Дорогие мои железные телки! Извините за фривольное обращение, но весна, жара... влияют на общее настроение. С радостью сообщаю, что я к вам вернулась и челенджи теперь будут проходить под моим чутким присмотром.
Следующий по счету челендж стартует ровно 1 мая. Так что записывайтесь и перечисляйте цели на месяц.
Новеньких с радостью берем, только имейте ввиду что у нас - не группа "розовые гантели", и поэтому мы будем терпеливо ждать от вас прогрессирования в весах. Скакать год с 2-х килограммовыми гантелями под Майклз мы вам не позволим, хотя начать можно и с этого.
Не знаю, как у вас, а у нас уже сезон шорт по пейджер и бассейн уже отмыли-перекрасили-водой заполнили. Значит прямо-таки настало время не только для железа, но и как минимум для более жесткого питания и режима кардио (кто делает). Я в ряды кардио вливаться уже вряд ли буду, если только бассейн в небольших количествах. Так что моей программой станет железо и урезание углей.
...и да, don’t skip leg day!
Для тех, кто в танке - информация по всем предыдущим челенджам и по тому, чем мы тут все занимаемся - по тэгу к посту.
Дорогие мои железные телки! Извините за фривольное обращение, но весна, жара... влияют на общее настроение. С радостью сообщаю, что я к вам вернулась и челенджи теперь будут проходить под моим чутким присмотром.
поэтому по тренировкам: 2-3 в неделю, по обстоятельством. бег с детьми на улице.
питание питание... не, не буду ничего делать
И все равно я с вами, хотя бы за прошлые заслуги....
Цели на вторую половину мая:
1. Восстановить весА в упражнениях на верх тела после отпуска. 3 силовых в неделю, подключить ноги, по-прежнему без отягощений пока. 15 мая иду на контрольный осмотр к флебологу, там будет видно....
2. Продолжить свою программу активности: три часа в день, час бег/эллипс утром, час днем движуха по лестницам и ходьба, час вечером или силовая тренировка, или опять же быстрая ходьба.
3. Держать собственный вес около 65кг. Если привезу из отпуска что лишнее, значит скинуть за вторую половину месяца.
А с учетом отсутствия силовых на ноги их можно только ходьбой и грузить....по лестницам и по улице.
У меня обычно одна тренировка в день часовая.
Ходьба-прогулки как бы не спорт.
Завтра утром посмотрю, будет болеть - значит буду просто быстро ходить.
Завтра в Праге открывается спортивная выставка-продажа в рамках Фольсваген-марафона, поедем.
Вот блин задача: хочешь как лучше, а получается как всегда
14 мая, суббота. Утром ходьба 4 км и бег 5 км. Улучшила свой результат по бегу, средняя скорость 6 мин 17 сек на километр. До отпуска было 6 мин.36сек.
Но сустав начал побаливать где-то на половине дистанции. Не так сильно, как в Праге, но все же...Завтра бегать не буду, буду эллипс крутить. А там видно будет.
Сегодня планирую еще силовую тренировку совместно с дочкой.
Ещё, коллаген состоит из аминокислот:
-глицин 30%
-пролин-14%
-аргинин-10%
-аланин-9%
-лизин-2%
Глицин в аптеке продают, стоит не дорого.
Я, например, тоже имею проблему с суставом, но коленным. И гилауроновую кислоту мне вводили уже пару раз-лекарство держало только 9 мес, потом вообще 6 мес.
А сейчас намного легче стало, хоть гилауронку больше не колю.
Утром ем желатин на зеленом чае или шиповника с витаминомС, а перед сном рассасываю таблетку глицина. Это не лечит суставы, но поддерживает выработку синовиальной жидкости, питает суставы.
Ну и надо пойти к врачу-пропишут физиотерапевтические процедуры (там, током побьют, ультразвуком и так далее итп-тоже помогает очень-очень хорошо).
К врачу пока не пойду, ибо не критично. Нагрузку снижу беговую и посмотрю, что будет.
1. Подтягивания с противовесом 30кг - 15, 20 кг - 10х3 чередевала с
Жим гантелей на наклонной, 2х10х25, 2х12х10х3
2. Широкая верхняя тяга, 40х12х3 чередовала с
Армейский жим штанги, 16х15, 20х10х2
3. 3 круга из пяти упражнений без отдыха:
Приседы 20
Отжимания 15
Выпады назад 20 на каждую ногу
Тяга резинового жгута сидя, 20
Присед сумо с гирей 12 кг с тягой гири к подбородку, 20
Попутно тренировала дочку, первую часть она делала другие упры, а круговую делали вместе.
