Дорогие мои железные телки! Извините за фривольное обращение, но весна, жара... влияют на общее настроение. С радостью сообщаю, что я к вам вернулась и челенджи теперь будут проходить под моим чутким присмотром.
Следующий по счету челендж стартует ровно 1 мая. Так что записывайтесь и перечисляйте цели на месяц.
Новеньких с радостью берем, только имейте ввиду что у нас - не группа "розовые гантели", и поэтому мы будем терпеливо ждать от вас прогрессирования в весах. Скакать год с 2-х килограммовыми гантелями под Майклз мы вам не позволим, хотя начать можно и с этого.
Не знаю, как у вас, а у нас уже сезон шорт по пейджер и бассейн уже отмыли-перекрасили-водой заполнили. Значит прямо-таки настало время не только для железа, но и как минимум для более жесткого питания и режима кардио (кто делает). Я в ряды кардио вливаться уже вряд ли буду, если только бассейн в небольших количествах. Так что моей программой станет железо и урезание углей.
...и да, don’t skip leg day!
Для тех, кто в танке - информация по всем предыдущим челенджам и по тому, чем мы тут все занимаемся - по тэгу к посту.
Дорогие мои железные телки! Извините за фривольное обращение, но весна, жара... влияют на общее настроение. С радостью сообщаю, что я к вам вернулась и челенджи теперь будут проходить под моим чутким присмотром.
1.сократить вес(отправной точкой будет считаться вес в понедельник) на 10кг
2.ежедневная физическая активность-3р\нед силовая и 3р\нед кардио
3.нормализовать питание
4.отчет еженедельно в понедельник.
в этот понедельник добавлю вес
У меня такая же история с пульсом. Живу с чсс 52-54, а при кардио пульс 90-110, и это в случае брадикарии нормально. Чтобы разогнать до 124 чсс мне надо 20 мин работать на орбитреке со скоростью 18-20 км/час, а потом стоит 30 сек отдохнуть при более медленном темпе и чсс восстанавливается момментально на отметке 90-110.
1. вес минус 1.5 кг
2.ежедневно ПОКА 15 мин элипса, уже непрерывно
3.питание в порядка, без вредностей, мучного и жареного
продолжаю в том же духе,на этой неделе увеличиваю продолжительность кардио и немного начинаю силовые, пока минимальные веса и количество подходов- вводная неделя .
Цели:
1. Уйти ниже 90, никак не перескочу эту цифру.
2. Начать комплекс сжиросжигания НРОЛ, пока не изучала подробно, про веса добавлю позже.
3. Ходить 10 тысяч шагов, как минимум.
4. Выстроить, наконец, свое питание.
5. Традиционно - не унывать.
Ну, если только пятая, но она же и самая главная, наверное
В общем, я ничего форсировать не буду с вашего позволения, еще пока не в форме все-таки.
Понемногу вольюсь в режим тренировок и питания, по итогам месяца посмотрим, что выйдет.
Здоровье - самое важное. Ничего форсировать не нужно, у нас же нет соревнований _завтра_
Но я с вами
Но с 30 мая я снова влилась в стройнеющие ряды )
Целей особых нет. Просто заниматься в удовольствие 3 раза в неделю силовые, 1 раз стрип.
Ну и повышать показатели, сейчас снизила веса и увеличила количество, так что не знаю что будет с весами.
Понизить собственный вес (хотя бы перешагнуть 50кг)
1. Присед 20кг 15раз, 27,5кг 3*11
2. Приседания в тренажере v-squat (прошлый раз обозвала его гакком, но он в отличие от гакка вертикальный)
15кг 15раз, 20кг 3*15, 25кг 2*15, 30кг 15 (привыкаю пока к нему, в этот раз было гораздо легче)
3. Румынка 30кг 15раз, 40кг 15,10,10
4. Разгибание ног в тренажере от 20 до 10кг пока не убила ноги, количество не помню
5. Сгибание ног лежа 15кг 2*15
Гиперекстензия 10кг 3*15
Вторник: Ноги (чет надо с программой ног делать, нет ощущения удовлетворенности от трень)
1. Тяга верхнего блока 30кг 10, 40кг 10,8, 35кг 10, 30кг 10
2. Тяга в наклоне 20кг 10, 30кг 3*10
3. Гиперекстензия 10кг 3*15
4. Жим штанги 20кг 10, 32,5кг 6,6 30кг 5
5. Жим гантелей 8кг 12,10,10
6. Плечи
Разведение в наклоне 4кг 2*10, 3кг 3*10
Подъем гантелей в стороны и вперед поочередно 3кг 2*20раз (10+10), 2кг 2*20раз
Зато после этой трени у меня крепатурит весь верхх сегодня, плечи и трапеция. Обычно нифига не ощущаю, хотя делаю больше.
