Открываю апрельский челендж!
И это - не шутка!
Только девочки, прошу меня извинить, итоги мартовского челенджа добавлю позже. У меня сегодня подготовка к юбилею завтрашнему,
нет времени от слова совсем...
Поэтому регистрируемся, ставим цели, а итоги будут или в воскресенье, или в понедельник...еще раз извиняюсь...
Напоминаю для новичков, ежели таковые к нам присоединятся, правила:
1. Принимаем тех, кто занимается силовыми, или планирует вливаться в наши ряды. То есть, на этот месяц могут записываться и те, кто еще не держал в руках гантелей, но планирует начать это делать. Мы всегда рады новеньким, которые хотят начать новую жизнь и серьезно настроены на успех;
2.. Комментарием первого уровня к этому посту вы подтверждаете свое участие и ставите цели на 1 месяц. Потом, в своей ветке, отчитываетесь об их достижении. Еженедельно, или сразу за месяц – кому как удобно. В тот момент, когда из-за большого количества комментариев в вашей ветке система будет выбрасывать вас на последнюю страницу (мы как-то столкнулись с этим), заводите, пожалуйста, на последней странице еще одну собственную ветку, и отчитывайтесь в ней;
3. Вы можете ставить сколько угодно целей, и они могут быть связаны с фитнесом, питанием, режимом дня, формированием здоровых привычек. Но. Самое главное, чтобы одна из поставленных целей была связана с силовым тренингом или вела вас к работе с железом;
4. В конце месяца каждый в своей ветке подведет итоги, какие цели были/не были достигнуты. А я потом отдельным постом перечислю всех, кто участвовал, укажу, какие кто ставил цели и чего добился.
И да прибудет с нами СИЛА!
1. Дойти-таки до веса 65 кг (собственного, а не на штанге... ). Как только дойду, слезу с дефицитного питания и буду на поддержке.
2. Держать весА в упражнениях на верх тела, добавить в тренировки упражнения на попу-ноги без отягощений пока.
3. Активность ежедневная, как минимум: 3 часа ативной движухи: эллипс, быстрая ходьба/бег, лестницы, силовые тренировки.
Вот как-то так....
1. 15-минутный видео комплекс на ноги без отягощений.
2. Подтягивания в гравитроне, -20х10, -15х5,4,4,4, довесила до -20 и ещё 6 раз.
3. Чередовала с жимом на наклонной, (2х10)х15, (2х14)х8х4
4. Широкая верхняя тяга, 40х15х3, чередовала с
5. Отжимания от упоров, 15х3
6. 15-минутный видео комплекс на плечи-руки с гантелями по 5 и 6 кг.
Активность в норме уже с сегодняшнего дня, из-за КД в воскресенье-понедельник чуть подсократила.
1.Подтягивания в гравитроне: -20х10, -15х5,4,4,5 чередовала с
Жим гантелей сидя, (2х8)х12, (2х11)х8х4
2. Тяга гантели в упоре, 18х(12+12)х3, чередовала с
Отжимания на брусьях с противовесом, -25х12х3
3. Тяга резинового жгута сидя(аналог тяги нижнего блока), 20х3, чередовала с
Махи с гантелями по 6 кг на дельты, 15х3
4. Тяга резиновой ленты на бицепсы, 15х3, чередовала с
Поочередный жим гантели из-за головы, 6кгх(15+15)х3
Утром была часовая кардио-тренировка бег-ходьба, дистанция получилась 7,5 км.
Вчера вечером - 15- минутка на ноги и 15-минутка на Прес.
В будни утром час на эллипсе, днём примерно час ходьбы и лестниц за 2-3 подхода, и час быстрой ходьбы, если нет силовой.
Днем лестницы 72 этажа, ходьба по территории.
Вечером: тренировка ног без веса, приседы и выпады в ассортименте, + эллипс, 56 мин все вместе.
Ухожу на поддержание, и в тренировках, и в питании.
1. Жим гантелей на наклонной, (2х11)х15х4 чередовала с
Широкая верхняя тяга, 40х15х4
2. Пять кругов их 4х упражнений:
Приседы 20
Отжимания 10
Выпады назад, по 20 на каждую ногу
Тяга резинового жгута 50 кг к животу сидя 20
Утром эллипс 65 минут, днём 112 этажей.
Мандраж у меня перед завтрашней операцией, сидим с мужем, пьем сухое красное вино, подаренное на юбилей, 2001 года... Может, посплю хоть нормально, а то последние 2 ночи не сон, а мученье-ворочанье....
Подумаешь месяц, пролетит и не заметешь.
Береги себя! Мы все тобой гордимся и желаем скорее все неприятности и болячки оставить в прошлом!
потом, непременно наверстаешь.
Отдыхала 14-16 после операции.
Воскресенье, 17.04, утреннее кардио: 10 км, 3.5 ходьба и 6.5 км бег, в комфортном темпе, 8-9 км/час на пульсе 150-160. Солнышко, птички поют, ни машин, ни людей в 7-8 утра, красота!
Понедельник, 18.04
Опять же, утреннее кардио, час на эллипсе без фанатизма, пульс выше 130 не поднимался, восстановительная тренировка. 48 этажей пока нашагала в офисе.
Завтра буду к силовым подбираться.....
Делаю то, что идет в удовольствие, не вызывает никаких негативных реакций в организме, и без фанатизма.
Да, последние новости, 27 апреля улетаю в отпуск до 12 мая, так что майский челендж будет открывать Ольга и вести все дальше снова она. А результаты давайте подведем сами свои.
С собой возьму кроссовки-форму для бега и жгуты-ленты резиновые, буду тренироваться как-нибудь....
Куда же без спец инвентаря ?!
Разогрев на эллипсе, разминка
1. Подтягивания в гравитроне, -25х15; -15х5х4
2. Жим лежа в тренажере, 25х15; 35х10х4
Далее 3 круга без отдыха:
Приседы с разной постановкой ног 20
Отжимания с колен (чтобы прес не напрягать) 20
Выпады назад по 20 на ногу
Тяга резинового жгута сидя к поясу 20
Махи с гантелями по 5 кг на дельты 20
Обратные отжимания от лавки 15
Четверг. Силовая:
1. Жим гантелей сидя, 2х8кг х 15х3 чередовала с
2. Широкая верхняя тяга, 30кг х 15, 35кг х 15х2
3. Махи с гантелями по 6 кг на дельты 15 х 3 чередовала с
4. Тяга 1 гантели в упоре, 14 кг х (15+15)х3
5. Далее 5 кругов без отдыха вообще, только воды глотнуть:
Приседы с разной постановкой ног, 20
Отжимания на трицепс от лавки, руки узко и вдоль тела, 15
Выпады вперед, назад, следующий круг - в стороны статические, по 20 на каждую ногу
Подъемы гантелей по 5 кг на бицепсы, 20
6. Румынская тяга на 1 ноге с гантелей, не смейтесь, 5 кг.....просто решила попробовать.... Делала по 10 раз на ногу, 3 круга без отдыха
Пятница, утром час на эллипсе, днем 40 этажей между делами.