Вторник - эллипс утром 65 мин., днем лестницы/ходьба 1 час, вечером силовая:
1. Подтягивания с противовесом 30 кг Х15, 20 кг х10х4 чередовала с
Жим гантелей сидя, 2х6х15, 2х10х10х4
2. Тяга 1 гантели в упоре, 12 кг х (16+16), 16 кг х(12+12)х3 чередовала с
Махи с гантелями на дельты, 2х5х20, 2х6х16х3
3. Под’ем ног в висе 15х3 чередовала с
Гиперэкстензия с диском 15 кг х15х3
4. Скручивания, лежа на полу, согнутые ноги на лавке, 50х2 чередовала с
Ягодичный мостик с диском 15кг, 50х2
Четверг. Утром без кардио, но потом набрала аж 195 активных минут. Эллипс, ходьба, круговая тренировка:
4 круга
1. Присед с гантелями по 6кг у плеч, 20
2. Отжимания от упоров, 15
3. Выпады назад с гантелями по 6 кг, 20 на кажд.ногу
4. Широкая верхняя тяга 30 кг, 20
5. Присед сумо с гирей 12 кг с тягой гири к подбородку, 20
6. Тяга тугого резиного жгута к животу сидя 20
7. Выпады статические вбок с гирей 12 кг, 20 в каждую сторону
8. Обратные отжимания от лавки, 20
Вторник: час эллипс утром, час лестницы/ходьба, полтора часа силовая с разминкой-заминкой.
Начала делать ноги с гантелями пока.
1. Присед с гантелями по 10 кг у плеч, 15х5
2. Выпады назад с гантелями по 10 кг, (15+15)х3
3. Широкая верхняя тяга, 35кг х15, 45х10х3 чередовала с
Жим на наклонной в тренажере, 25 кг х15, 35х10х3
4. Тяга гантелей по 10 кг в наклоне 15х3 чередовала с Махи с гантелями по 6 кг на дельты 15х3
5. Под’ем гантелей по 6 кг на бицепсы, 15х2 чередовала с
Поочередный жим гантели 6 кг из-за головы, (15+15)х2
6. Скручивания на наклонной скамье с диском 10кг, 20х3
Четверг, утром выехала из дома рано, поэому эллипс пропустила. Зато много ходила в городе пешком по делам. Ну и лестницы в офисе...
Вечером силовая:
1.Начала делать румынку, какой же кайф!
40 кг х 15, 50 кг х 10х3. Вычитала у С.Струкова, что при варикозе можно и нужно приседать и тянуть, на с весом на 15 повторов делать 10 и никаких отказов.
2. Жим ногами в тренажере, 60кг х15, 80 кг х12х3 чередовала с
Гиперэкстензия с диском 15 кг х 15 х 4
3. Подтягивания в гравитроне, -30х15, -20х10х3 чередовала с
Жим гантелей сидя, 2х6кг х15, 2х10кг х10х3
4. Тяга резиного жгута (для подтягиваний, 50кг) сидя к животу, 20х3 чередовала с
Отжимания на брусьях с противовесом 30 кг х15х3
И потом полчаса на эллипсе еще.
Суббота. Утром вышла на пробежку, ничего не предвещало....2км быстрым шагом и побежала. В районе 2,5 км бега стала прислушиваться к организму, тазобедренный сустав не беспокоил. После 3х начала на той же ноге побаливать.....пятка!
Бегу и думаю, чой-то она болит, на пятках вроде не бегаю....А боль усиливается. Нужно было сразу остановиться, а я еще километр пробежала, пока стопу как судорогой не скрутило....Домой в общем дохромала, днем вообще еле ходила.
Сегодня вроде чуть лучше, но наступаю на внешнюю сторону стопы. Болит пятка с переходом к середине стопы, причем на носок ставить не могу, больно так же в пятке. Нога не отекла, голеностоп не болит.
Посмотрю, что завтра будет, к врачу, как обычно, не хочется....