1. Приседы 20кг 10 раз, 27,5кг 3*12
2. Румынка 30кг 10 раз, 40кг 3*10раз
3. Выпады с гантелями 7кг 15раз, 9кг 15 раз, 10кг 15 раз (зараза проблемы с суставом тазобедренным, иногда больно во время выполнения, самое удивительное что к последнему подходу разработался видно, не болело уже)
4. Жим платформы 50кг 10раз, 65кг 3(или4)*10
5. Гиперекстензия 15кг 3*15раз
1. Жим штанги 20кг 10, 25кг 10, 27,5кг 8, 30кг 7, 32,5кг 3,4.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 9кг 3*10,9,8
3. Разведение гантелей лежа 7кг 3*18, 5кг 2*15 (наконец взяла 7кг)
4. Пуловер 17,5кг 3*12
5. И сделала еще подъемы рук с гантелями вперед на переднюю дельту 5кг 8раз, 3кг 3*10
1. Подтягивания в гравитроне широким хватом (-15кг) 3*6
2. Тяга верхнего блока 35кг 3*10, 30кг 3*15
3. Тяга в наклоне 20кг 10, 30кг 10, 32,5кг 10, 35кг 2*8
4. Гиперекстензия 10кг 3*15
5. Шраги в наклоне 10кг 10раз, 12 кг 10раз, 17кг 10 раз (решила поробовать, ниче так)
6. Разведение гантелей в наклоне 4кг 3*10
7. Подъем рук в стороны 4кг 10, 3кг 2*15
Вот чтб у меня низ прогрессировал как верх
1. Приседы 20кг 2*10, 30кг 4*8
2. Румынка 20кг 12раз, 40кг 3*10
3. Болгарские выпады гантели по 10кг 3*10
4. Горизонтальный жим ногами (вес не помню), 8 плиток 20раз, 9 - 20, 10 - 20, 11 - 20, 12 - 15
1. Жим 20кг 12, 30кг 10, 32,5кг 7,5, 30кг 7
2. Жим гантелей на наклонной скамье 9кг 5*10
3. Разведение гантелей лежа 7кг 3*10
4. Пуловер 17кг 3*12
5. Подъем гантелей стоя вперед 5кг 10 раз, 4кг 2*10, 3кг 20
1. Подтягивания широким хватом в гравитроне -15кг 4*6
2. Тяга верхнего блока 35кг 3*10
3. Тяга в наклоне 20кг 12раз, 30кг 3*10раз
4. Горизонтальная тяга 20кг 10 раз, 15кг 2*15раз
5. Гиперекстензия 10кг 3*15раз
6. Шраги в наклоне 17кг 10,15,13 раз
7. Разведение гантелей в наклоне 4кг 3*10, 3кг 2*15
3. Подъем гантелей в стороны стоя 4кг 3*10, 3кг 2*15 (вот тут я наконец научилась правильно делать упражнение!!! и действительно тянуть плечом)
1. присед 20кг 12, 30кг 3*9
2. Румынка 20кг 15, 40кг 3*12
3. Болгарские выпады гантели по 10кг 3*12
4. Гипрекстензия 10кг 3*15 (делала медленно с паузой верхней точке)
Вес в пятницу был 50,7. Больше не взвешивалась ибо был жесточайший зажор, взвешусь в пятницу теперь если удержусь.
Но я начаа работать в сторону веса, вчера мотивировалась фотками 10летней давности
Сегодня была 50-минутная тренировка на грудь и спину (программа из отжиманий, подтягиваний и тяги гантелей) и до кучи 15-минутка на пресс.С непривычки всё, что с уклоном к кардио, даётся тяжело, но к концу попёрло. Пожалуй, я поймаю волну.
По питанию: поскольку сегодня выходной и проснулась к обеду, пару приёмов пищи пропустила и наела только порядка 1300 ккал. Прям хоть будильник заводи, чтобы поесть.
Ну и с утра как обычно 15-минутная зарядка из йоговских потягух и вакуума, но эти мелочи я даже не считаю
Если весА нормальные взять особенно и меньше повторов сделать
Plyometrics утомительное кардио.
Они есть и в 30 минутных версиях.
Штанга не нужна в П90Х
От них пользы больше, чем от тех, что со сковородки
Поздравляю с познанием себя и тела
Цели:
1.Тренироваться 2-5 раз в неделю, в основном у меня все тренировки круговые или кардио (редко)
2.Урезать угли, выкинуть быстрые угли
3.Снизить вес и объемы тела
Провела круговую
Не ради пользы (с.)
В общем, к 40 минуте я кончилась, и поняла, что я лучше полноценную треню проведу, чем это вотэто
Ну для зарядки ничего так, кстати
Я раньше натощак ничего не могла делать вообще. Сейчас дома встаю в 5-30 и с 6 до 7 у меня эллипс довольно так интенсивно, то интервалы, то на постоянной скорости на пульсе около 140. Завтрак только в 8 утра получается.
Сейчас в отпуске встаю по местному в 6 и через полчаса выхожу бегать на улицу, и если дома я перед эллипсом закидываюсь кофеином, то здесь вообще без ничего. Час бегаю, много горок, пульс разгоняется до 160 в горку, по ровному 145-150. Завтрак только в 8-30. Полет нормальный.
А по молодости накатывала тошнота, в боку кололо при беге натощак.
В выходные дома правда, перед бегом пью кофе с чем-нибудь....но потому, что сначала хожу полчаса быстро, потом час бегаю, потом пока душ, то-се, торопиться в выходные не надо, и завтрак часов в 10 обычно....
Голод да, приходит позже
А вообще к лету и шортам уже готова
157 тысцяч шагов.
довольна неделей
https://www.diets.ru/post/1615156/
95 тысяч шагов.
https://www.diets.ru/post/1617317/
Неделя 4 https://www.diets.ru/post/1623442/
В этом месяце было много разнообразной движухи, новых трень.
Так что месяц по-любому зачетный
Фигурой/весом очень довольна.
Так дальше держать
1. Плавно перейти от углеводного питания к белковому (от пяти приемов углеводов к двум)
2. Снизить вес на 2 кг, весить к концу мая 63
3. как обычно три силовых в неделю- теперь 2 верха 1 низ, а не 1 верх 2 низа
4. суббота, воскресенье-велосипед 18-20 км
5. больше ходить пешком
6. никакого алкоголя
2. Две круговые в неделю и две кардио (бег на стадионе)
Можно к вам?