Сегодня, суббота 4 км. быстрой ходьбы и 7км бега. Средняя скорость бега 9.2 км\час
Силовая будет или сегодня, или завтра. Сегодня дочка в гости приедет, если захочет, потренируемся с ней вместе, если не захочет - силовая будет завтра.
Замерилась утром. Хорошо ушли ноги вверху, 56 см. Такой объем был у меня при весе 63 кг, но объем бедер при этом был 92 см. Сейчас 95. То есть попа пока еще есть.... хотя мне казалось, что она сдулась без приседов.....
Основные объемы: под грудью 75 см, талия 65, бедра 95. Вес утром 65,5 ибо вчера были вечерние посиделки с рюмкой коньяка и мороженым....отметили, что анализы мои без злокачественной патологии оказались.... чему я очень рада!
*** поздравляю с хорошими анализами
У меня с джинсами тоже проблемы, приходится брать те, что садятся в ногах, это или классика, или клеш, и то не каждые далеко....а в поясе и даже чуть в бедрах ушивать отдаю. У меня еще толстые колени, поэтому не садятся всякие "дудочки"...
Вообще, много читала в разных источниках, что ноги сушит хорошо именно бег....вот сейчас пробую, посмотрим, что дальше будет, еще бегаю недавно пока. Главное при этом - "плоскопопие" не заработать....
Нет, я конечно рада что попа не уменьшается и я в принципе чувствую что мышцА там все таи появляется среди жиров, но слой жира на нога как убрать непонятно. Вроде я не груша, класические песочные часы, но на ногах жир. Ну у меня и на руках жира много, мне когда замеряли толщину жира, на руке было больше всего. Сейчас там видно мышцы все подтянули, но слой то остался.
Груди нет и сейчас, от слова совсем...но зато есть плечи - моя гордость....и спина!
Маниачки ))))
1. Вес 65 взят! И пока успешно удерживается, хотелось бы и в отпуске не прибавить, но зарекаться, что не буду есть сыррр....не буду!
2. ВесА в упражнениях на верх тела держу. Расти не растут, но и не падают. Ноги начала нагружать приседами-выпадами без отягощений.
3. Активность 3 часа не всегда, но 2 набегает в течение дня по-любому.
В целом считаю этот челендж зачетным!
- ура!
В офисе работы полно, отчеты за 1 квартал нужно делать, а усидеть невозможно....
А тут еще пришла беда, откуда не ждали, завтра иду делать небольшую операцию по гинекологии, полип нашли....Нагрузки наверняка снизить придется на пару недель как минимум, только ходить и останется....
Вот блин, все на кучу.
Держу кулачки.
Не загоняйся, вес же ты держишь, а силовые потом быстро восстановишь.
Здоровье важнее .
Я в 7 утра выхожу из дома....
1. А вот поставлю-ка я себе цель дойти до 88,4 кг в этом месяце. Это будет ровно минус 10 кг, меня порадует.
2. Тренировки: 3 силовые (вводная НРОЛ), 2 кардио и активные выходные. Веса проставлю на днях, попробую сначала.
3. 10+ тыс. шагов ежедневно.
4. Контроль питания - количество и качество.
5. Не унывать, если что-то не получится.
2. Тренировки неукоснительно соблюдаю. Веса пока 20 кг присед, 32 кг становая и для рук и пр. 7-кг гантели.
3. Неукоснительно соблюдаю
4. Да.
5. Непременно!
2. Обязательно. Веса увеличила. Присед 22 кг, становая 34 кг, гантели пока 7 кг. Увеличила количество подходов с 2 до 3 и уменьшила время отдыха с 60 до 30 с.
3. Обязательно.
4. Да.
5. Унываю, но к похудению это мало относится
2. Обязательно, веса подросли. Присед 28 кг, становая 36 кг, гантели 8 кг.
3. Обязательно.
4. Да.
5. Не унываю.
1. Вес не взят. Цифр не знаю, но очевидно - нет. Последние несколько дней атас как вышла из колеи. А впереди отпуск.
2. Подросшие веса держу, тренировки не пропускаю.
3. Обязательно.
4. За прошедшую неделю не контроль, а тупо запись съеденного...
5. В связи с этим немного унываю, но исправлюсь.
1. Все же достич заветной цифры 69
2. Для выполнения первой цели - контроль питания по КБЖУ и
3. Тренировки 3-4 раза в неделю силовая+кардио
4. Присед доработать до 40 кг, становую до 45, в остальных весах тоже продвинуться вперед
5. Достать со стоянки велик, отмыть, наладить и начать какаться на нем
6. Каждый день делать как можно больше добрых дел
7. Всех вылечить - мамочку, Вовку
3.04
разминка
1.Тяга верхнего блока пр.хв. 25*20; 30*18;35*18 - 2 п
2. Жим гантелей плечи 5*20; 7*18; 8*18 - 2п
3. Гуд монинг 20*20; 25*20; 30*20-2п
4. Бабочка 10*20; 15*18 - 3п
5.Круговые с блином 5 кг по 10 раз в кажду сторону; 10 кг - 3п
6.Разгибания рук в кроссовере - трицепс 10*20; 15*18-3п
7. Планка 60 с; 50с; 40с-2п
30 минут дорожка+ 30 минут элипс
Т.к. почитала про особенности тренеровки женщин решила пробовать подстраивать свои тренировки под свой цикл.
5.04
разминка
1. Присед со штангой 20*20; 30*18 - 3п.
2. МАхи назад в кроссовере 12*30(по 15 на ногу); 12*24 - 3п.
3. Жим гантели на наклонной скамье 6*20; 7*20; 8*18; 9*18
4. Тяга верхнего блока пр.хв. 25*20; 30*20; 35*18 - 2п
5. Становая 22*20; 30*20- 3п.
6. Жим ногами 25*20; 30*18 - 3п.
7. Планка боковая со скручиванием 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Беговая 25 минут+элипс 25 минут
7.04
Разминка
1. Присед 18*20; 23*20 - 2п.; 32*18
2. Разведение ног 50*20;60*20; 70*20 80*20
3.Тяга нижнего блока 35*20; 40*20; 50*20 - 2п.
4. Жим гантели плечи 5*20;7*20; 8*18 - 2 п
5.Выпады-ходьба 4*26; 5*20; 6*20 - 2п
6. Сведение ног 40*20; 45*18; 50*16 - 2п.
7. Гиперэкстензия 20; 6*15 - 3п.
8. Подьем ног в турнике 10*4п.
Кардио 1 час
10.04
Разминка
1. Становая 25*20; 30*18; 40*18 - 2п.
2. Жим плиты ногами 25*20; 30*18 - 3п.
3. Выпады в стороны со штангой 8*20;10,5*20; 13*20-2 п.
4. Разведение ног 50*20;60*20; 70*20 80*18
5. Присед сумо с гантелей 9*20;10*20-3п.
