Открываю апрельский челендж!
И это - не шутка!
Только девочки, прошу меня извинить, итоги мартовского челенджа добавлю позже. У меня сегодня подготовка к юбилею завтрашнему,
нет времени от слова совсем...
Поэтому регистрируемся, ставим цели, а итоги будут или в воскресенье, или в понедельник...еще раз извиняюсь...
Напоминаю для новичков, ежели таковые к нам присоединятся, правила:
1. Принимаем тех, кто занимается силовыми, или планирует вливаться в наши ряды. То есть, на этот месяц могут записываться и те, кто еще не держал в руках гантелей, но планирует начать это делать. Мы всегда рады новеньким, которые хотят начать новую жизнь и серьезно настроены на успех;
2.. Комментарием первого уровня к этому посту вы подтверждаете свое участие и ставите цели на 1 месяц. Потом, в своей ветке, отчитываетесь об их достижении. Еженедельно, или сразу за месяц – кому как удобно. В тот момент, когда из-за большого количества комментариев в вашей ветке система будет выбрасывать вас на последнюю страницу (мы как-то столкнулись с этим), заводите, пожалуйста, на последней странице еще одну собственную ветку, и отчитывайтесь в ней;
3. Вы можете ставить сколько угодно целей, и они могут быть связаны с фитнесом, питанием, режимом дня, формированием здоровых привычек. Но. Самое главное, чтобы одна из поставленных целей была связана с силовым тренингом или вела вас к работе с железом;
4. В конце месяца каждый в своей ветке подведет итоги, какие цели были/не были достигнуты. А я потом отдельным постом перечислю всех, кто участвовал, укажу, какие кто ставил цели и чего добился.
И да прибудет с нами СИЛА!
Открываю апрельский челендж! 
1. Дойти-таки до веса 65 кг (собственного, а не на штанге...
2. Держать весА в упражнениях на верх тела, добавить в тренировки упражнения на попу-ноги без отягощений пока.
3. Активность ежедневная, как минимум: 3 часа ативной движухи: эллипс, быстрая ходьба/бег, лестницы, силовые тренировки.
Вот как-то так....
1. 15-минутный видео комплекс на ноги без отягощений.
2. Подтягивания в гравитроне, -20х10, -15х5,4,4,4, довесила до -20 и ещё 6 раз.
3. Чередовала с жимом на наклонной, (2х10)х15, (2х14)х8х4
4. Широкая верхняя тяга, 40х15х3, чередовала с
5. Отжимания от упоров, 15х3
6. 15-минутный видео комплекс на плечи-руки с гантелями по 5 и 6 кг.
Активность в норме уже с сегодняшнего дня, из-за КД в воскресенье-понедельник чуть подсократила.
1.Подтягивания в гравитроне: -20х10, -15х5,4,4,5 чередовала с
Жим гантелей сидя, (2х8)х12, (2х11)х8х4
2. Тяга гантели в упоре, 18х(12+12)х3, чередовала с
Отжимания на брусьях с противовесом, -25х12х3
3. Тяга резинового жгута сидя(аналог тяги нижнего блока), 20х3, чередовала с
Махи с гантелями по 6 кг на дельты, 15х3
4. Тяга резиновой ленты на бицепсы, 15х3, чередовала с
Поочередный жим гантели из-за головы, 6кгх(15+15)х3
Утром была часовая кардио-тренировка бег-ходьба, дистанция получилась 7,5 км.
Вчера вечером - 15- минутка на ноги и 15-минутка на Прес.
В будни утром час на эллипсе, днём примерно час ходьбы и лестниц за 2-3 подхода, и час быстрой ходьбы, если нет силовой.
Днем лестницы 72 этажа, ходьба по территории.
Вечером: тренировка ног без веса, приседы и выпады в ассортименте, + эллипс, 56 мин все вместе.
Ухожу на поддержание, и в тренировках, и в питании.
1. Жим гантелей на наклонной, (2х11)х15х4 чередовала с
Широкая верхняя тяга, 40х15х4
2. Пять кругов их 4х упражнений:
Приседы 20
Отжимания 10
Выпады назад, по 20 на каждую ногу
Тяга резинового жгута 50 кг к животу сидя 20
Утром эллипс 65 минут, днём 112 этажей.
Мандраж у меня перед завтрашней операцией, сидим с мужем, пьем сухое красное вино, подаренное на юбилей, 2001 года... Может, посплю хоть нормально, а то последние 2 ночи не сон, а мученье-ворочанье....
Подумаешь месяц, пролетит и не заметешь.
Береги себя! Мы все тобой гордимся и желаем скорее все неприятности и болячки оставить в прошлом!
потом, непременно наверстаешь.
Отдыхала 14-16 после операции.
Воскресенье, 17.04, утреннее кардио: 10 км, 3.5 ходьба и 6.5 км бег, в комфортном темпе, 8-9 км/час на пульсе 150-160. Солнышко, птички поют, ни машин, ни людей в 7-8 утра, красота!
Понедельник, 18.04
Опять же, утреннее кардио, час на эллипсе без фанатизма, пульс выше 130 не поднимался, восстановительная тренировка. 48 этажей пока нашагала в офисе.
Завтра буду к силовым подбираться.....
Делаю то, что идет в удовольствие, не вызывает никаких негативных реакций в организме, и без фанатизма.
Да, последние новости, 27 апреля улетаю в отпуск до 12 мая, так что майский челендж будет открывать Ольга и вести все дальше снова она. А результаты давайте подведем сами свои.
С собой возьму кроссовки-форму для бега и жгуты-ленты резиновые, буду тренироваться как-нибудь....
Куда же без спец инвентаря ?!
Разогрев на эллипсе, разминка
1. Подтягивания в гравитроне, -25х15; -15х5х4
2. Жим лежа в тренажере, 25х15; 35х10х4
Далее 3 круга без отдыха:
Приседы с разной постановкой ног 20
Отжимания с колен (чтобы прес не напрягать) 20
Выпады назад по 20 на ногу
Тяга резинового жгута сидя к поясу 20
Махи с гантелями по 5 кг на дельты 20
Обратные отжимания от лавки 15
Четверг. Силовая:
1. Жим гантелей сидя, 2х8кг х 15х3 чередовала с
2. Широкая верхняя тяга, 30кг х 15, 35кг х 15х2
3. Махи с гантелями по 6 кг на дельты 15 х 3 чередовала с
4. Тяга 1 гантели в упоре, 14 кг х (15+15)х3
5. Далее 5 кругов без отдыха вообще, только воды глотнуть:
Приседы с разной постановкой ног, 20
Отжимания на трицепс от лавки, руки узко и вдоль тела, 15
Выпады вперед, назад, следующий круг - в стороны статические, по 20 на каждую ногу
Подъемы гантелей по 5 кг на бицепсы, 20
6. Румынская тяга на 1 ноге с гантелей, не смейтесь, 5 кг.....просто решила попробовать.... Делала по 10 раз на ногу, 3 круга без отдыха
Пятница, утром час на эллипсе, днем 40 этажей между делами.