Закончился абонемент в зал. Продлю только 11 мая - тогда силовые. Пока кардио. Может с гантелями дома отработать? У меня один комплект по 3 кг и один комплект по 5 кг.
К сожалению, болею (ОРВИ) на неделе. Завтра выйду на работу, спорт верну, наверное, к чт-пт.
1. Питание - белки/жиры и углеводы с низким ГИ. Нарушение - один раз в неделю. Но это нарушение все убивает... Вот принято у нас по субботам сидеть за семейным столом!!!
2. Тренировки восстановила - две круговые и две кардио. Кардио мне всегда проще - час на стадионе это удовольствие
Вес стоит, объемы выросли
Основной обмен и то у вас больше, а еще тренировки
Замало вам поэтому и вес стоит, имхо.
Прибавьте до 1600.
Недельку посмотрите.Будет дальше стоять, еще прибавляйте.
Жира спокойной 1 грамм можно и углей тоже поднять.
Я с Брином обсуждала в рамках ФМ4М - сказал так оставить и ничего не менять пока. Посмотрю ещё месяц.
Ваши советы мне интересны! Задумаюсь.
С весами не знаю - особо обещать себе не хочу т.к. занимаюсь сама - боюсь все время переусердствовать
Залезать на канат. Ну пусть будут 3 силы и 2 бега (первый по 10 км уже проложила себе маршрут, второй интервальный на дорожке)
и пусть все-таки немного уйдет лишнй вес - загадываю себе, а потом срываюсь
Но если вы про турник... тут другая история.
2. Кол-во подходов зависит от целей, и может варьироваться от 3-х до 15-20;
3. Сначала берите фулбади для новичков.
Как делать упражнения, смотрите у Дениса Борисова на ютьюб канале или на сайте bodybuilding ком в разделе exercises.
А как фулбоди - это каждый раз поняла тренировка тела? А хватит на это час времени? Который мне на ланч отведен :-)
Цель у меня - тонироваться и убрать лишний вес- тогда как? Меньше вес болльше повторений?
2. Почему задаете вопросы насчет количества подходов и кардио? Прогресса нет в наращивании весов/ внешних изменений не видите/"застряли" на каком-то этапе и не можете сдвинуться с мертвой точки?
Становая 90 паундов 3 подхода по 15
армейский жим - 45 паундов 3 по 20
Другой день - бицепс, трицепс плечи с гантелями. В основном это вся сила с весами
Особо не сдвигается с мертвой точки. И не знаю, куда двигаться дальше
Потом приседы. Все таки пока мой вес 70 для глубоко приседа
и становая 3 по 15 90 паундов
Я вчера становую 70 кг. тянула, не могу сказать, что это легко)))
Но подумываю на следующей трене добавить чуток.
Я с вами, можно?
Цель: вес снизить до 80+-2 кг, 90 нынче разменяла, пойду дальше.
Увеличить рабочие веса за месяц на 2,5 - 5 кг (или больше, если получится). Пока присед - 50, тяга - 55 (60 могу, но после подхода на 12 раз в глазах двоится), самая слабина - жим от груди - 20, только гриф уверенно жму ((( Руки надо, руки!!!
Питание: держать баланс БЖУ (коридор калорийности уже держу, месяц как). Калорийность снизить еще на 10%.
На неделе - 3 силовых (круговые, фулбади с небольшим упором на верх) и 3 (4) кардио.
Мои цели:
Тренировки:
1. три силовых в неделю;
2. три беговых на улице (20-30 мин)
3. одна пилатес
Вес снизить до 72, сейчас 74.
https://www.diets.ru/post/1614871/
1 три силовых в неделю +
2 три беговых на улице 50%
3. одна пилатес +
Вес на месте.
По месяцу, хочу сказать, не смотря на сбитый график, командировки тренируюсь регулярно и с удовольствием.
Не могу без штанги и гантелей, поэтому с вами!
Цель на май:
1. Урезать углеводы - раз.
2. Три силовые в неделю, по возможности и 4 - цель номер два.
3. Уменьшить объемы на пару см.- цель номер три!
1. С углеводами разобралась: увеличила белок и клетчатку, прибавила калорий и углеводы раза два в неделю любые ем. Это помогло мне толкнуть вес. -1,5 кг.
2. Силовые больше трех не вышло делать, одну неделю две были, но прибавила кардио, полюбила велосипед!
3. Обьемы уменьшила, Талия -2 см, живот - 4 см. Остальное будем точить дальше!
брависсимо
Мне надо то ж договориться.
Цели всё те же:
1. Снизить количество жировой массы в теле.
2. Три силовые и две кардио тренировки в неделю.
С контролем питания проблем нет)
Разминка
По 12 р в подходе, если не написано иначе.
1. Жим платформы ногами-40 (1), 50 (2).
2. Мертвая тяга 30 кг (3).
3. Тяга штанги в наклоне-27 кг (3).
4. Подтягивания в гравитроне, противовес 130 ф. (3)
5. Гравитон - отжимания на брусьях на грудь, противовес 130 ф. (3)
6. Жим штанги узким хватом-35 кг (3),
7. Тяга штанги к подбородку-17 кг (3)
8. Подъем штанги на бицепс-17 кг (3)
9. Скручивания - 15 повторений (3)
10. Подъем на носки сидя - 25 повторений - 15 кг (3).
11. Разгибание отстающей ноги -20 р (3)
Кардио: ходьба на дорожке 20 мин., велотренажер 10 мин.
Расстяжка.
Сауна, обливание.