6. Отведение ног в кроссовере 12*20 - 4п.
7. Скручивания на мяче 20*4п
8. Подъем ног в тренажере 10*4п.
Кардио 1 час
12.04
Разминка
1. Присед 22.5*20; 25*20; 30*18 - 2п.
2. Разведение ног стоя в тренажере 50*20;60*20; 70*20 80*18
3. Выпады со штангой 20*20; 22,5*20; 25*20 - 2п.
4. Жим штанги на горизонтальной скамье 20*18; 22,5*13; 25*13 - 2п.
5. Становая с гантелями 10*20; 12*20; 13*20 - 2 п.
6. Разведение рук 6*20 - 4п.
7. Сгибание рук со штангой - бицепс 8*20; 10,5*18 - 3п.
8. Разгибание рук 4*30; 5*24
Кардио 1 час
И вот у меня такой вопрос к зантокам: 7 числа длинный гриф 20ка был занят, присед пришлось делать с коротким грифом - оказалось с ним гораздо труднее поднимать веса 23 килограмма на этом грифе(восьмерка), казались тридцадкой. Почему так?
Или положение рук другое и баланс меняется.
Мне без разницы с ним или с олимпийским.
Ты возьми оба грифа с одинаковым весом и параллельно присмотрись что не так.
Не выполнены цели 1 и 5. Все остальное выполнила!
Есть над чем работать
Пора взять в руки гантели и начать приседать.
Допишу цели после работы...
1.Правильное питание
2. Отжимания и др. = для плечевого пояса =2 раза
3. Приседания= 2 раза в неделю
4.ходьба 30 мин в быстром темпе 1 раз и велотренажер 3 раза в неделю по минутке-
попробовать колени.
Вообще,есть книга Дениса Семенихина "Фитнес.Гид по жизни", его комплексы попробовать...
1. Пр. питание- старалась, как могла- каждый день правильно + нарушения
2. отжимания каждый день 3 раза по 15.
3. приседания каж/день 3 раза по 15.
4. ходьба- в отпуске была- гуляла по часу и более,
Велотренажер- по 20 мин через день.
5. бицепсы+трицепсы- сгибания рук стоя +кик-бэки= 12+12 через день.
Цели:
1. Не ЖРАТЬ!!!
2. Снизить вес ниже 50кг и удерживать
3. Силовые по расписанию, ну тут без проблем, ну и растим веса хоть где нибудь кроме своей тушки
4. Добавить кардио или групповые 1 раз в неделю (пока в планах ходить на интенсивные силовые, а там как получится)
Во первых первые 35 минут пульс не снижался ниже 180 ударов вообще, это зараза тяжело, если б хоть небольшая передышка между упрами - было бы легче.
С весом занималась смешным, присед и и румынка сначала 7кг потом 12кг (приседы не осилила до конца делали сначала 3/1 потом пульсы еще после этого, квадры жжет ) С румынкой проще, там можно и больше вес.
Потом делали выпады тоже 3/1, с блином 2,5кг, но помоему он нужен был скорее чтоб куда то деть руки 8 раз и потом еще статика в приседе с узкой постановкой ног, опять не выдерживаю.
Дальше жим штанги лежа широким и узким хватом, вес 7кг и 9,5кг, ну это я худо-бедно осилила. И после каждого подхода еще жим гантелей стоя, 2кг ... 2кг Карл!!! Я их еле осилила
Ну и много-много пресса.
В общем чую завтра я не встану
Единственное у меня никогда не болят квадры, а тут на многоповторке именно они не выдерживаю, жжение жуткое (( Вот что то надо с этим делать.
1. Присед 20кг 15 раз, 25кг 3*15раз, 20кг пульсы на пол амплитуды 2*16раз
2. Присед сумо с гирей 16кг 15раз (пока ждала другой тренажер, больше не успела )
3. Жим платформы одной ногой 25 кг 3*10
4. Жим платформы 60кг 3*15
5. Выпады в смитте 29кг 3*15
6. Румынка 30кг 4*15
7. Разгибание ног в тренажере 15кг 3*20кг
Ходьба 5.5-6км/ч
1. Жим штанги 20кг 10, 30кг 8,8,8,6, 25кг 9.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 9кг 5*8
3. Разведение гантелей лежа 5кг 3*15
4. Пуловер 17,5кг 3*10 (решила попробовать делать с w-штангой, гантель такого веса держать неудобно)
5. Отжимания на брусьях в гравитроне (-15кг) 3*10
6. Пресс на наклонной скамье 25,25,20
Заболела спина.Или потянула или продуло, болит не сильно, но решила не рисковать.
Пока вчера гуляла с детенышем, еще и палец большой на правой руке потянула, болит зараза
1.приседы 20кг 15, 25кг3*15 пружины в поламплитулы 2*16
2. Выпады 39кг 10раз и на этом чую досвидания выпады, очегь скользко в новых кроссовка
3. Румынка 30кг 12, 50кг 3*10
4. Жим одной ногой, 20кг 15раз, 25кг 2*15
5. Жим платформы 60кг 3*19
6. Разгибание ног в тренажере 15кг 3*20
1. Жим штанги 20кг 10, 30кг 8,8,8,5, 25кг 12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 9кг 5*10
3. Разведение гантелей лежа 6кг 3*10
4. Пуловер 3*15 (вес не знаю (( штанга w-образная +5кг, прошлый раз брала другую штангу, была тяжелее)
В общем спина-плечи:
1. Подтягивания 6,5,4
2. Подтягивания широким хватом в гравитроне (-25кг) 3*10
3. Тяга верхнего блока 35кг 8,30кг 3*10, 25кг 15
4. Тяга в наклоне 20кг 15, 25кг 3*15
5. Тяга гантели в наклоне 9кг 3*10 (чет так и не чувствую я спину на этом упражнении, решила попробовать т.к. горизонтальная тяга на ремонте была)
6. Жим гантелей сидя 7кг 15,12, 3*10
7. Протяжка 10кг 3*12
Дорожка 10 минут и потом пешком 25 минут до дома.
1. Приседы 20кг 15 раз, 27,5кг 3*10
2. Румынка 30кг 10раз, 50кг 3*10 раз
3. Болгарские выпады 2*8кг 12,12,15раз
4. Жим платфоры 1 ногой 25кг 3*15
5. Жим платформы 60кг 3*15
1. Жим гантелей лежа 8кг 10 раз, 10кг 5*12 раз
2. Жим гантелей на наклонной скамье 8кг 5*12 раз
3. Разведение гантелей лежа 6кг 3*10, 4кг 2*20
4. Пуловер 17кг 3*12
5. Отжимание от брусьев (-15кг) 3*10
6. Пресс на наклонной скамье 2*25
Впервые забила на трене мышцу, после первого подхода на брусьях больно было поднимать руку, передняя дельта не дала.