Сегодня, суббота 4 км. быстрой ходьбы и 7км бега. Средняя скорость бега 9.2 км\час
Силовая будет или сегодня, или завтра. Сегодня дочка в гости приедет, если захочет, потренируемся с ней вместе, если не захочет - силовая будет завтра.
Замерилась утром. Хорошо ушли ноги вверху, 56 см. Такой объем был у меня при весе 63 кг, но объем бедер при этом был 92 см. Сейчас 95. То есть попа пока еще есть....
Основные объемы: под грудью 75 см, талия 65, бедра 95. Вес утром 65,5 ибо вчера были вечерние посиделки с рюмкой коньяка и мороженым....отметили, что анализы мои без злокачественной патологии оказались....
*** поздравляю с хорошими анализами
У меня с джинсами тоже проблемы, приходится брать те, что садятся в ногах, это или классика, или клеш, и то не каждые далеко....а в поясе и даже чуть в бедрах ушивать отдаю. У меня еще толстые колени, поэтому не садятся всякие "дудочки"...
Вообще, много читала в разных источниках, что ноги сушит хорошо именно бег....вот сейчас пробую, посмотрим, что дальше будет, еще бегаю недавно пока. Главное при этом - "плоскопопие" не заработать....
Нет, я конечно рада что попа не уменьшается и я в принципе чувствую что мышцА там все таи появляется среди жиров, но слой жира на нога как убрать непонятно. Вроде я не груша, класические песочные часы, но на ногах жир. Ну у меня и на руках жира много, мне когда замеряли толщину жира, на руке было больше всего. Сейчас там видно мышцы все подтянули, но слой то остался.
Груди нет и сейчас, от слова совсем...но зато есть плечи - моя гордость....и спина!
Маниачки ))))
1. Вес 65 взят! И пока успешно удерживается, хотелось бы и в отпуске не прибавить, но зарекаться, что не буду есть сыррр....не буду!
2. ВесА в упражнениях на верх тела держу. Расти не растут, но и не падают. Ноги начала нагружать приседами-выпадами без отягощений.
3. Активность 3 часа не всегда, но 2 набегает в течение дня по-любому.
В целом считаю этот челендж зачетным!
- ура!
В офисе работы полно, отчеты за 1 квартал нужно делать, а усидеть невозможно....
А тут еще пришла беда, откуда не ждали, завтра иду делать небольшую операцию по гинекологии, полип нашли....Нагрузки наверняка снизить придется на пару недель как минимум, только ходить и останется....
Вот блин, все на кучу.
Держу кулачки.
Не загоняйся, вес же ты держишь, а силовые потом быстро восстановишь.
Здоровье важнее
Я в 7 утра выхожу из дома....
1. А вот поставлю-ка я себе цель дойти до 88,4 кг в этом месяце. Это будет ровно минус 10 кг, меня порадует.
2. Тренировки: 3 силовые (вводная НРОЛ), 2 кардио и активные выходные. Веса проставлю на днях, попробую сначала.
3. 10+ тыс. шагов ежедневно.
4. Контроль питания - количество и качество.
5. Не унывать, если что-то не получится.
2. Тренировки неукоснительно соблюдаю. Веса пока 20 кг присед, 32 кг становая и для рук и пр. 7-кг гантели.
3. Неукоснительно соблюдаю
4. Да.
5. Непременно!
2. Обязательно. Веса увеличила. Присед 22 кг, становая 34 кг, гантели пока 7 кг. Увеличила количество подходов с 2 до 3 и уменьшила время отдыха с 60 до 30 с.
3. Обязательно.
4. Да.
5. Унываю, но к похудению это мало относится
2. Обязательно, веса подросли. Присед 28 кг, становая 36 кг, гантели 8 кг.
3. Обязательно.
4. Да.
5. Не унываю.
1. Вес не взят. Цифр не знаю, но очевидно - нет. Последние несколько дней атас как вышла из колеи. А впереди отпуск.
2. Подросшие веса держу, тренировки не пропускаю.
3. Обязательно.
4. За прошедшую неделю не контроль, а тупо запись съеденного...
5. В связи с этим немного унываю, но исправлюсь.
1. Все же достич заветной цифры 69
2. Для выполнения первой цели - контроль питания по КБЖУ и
3. Тренировки 3-4 раза в неделю силовая+кардио
4. Присед доработать до 40 кг, становую до 45, в остальных весах тоже продвинуться вперед
5. Достать со стоянки велик, отмыть, наладить и начать какаться на нем
6. Каждый день делать как можно больше добрых дел
7. Всех вылечить - мамочку, Вовку
3.04
разминка
1.Тяга верхнего блока пр.хв. 25*20; 30*18;35*18 - 2 п
2. Жим гантелей плечи 5*20; 7*18; 8*18 - 2п
3. Гуд монинг 20*20; 25*20; 30*20-2п
4. Бабочка 10*20; 15*18 - 3п
5.Круговые с блином 5 кг по 10 раз в кажду сторону; 10 кг - 3п
6.Разгибания рук в кроссовере - трицепс 10*20; 15*18-3п
7. Планка 60 с; 50с; 40с-2п
30 минут дорожка+ 30 минут элипс
Т.к. почитала про особенности тренеровки женщин решила пробовать подстраивать свои тренировки под свой цикл.
5.04
разминка
1. Присед со штангой 20*20; 30*18 - 3п.
2. МАхи назад в кроссовере 12*30(по 15 на ногу); 12*24 - 3п.
3. Жим гантели на наклонной скамье 6*20; 7*20; 8*18; 9*18
4. Тяга верхнего блока пр.хв. 25*20; 30*20; 35*18 - 2п
5. Становая 22*20; 30*20- 3п.
6. Жим ногами 25*20; 30*18 - 3п.
7. Планка боковая со скручиванием 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Беговая 25 минут+элипс 25 минут
7.04
Разминка
1. Присед 18*20; 23*20 - 2п.; 32*18
2. Разведение ног 50*20;60*20; 70*20 80*20
3.Тяга нижнего блока 35*20; 40*20; 50*20 - 2п.
4. Жим гантели плечи 5*20;7*20; 8*18 - 2 п
5.Выпады-ходьба 4*26; 5*20; 6*20 - 2п
6. Сведение ног 40*20; 45*18; 50*16 - 2п.
7. Гиперэкстензия 20; 6*15 - 3п.
8. Подьем ног в турнике 10*4п.
Кардио 1 час
10.04
Разминка
1. Становая 25*20; 30*18; 40*18 - 2п.
2. Жим плиты ногами 25*20; 30*18 - 3п.