1) Осталось с прошлого челленджа - привести подтягивания в порядок. Очень бы хотелось прямым хватом 7-8 раз за первый подход
2) Брусья - 7-8 повторов с утяжелением в 10 кг. Должна осилить, на прошлой неделе после долгого перерыва со своим весом 15 раз сделала
3) Превратить плохую становую 80 кг в хорошую становую 85 кг
4) Вернуть на место присед, хотя бы до 75 кг - никак с марафона не восстановлюсь
5) Режим тренировок все такой же - 3 силовых, 6 кардио. Больше 12 км постараться не бегать в этом месяце.
6) Питание - следим, нужно добиться ровного рациона на 2200 ккал.
Пн - 12 км бега, около 5-6 км нагулли, 35 км домой на велосипеде
Вт - практически день отдыха, нагуляли пешком около 12 км
Ср - в ТЗ тренировка на верх целиком, так как пропустила спину в Пн. Тянула 40-70 кг на 12 повторов, жала гантели в статодинамике, пото по мелочам дорабатывала. Час орбитрека, вечером - по мелочам
Чт - с утра 12 км бега, вечером вялотекущая тренировка у мужа
Пт - минут 70 убивала ноги четырьмя упражнениями: присед со штангой, выпады со штангой, болгарский сплит и жим одной ногой. Час орбитрека, вечером - по мелочам.
Сб - тренировка в рамках подготовки к Гонке Наций, в сумме 6,5 км бегом и 4 круговых блока из 4х упражнений по минуте по 3 круга. Ханяла чуть больше 1,5 часов. Потом что-то там нагуляли по городу
Вс - 6,5 км бегом по стадиону (собачник один добегать не дал -.-), потом пошли в поход, протопали километров 10-11
Пн - протопали еще 20 км по лесам, потом ленились и отсыпались
Вт - сегодня спина в ТЗ - буду 5 на 5 работать становую, а там как пойдет. Потом час кардио, вечером - либо прогулка, либо вялоинтенсивная тренировка) Завтрашний жим будет уныл, как собачья песня
Это типа эллипсоида, если не вообще одно и то же. Якобы аналог лыжного бега, но я бы его назвала скорее гибридом степпера и скандинавской ходьбы, правда, за поручни я никогда не держусь - скорость ног падает.
Чт - день ленивки, немного подтягивалась, за день около 14-15 км нагуляла.
Пт - ноги, сегодня как-то мне слишком жарко и тяжело было, наверное, ПМС буянит. Сумо до 60 кг пирамидой + 3х10 с 60 кг, выпады в Смите пирамидой вверх-вниз до 50 кг, жим одной ногой в тренажере 60-75 кг, толчок ногой в сгибателе ног, махи в кроссовере назад-в сторону. Сил не было, поэтому позволила себе больше изоляции. Плюс час орбитрека - дорожку не осилила, так как ягодицы вообще держать перестали. В раздевалку спускалась держась за перила. Вечером еще брусья и немного турник в планах.
которое на попец с тренажером, толкать ногу вверх
пошло отлично
Спасиб)) классное! и еще можно вопрос - ты делаешь болгарские выпады с грифом или с гантелями? я сегодня с грифом делала, нагружать пока не стала - координация не очень пока
Болгарские я делаю с гантелями, но с относительно тяжелыми - именно из-за координации, мне с ними легче равновесие держать, как ни парадоксально. Плюс хват понемногу тренируется, 20 кг в каждой руке держать - это целое приключение, особенно если в конце делать
Ну и за грифом отдельно идти надо, выторговывать его у кого-нибудь, все там смотреть на тебя косо будет, что ты на какие-то "бабские" упражнения целый гриф переводишь
Я все думаю мож цепляться ногой за полку где гантели кладут. Правда там низковато получается.
Сегодня при мне тренер предлоал девушке которой на лавку было ставить ногу неудобно прицепиться к валику на сгибании ног в тренажере. Ей правда тож не понравилось (и пол опять же), но как вариант. Я еще на скамью наклонную для пресса засмотрелась
Хорошее упражнение
Дома с грифом проблемы нет) но попробую с гантелями, точняк! Я помню, обычные выпады с гантелями делала, когда начинала тренироваться, но сейчас уже после приседаний могу добиваться ими - не с руки менять гриф на гантели ))
Сб - находила километров 14-15 по дождю, пила вкусный кофе во всех попадавшихся кофейнях, в целом - отдыхала
Вс - организаторская подготовка к Гонке, бег 7-8 км, прерывающийся круговыми псевдофункциональными вставками, чуть больше полутора часов волтузились. Домой 8 км шла пешком в горку, нагруженная на местном рынке овощами по самое не могу. Чтобы я еще хоть раз взяла сумку через плечо вместо рюкзака...