1. Подтягивания 6,6,5
2. Подтягивания широким хватом (-25кг) 3*10
3. Тяга верхнего блока (вес не знаю, 5 плиточек, наверное 32 где то) 3*10
4. Гиперекстензия 20 без веса, 2*20 5кг
5. Тяга в наклоне 20кг 10 раз, 25кг 3*15раз
6. Тяга горизонтального блока 15кг 3*15
7. Жим гантелей сидя 9кг (меньше не было) 10,9,4, 7кг 10
8. Разведение гантелей стоя 3кг 10,10,12
9. Подъем прямых рук вперед 3кг 3*15
1. Приседы в Гакке 5кг, 15кг, 25кг, 20кг, 20кг - все по 15 раз
2. Приседы сумо с гирей 16кг и 24к по 15 раз
3. Жим платформы 60кг,65кг,70кг, 3*75кг все по 15 раз (тренажер дурной стал, платформа туго едет, так что вес весьма условен, может реально нагрузка и больше была)
4. Разгибание ног в тренажере делала 15кг и сразу 10кг и так 3 подхода (25+15, 20+10, 15+10)
Решила вот попробовать, тем более рамы были заняты. Попа конечно в нем в ауте, при чем муж делал вчера 70кг. а я поняла что мне и 15 за глаза. С этим весом я могу садиться глубоко. Попа сегодня один большой кирпичик после него. Может и попробую в нем пока делать.
Вообще меня напрягает что я на нем висю , в общем не хватает опоры какой то. Мне кажется что мне психологически это мешает.
Но выглядит очень пытательно.
1. Жим штанги 20кг 10раз, 30кг 10,8,7, 25кг 2*10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 8кг 5*15
3. Разведение гантелей лежа 5кг 3*15
4. Пуловер 14,5кг 3*15
Фсе, вчера была треня лайт, у меня "здравствуйте ежегодные весенние головные боли" Хожу чумная, больная и при чуть большей нагрузке взрыв башки происходит.
Тренировки все по плану. С весами сложнее, начала делать больше повторов с мЕньшим весом, поняла что та лучше чувствую мышцы и пока мне так нравится больше.
В этом месяце была одна групповая и два стрипа в качестве кардио + 2 кардио на дорожке.
Пока так и тренируюсь дальше и пытаюсь снизить вес.
Цели:
За апрель добиться рельефа на животе!
Питание в приоритете.
Тренировки как всегда три силовые и более.
Отдельная тренировка на пресс.
И да пребудет со мной сила воли!
Но тем не менее были две тренировки на пресс, и сегодня подтвердила свои приседы, вес 65 взят на три подхода!
Ну и на тренажере добила квадры и бицепсы, плюс подтягивания.
Жим узким хватом 18 кг. и 23 кг. 10*4
Отжимания обратные от лавки 10*4
Протяжка штанги к подбродку 18 кг. 4*12
Армейский жим 18 кг. 4*8
Бицепс гантели 7кг. 10*4
Пресс с блином 10 кг. 10*4
Подъемы ног в висе 2*10
Подтягивания на широчайшую 5*7
Приседы 65 кг. 2*8, 60 кг. 1*10, 50 кг. 1*12 40 кг. 1*15.
Подтягивания обратным хватом 3*8
Выпады 40 кг. 4*10.
Мертвая тяга 50 кг. 4*10.
Кардио не делаю, чот совсем.
Ну так, приятно ноют Но ВЕЗДЕ ))))
Поэтому я сегодня не стала миксовать руки с ногами, а только по трицепсу отработала, и пресс:
1. Скручивания на наклонной скамье, блин 10 кг. 4*20
2. Подъемы ног в висе 4*20
3. Отжимания на брусьях 4*10
4. Обратные отжимания от скамьи. 4*15
5. Жим узким хватом. 18 кг. 2*20, 23 кг. 2*15. (надо увеличивать, окреп трицепс-то!).
6. Бицуха гантелькой 8,5 кг. 2*10. не люблю его ваще, поэтому он у меня еще не кирпич
Все, работать убежала, лентяй я, капец) Кардио ваще нет пока никак.
Я гулять скоро пойдуууууу )))))
1. Подтягивания на широчайшую 3*10, расту!
2. Приседы разм. 40 кг, 65 кг. 2*8, 1*10 и 60 кг. 1*12.
3. Сгибания ног в тренажере 10 кг. размин., 15 кг. *15р., 16,5*2*15р.
4. Икры (подъемы на носок) со штангой 40 кг. 5*20
Ну и мелкие мышечные группы, (на этот раз комбинировала с плечами) раз уж ноги мощно поработали:
5. Плечи сидя (подъемы гантелей) 8,5 кг. 4*8 и 6 кг. 2*12р.
6. Задние дельты сидя с гантелями 6 кг. 4*15р.
7. Подъемы рук с грифом (обратный хват) 8 кг. гриф, новое упражнение, хорошо дельты чувствовала прям передние. 4*15.
Спину надо делать на следующей трене.
1. Подтягивания на широчайшую 5*10.
2. становая 50 кг. разм, 70 кг. 3*10, 60 кг. 2*12.
3. Тяга гантели в наклоне 21 кг. 3*12 на каждую руку.
4. Подсказала подруга из Омска нечто новое, я затестила, нге знаю, как назвать: лежа на полу, руки вытянуты вперед, передавать гантэлю из руки в руку 20 раз, не касаться пола )) Гантеля была 1,5 кг, и я не могу сказать, что мне было легко!!!
сделала 4подъода по 20 раз
1. Подтягивания на широчайшую 2*10
2. Приседы сумо 50 кг. 4*10
3. Мертвая тяга 48 кг. 4*10
4. Сгибания ног в тренажере 15 кг. 4*12
1.Тренироваться 3-5 раз в неделю
2.Соблюдать ПП, белки в приоритете
3.Снизить вес
4.Уменьшить объемы
Скручивания лёжа на полу 12-20
Приседания с гантелями 12-20
Отжимания от лавки широким хватом 12-20
Выпады в бок 12-20
Тяга гантелей в наклоне 12-20
Зашагивания на подставку с гантелями 12-20
Французский жим с гантелей стоя 12-20
Разгибание бедра лёжа на полу 12-20
Пуловер лёжа с гантелей 12-20
Разводы с гантелями лёжа 12-20
1. Подъём ног сидя
2. Становая тяга с гантелями
3. Жим гантелей стоя
4. Выпады с гантелями
5. Тяга 1й гантели в наклоне
6. Приседания с гантелей между ног
7. Отжимания от лавки сзади
8. Подъём таза лёжа (мостик)
9. Сгибания рук с гантелями стоя
10. Протяжка с гантелями стоя
Что-то я теперь слабею не в начале КД, а в конце больше Не вытянула 4 круга, зато 3 прожала канкретна
Я очень довольна апрелем, конечно, было не без косяков, но месяц был очень продуктивным во всех намеченных мною целях
1. Да
2.Да
3. 50/50
4.Да
Идем дальше!
Могу лишь сказать, что веса, если все в порядке, нужно увеличивать на каждой тренировке, делать базовые упражнения.