3. Выпады в стороны со штангой 8*20;10,5*20; 13*20-2 п.
4. Разведение ног 50*20;60*20; 70*20 80*18
5. Присед сумо с гантелей 9*20;10*20-3п.
6. Отведение ног в кроссовере 12*20 - 4п.
7. Скручивания на мяче 20*4п
8. Подъем ног в тренажере 10*4п.
Кардио 1 час
12.04
Разминка
1. Присед 22.5*20; 25*20; 30*18 - 2п.
2. Разведение ног стоя в тренажере 50*20;60*20; 70*20 80*18
3. Выпады со штангой 20*20; 22,5*20; 25*20 - 2п.
4. Жим штанги на горизонтальной скамье 20*18; 22,5*13; 25*13 - 2п.
5. Становая с гантелями 10*20; 12*20; 13*20 - 2 п.
6. Разведение рук 6*20 - 4п.
7. Сгибание рук со штангой - бицепс 8*20; 10,5*18 - 3п.
8. Разгибание рук 4*30; 5*24
Кардио 1 час
И вот у меня такой вопрос к зантокам: 7 числа длинный гриф 20ка был занят, присед пришлось делать с коротким грифом - оказалось с ним гораздо труднее поднимать веса
Или положение рук другое и баланс меняется.
Мне без разницы с ним или с олимпийским.
Ты возьми оба грифа с одинаковым весом и параллельно присмотрись что не так.
Не выполнены цели 1 и 5. Все остальное выполнила!
Есть над чем работать
Пора взять в руки гантели и начать приседать.
Допишу цели после работы...
1.Правильное питание
2. Отжимания и др. = для плечевого пояса =2 раза
3. Приседания= 2 раза в неделю
4.ходьба 30 мин в быстром темпе 1 раз и велотренажер 3 раза в неделю по минутке-
попробовать колени.
Вообще,есть книга Дениса Семенихина "Фитнес.Гид по жизни", его комплексы попробовать...
1. Пр. питание- старалась, как могла- каждый день правильно + нарушения
2. отжимания каждый день 3 раза по 15.
3. приседания каж/день 3 раза по 15.
4. ходьба- в отпуске была- гуляла по часу и более,
Велотренажер- по 20 мин через день.
5. бицепсы+трицепсы- сгибания рук стоя +кик-бэки= 12+12 через день.
Цели:
1. Не ЖРАТЬ!!!
2. Снизить вес ниже 50кг и удерживать
3. Силовые по расписанию, ну тут без проблем, ну и растим веса хоть где нибудь кроме своей тушки
4. Добавить кардио или групповые 1 раз в неделю (пока в планах ходить на интенсивные силовые, а там как получится)
Во первых первые 35 минут пульс не снижался ниже 180 ударов вообще, это зараза тяжело, если б хоть небольшая передышка между упрами - было бы легче.
С весом занималась смешным, присед и и румынка сначала 7кг потом 12кг (приседы не осилила до конца делали сначала 3/1 потом пульсы еще после этого, квадры жжет
Потом делали выпады тоже 3/1, с блином 2,5кг, но помоему он нужен был скорее чтоб куда то деть руки
Дальше жим штанги лежа широким и узким хватом, вес 7кг и 9,5кг, ну это я худо-бедно осилила. И после каждого подхода еще жим гантелей стоя, 2кг ... 2кг Карл!!! Я их еле осилила
Ну и много-много пресса.
В общем чую завтра я не встану
Единственное у меня никогда не болят квадры, а тут на многоповторке именно они не выдерживаю, жжение жуткое (( Вот что то надо с этим делать.
1. Присед 20кг 15 раз, 25кг 3*15раз, 20кг пульсы на пол амплитуды 2*16раз
2. Присед сумо с гирей 16кг 15раз (пока ждала другой тренажер, больше не успела
3. Жим платформы одной ногой 25 кг 3*10
4. Жим платформы 60кг 3*15
5. Выпады в смитте 29кг 3*15
6. Румынка 30кг 4*15
7. Разгибание ног в тренажере 15кг 3*20кг
Ходьба 5.5-6км/ч
1. Жим штанги 20кг 10, 30кг 8,8,8,6, 25кг 9.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 9кг 5*8
3. Разведение гантелей лежа 5кг 3*15
4. Пуловер 17,5кг 3*10 (решила попробовать делать с w-штангой, гантель такого веса держать неудобно)
5. Отжимания на брусьях в гравитроне (-15кг) 3*10
6. Пресс на наклонной скамье 25,25,20
Заболела спина.Или потянула или продуло, болит не сильно, но решила не рисковать.
Пока вчера гуляла с детенышем, еще и палец большой на правой руке потянула, болит зараза
1.приседы 20кг 15, 25кг3*15 пружины в поламплитулы 2*16
2. Выпады 39кг 10раз и на этом чую досвидания выпады, очегь скользко в новых кроссовка
3. Румынка 30кг 12, 50кг 3*10
4. Жим одной ногой, 20кг 15раз, 25кг 2*15
5. Жим платформы 60кг 3*19
6. Разгибание ног в тренажере 15кг 3*20
1. Жим штанги 20кг 10, 30кг 8,8,8,5, 25кг 12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 9кг 5*10
3. Разведение гантелей лежа 6кг 3*10
4. Пуловер 3*15 (вес не знаю (( штанга w-образная +5кг, прошлый раз брала другую штангу, была тяжелее)
В общем спина-плечи:
1. Подтягивания 6,5,4
2. Подтягивания широким хватом в гравитроне (-25кг) 3*10
3. Тяга верхнего блока 35кг 8,30кг 3*10, 25кг 15
4. Тяга в наклоне 20кг 15, 25кг 3*15
5. Тяга гантели в наклоне 9кг 3*10 (чет так и не чувствую я спину на этом упражнении, решила попробовать т.к. горизонтальная тяга на ремонте была)
6. Жим гантелей сидя 7кг 15,12, 3*10
7. Протяжка 10кг 3*12
Дорожка 10 минут и потом пешком 25 минут до дома.
1. Приседы 20кг 15 раз, 27,5кг 3*10
2. Румынка 30кг 10раз, 50кг 3*10 раз
3. Болгарские выпады 2*8кг 12,12,15раз
4. Жим платфоры 1 ногой 25кг 3*15
5. Жим платформы 60кг 3*15
1. Жим гантелей лежа 8кг 10 раз, 10кг 5*12 раз
2. Жим гантелей на наклонной скамье 8кг 5*12 раз
3. Разведение гантелей лежа 6кг 3*10, 4кг 2*20
4. Пуловер 17кг 3*12
5. Отжимание от брусьев (-15кг) 3*10
6. Пресс на наклонной скамье 2*25
Впервые забила на трене мышцу, после первого подхода на брусьях больно было поднимать руку, передняя дельта не дала.