Пн - спина, тянула на 12 повторов 70 кг, очень даже славно было, тягу гантели в наклоне вышла на чистые 17,5 кг на 10 раз, что тоже приятно. Потом всякая мелочевка, час орбитрека. Вечером была вялая и нихрена не делала - на рукопашке ребятам фиттест плановый давала. Брусья делала в прошлую пятницу с блином 5 кг на 10-8 повторов в 5 подходов.
Вт - 10 км бегом с утра, очень в охотку пошло, вокруг свой школы бывшей бегала. Вечером - около 10 км пешком, по дождику с мужем)
Ср - грудь со всех сторон, очень в шустром темпе час орбитрека, вечером планирую либо брусья, либо турник.
Чт - точно была пробежка 10 км рано утром, потом немножко погуляла, вечером - буги-вуги часик был
Пт - делала ноги, чувствовала себя отвратно, набор упражнений был стандартный, веса - пониже, повторов - побольше. Час орбитрека. Вечером - мелочи всякие.
Сб - день лени. Находила всего километров 5, был час буги-вуги. Днем даже спала
Вс - день-треш: с утра 8 км бегом по пескам-болотам с вклинивающимся функционалом без передышки, потом километров 10 опять по лесам-болотам, но уже пешком. Дома была поздно, покусанная комарами и уставшая
Пн - спина, стандартный набор, из "нового" делала только разведения гантелей лежа животом на наклонной скамье, понравилось. Час орбитрека. Вечером минут 30-40 потанцевали.
Питание - тьфу-тьфу, держится, хотя иногда не добираю.
Вт - с утра стопудово бегала, потом - не помню... А, нет, помню, километром 8 точно нашагали, когда с занятий шли)
Ср - грудь, потом очень-очень шустро на орбитреке педалила, прямо без устали) Потом - по мелочам
Чт - с утра бегала, потом ездила на рынок, километров 10 находила
Пт - была на все тело с акцентом на ноги: толчок, присед со штангой над головой, жим платформы двумя ногами (наверное, полгода не делала, до 200 кг нашла, потом надоело блины вешать), выпады в Смите, попоупры на сгибателе ног. И снова орбитрек час. Потом немного уляли
Сб - Гонка Наций, самая слабая нагрузка за всю неделю. 5 км типа бег с препятствии в очень вялом темпе, плюс километров 5-6 еще находили, поплавали чуток после соревнований. Потом перестановку на кухне делала
Вс - 10 км с утра бегом, день еще не закончился - продолжаю воевать с кухней, так как сегодня привезут новый холодильик, а мы еще старый не перекантовали
Полный отчет во вторник напишу. Скажу только что я выполнила пункт из своего прошлого и позапрошлого челленджа - хорошо вес слила
Такая же фигня, наконец-то я в гармонии с телом, вес сливаю, треню в свое удовольствие, и нашла идеальное для себя кардио)
Слушай, может мы просто жрать наконец-то меньше стали?..
а жрать стала больше
1) Второй месяц подряд не стоит на подтягивания - даже не делаю. Опыть остаются висеть
2) Это есть)
3) Ну, плохая становая 80 кг превратилась в плохую 85 кг) Скорее да, чем нет)
4) Присед не вернула - ем мало, 70 осталось.
5) Это есть, даже с перегибом
6) Далеко не всегда 2200 ккал, но в среднем, наверное, где-то так. Очень хорошо слилась, тьфу-тьфу, стал виден второй ряд кубиков.
Из целей:
1) к лету распрощаться с тремя, а то и четырьмя килограммами.
2) подлечить травмированную колешку и потихоньку возвращать силовые на ноги.
3) продолжать 3 тренировки в неделю, по возможности довести до 4.