Я начинала когда, увеличивала точно на каждой тренировке - или вес снаряда, или если вес не могла, то количество повторов.
Когда вы делаете 3 на 15, это значит, мышцы готовы к увеличению веса Попробуйте добавить, чтобы смогли, например 6-8 повторов в подходе максимум, это уже будет серьезнее нагрузка.
А технику вы где смотрите? Тренера там нет у вас?
Начинала приседать с пустым грифом.
именно, а если на следующей вы уже делаете на 15 повторов, то можно добавлять!
Я часто и так и так делаю, по ситуации.
скорее, второе
Если вам это нравится, то делайте в свое удовольствие, потом будете менять программы тренировок, чтобы мышцы не привыкали, может еще что-то для себя найдете.
Читайте материалы в группе, постепенно во всем разберетесь. Не стесняйтесь писать в группе посты с вопросами, поможем, чем сможем. Коллективный разум - это сила!
Вы на ПК?
Спасибо за идею - тоже буду делать контрольный день со взвешиванием, т.к. утомило постоянно считать и тоже уже знаю, сколько должно быть на тарелке.
Вообще, как только уголечки урезаю, сразу эффект заметен
Давай, удачи и тебе тож в процессе. Тем более тебя такие призы ждут
И тебе удачи
Кушайте на здоровье, но одно яблоко и один ломоть например.
А запреты только к срывам приводят.
Прекрасные результаты !
Цели.... С этим сложнее-напряженный рабочий график и семья отнимают практически всё время-на спорт остается лишь суббота и воскресенье.
1. Сберечь 2 силовые тренировки в неделю, в идеале -3 тренировки.
2. 2 кардио.
3. Снизить вес. Конкретных цифр не указываю. Просто ещё уменьшиться)
Вот что значит сменила тренировки и каждую ноге отдельно делаю!
Сегодня суббота, а значит-большая тренировка)))
Суставная разминка
Все упражнения суперсетами идут.
1. Приседания в Смитте 20 кг -20 раз, 30 кг по 15 раз 3 подхода.
2. Жим в тренажере каждой ногой отдельно, 4 подхода, левая 25 раз по 9 кг, правая 25 раз по 13,5 кг.
3 Сгибание ног в тренажере, каждую отдельно, 9 кг, 3 подхода по 20 раз на ногу.
4. Разгибание левой ноги, 3 подхода по 25 раз.
5. Жим штанги лежа, 2 подхода по 20 кг 30 раз, 2 подхода по 30 кг 15 раз.
6. Разводка гантелей по 4 кг, 4 подхода по 25 раз.
7. Тяга в Хаммере на спину, по 10 кг 15 раз, по 15 кг 15 раз 3 подхода.
8. Т-тяга 15 раз, 3 подхода 7,5 кг 15 раз.
9. Разводка канатов на трицепс в кроссовере, 3 подхода по 30 раз 18 кг.
10. Бицепс, гантели по 4 кг, 3 подхода по 25 раз.
11. Скручивания, 3 подхода по 15 раз.
12. Обратные скручивания, 3 подхода по 15 раз.
Кардио: быстрая ходьба на дорожке, 30 мин.
Сауна 10 мин. Обливание.
И забыла написать-после тренировки гуляла с детьми 4 часа не приседая))) завтра ходить не смогу
2. Сгибания ног-каждую по отдельности, левая-18 кг, правая-23 кг, 3 подхода.
3. Тяга вертикального блока: 18 кг, 22,5 кг, 27 кг.
4. Тяга горизонтального блока: 22,5 кг, 27 кг, 32 кг.
5. Жим штанги лежа: 20 кг, 30 кг, 33 кг.
6. Жим штанги стоя: 3 подхода по 20 кг (делала впервые, 7 потов сошло).
7. Скручивания -15 повторений
8. Подъем на носки стоя - 25 повторений
9. Подъем на бицепс (делала с Z-штангой): 7 кг, и два подхода по 13 кг.
10. Трицепс (французский жим): 8 кг, 9 кг, 9 кг.
1. Жим платформы 3 подхода
2. Мертвая тяга 3 подхода по 24 кг
3. Тяга штанги в наклоне 7 кг, 2 подхода по 13 кг
4. Тяга вертикально блока обратных хватом 40 ф, 60 ф, 70 ф.
5. Гравитон - отжимания на брусьях (противовес 110 ф)
6. Жим штанги узким хватом 20 кг, 25 кг, 28 кг
7. Тяга штанги к подбородку 12 кг, 2 подхода по 16 кг
8. Подъем штанги на бицепс-3 подхода по 13 кг
9. Скручивания - 15 повторений
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений
11. Разгибание левой ноги-3 подхода по 25 раз.
Кардио: 10 мин ходьбы на дорожке, 20 мин велотренажёр.
Расстяжка. Сауна. Обливание.
1. Приседания в машине Смитта: 20 кг, 30 кг, 35 кг, 35 кг.
2. Сгибания ног-каждую по отдельности, 30 ф.
3. Разгибание левой отстающей ноги, 25 р.
4. Тяга вертикального блока: 60 ф.
5. Тяга горизонтального блока: 60 ф, 3 подхода по 70 ф.
6. Жим штанги лежа: 20 кг, и 3 подхода по 30 кг.
7. Жим штанги стоя: 3 подхода по 20 кг (всего по 8 раз).
8. Скручивания -15 повторений
9. Подъем на носки стоя - 25 повторений
10. Подъем на бицепс (делала с Z-штангой): 2 подхода по 13 кг.
11. Трицепс (французский жим с гантелью)-2 подхода по 9 кг.
Кардио: велотренажер 25 мин.
Сауна, обливание.
"9 апреля в 15:25
Разминка
Сегодня 3 подхода
1. Жим платформы ногами-0 кг, 10 кг, 20 кг
2. Мертвая тяга-20 кг, 30 кг, 32,5 кг
3. Тяга вертикально блока обратных хватом -50 ф, 70 ф, 70 ф
5. Гравитон - отжимания на брусьях, противовес 150 ф
6. Жим штанги узким хватом-30 кг, 32,5 кг, 32,5 кг
7. Тяга штанги к подбородку-13 кг
8. Подъем штанги на бицепс-13 кг
9. Скручивания - 15 повторений
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений, 10 кг
Кардио: велотренажер 30 мин.
Расстяжка, сауна, обливание.
Пы.сы. Разминка+силовая заняли ровно 60 мин! Это прогресс! Сначала было 80 мин))) ну и веса подросли!"
С утра мне понравилось: как-то все легче дается, что ли) ещё бодра и полна сил!
Блок 2:
Разминка
По 12 р в подходе
1. Жим платформы ногами-10 (1)), 20 (2),
2. Мертвая тяга с гирей 24 кг (3)
3. Тяга штанги в наклоне-17 кг (3)
4. Тяга вертикально блока обратных хватом -60 ф(1), 70 ф(2)
5. Гравитон - отжимания на брусьях (противовес 150 ф)-3 подхода
6. Жим штанги узким хватом-20 кг (1), 30 кг (2),
7. Тяга штанги к подбородку-17 кг (3)
8. Подъем штанги на бицепс-12 кг (3)
9. Скручивания - 15 повторений (3)
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений - 10 кг (1), 12,5 кг (2).