Сегодня снова занималась рано утром. С твёрдой уверенностью могу сказать, что утренние тренировки мне нравятся больше всего. Наконец-то начались кд. Второй день. Чувствую прилив физических сил, веса брала без проблем (не то, что на прошлой неделе). Только в конце уже пришлось с беговой на велик пересесть. По-хорошему, надо было кардио сегодня не делать. Но ведь выходной, есть возможность позаниматься и просто было жаль её терять, а потом искать где бы выкроить целый час на кардио-тренировку в отдельный день.
Суставная разминка
1. Приседания в машине Смитта: 40 кг (3).
2. Сгибания ног-каждой по отдельности, 40 ф. (3)
3. Разгибание левой отстающей ноги, 25 р. (3)
4. Тяга вертикального блока: 80 ф (3)
5. Тяга горизонтального блока: 90 ф (3).
6. Жим штанги лежа: 40 кг (3 подхода, 12/10/8 раз).
7. Жим штанги стоя: 20 кг (3).
8. Скручивания -15 повторений
9. Подъем на носки стоя - 25 повторений
10. Подъем на бицепс: 17 кг (3).
11. Жим штанги узким хватом: 35 кг (3).
Кардио: велотренажер 20 мин.
Расстяжка.
Сауна, обливание.
Разминка
По 12 р в подходе, если не написано иначе.
1. Жим платформы ногами-45 (1), 50 (2).
2. Мертвая тяга 30 кг (1), 40 кг (2).
3. Тяга штанги в наклоне-27 кг (3).
4. Подтягивания в гравитроне, противовес 130 ф. (3)
5. Гравитон - отжимания на брусьях на грудь, противовес 140 ф. (3)
6. Тяга штанги к подбородку-17 кг (3)
7. Скручивания - 20 повторений (3)
8. Подъем на носки сидя - 25 повторений - 17,5 кг (3).
9. Разгибание отстающей ноги -15 р (3)
Кардио: ходьба на дорожке 10 мин., велотренажер 20 мин.
Расстяжка.
Сауна, обливание.
Сегодня решила выбросить упражнения на бицепсы и трицепсы, они в тягах и так учавствуют.
Физгнагрузка-работа на огороде 3 часа)
10.05.16.
Разминка суставная, 15 приседаний (3 подхода).
Утреннее кардио, орбитрек, 40 мин.
Первоначальное движение без остановки-1 мин.
Общее расстояние-11,72 км.
11.05.16.
Очень тяжелый и длинный рабочий день. Как физнагрузка и разрядка для ЦНС-работа на огороде 1 час (копала и приседала))).
12.05.16.
Блок 1:
Разминка
По 12 раз, если не записано иначе
1. Приседания в Смитте-40 кг (4)
2. Сгибания ног-каждая отдельно: 40 ф (4)
3. Разгибание левой отстающей ноги -25 р(4)
4. Тяга вертикального блока-80 ф (3)
5. Тяга горизонтального блока -90 ф (3)
6. Жим штанги лежа -35 кг (1), 37,5 кг(1), 40 кг (2 по 10 раз).
7. Жим штанги стоя-20 кг (1), 22,5 кг (2).
8. Скручивания -25 повторений
9. Подъем на носки стоя в Гак-машине - 25 повторений (10 кг)
Кардио: велотренажер 20 мин. 1.20 мин до первого замедления. 5 км 350 м. общее расстояние.
Расстяжка.
Сауна, обливание.
Сегодня прооперировали моего отца. После операции он перестал дышать и 30 мин. находился на искусственной вентиляции легких. Сейчас всё хорошо уже, стабильно. А я успокоила свою центральную нервную систему в спортзале.
13.05.16.
Разминка суставная, 15 приседаний.
Утреннее кардио, орбитрек, 40 мин.
Первоначальное движение без остановки-5 мин.
Общее расстояние-12,88 км.
Орбитрек, 45 мин.
Первоначальное движение без остановки-7 мин. 40 сек.
Общее расстояние-14,34 км.
Разминка
По 12 р в подходе, если не написано иначе.
1. Жим платформы ногами-50(1), 60 (2).
2. Мертвая тяга 30 кг (1), 40 кг (1), 30 кг (1)-отрабатываю технику.
3. Тяга штанги в наклоне-27 кг (1), 29,5 кг (2).
4. Подтягивания в гравитроне, противовес 130 ф. (3)
5. Гравитон - отжимания на брусьях на грудь, противовес 130 ф. (3)
6. Тяга штанги к подбородку-17 кг (1), 19,5 кг (2).
7. Скручивания - 20 повторений (3)
8. Подъем на носки сидя - 25 повторений - 15 кг (1), 17,5 кг (1), 20 кг (1).
9. Разгибание отстающей ноги -15 р (3)
Кардио: велотренажер 20 мин., время первоначального движения-9 мин. Расстояние-5 км.
Расстяжка.
Сауна, обливание.
Велотренажер, 30 мин. Время первоначального движения-10 мин. Общее расстояние-7,280 км.
17.05.2016.
Блок 1:
Разминка суставная
По 12 раз, если не записано иначе
1. Приседания в Смитте-30 кг (1), 40 кг (1), 45 кг (1).
2. Сгибания ног-каждая отдельно: 30 ф(1), 40 ф (2)
3. Разгибание левой отстающей ноги -25 р(3)
4. Тяга вертикального блока-70 ф (1), 80 ф (2)
5. Тяга горизонтального блока -80 ф(1), 90 ф (2)
6. Жим штанги лежа -30 кг (1), 40 кг (2 подхода: 12 и 14 раз).