1. Подтягивания 6,6,5
2. Подтягивания широким хватом (-25кг) 3*10
3. Тяга верхнего блока (вес не знаю, 5 плиточек, наверное 32 где то) 3*10
4. Гиперекстензия 20 без веса, 2*20 5кг
5. Тяга в наклоне 20кг 10 раз, 25кг 3*15раз
6. Тяга горизонтального блока 15кг 3*15
7. Жим гантелей сидя 9кг (меньше не было) 10,9,4, 7кг 10
8. Разведение гантелей стоя 3кг 10,10,12
9. Подъем прямых рук вперед 3кг 3*15
1. Приседы в Гакке 5кг, 15кг, 25кг, 20кг, 20кг - все по 15 раз
2. Приседы сумо с гирей 16кг и 24к по 15 раз
3. Жим платформы 60кг,65кг,70кг, 3*75кг все по 15 раз (тренажер дурной стал, платформа туго едет, так что вес весьма условен, может реально нагрузка и больше была)
4. Разгибание ног в тренажере делала 15кг и сразу 10кг и так 3 подхода (25+15, 20+10, 15+10)
Решила вот попробовать, тем более рамы были заняты. Попа конечно в нем в ауте, при чем муж делал вчера 70кг. а я поняла что мне и 15 за глаза. С этим весом я могу садиться глубоко. Попа сегодня один большой кирпичик после него. Может и попробую в нем пока делать.
Вообще меня напрягает что я на нем висю
Но выглядит очень пытательно.
1. Жим штанги 20кг 10раз, 30кг 10,8,7, 25кг 2*10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 8кг 5*15
3. Разведение гантелей лежа 5кг 3*15
4. Пуловер 14,5кг 3*15
Фсе, вчера была треня лайт, у меня "здравствуйте ежегодные весенние головные боли"
Тренировки все по плану. С весами сложнее, начала делать больше повторов с мЕньшим весом, поняла что та лучше чувствую мышцы и пока мне так нравится больше.
В этом месяце была одна групповая и два стрипа в качестве кардио + 2 кардио на дорожке.
Пока так и тренируюсь дальше и пытаюсь снизить вес.
Цели:
За апрель добиться рельефа на животе!
Питание в приоритете.
Тренировки как всегда три силовые и более.
Отдельная тренировка на пресс.
И да пребудет со мной сила воли!
Но тем не менее были две тренировки на пресс, и сегодня подтвердила свои приседы, вес 65 взят на три подхода!
Ну и на тренажере добила квадры и бицепсы, плюс подтягивания.
Жим узким хватом 18 кг. и 23 кг. 10*4
Отжимания обратные от лавки 10*4
Протяжка штанги к подбродку 18 кг. 4*12
Армейский жим 18 кг. 4*8
Бицепс гантели 7кг. 10*4
Пресс с блином 10 кг. 10*4
Подъемы ног в висе 2*10
Подтягивания на широчайшую 5*7
Приседы 65 кг. 2*8, 60 кг. 1*10, 50 кг. 1*12 40 кг. 1*15.
Подтягивания обратным хватом 3*8
Выпады 40 кг. 4*10.
Мертвая тяга 50 кг. 4*10.
Кардио не делаю, чот совсем.
Ну так, приятно ноют
Поэтому я сегодня не стала миксовать руки с ногами, а только по трицепсу отработала, и пресс:
1. Скручивания на наклонной скамье, блин 10 кг. 4*20
2. Подъемы ног в висе 4*20
3. Отжимания на брусьях 4*10
4. Обратные отжимания от скамьи. 4*15
5. Жим узким хватом. 18 кг. 2*20, 23 кг. 2*15. (надо увеличивать, окреп трицепс-то!).
6. Бицуха гантелькой 8,5 кг. 2*10. не люблю его ваще, поэтому он у меня еще не кирпич
Все, работать убежала, лентяй я, капец) Кардио ваще нет пока никак.
Я гулять скоро пойдуууууу )))))
1. Подтягивания на широчайшую 3*10, расту!
2. Приседы разм. 40 кг, 65 кг. 2*8, 1*10 и 60 кг. 1*12.
3. Сгибания ног в тренажере 10 кг. размин., 15 кг. *15р., 16,5*2*15р.
4. Икры (подъемы на носок) со штангой 40 кг. 5*20
Ну и мелкие мышечные группы, (на этот раз комбинировала с плечами) раз уж ноги мощно поработали:
5. Плечи сидя (подъемы гантелей) 8,5 кг. 4*8 и 6 кг. 2*12р.
6. Задние дельты сидя с гантелями 6 кг. 4*15р.
7. Подъемы рук с грифом (обратный хват) 8 кг. гриф, новое упражнение, хорошо дельты чувствовала прям передние. 4*15.
Спину надо делать на следующей трене.
1. Подтягивания на широчайшую 5*10.
2. становая 50 кг. разм, 70 кг. 3*10, 60 кг. 2*12.
3. Тяга гантели в наклоне 21 кг. 3*12 на каждую руку.
4. Подсказала подруга из Омска нечто новое, я затестила, нге знаю, как назвать: лежа на полу, руки вытянуты вперед, передавать гантэлю из руки в руку 20 раз, не касаться пола )) Гантеля была 1,5 кг, и я не могу сказать, что мне было легко!!!
сделала 4подъода по 20 раз
1. Подтягивания на широчайшую 2*10
2. Приседы сумо 50 кг. 4*10
3. Мертвая тяга 48 кг. 4*10
4. Сгибания ног в тренажере 15 кг. 4*12
1.Тренироваться 3-5 раз в неделю
2.Соблюдать ПП, белки в приоритете
3.Снизить вес
4.Уменьшить объемы
Скручивания лёжа на полу 12-20
Приседания с гантелями 12-20
Отжимания от лавки широким хватом 12-20
Выпады в бок 12-20
Тяга гантелей в наклоне 12-20
Зашагивания на подставку с гантелями 12-20
Французский жим с гантелей стоя 12-20
Разгибание бедра лёжа на полу 12-20
Пуловер лёжа с гантелей 12-20
Разводы с гантелями лёжа 12-20
1. Подъём ног сидя
2. Становая тяга с гантелями
3. Жим гантелей стоя
4. Выпады с гантелями
5. Тяга 1й гантели в наклоне
6. Приседания с гантелей между ног
7. Отжимания от лавки сзади
8. Подъём таза лёжа (мостик)
9. Сгибания рук с гантелями стоя
10. Протяжка с гантелями стоя
Что-то я теперь слабею не в начале КД, а в конце больше
Я очень довольна апрелем, конечно, было не без косяков, но месяц был очень продуктивным во всех намеченных мною целях
1. Да
2.Да
3. 50/50
4.Да
Идем дальше!
Могу лишь сказать, что веса, если все в порядке, нужно увеличивать на каждой тренировке, делать базовые упражнения.