Кардио: велотренажер 30 мин.
Сауна, обливание.
Сегодня Блок 1:
Разминка
По 12 раз, если не записано иначе
1. Приседания в Смитте -30 кг (1), 35 кг (1), 40 кг (2)
2. Сгибания ног-каждая отдельно: 20 ф(1), 30 ф (2)
3. Разгибание левой отстающей ноги -25 р(3)
4. Тяга вертикального блока-70 ф (3)
4. Тяга горизонтального блока -70 ф (3)
5. Жим штанги лежа -30 кг (1), 35 кг (1), 37,5 (1)
6. Жим штанги стоя-20 кг (3)
7. Скручивания -15 повторений
8. Подъем на носки стоя - 25 повторений
9. Подъем на бицепс-12 кг (1), 14,5 кг (2)
10. Жим штанги узким хватом: 30 кг (1), 32,5 кг (2).
Кардио: велотренажер 30 мин
Сауна, обливание.
Ко мне на "ты"!
Блок 2:
Разминка
По 12 р в подходе
1. Жим платформы ногами-20 (1), 30 (2),
2. Мертвая тяга с гирей 24 кг (1), 32 кг (2)
3. Тяга штанги в наклоне-17 кг (2), 22 кг (1)
4. -Тяга вертикально блока обратных хватом -70 ф(1),
- подтягивания в гравитроне, противовес 140 (2)
5. Гравитон - отжимания на брусьях на грудь (противовес 140 ф) (3)
6. Жим штанги узким хватом-30 кг (1), 35 кг (2),
7. Тяга штанги к подбородку-17 кг (3)
8. Подъем штанги на бицепс-17 кг (3)
9. Скручивания - 15 повторений (3)
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений - 15 кг (3).
11. Разгибание отстающей ноги -30 р (3)
Кардио: велотренажер 20 мин.
Расстяжка.
Сауна, обливание.
Разминка
По 12 раз, если не записано иначе
1. Приседания с гирей-16 кг (1), 24 кг (2)
2. Сгибания ног-каждая отдельно: 30 ф (3)
3. Разгибание левой отстающей ноги -25 р(3)
4. Тяга вертикального блока-70 ф (3)
4. Тяга горизонтального блока -80 ф (3)
5. Жим штанги лежа -30 кг (1), 40 кг -8 раз(1), 37,5 кг-10 раз(1)
6. Жим штанги стоя-20 кг (3)
7. Скручивания -15 повторений
8. Подъем на носки стоя - 25 повторений
9. Подъем на бицепс-17 кг (3)
10. Жим штанги узким хватом: 30 кг (1), 35 кг (2).
Кардио: велотренажер 20 мин
Расстяжка.
Сауна, обливание
Сегодня тренировка шла очень сложно-чувствую обессиливание, не могла даже делать того, к чему привыкла. Не знаю-то ли это связано с тем, что тренировка была после окончания рабочего дня и вообще рабочей недели и сказалась общая усталость, то ли это связано с моим циклом (3 дня задержки, вот-вот дела должны быть).
Разминка
По 12 р в подходе
1. Жим платформы ногами-40 (3)
2. Мертвая тяга - 25 кг (3)
3. Тяга штанги в наклоне-17 кг (3)
4. Подтягивания в гравитроне, противовес 140 (2)
5. Гравитон - отжимания на брусьях на грудь (противовес 140 ф) (3)
6. Жим штанги узким хватом-35 кг (3),
7. Тяга штанги к подбородку-17 кг (3)
8. Подъем штанги на бицепс-17 кг (3)
9. Скручивания - 15 повторений (3)
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений - 12,5 кг (3).
11. Разгибание отстающей ноги -25 р (3)
Кардио: велотренажер 20 мин.
Расстяжка.
Сауна, обливание.
Обессиленная я какая-то, скорее бы уже дела начались, явно с циклом связано
1. Приседания в машине Смитта: 30 кг (1), 40 кг (2).
2. Сгибания ног-каждую по отдельности, 30 ф. (3)
3. Разгибание левой отстающей ноги, 25 р. (3)
4. Подтягивания в гравитроне (3).
5. Тяга горизонтального блока: 80 ф (3).
6. Жим штанги лежа: 35 кг (3).
7. Жим штанги стоя: 20 кг (3).
8. Скручивания -15 повторений
9. Подъем на носки стоя - 25 повторений
10. Подъем на бицепс (делала с Z-штангой): 17 кг (3).
11. Жим штанги узким хватом: 35 кг (3).
Кардио: велотренажер 20 мин.
Сауна, обливание.
1. Три силовые тренировки в неделю были и силовые показатели значительно выросли. Пришлось выкручиваться и работать в зале либо на выходных, либо вставать в 5 утра каждый день, но зато ни одна тренировка не пропала даже из-за моей тотальной занятости.
2. Кардио было после каждой силовой, так что эта цель выполнена.
3. Вес-снизила не много: всего лишь -1,1 кг жировой массы, вешу 80,7 кг. Но месяц считаю успешным. Хоть весы и не показывают, но произошел колоссальный прогресс, я бы даже сказала-прорыв! Композиция тела изменилась, что подтверждают объемы! Самое главное, что мой дистрофичный левый квадрицепс ВЫРОС на целых 3 см! Правый квадрицепс уменьшился на 1 см и теперь разница между ногами составляет ВСЕГО 4 см (а не 8 см, как месяц назад). Основные показатели тоже изменились: грудь -1 см (99 см), талия-4 см (85 см), бедра -3 см (105 см).
цели: активное жиросжигание до 10-11 апреля.потом неделя отдыха от тренировок.
правильно питание(углеводов от 100 до 150 гр и поменьше быстрых)
2 силовые тренировки в неделю
планирую добавить бег по утрам или по вечерам 2 раза в неделю в теже тренировочные дни мои...эх заставить бы себя.
а сегодня у меня тренировка на верх туловища:
начинаю учиться подтягиваться
подтягивания с колен ,разными хватами пробовала (установила гриф на уровне глаз) 5 раз\5 подходов
тяга гантели в наклоне от скамьи 10 кг\10 раз на каждую сторону\4 подхода
"плавание" 3 минуты с гантелями по 2 кг
разгибание на трицепс с блином в руках 10кг\10 повторов\3 подхода
пресс в "римском стуле" 100 скручиваний. полный подьем туловища.
и моё с недавних пор любимое поднос прямых ног в висе 5 раз\5 подходов
Бег 8 км\ч 30 минут
прибавила 300 гр за последние 3 дня.тюююю
вес 59 кг
Бег 40 минут 8 км\ч
подтягивания с колен к грифу(на уровне глаз)10 раз\5 подходов
жим платформы 20 кг/20 раз
25 кг/15 раз /3 подхода
присед 40 кг\ 12 раз\4
Становая тяга 30 кг\10раз\4 подхода
Раскидывание ног в стороны лежа (нагрузка для внутреней пов-ти бедра ) 40 раз\4 подхода
бег\ходьба 30 минут. 7,5 км\ч ну очень тяжело было.
