному, чтобы понять свои ошибки. Учитывая, что мнений по одним и тем же вопросам просто море, перелопачиваешь кучу информации, чтобы сформировать свое. И то не окончательно, как оказывается. С новой информацией меняется и мнение
низ,или вообще на мышечные группы,называется сплитом.Изолированными называются упражнения,направленэ на одну мышечную группу
так зачем менять? и 15 повторов на пресс мало
поставила ноги в разножку - и выпадаи себе,и коленям нагрузки меньше,и с мышцы не уходит
п.с.: я как-то даже не задумалась что-то сразу. я же на пресс делала раньше скручивания 3*40 и подъем ног 3-4*40 и в конце тренировки
спасибо за консультацию
Скинуть тебе,где почитать?