Я начинала когда, увеличивала точно на каждой тренировке - или вес снаряда, или если вес не могла, то количество повторов.
Когда вы делаете 3 на 15, это значит, мышцы готовы к увеличению веса
А технику вы где смотрите? Тренера там нет у вас?
Начинала приседать с пустым грифом.
именно, а если на следующей вы уже делаете на 15 повторов, то можно добавлять!
Я часто и так и так делаю, по ситуации.
скорее, второе
Если вам это нравится, то делайте в свое удовольствие, потом будете менять программы тренировок, чтобы мышцы не привыкали, может еще что-то для себя найдете.
Читайте материалы в группе, постепенно во всем разберетесь. Не стесняйтесь писать в группе посты с вопросами, поможем, чем сможем. Коллективный разум - это сила!
Вы на ПК?
Спасибо за идею - тоже буду делать контрольный день со взвешиванием, т.к. утомило постоянно считать и тоже уже знаю, сколько должно быть на тарелке.
Вообще, как только уголечки урезаю, сразу эффект заметен
Давай, удачи и тебе тож в процессе. Тем более тебя такие призы ждут
И тебе удачи
Кушайте на здоровье, но одно яблоко и один ломоть например.
А запреты только к срывам приводят.
Прекрасные результаты
Цели.... С этим сложнее-напряженный рабочий график и семья отнимают практически всё время-на спорт остается лишь суббота и воскресенье.
1. Сберечь 2 силовые тренировки в неделю, в идеале -3 тренировки.
2. 2 кардио.
3. Снизить вес. Конкретных цифр не указываю. Просто ещё уменьшиться)
Вот что значит сменила тренировки и каждую ноге отдельно делаю!
Сегодня суббота, а значит-большая тренировка)))
Суставная разминка
Все упражнения суперсетами идут.
1. Приседания в Смитте 20 кг -20 раз, 30 кг по 15 раз 3 подхода.
2. Жим в тренажере каждой ногой отдельно, 4 подхода, левая 25 раз по 9 кг, правая 25 раз по 13,5 кг.
3 Сгибание ног в тренажере, каждую отдельно, 9 кг, 3 подхода по 20 раз на ногу.
4. Разгибание левой ноги, 3 подхода по 25 раз.
5. Жим штанги лежа, 2 подхода по 20 кг 30 раз, 2 подхода по 30 кг 15 раз.
6. Разводка гантелей по 4 кг, 4 подхода по 25 раз.
7. Тяга в Хаммере на спину, по 10 кг 15 раз, по 15 кг 15 раз 3 подхода.
8. Т-тяга 15 раз, 3 подхода 7,5 кг 15 раз.
9. Разводка канатов на трицепс в кроссовере, 3 подхода по 30 раз 18 кг.
10. Бицепс, гантели по 4 кг, 3 подхода по 25 раз.
11. Скручивания, 3 подхода по 15 раз.
12. Обратные скручивания, 3 подхода по 15 раз.
Кардио: быстрая ходьба на дорожке, 30 мин.
Сауна 10 мин. Обливание.
И забыла написать-после тренировки гуляла с детьми 4 часа не приседая))) завтра ходить не смогу
2. Сгибания ног-каждую по отдельности, левая-18 кг, правая-23 кг, 3 подхода.
3. Тяга вертикального блока: 18 кг, 22,5 кг, 27 кг.
4. Тяга горизонтального блока: 22,5 кг, 27 кг, 32 кг.
5. Жим штанги лежа: 20 кг, 30 кг, 33 кг.
6. Жим штанги стоя: 3 подхода по 20 кг (делала впервые, 7 потов сошло).
7. Скручивания -15 повторений
8. Подъем на носки стоя - 25 повторений
9. Подъем на бицепс (делала с Z-штангой): 7 кг, и два подхода по 13 кг.
10. Трицепс (французский жим): 8 кг, 9 кг, 9 кг.
1. Жим платформы 3 подхода
2. Мертвая тяга 3 подхода по 24 кг
3. Тяга штанги в наклоне 7 кг, 2 подхода по 13 кг
4. Тяга вертикально блока обратных хватом 40 ф, 60 ф, 70 ф.
5. Гравитон - отжимания на брусьях (противовес 110 ф)
6. Жим штанги узким хватом 20 кг, 25 кг, 28 кг
7. Тяга штанги к подбородку 12 кг, 2 подхода по 16 кг
8. Подъем штанги на бицепс-3 подхода по 13 кг
9. Скручивания - 15 повторений
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений
11. Разгибание левой ноги-3 подхода по 25 раз.
Кардио: 10 мин ходьбы на дорожке, 20 мин велотренажёр.
Расстяжка. Сауна. Обливание.
1. Приседания в машине Смитта: 20 кг, 30 кг, 35 кг, 35 кг.
2. Сгибания ног-каждую по отдельности, 30 ф.
3. Разгибание левой отстающей ноги, 25 р.
4. Тяга вертикального блока: 60 ф.
5. Тяга горизонтального блока: 60 ф, 3 подхода по 70 ф.
6. Жим штанги лежа: 20 кг, и 3 подхода по 30 кг.
7. Жим штанги стоя: 3 подхода по 20 кг (всего по 8 раз).
8. Скручивания -15 повторений
9. Подъем на носки стоя - 25 повторений
10. Подъем на бицепс (делала с Z-штангой): 2 подхода по 13 кг.
11. Трицепс (французский жим с гантелью)-2 подхода по 9 кг.
Кардио: велотренажер 25 мин.
Сауна, обливание.
"9 апреля в 15:25
Разминка
Сегодня 3 подхода
1. Жим платформы ногами-0 кг, 10 кг, 20 кг
2. Мертвая тяга-20 кг, 30 кг, 32,5 кг
3. Тяга вертикально блока обратных хватом -50 ф, 70 ф, 70 ф
5. Гравитон - отжимания на брусьях, противовес 150 ф
6. Жим штанги узким хватом-30 кг, 32,5 кг, 32,5 кг
7. Тяга штанги к подбородку-13 кг
8. Подъем штанги на бицепс-13 кг
9. Скручивания - 15 повторений
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений, 10 кг
Кардио: велотренажер 30 мин.
Расстяжка, сауна, обливание.
Пы.сы. Разминка+силовая заняли ровно 60 мин! Это прогресс! Сначала было 80 мин))) ну и веса подросли!"
С утра мне понравилось: как-то все легче дается, что ли) ещё бодра и полна сил!