тренировка бег 8.5 км\ч 40 минут
тяга верхнего блока за голову 25 кг\10 раз\2 подхода
к груди перед собой 25 кг\10 раз\4 подхода(широким хватом)
обратным хватом 25 кг\10 раз\2 подхода, +1 подход 10 раз\30 кг попробовала
подтягивания с колен к грифу на ур.глаз 10 раз,пробовала подтянуться к перекладине с подскоком и медленно опуститься но....натерла мозоли пришлось остановиться
Тяга гантели от скамьи 9 кг\10 раз(на каждую сторону) \4 подхода
бег 8,5 км\час 30 минут
отработка навыка подтягивания,пока все по накатанной схеме,
только уже получатся медленно опустить тело ,а не падать вниз с турника ))
так я временно безработная ,тренировки у меня на страдионе рядом с домом.
сегодня бег 40 минут(тяжелее бегать на улице,под солнцем против ветра )
отработка навыка подтягивания .сегодня ка кто так быстро убились руки,что даже поднос ног в висе выполнить не смогла толком .руки,пальцы не держали уже
пресс 5 кругов \1 круг- 5 минут ,5 упражнений ( разнобразные скручивания)
тяга вертикального блока 25кг\10\4подхода широким хватом
30кг\7 раз\4 подхода обратным и прямым хватом
тягаТ-грифа 20 кг 10 раз\5 подходов
упражнения на пресс: скручивания в римском стуле,скручивания с ногами на "весу",держа ими метбол 5 кг.
поднос ног в висе 5 раз\ 6 подходов
бег 30 минут,8 км\час
а вечером силовая на ноги + кардио .
бег 30 минут
жим платформы 20 кг\20 раз\4 подхода
присед 40 кг\10 раз\4 подхода
"гудморнинг" 30 кг\15 раз 4 подхода
разведение и сведение ног лежа на спине(ноги на 90 градусов подняты) с утяжелителями по 1 кг 40раз\4 подхода(на внутреннюю часть бедра)
пресс скрепка 20 раз\ 3 круга
скакалка 20 минут
утренние пробежки- 1
тренировки силовые - 2-3 в неделю,как и планировала
Две недели в режиме питания продержалась.
НО! вынесла для себя некоторые заметки что ли: мне проще придерживаться плана питания в активный тренировочный день,когда я получаю удовольствие от процесса,от сна,от еды(пускай даже ее меньше и это не шоколадки )Чем интереснее жизнь ,тем меньше хочется есть
а все срывы у меня были исключительно на работе.но я с нее уволилась и до 12 мая отдыхаю,а потом на новое место))) надеюсь обойдется без неврозов \ заедания ))
Цели такие же как в прошлом месяце: движуха в кайф .
По весу может солью килограмчик, если само сложится .
Вообщем я на поддержание ухожу .
https://www.diets.ru/post/1601821/
https://www.diets.ru/post/1603352/
https://www.diets.ru/post/1606504/
1.Сейчас вес 70,5 хочу 67.
2.тренеровки 3 силовые
3.кардио 40 минут 2 р в неделю
4.дробное питание
1. Пробежать марафон за 4 часа
2. Слить вес хотя бы на пару кг - вся надежда на силовые, которые я возобновлю с 11 числа
3. Привести в порядок подтягивания, чтобы не стыдно было
4. С 11го числа - за неделю 3 силовых тренировки, 3 минимум часовых кардио в промежутках.
5. Найти свою норму калорий, будь она неладна. чтобы я могла на ней находиться постоянно, манипулируя только затратами калорий. 2000 ккал - мало, срываюсь. Буду пробовать с 11 апреля 2200.
Он самый)) Людей очень много было
Ещё раз поздравляю! Одолеть марафон-тот поступок, которым можно всю жизнь гордится и ещё внукам рассказывать!
Пн: Спина - становая, горизонтальная тяга, тяга гантели в наклоне, тяга в Хаммере, тяга к груди, еще армейский жим с гантелями, по-моему, делала
Ср: Грудь - жим гантелей на горизонтальной скамье, там же разведение, потом наклонный жим на Смите, сведения в кроссовере, попробовала брусья - не пошли вообще, поэтому делала французский жим и еще что-то там на плечи
Пт: Ноги - классика, про которую я у себя писала. Присед, присед со штангой над головой, болгарский сплит, жим одной ногой и "толчок" пяткой в тренажере для сгибания-разгибания ног.
Плюс в эти дни по полтора-два часа орбитрека. Интересно было наблюдать по орбитреку за тем, как очухивались ноги. Сначала и на 3-4 тяжести ноги болели, вчера уже 9 нормально было.
Вт, Чт - не бегала, много ходила, километров по 10-12. Сегодня мне в зале с девочкой заниматься, перед ней еще орбитрек потопчу часик, потом еще у мужа тренировка. Со следующей недели буду в дни, свободные от ТЗ бегать по утрам.
Сегодня с утра по стадиону десятку первую намотала, при чем в достаточно шустром темпе, около 11 км\ч. Тяжелее, чем до марафона, но вменяемо, разбегаюсь. Думаю оставить бег в свободные о ТЗ дни, кроме Вс. Велосипед мне муж пока не починил, поэтому справляемся своими силами.
жала на наклонной гантели по 15 кг, 17,5 не рискнула закидывать, а страхуйщиков рядом не оказалось, хотя я была в коротком топике Потом жала на горизонтальной уже десятку в статодинамике 8 счетов вниз, 8 - вверх. Девочки, впервые у меня после того, как я бросила гантели, был тремор в грудной мышце Это жесть, я не думала, что она так умеет) Потом разведение, кроссовер и французчский с армейским суперсетом. ничего нового. В конце час на орбитреке, на дорожку смотреть не могу - воротит.
Завтра с утра - опять на стадион десятку бегать. Даже если будет дождь.
Пт - ноги, задницу убила в хлам четырьмя упражнениями, пятое было лишним (зачем-то поперла в конце делать махи ногой в кроссовере, бестолковое упражнение). Особенно доставили выпады в Смите, делала 50 кг по 10 повторов на ногу с вынесением колена вперед, после подхода на ногах стоять не могла. Потом пожалела себя, 50 минут на орбитреке - ноги еле двигались.
Сб - 10 км с утра, потом час бурпи, будь они неладны, и еще вечерком с мужем на расслабоне минут 30-40 на велах поездили.