7. Жим штанги стоя-20 кг (1), 22,5 кг (2).
8. Скручивания -25 повторений
9. Подъем на носки стоя в Гак-машине - 25 повторений (3 подхода: 10 кг, 20 кг, 25 кг)
Кардио: велотренажер 20 мин. Время первоначального движения-6.40 мин., 5 км 730 м. общее расстояние.
Растяжка.
Сауна, обливание.
До этого у меня были занятия агрофитнессом)
Блок 2:
Разминка
По 12 р в подходе, если не написано иначе.
1. Жим платформы ногами-20 кг(1), 40 кг (1), 50 кг (2).
2. Румынская тяга с гантелью 24 кг (1), 36 кг (2).
3. Тяга штанги в наклоне-17 кг (1), 27 кг (2).
4. Подтягивания в гравитроне, противовес 130 ф. (3)
5. Гравитон - отжимания на брусьях на грудь, противовес 130 ф. (3)
6. Тяга штанги к подбородку-17 кг (3).
7. Скручивания - 25 повторений (3)
8. Подъем на носки сидя - 25 повторений - 10 кг (1), 15 кг (2).
9. Разгибание отстающей ноги -25 р (3)
Кардио: велотренажер 20 мин., время первоначального движения-8.30 мин. Расстояние-5 км.
Сауна, обливание.
Такая сила воли, целеустремленность, и закономерный потрясающий результат!
Приятно, что есть "документальное свидетельство" этого.
1) вес остался тем же, но талия уменьшилась на несколько сантиметров, а дистрофический квадрицепс значительно увеличился, потому делаю вывод, что жировую массу я потеряла)
2) тренировки: одна неделя в мае выпала из-за рабочего графика-прошла без тренировок. Но в остльном все было отлично: силовые показатели выросли, как и выносливость. Освоила несколько новых упражнений.
Возьмёте меня к себе?
1) цель - минус 4 кг, уйти ниже 70 кг, сейчас 73 кг.
2) цель- продолжать тренировки 3 кардио, 3 силовые, сб - велосипед 10-15 км
3) уменьшить живот на 5-7 см ( ужасная моя проблема, а ведь я даже не рожавшая) , сейчас 90 см ( чуть ниже пупка измеряла)
4) питание близкое к минус 60, и 5 ложками, раз в неделю - разгрузочный день - среда(!)
Потому те, кто практикуют разгрузочные дни сжигают мышцы и при этом сохраняют, а то и увеличивают жировую массу! Можно по весам видеть отвес, а при этом все больше ослабевать и оставаться с жировой прослойкой.
Как сказал один опытный человек: "Была толстая жирная девочка, а стала тощая жирная девочка".
Уж лучше загрузочные дни делать)))
Я не могу есть пресную еду, отказаться совсем от соли, но и от солений я уже отказалась, редко редко позволяю себе огурчик.... Загрузы.... У меня проблемы с поджелудочной и поэтому я как-то попробовала загруз белковый, думала помру... Как оказалось моя поджелудочная не любит белковые диеты и загрузы, но и вегетарианские тоже не особо- сил нет, головокружение и т. Д. В среду у меня нет тренировок, поэтому я делаю разгрузочный день в среду. Но я благодарна вам за мысли, вы пишите мне , давайте советы.... Я знаю вред, на собственном опыте в том числе от голодовок. Когда-то с мужем питались через день, лет 12 назад, похудели на 5 поправились на 10.... Так что я знаю что голод для организма- это стресс, но я даже в разгрузочные дни даю ему кушать просто моно продукт: апельсин/ яйцо или молокочай/ лаваш . Думаете так тоже нельзя?
Вы на меня не обижайтесь-не хотела бы помочь, вообще молчала бы. А так имею 10 мин на отдых и сижу над телефоном печатаю)))
Ох, с чего же начать то, чтобы было быстрее и понятнее...
1. Забудьте о разгрузочных днях. Это НЕ ПОМОЖЕТ Вам похудеть, наоборот-организм сильнее накопит жир. Но Вы этого знать не будете, а просто станете радоваться цифре на весах. Минусу. Но минус этот-эфемерный, ничего общего с потерей ЖИРОВОЙ массы не имеющий. Даже больше: регулярные разгрузочные дни=регулярной потере мышц, а значит вы буду ослабевать! Чем меньше мышц-тем МЕНЬШЕ надо будет вам же энерги. Вы станете есть меньше и меньше калорий, уже опуститесь ниже 1200 кали все равно будете ЖИРЕТЬ и ставать дряхлее!
Оно Вам надо? Ну выбросьте из своей жизни молокочаи и любые моно-диеты!
2. Отекаете? Банально выпейте мочегонное. И не выдумывайте всякую ерунду типа молокочая и апельсинового сока в борьбе с лишней водой. А вообще, чтобы не отекать, надо сбалансированно питаться. Ну и делать поправку не цикл. За две недели до КД организмзапасает воду. И не надо от этого паниковать. Хочется пить-пейте.
Соль из рациона убирать нельзя, как и есть все пресное. Соль необходима организму как и вода. Без соли не сможет поддерживаться нормальное артериальное давление. Особенно, если у человека низкое давление, безсолевая диета может привести к катастрофе. И без соли не будут усваиваться белки, что очень и очень плохо, особенно для желающего уменьшить жировую прослойку, да еще и при занятиях силовым треннингом.
3. Зачем Вам моно-диеты? Зачем вам вообще всякие системы питания? Вы же занимаетесь силовыми и карди, так и питайтесь нормально и сбалансированно. Ешьте 1,2-1,5 г белка на 1 кг массы тела, 0,7-1 г жира на 1 кг и остальное медленные углеводы. Всё. Будете питаться хорошо и терять ЖИР.