Блок 2:
Разминка
По 12 р в подходе
1. Жим платформы ногами-10 (1)), 20 (2),
2. Мертвая тяга с гирей 24 кг (3)
3. Тяга штанги в наклоне-17 кг (3)
4. Тяга вертикально блока обратных хватом -60 ф(1), 70 ф(2)
5. Гравитон - отжимания на брусьях (противовес 150 ф)-3 подхода
6. Жим штанги узким хватом-20 кг (1), 30 кг (2),
7. Тяга штанги к подбородку-17 кг (3)
8. Подъем штанги на бицепс-12 кг (3)
9. Скручивания - 15 повторений (3)
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений - 10 кг (1), 12,5 кг (2).
Кардио: велотренажер 30 мин.
Сауна, обливание.
Сегодня Блок 1:
Разминка
По 12 раз, если не записано иначе
1. Приседания в Смитте -30 кг (1), 35 кг (1), 40 кг (2)
2. Сгибания ног-каждая отдельно: 20 ф(1), 30 ф (2)
3. Разгибание левой отстающей ноги -25 р(3)
4. Тяга вертикального блока-70 ф (3)
4. Тяга горизонтального блока -70 ф (3)
5. Жим штанги лежа -30 кг (1), 35 кг (1), 37,5 (1)
6. Жим штанги стоя-20 кг (3)
7. Скручивания -15 повторений
8. Подъем на носки стоя - 25 повторений
9. Подъем на бицепс-12 кг (1), 14,5 кг (2)
10. Жим штанги узким хватом: 30 кг (1), 32,5 кг (2).
Кардио: велотренажер 30 мин
Сауна, обливание.
Ко мне на "ты"!
Блок 2:
Разминка
По 12 р в подходе
1. Жим платформы ногами-20 (1), 30 (2),
2. Мертвая тяга с гирей 24 кг (1), 32 кг (2)
3. Тяга штанги в наклоне-17 кг (2), 22 кг (1)
4. -Тяга вертикально блока обратных хватом -70 ф(1),
- подтягивания в гравитроне, противовес 140 (2)
5. Гравитон - отжимания на брусьях на грудь (противовес 140 ф) (3)
6. Жим штанги узким хватом-30 кг (1), 35 кг (2),
7. Тяга штанги к подбородку-17 кг (3)
8. Подъем штанги на бицепс-17 кг (3)
9. Скручивания - 15 повторений (3)
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений - 15 кг (3).
11. Разгибание отстающей ноги -30 р (3)
Кардио: велотренажер 20 мин.
Расстяжка.
Сауна, обливание.
Разминка
По 12 раз, если не записано иначе
1. Приседания с гирей-16 кг (1), 24 кг (2)
2. Сгибания ног-каждая отдельно: 30 ф (3)
3. Разгибание левой отстающей ноги -25 р(3)
4. Тяга вертикального блока-70 ф (3)
4. Тяга горизонтального блока -80 ф (3)
5. Жим штанги лежа -30 кг (1), 40 кг -8 раз(1), 37,5 кг-10 раз(1)
6. Жим штанги стоя-20 кг (3)
7. Скручивания -15 повторений
8. Подъем на носки стоя - 25 повторений
9. Подъем на бицепс-17 кг (3)
10. Жим штанги узким хватом: 30 кг (1), 35 кг (2).
Кардио: велотренажер 20 мин
Расстяжка.
Сауна, обливание
Сегодня тренировка шла очень сложно-чувствую обессиливание, не могла даже делать того, к чему привыкла. Не знаю-то ли это связано с тем, что тренировка была после окончания рабочего дня и вообще рабочей недели и сказалась общая усталость, то ли это связано с моим циклом (3 дня задержки, вот-вот дела должны быть).
Разминка
По 12 р в подходе
1. Жим платформы ногами-40 (3)
2. Мертвая тяга - 25 кг (3)
3. Тяга штанги в наклоне-17 кг (3)
4. Подтягивания в гравитроне, противовес 140 (2)
5. Гравитон - отжимания на брусьях на грудь (противовес 140 ф) (3)
6. Жим штанги узким хватом-35 кг (3),
7. Тяга штанги к подбородку-17 кг (3)
8. Подъем штанги на бицепс-17 кг (3)
9. Скручивания - 15 повторений (3)
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений - 12,5 кг (3).
11. Разгибание отстающей ноги -25 р (3)
Кардио: велотренажер 20 мин.
Расстяжка.
Сауна, обливание.
Обессиленная я какая-то, скорее бы уже дела начались, явно с циклом связано
1. Приседания в машине Смитта: 30 кг (1), 40 кг (2).
2. Сгибания ног-каждую по отдельности, 30 ф. (3)
3. Разгибание левой отстающей ноги, 25 р. (3)
4. Подтягивания в гравитроне (3).
5. Тяга горизонтального блока: 80 ф (3).
6. Жим штанги лежа: 35 кг (3).
7. Жим штанги стоя: 20 кг (3).
8. Скручивания -15 повторений
9. Подъем на носки стоя - 25 повторений
10. Подъем на бицепс (делала с Z-штангой): 17 кг (3).
11. Жим штанги узким хватом: 35 кг (3).
Кардио: велотренажер 20 мин.
Сауна, обливание.
1. Три силовые тренировки в неделю были и силовые показатели значительно выросли. Пришлось выкручиваться и работать в зале либо на выходных, либо вставать в 5 утра каждый день, но зато ни одна тренировка не пропала даже из-за моей тотальной занятости.
2. Кардио было после каждой силовой, так что эта цель выполнена.
3. Вес-снизила не много: всего лишь -1,1 кг жировой массы, вешу 80,7 кг. Но месяц считаю успешным. Хоть весы и не показывают, но произошел колоссальный прогресс, я бы даже сказала-прорыв! Композиция тела изменилась, что подтверждают объемы! Самое главное, что мой дистрофичный левый квадрицепс ВЫРОС на целых 3 см! Правый квадрицепс уменьшился на 1 см и теперь разница между ногами составляет ВСЕГО 4 см (а не 8 см, как месяц назад). Основные показатели тоже изменились: грудь -1 см (99 см), талия-4 см (85 см), бедра -3 см (105 см).
цели: активное жиросжигание до 10-11 апреля.потом неделя отдыха от тренировок.
правильно питание(углеводов от 100 до 150 гр и поменьше быстрых)
2 силовые тренировки в неделю
планирую добавить бег по утрам или по вечерам 2 раза в неделю в теже тренировочные дни мои...эх заставить бы себя.
а сегодня у меня тренировка на верх туловища:
начинаю учиться подтягиваться
подтягивания с колен ,разными хватами пробовала (установила гриф на уровне глаз) 5 раз\5 подходов
тяга гантели в наклоне от скамьи 10 кг\10 раз на каждую сторону\4 подхода
"плавание" 3 минуты с гантелями по 2 кг
разгибание на трицепс с блином в руках 10кг\10 повторов\3 подхода
пресс в "римском стуле" 100 скручиваний. полный подьем туловища.