Завтра надо обязательно делать выходной и удерживать от любых соблазнов лишний раз спортивно ухрюкаться
Пн - спина, уже тянула 80 кг с пола, нормально, возвращаемся на рельсы. Следующий понедельни как раз пропущу, окончательно отдохну, и через недельку будет со спиной самое оно. Плюс час орбитрека, плюс по мелочам вечером, может километров 5 на велах проехали
Вт - с утра 10 км по стадиону, вечером где-то столько же пешком по городу
Ср - грудь, убила очень сильно. Делала жим в Смите, потом гантели в статодинамике, потом еще какой-то фигней страдала. В целом зачет, грудь крепатурит. Час на орбитреке, куча беготни по магазинам, вечером - по мелочам
Чт - с утра 10 км по стадиону, днем 8 км с малым на велах катались
Пт - ноги, талантливо были убиты за 4 упражнения - тяга сумо (сильно упала, 50 кг на 8 повторов), выпады 50 кг по 10 на каждую ногу, жим одной ногой 80 кг и толчок ногой чисто для проформы, чтобы хотя бы 4 упражнения Час на орбитреке, вечером еще на брусьях поотжималась, за первый подход легко 15 сделала - кажись, суперкомпенсация после среды, не?..
Сб - на дачу на велах 30 км будет)
1. Пробежать - пробежала, не за 4 часа, за 4:15, что при имеющихся погодных условиях вполне достойно.
2. Слила, может даже килограмма 3, тьфу-тьфу.
3. Подтягивалась мало - забыла напрочь про этот пункт. Остается на следующий месяц
4. Эсть, и три силовых, и три кардио, даже больше)
5. Выровняла питание, пересмотрела рацион, чувствую себя комфортно. Сейчас, правда, в первой половине цикла иногда не добираю немного, но тогда на следующий день обычно на столько же перебираю. Короче говоря, меня все устраивает, вошла в колею.
Бег 5 км за 30 минут. Сейчас я сдыхаю после 2-х км. Этот месяц бегаю еще на дорожке, в мае выйду на улицу... Но это уже следующий месяц.
Присоединяюсь поздно, потому что зуб, зараза.
Не есть печеньки. Перейти на горький шоколад.
Из силовых: выносливость по типу ЖЖ 3 у Корсгроу. Упры мои, по настроению и самочувствию.
В конце мая в клубе соревнования, два месяца, чтобы подготовиться. бегать будем много... Хочу в хорошую команду попасть
11.04. - бег 2 км, с перерывами. Стала гонять детей на улицу и сама с ними, пробежать они больше 1 км не могут, поэтому и у меня так мало получается.
12.04 - силовая на выносливость + бег 2 км (не могла больше).Жопа болииит, выпады убийцы.
13.04 - 2 км бег, с двумя классами по километру.
силовые: 14.04 и 17.04.
первый раз сходила в воскресенье, наконец у меня абонемент после обеда в выходные! Народу нет! За питанием слежу третий день. Строго
Мои цели:
1. Цель №1 - вернуть свои веса на тренировках. После вынужденного 3х недельного загула, я откатилась по весам месяца на 2-3 наверное
2. Вернуться к правильному питанию (булочки, конфетки - bye, bye!)
3. И конечно же похудень, ибо был стресс, который я усиленно заедала. Мне много не надо, если налажу питание и тренировки, то медленно и уверенно я вернусь к своему любимому весу
Моя тренировка:
1. приседания со штангой - 32 кг х 12 х 5
2. становая - 40 кг х 12-9-9 раз
3. поднимание на носки (на голень) на каждую ногу поочередно - 5 кг х 15 х 3
4. махи - на заднюю дельту-на среднюю-переднюю - 3 кг/в руку - 15 х 15 х5
5. выпады=проходка 8кг/в руку х 30 х 3
P.S. Сегодня провела небольшой сравнительный анализ нагрудного датчика и пульсометра на запастье. В принципе показывают почти одинаково (особенно на рост пульса). Брешут во время "отдыха", разница в 5-10 единиц. Поднимала пульс выше 160 на беговой дорожке. Но так как я сегодня "умирающий лебедь", то более достоверные результаты будут в следующий раз, когда я смогу отпахать на дорожке нормально хотя бы 10-20 минут, а не 5.
1. Подтягивания обратным хватом (я их начала делать с маленькой тумбочки, так чтобы руки были чуть-чуть согнуты) - 5-2-2-1-1. Прогресс по подтягиваниям идет, но по 1мм в месяц. Я снова ненавиже это упражнение. Я прямо танго - любовь и ненависть к подтягиванию. Но продолжаю делать.
2. Жим в Хамере - 23 кг х 12 х 5
3. Тяга нижнего блока - 30 кг х 12 х 3
4. Шраги - 7 кгх2 х 20 х 5
5. Сгибание ног в тренажере - 23 кг х 12 х 5
И так:
1. Веса я свои вернула. И даже немного больше взяла. Становую последний раз сделала - 50 кг. Даже не поняла, что произошло. Тяжело - да, мышцы - нее, не слышала, точнее не прочувствовала. Это я так рискнуть решила. Последние несколько тренировок делала максимум 45 кг. Я даже хочу немного похвастаться - пару-тройку месяцев назад мои руки еле-еле выдерживали 30 кг. Что произошло - до конца не понимаю. Я поменяла полностью структуру своих тренировок, белка много ем, еще на ночь закидываюсь творогом. Прогрессу рада.
2. К правильному питанию вернулась. И не только к правильному, а даже немного жестковатому.
3. Вес всё так стоит. Да, здравствует плато!!! Замеры тоже стоят. Всё стоит. Организм решил, что он любой ценой сохранит свои кг-шки. Обиднее всего, что я быстро ухожу в "плюс", а "минус" - жестко лимитирован. Нижняя граница веса - 62,9 кг. Калораж сейчас в пределе 1200-1500 ккал. Ну, что ж - я подожду. Не знаю правда на сколько хватит меня с учетом такого контроля. Но я смелая. Такого со мной еще не было. Новый опыт. Буду знать теперь, что такое плато и с "чем его едят".
1. Сбросить 3 кг ( можно больше).
2. Осилить в зале силовую программу на 21 день.
3. Убрать максимально отеки-целлюлит с помощью питьевого режима 2-3 литра в день и сауна 3-4 раза в неделю.
4. ПП, не более 1900ккал, БЖУ 90-110/50-70/200-250 примерно
И первый отчёт сегодня, так как программа началась сегодня. Но полный отчёт будет в закрытом дневнике, к первому числу сделаю итоговый отчёт здесь.
Сегодня:
1. Программа в зале выполнена на все 100 %
2. Воды выпито уже 2 литра, будет ещё.
3. Сауна 10 минут .
4. Режим по питанию не нарушен.
1. ПП выполнено (ещё будет один приём пищи и спать)))
2. Тренировки -100% идём по программе
3. Питьевой режим-уже выпито 1,7 литра,но день ещё не закончился.
4. Сауна 10 мин.
1. Вес 65 кг
2.Здоровый сон
3.Питание соблюдать
4.Начать питьевой режим
5.Начать бег
6.Силовые 3 раза в неделю WOW!Body и кардио 2-3 раза не менее 40 минут
7.Отчеты недельные тут