4. И самый главный Вам совет: не меряйте свои достижения цифрой на весах. Обмерьте себя, выберите любые точки, какие хотите: грудь-талия-дивот-бедра-ноги-руки и измеряйтесь сантиметровой лентой. Раз в неделю. За месяц себе делайте отчет. Если Вы уменьшились по килограммам, а талия не изменилась-бела, не жир теряете. Надо ориентироваться на отражение в зеркалеи сантиметровую ленту, а не цифру весов.
А если Вы не потеряли ни 1 кг, или там 1 кг, а талия уменьшилась, то все супер и Вы похудели!
Наведу пример свой, вот вчера писала для себя отчет за апрель:
"
Вес-снизила не много: всего лишь -1,1 кг жировой массы, вешу 80,7 кг. Но месяц считаю успешным. Хоть весы и не показывают, но произошел колоссальный прогресс, я бы даже сказала-прорыв! Композиция тела изменилась, что подтверждают объемы! Самое главное, что мой дистрофичный левый квадрицепс ВЫРОС на целых 3 см! Правый квадрицепс уменьшился на 1 см и теперь разница между ногами составляет ВСЕГО 4 см (а не 8 см, как месяц назад). Основные показатели тоже изменились: грудь -1 см (99 см), талия-4 см (85 см), бедра -3 см (105 см)."
И что? Паниковать, что всего -1 кг за 4 недели? Менять питание? Нет! Нет, потому что результат есть, и колоссальный, но ВЕСЫ его НЕ покажут.
В общем, Вы для себя решите, ЧТО Вам важнее: радоваться отвесу на весах или работать целенаправленно на долгосрочную перспективу иметь здоровое и красивое тело.
Надо 7 дней пережить без сладкого и уровень контроля восстанавливается. Ломка. Как при любой зависимости.
Кроме как перетерпеть и пить больше воды совета дать не могу.
А потом может быть Вам подойдет вариант 6 дней тотального контроля над питанием и 7-й вольный день. Только взвешивайтесь раз в неделю.
Медленные (простые) углеводы: гречка, овсянка, ячневая крупа, булгур и так далее, чёрный хлеб, макароны.
И то, если это курогрудь или индейки грудь, в других запчастях и меньше бывает (А жиру может быть больше).
Нагрузки очень много, 6 дней спорта - ваш организм не будет успевать восстанавливаться, да еще и на таком питании. С вами очень быстро произойдет перетрен, дальше вам станет банально плохо, после чего вы все бросите и благополучно наберете все скинутое. Оставьте 1 кардио и 1 велосипед, и питание в норму приводите. Диеты и разгрузочные дни мы сюда не берем.
Вы вбили себе в голову, что нужно "не жрать!" и тонны кардио, и все будет хорошо.
Не будет, совсем не будет.
Вы понимаете, почему до сих пор топчетесь на одном месте? Потому, что ищете быстрые, экстренные способы похудеть. Однако вы не понимаете, что наш организм так не работает. Он умнее вас в тысячу раз.
Что происходит сейчас: вы входите в тот режим, в котором вы резко ограничиваете питание, при этом резко повышая нагрузку, а зачит и энергозатраты.
Знаете, что первым делом сделает ваш умный организм? Он тысячелетиями учился делать так, чтобы вы, попав в пустыню, могли жить без пищи и воды как можно дольше. Именно по этой причине ваш организм быстро врубит (вернее, он уже врубил, раз вы застряли) режим экономии энергии. Энергии лично вам он будет отдавать как можно меньше, а жир ваш ненавистный он будет удерживать до самого последнего момента.
Жир - это тот ресурс, которое наше тело расходует в самый последний момент. Начинает оно с мышц. Да-да, с вот этого вот красивого корсета, который рисует все эти четкие и красивые изгибы на ногах, руках, коре, спине. Вот это все ваше умное тело подточит в первую очередь.
Результат будет плачевным: вы застрянете с плато, так как ваше тело будет всеми силами пытаться спасти вас, ведь вы же находитесь на пороге голодной смерти. Вам будет очень плохо: энергии и сил не будет, головные боли, слабость, ногти начнут ломаться, волосы полезут месяца через 2 (результат ограниченной подачи "топлива" - это бомба замедленного действия, которая гарантированно срабатывает позже).
Потом тело сдастся и начнет расходовать сначала мышечную массу. Только после этого оно доберется до жира.
Нужно объяснять, в каком виде вы придете к финишной прямой? Испещренная целлюлитом, обвисшая кожа, тусклое лицо, и далее по тексту.
Наше предложение: осознать, что если наедался этот жир годами, сбрасывать его тоже нужно постепенно. Феи нет, палочкой взмахивать некому. Так что лучшее, что вы можете сделать:
- ждать результатов к следующему лету;
- понимать, что эти результаты будут 100%, и никогда никуда не уйдут;
- вы раз и навсегда войдете в спортивную форму, которую будет очень легко поддерживать.
Так что выбор за вами: бросаться во всю эту бредятину, транслируюмую на сайте, или присоединиться к нам. Мои фото посмотрите в профиле. Мне 36, на минуточку. Я не голодаю, и никаких разгрузочных дней никогда в жизни не проводила. Ем сладости каждый божий день.
Может вы и правы, у меня плато... Я пыталась перейти на ПП, у меня растёт вес....
К следующему году результат не хочу, хочу к этому(!)