и моё с недавних пор любимое поднос прямых ног в висе 5 раз\5 подходов
прибавила 300 гр за последние 3 дня.тюююю
вес 59 кг
Бег 40 минут 8 км\ч
подтягивания с колен к грифу(на уровне глаз)10 раз\5 подходов
жим платформы 20 кг/20 раз
25 кг/15 раз /3 подхода
присед 40 кг\ 12 раз\4
Становая тяга 30 кг\10раз\4 подхода
Раскидывание ног в стороны лежа (нагрузка для внутреней пов-ти бедра ) 40 раз\4 подхода
бег\ходьба 30 минут. 7,5 км\ч ну очень тяжело было.
тренировка бег 8.5 км\ч 40 минут
тяга верхнего блока за голову 25 кг\10 раз\2 подхода
к груди перед собой 25 кг\10 раз\4 подхода(широким хватом)
обратным хватом 25 кг\10 раз\2 подхода, +1 подход 10 раз\30 кг попробовала
подтягивания с колен к грифу на ур.глаз 10 раз,пробовала подтянуться к перекладине с подскоком и медленно опуститься но....натерла мозоли пришлось остановиться
Тяга гантели от скамьи 9 кг\10 раз(на каждую сторону) \4 подхода
бег 8,5 км\час 30 минут
отработка навыка подтягивания,пока все по накатанной схеме,
только уже получатся медленно опустить тело ,а не падать вниз с турника ))
так я временно безработная ,тренировки у меня на страдионе рядом с домом.
сегодня бег 40 минут(тяжелее бегать на улице,под солнцем против ветра
отработка навыка подтягивания .сегодня ка кто так быстро убились руки,что даже поднос ног в висе выполнить не смогла толком .руки,пальцы не держали уже
пресс 5 кругов \1 круг- 5 минут ,5 упражнений ( разнобразные скручивания)
тяга вертикального блока 25кг\10\4подхода широким хватом
30кг\7 раз\4 подхода обратным и прямым хватом
тягаТ-грифа 20 кг 10 раз\5 подходов
упражнения на пресс: скручивания в римском стуле,скручивания с ногами на "весу",держа ими метбол 5 кг.
поднос ног в висе 5 раз\ 6 подходов
бег 30 минут,8 км\час
а вечером силовая на ноги + кардио .
бег 30 минут
жим платформы 20 кг\20 раз\4 подхода
присед 40 кг\10 раз\4 подхода
"гудморнинг" 30 кг\15 раз 4 подхода
разведение и сведение ног лежа на спине(ноги на 90 градусов подняты) с утяжелителями по 1 кг 40раз\4 подхода(на внутреннюю часть бедра)
пресс скрепка 20 раз\ 3 круга
скакалка 20 минут
утренние пробежки- 1
тренировки силовые - 2-3 в неделю,как и планировала
Две недели в режиме питания продержалась.
НО! вынесла для себя некоторые заметки что ли: мне проще придерживаться плана питания в активный тренировочный день,когда я получаю удовольствие от процесса,от сна,от еды(пускай даже ее меньше и это не шоколадки )Чем интереснее жизнь ,тем меньше хочется есть
а все срывы у меня были исключительно на работе.но я с нее уволилась и до 12 мая отдыхаю,а потом на новое место))) надеюсь обойдется без неврозов \ заедания ))
Цели такие же как в прошлом месяце: движуха в кайф
По весу может солью килограмчик, если само сложится
Вообщем я на поддержание ухожу
https://www.diets.ru/post/1601821/
https://www.diets.ru/post/1603352/
https://www.diets.ru/post/1606504/
1.Сейчас вес 70,5 хочу 67.
2.тренеровки 3 силовые
3.кардио 40 минут 2 р в неделю
4.дробное питание
1. Пробежать марафон за 4 часа
2. Слить вес хотя бы на пару кг - вся надежда на силовые, которые я возобновлю с 11 числа
3. Привести в порядок подтягивания, чтобы не стыдно было
4. С 11го числа - за неделю 3 силовых тренировки, 3 минимум часовых кардио в промежутках.
5. Найти свою норму калорий, будь она неладна. чтобы я могла на ней находиться постоянно, манипулируя только затратами калорий. 2000 ккал - мало, срываюсь. Буду пробовать с 11 апреля 2200.
Он самый)) Людей очень много было
Ещё раз поздравляю! Одолеть марафон-тот поступок, которым можно всю жизнь гордится и ещё внукам рассказывать!
Пн: Спина - становая, горизонтальная тяга, тяга гантели в наклоне, тяга в Хаммере, тяга к груди, еще армейский жим с гантелями, по-моему, делала
Ср: Грудь - жим гантелей на горизонтальной скамье, там же разведение, потом наклонный жим на Смите, сведения в кроссовере, попробовала брусья - не пошли вообще, поэтому делала французский жим и еще что-то там на плечи
Пт: Ноги - классика, про которую я у себя писала. Присед, присед со штангой над головой, болгарский сплит, жим одной ногой и "толчок" пяткой в тренажере для сгибания-разгибания ног.
Плюс в эти дни по полтора-два часа орбитрека. Интересно было наблюдать по орбитреку за тем, как очухивались ноги. Сначала и на 3-4 тяжести ноги болели, вчера уже 9 нормально было.
Вт, Чт - не бегала, много ходила, километров по 10-12. Сегодня мне в зале с девочкой заниматься, перед ней еще орбитрек потопчу часик, потом еще у мужа тренировка. Со следующей недели буду в дни, свободные от ТЗ бегать по утрам.
Сегодня с утра по стадиону десятку первую намотала, при чем в достаточно шустром темпе, около 11 км\ч. Тяжелее, чем до марафона, но вменяемо, разбегаюсь. Думаю оставить бег в свободные о ТЗ дни, кроме Вс. Велосипед мне муж пока не починил, поэтому справляемся своими силами.
жала на наклонной гантели по 15 кг, 17,5 не рискнула закидывать, а страхуйщиков рядом не оказалось, хотя я была в коротком топике
Завтра с утра - опять на стадион десятку бегать. Даже если будет дождь.
Пт - ноги, задницу убила в хлам четырьмя упражнениями, пятое было лишним (зачем-то поперла в конце делать махи ногой в кроссовере, бестолковое упражнение). Особенно доставили выпады в Смите, делала 50 кг по 10 повторов на ногу с вынесением колена вперед, после подхода на ногах стоять не могла. Потом пожалела себя, 50 минут на орбитреке - ноги еле двигались.
Сб - 10 км с утра, потом час бурпи, будь они неладны, и еще вечерком с мужем на расслабоне минут 30-40 на велах поездили.