В спорте не новичок, по такому режиму занимаюсь два года, в этом году лишь добавила бадментон и был из китайского нового года и моего отпуска двух- месячный перерыв, но уже я в обычном режиме. Велик у меня уже 5 лет
Если вы хотите действительно похудеть, то и с такой задачек как подсчет калорий справитесь.
1.продолжаю Переход на ПП с урезанием простых углеводов (приходиться постоянно бороться с собой)
2. 3 силовые +кардио тренировки в неделю,+( до 12 мая моя не достигнутая цель : бег по утрам 3 раза в неделю в тренировочные дни)
3.из фитнес целей : продолжаю учиться подтягиваться.
тяга горизонтального блока 20кг\15 раз\1 подход
15кг\20 раз\4 подхода
Разводка гантелей на наклонной скамье 3 кг\20 раз\5 подходов
Жим гантелей сидя 3кг\15 раз\4 подхода
отработка навыка подтягивания(подтягивания с колен к грифу на ур. подбородка,подтягивания на турнике при помощи противовеса "МУЖ"
пресс поднос ног в висе 5 раз\4 подхода
пресс :4 упражнения -1 круг\всего 8 кругов с минимальным отдыхом:
1.короткие скручивания- 20раз
2.скрепка-15 раз
3.боковые скручивания -10 раз
4.что то типо гиперэкстензии: лежа животе ,руки за головой отрывая от пола верх туловище одновременно с ногами- 5раз
бег 30 минут
бег 15 минут
жим платформы узкой постановкой ног 20кг\15 раз\4 подхода
Приседания Гакк (попробовала)2 подхода\15 раз. Не пошло как то.сделала в полсилы. тяжело нормально глубоко присесть и встать потом.
выпады 16 кг\16 раз\1 подход
10 кг\20 раз\4 подхода
приседания "в колодец" с гирей 16 кг 20раз\5 подходов
Махи ногой назад на полу с уляжилителем 2 кг 50 раз на каждую ногу.
бег 15 минут
от мертвой тяги,как и от подобных тяговых упражнений у меня не особо чувствуются ягодицы,а только бицепс бедра.
как бы я все это включаю в тренировки.
а Гакк я хотела попробовать))))что оно за такое))
тяга вертикального блока широким хватом 20 кг\20 раз\4 похода
тяга вертикального блока обратным хватом 40 кг\4 раза\ попробовала на силу.
тяга горизонтального блока 20кг\20раз\4 подхода
разгибания на трицепс лежа на скамье 10 кг\20 раз\4 подхода
разгибания на трицепс стоя с гантелью (руки за головой) 3 кг\25 раз на каждую руку\2 подхода
поднятия грифа вверх перед собой на вытянутых руках ,обратным хватом15 кг\20 раз\3 подхода
пресс подъем нг в тренажере 15раз\4 подхода
пресс на краю скамьи (подтягивания коленей к груди) 15 раз\4 подхода
бег 30 минут
суббота
бег 15 минут
присед в смитте 20кг\10 раз\6 подходов
мертвая тяга 20кг\15 раз\4 подхода
жим платформы с широкой постановкой стоп. +20 кг\20 раз\4 подхода
обычно жим ногами я делаю в начале тренировки,но в конце мне больше понравилось,прям добила уже все,аж пекло горело,болело )))
бокс мешок 10 минут,(снедолгими передышками)
бой с тенью с гантельками по 1 кг. 10 минут,
бег 10 минут.
вес 59.100
отработка навыка подтягивания: негативные подтягивания с подскоком обратным и прямым хватом 15 раз( с передышка ми небольшими)
разводка гантелей на наклонной скамье по 3 кг\20 раз\4 подхода
поднятие грифа на прямых руках перед собой обратным хватом 15 кг\15 раз\2 подхода
бокс.мешок 20 минут
скакалка 10 минут
планка 1минута\ 3 подхода
4 раунда на время(у меня вышло 18 минут)
Бёрпи - 10 повторений;
Выпады - 40 повторений;
Прыжки со скакалкой - 200.
кик боксинг \ мешок 5 раунов
пресс скручивания с гантелью 4 кг,ноги на весу,согнуты в коленях.держат эту самую гантель 4 круга\20 раз
и скручивания боковые с гантелью 4 круга\15 раз
скакалка 10 минут
как то так интенсивненько отработала сегодня,практически без отдыха .а мужики некоторые в качалке высказались между собой,что я повыпендриваться пришла.
капец,да я уверенна они бы умерли бы там уже на круговой...
Да если б я стеснялась мужиков в тренажерке,до сих порбы ходила со складками на подмышках,и боками торчащими и нависающими над джинсами.
бега по утрам не было,так и не смогла себя заставить 2 раза в день тренироваться.
с силовыми все по плану,моё ПП со срывами ,но в принципе довольная, вроде даже результат небольшой есть.
Мои цели:
1. Придерживаться диеты Магги
2. Тренировки 3 раза в неделю
3. Ежедневный уход за собой (согласно расписанию
1. пр. питание.
2. отжимания 3*15
3. приседания 3*15
4. велотренажер 20 мин ч/день, ходьба 2р/нед .
5. бицепс+трицепс 12+12 х2.
вес 100 кг, больные колени, второй месяц идет, как я начала заниматься...
Может пошлете по конкретному адресу
бицепсы и трицепсы с гантелями
В любом случае веса надо повышать, оттачивать технику пока с этими, делать упражнения на снину, плечи, попу, ноги и тэдэ. Ваша цель похудение сейчас, поэтому только питание + упражнения, чтоб сохранить ту мышцу, которая есть, не пожечь все к чертям. А если есть дискомфорт при выполнении или после, то лучше вообще отказаться пока или перейти на более щадящие упры. Хотя если 2.7, то не сложно, я думаю.
Просто когда я была в вашем весе, мне хотелось умереть во время упражнений
да, колени,блин!
Еще есть бодибар 5 кг.
привыкну приседать, возьму его.
Например,в чистом виде
Б 150 г
Ж 50 г
У 200г.
или другая пропорция?
В принципе пока вам лучше ориентироваться именно на общее кол-во ккал за день, ну и белок кушать. Какая у вас суточная калорийность и где вы ее считали?
Ннашла ночью калькулятор, ссылку см. в личном сообщении
Может зал найду.
Спасибо, за чуткость, оперативность, дружелюбие...
и вообще, за то что вы тут есть!!!!!!
Низнай, эта многа?
Планы такие:
1. Каждый день разминка 20-30 мин (это необходимость, иначе сразу травмы связок и болят суставы).
2. После разминки 20-30 мин силовых одна группа за один день:
руки-спина
бедра-попа
пресс
бедра-ноги
3. После силовых от 30 мин до 1 часу кардио - зумба без утяжелителей .
4. На все про все 2 часа (с 5.00 утра до 7.00) - если сильно устану, то оставшееся время заменю растяжкой.
Если все же буду уставать, то иной раз буду заменять силовые просто днем кардио. А силовые на следующий день делать.
4. Питание - Монтиньяк :
1. во время тренировки по потребности ложку-две меда либо заменить на ложку-две оливкового масла (не совсем Монтиньяк, но для энергии подходит)
2. после тренировки два фрукта
3. завтрак: крупы
4. обед: белок с овощами
5. ужин: овощи (и если голодная, то овощи с белком)
Перенесла ваши вопросы из предыдущей темы сюда:
1 - Я боюсь себе ставить глобальные цели, т.к. ВСЕГДА на них срываюсь. Не умею грамотно рассчитать силы. Поэтому пока ставлю себе мини цели, а там жду, что аппетит придет во время еды.
Итак, моя мини цель в течение месяца познакомиться с силовыми. В конечном итоге, хочу полюбить силовые и ввести их в жизнь на постоянной основе, как это получилось с кардио.
2 - Упражнения я взяла из древнего фитнеса Клаудии Шифер. Я так понимаю, что они предельно безопасны. Это то что мне нужно на первом этапе знакомства с силовыми. Делаю руки-спину с гантелями 4 кг. Пресс (там нет планок, все лежа, с утяжелителями 2 кг вместе с руками за головой), Ноги - с утяжелителями по 3 кг на щиколотке.
Если можно распишу или вставлю фото упражнений позже. Сейчас не успеваю.
3 - Судя по тому, как у меня болят мышцы спины после тренировки на руки - туда входят упры на спину. Но это будет видно, после того как я распишу упражнения.
Еще вопрос, если позволите. У Клавы все упражнения делаются сначала с большой амплитудой медленно по 10 раз, потом с маленькой быстро 10 раз. И так 3 повтора. Мышцы жжет. В чем суть такого подхода? На что он направлен?
Давайте-ка мы Монтиньяка отменим.
Не зацикливайтесь на Шифер, с тех времен много воды утекло. Берите новичковые фулбади программы.
Я боюсь фулбади брать пока. Боюсь бросить. Хочу совсем по чуть-чуть начинать, как я начинала с кардио. Аж по три-пять минут, но каждый день. За 4 года дошла до 2-х часов с большим кайфом. Развила гибкость, привела почти суставы в порядок. А раньше даже не могла приседать - так сильно болели колени. И стоило присесть случайно, то встать уже не могла из-за боли. Там у меня проблема с межсуставной жидкостью. Теперь почти все нормализовалось. Просто нельзя останавливаться. Иначе сразу снова идет закрепощение.
Так хочу и с силовыми. По чуть-чуть входить во вкус. Если тренировать все тело - могу устать. А так пока на этот месяц по частям. А дальше можно будет более серьезные задачи ставить.
По сути, моя задача на этот месяц играючи без напряга знакомиться с силовыми. И параллельно вникать в них и подыскивать новые нормальные программы.
Несбалансированное питание.
начала заниматься со 2 мая.
с 3 по 7-е шла по плану, потом начала понимать, что помру или в лучшем случае заболею. Сделала перерыв в два дня.
Сегодня просто кардио. И да, поняла неправильность программы. Сегодня поищу что-нибудь для новичков на фулбади.
Результаты таковы за 10 дней:
резко заметен стал рельеф при движении, не в расслабленном состоянии.
Не пойму отчего - либо потому что похудела на 2 кг, либо мышцы подросли.
Поняла, что перерыв в 2 дня мне был очень полезен - хорошо восстановилась после него. Раньше перерывов вообще не делала на кардио, потому не знала, что так хорошо получится.
Начинаю втягиваться и вообще соображать что такое силовые.
Аппетит появился огромный. Ем с радостным звериным удовольствием и много на завтрак и обед. Ужин совсем мало - уже не хочется.
Что не получается, так это с утра заниматься. Из-за аппетита я сначала плотно завтракаю. Потом жду час или чуть больше. Потом приступаю к занятиям. Ощущения, что так более физиологично. Но не удобно по рабочему графику. Посмотрю дальше, что можно с этим делать.
Вижу, что я по-прежнему плаваю в целях, но у меня постепенно что-то в голове вырисовывается, так что пойду выбирать себе тренировку на следующую декаду.
задача по-прежнему - не останавливаться, искать, понять, полюбить и ввести в жизнь силовые на постоянной основе.