Завтра надо обязательно делать выходной и удерживать от любых соблазнов лишний раз спортивно ухрюкаться
Пн - спина, уже тянула 80 кг с пола, нормально, возвращаемся на рельсы. Следующий понедельни как раз пропущу, окончательно отдохну, и через недельку будет со спиной самое оно. Плюс час орбитрека, плюс по мелочам вечером, может километров 5 на велах проехали
Вт - с утра 10 км по стадиону, вечером где-то столько же пешком по городу
Ср - грудь, убила очень сильно. Делала жим в Смите, потом гантели в статодинамике, потом еще какой-то фигней страдала. В целом зачет, грудь крепатурит. Час на орбитреке, куча беготни по магазинам, вечером - по мелочам
Чт - с утра 10 км по стадиону, днем 8 км с малым на велах катались
Пт - ноги, талантливо были убиты за 4 упражнения - тяга сумо (сильно упала, 50 кг на 8 повторов), выпады 50 кг по 10 на каждую ногу, жим одной ногой 80 кг и толчок ногой чисто для проформы, чтобы хотя бы 4 упражнения
Сб - на дачу на велах 30 км будет)
1. Пробежать - пробежала, не за 4 часа, за 4:15, что при имеющихся погодных условиях вполне достойно.
2. Слила, может даже килограмма 3, тьфу-тьфу.
3. Подтягивалась мало - забыла напрочь про этот пункт. Остается на следующий месяц
4. Эсть, и три силовых, и три кардио, даже больше)
5. Выровняла питание, пересмотрела рацион, чувствую себя комфортно. Сейчас, правда, в первой половине цикла иногда не добираю немного, но тогда на следующий день обычно на столько же перебираю. Короче говоря, меня все устраивает, вошла в колею.
Бег 5 км за 30 минут. Сейчас я сдыхаю после 2-х км. Этот месяц бегаю еще на дорожке, в мае выйду на улицу... Но это уже следующий месяц.
Присоединяюсь поздно, потому что зуб, зараза.
Не есть печеньки. Перейти на горький шоколад.
Из силовых: выносливость по типу ЖЖ 3 у Корсгроу. Упры мои, по настроению и самочувствию.
В конце мая в клубе соревнования, два месяца, чтобы подготовиться. бегать будем много... Хочу в хорошую команду попасть
11.04. - бег 2 км, с перерывами. Стала гонять детей на улицу и сама с ними, пробежать они больше 1 км не могут, поэтому и у меня так мало получается.
12.04 - силовая на выносливость + бег 2 км (не могла больше).Жопа болииит, выпады убийцы.
13.04 - 2 км бег, с двумя классами по километру.
силовые: 14.04 и 17.04.
первый раз сходила в воскресенье, наконец у меня абонемент после обеда в выходные! Народу нет! За питанием слежу третий день. Строго
Мои цели:
1. Цель №1 - вернуть свои веса на тренировках. После вынужденного 3х недельного загула, я откатилась по весам месяца на 2-3 наверное
2. Вернуться к правильному питанию (булочки, конфетки - bye, bye!)
3. И конечно же похудень, ибо был стресс, который я усиленно заедала. Мне много не надо, если налажу питание и тренировки, то медленно и уверенно я вернусь к своему любимому весу
Моя тренировка:
1. приседания со штангой - 32 кг х 12 х 5
2. становая - 40 кг х 12-9-9 раз
3. поднимание на носки (на голень) на каждую ногу поочередно - 5 кг х 15 х 3
4. махи - на заднюю дельту-на среднюю-переднюю - 3 кг/в руку - 15 х 15 х5
5. выпады=проходка 8кг/в руку х 30 х 3
P.S. Сегодня провела небольшой сравнительный анализ нагрудного датчика и пульсометра на запастье. В принципе показывают почти одинаково (особенно на рост пульса). Брешут во время "отдыха", разница в 5-10 единиц. Поднимала пульс выше 160 на беговой дорожке. Но так как я сегодня "умирающий лебедь", то более достоверные результаты будут в следующий раз, когда я смогу отпахать на дорожке нормально хотя бы 10-20 минут, а не 5.
1. Подтягивания обратным хватом (я их начала делать с маленькой тумбочки, так чтобы руки были чуть-чуть согнуты) - 5-2-2-1-1. Прогресс по подтягиваниям идет, но по 1мм в месяц. Я снова ненавиже это упражнение. Я прямо танго - любовь и ненависть к подтягиванию. Но продолжаю делать.
2. Жим в Хамере - 23 кг х 12 х 5
3. Тяга нижнего блока - 30 кг х 12 х 3
4. Шраги - 7 кгх2 х 20 х 5
5. Сгибание ног в тренажере - 23 кг х 12 х 5
И так:
1. Веса я свои вернула. И даже немного больше взяла. Становую последний раз сделала - 50 кг. Даже не поняла, что произошло. Тяжело - да, мышцы - нее, не слышала, точнее не прочувствовала. Это я так рискнуть решила. Последние несколько тренировок делала максимум 45 кг. Я даже хочу немного похвастаться - пару-тройку месяцев назад мои руки еле-еле выдерживали 30 кг. Что произошло - до конца не понимаю. Я поменяла полностью структуру своих тренировок, белка много ем, еще на ночь закидываюсь творогом. Прогрессу рада.
2. К правильному питанию вернулась. И не только к правильному, а даже немного жестковатому.
3. Вес всё так стоит. Да, здравствует плато!!! Замеры тоже стоят. Всё стоит. Организм решил, что он любой ценой сохранит свои кг-шки. Обиднее всего, что я быстро ухожу в "плюс", а "минус" - жестко лимитирован. Нижняя граница веса - 62,9 кг. Калораж сейчас в пределе 1200-1500 ккал. Ну, что ж - я подожду. Не знаю правда на сколько хватит меня с учетом такого контроля. Но я смелая. Такого со мной еще не было. Новый опыт. Буду знать теперь, что такое плато и с "чем его едят".
1. Сбросить 3 кг ( можно больше).
2. Осилить в зале силовую программу на 21 день.
3. Убрать максимально отеки-целлюлит с помощью питьевого режима 2-3 литра в день и сауна 3-4 раза в неделю.
4. ПП, не более 1900ккал, БЖУ 90-110/50-70/200-250 примерно
И первый отчёт сегодня, так как программа началась сегодня. Но полный отчёт будет в закрытом дневнике, к первому числу сделаю итоговый отчёт здесь.
Сегодня:
1. Программа в зале выполнена на все 100 %
2. Воды выпито уже 2 литра, будет ещё.
3. Сауна 10 минут .
4. Режим по питанию не нарушен.
1. ПП выполнено (ещё будет один приём пищи и спать)))
2. Тренировки -100% идём по программе
3. Питьевой режим-уже выпито 1,7 литра,но день ещё не закончился.
4. Сауна 10 мин.
1. Вес 65 кг
2.Здоровый сон
3.Питание соблюдать
4.Начать питьевой режим
5.Начать бег
6.Силовые 3 раза в неделю WOW!Body и кардио 2-3 раза не менее 40 минут
7.Отчеты недельные тут