4) очень стараться выполнить все три цели
Вчера был пресс в висе поднимала ноги, три подхода по две восьмерки, поднимала ноги лёжа на полу три подхода по шесть восьмёрок
Дальше немного ног (очень аккуратно, не знаю как это правильно называется, небольшие пружинки, но ещё не приседания, на заднюю поверхность) три подхода по шесть восьмёрок с небольшим весом (блинчик 10кг) и тоже не знаю как правильно называется, вытягивание в смитте, также на заднюю поверхность, три подхода по 20
Гиперэстензия три подхода по 25
На руки гантели от себя на скамье и в стороны и жим от себя на тренажёре три по две восьмерки
Ну и разминка и заминка. Занятие 1,5 часа
Не знаю, понятно ли излагаю
Что по целям, то первоначальным было укрепление мышечного корсета, потому как раскабанела и спина болела круглосуточно и невыносимо, прошёл год, на сегодняшний день втянулась, схуднула (на 17 кг), и получаю удовольствие от тренировок. От диет как то сама собой отошла, просто изменила привычки. Но, раз уж так обстоятельства складываются, то почему бы не избавиться от оставшегося лишнего жирка
Потихоньку включаю ноги, во вторник и сегодня стала делать жим ногами, пока сразу двумя и малым весом, 20х4 подхода, приседы пока не моё, колено аж выкручивает
Вторник был пресс и руки, сегодня ноги и спина
Вот... Как то так
1) я старалась, но цифру 6 так и не увидела, но как КД уйдут вычислю результат, да, не три-четыре как хотела, но что-то же я скинула )))
2) колешка потихоньку приходит в себя, но очень медленно, приседы пока не моё, но приседания без веса и не очень глубоко уже мне удаются, жим платформы тоже с малым весом делаю
3) три тренировки в неделю стабильно, пока погода позволяет хожу с работы пешком, нахаживаю 10 тыщ шагов
4) бонусом приобщила к тренажерному залу мужа и подружку
1. Работаю над глубиной приседа c 77 кг (170 lb);
2. Возвращаю потерянные 45 в жиме (100 lb);
3. Одновременно убираю лишнее (111 lb нужно довести до 109), срезая угли и (предпочтительно) дозированно добавляя кардио (коленям пипец).
Знаю одно точно-сами собой пробемы с коленями не решаются.
Формула очень простая: надо в горячую воду добавить желатин, флавонид и витамин С, перемешать до расстворения и дать застыть. Получится тугая желейная масса. От неё ножницами отрезаю нужную порцию и ем каждый день с приемом пищи.
Сам по себе желатин организм не усвоит, потому что он без вкуса и запаха. И для того, чтобы желатин расщепился на аминокислоты, которые потом пойдут на нужды суставов, в него и добавляют флавонид и витамин С. И едят это желе вместе с приемом пищи, любым.
Коллаген не лечит суставы, но он их питает, организм сам вырабатывает (собирает из аминокислот) синовиальную жидкость, т.з. гилауроновую кислоту.
Флавониды (надо брать в жидком виде, экстракт, капли, сироп-что хотите, но жидкое): шиповник, или черника, или брокколи, или зеленый чай.
Это такое длинное объяснение)
Теперь пропорции:
На 1 кг массы тела надо 0,2 г желатина.
На 1 г желатина надо 5 г воды (жидкости)
+витамин С (я беру 1 ампулу аскорбиновой кислоты на 1 день)+5-10 г флавонидов.
И сразу можно готовить на неделю.
Расскажу на примере как всё легко посчитать.
Мне надо в день 16 г желатина в сутки. Готовлю порцию на 5 дней. Значит 16*5=80 г желатина. Чтобы его развести, я запариваю крепкий зеленый чай или отвар из ягод черники (флавониды). На 80 г желатина (80*5 г) надо 400 мл жидкости. Значит в 400 мл зеленого чая развожу 80 г желатина. Поскольку это порция на 5 дней, добавляю 5 ампул аскорбиновой кислоты. И добавляю сахзам для сладости) ну чтобы съедобно было)
Всё это дело застывает. Потом отрезаю по 80 г желатиновой массы в день и ем) (16 г желатина*5 г жидкости=80 г порция на день).
Всё)
И ещё надо следить за достаточным колличеством белка в рационе. Но я думаю, что в этой группе можно не объяснять для чего белок)
Пишу с телефона, ошибок может быть много)
Пы.сы. Рецептом поделился Ярослав Брин, за что ему очень благодарна! Ну и мне после операции врачи реккомендовали есть как можно больше всего желатинового)
Но вообще желатин - однозначно хорошая добавка, понижает степень "износа" суставов и связок, позволяет пахать в зале более интенсивно.
Должно помочь.
Но я сейчас особо быстрых результатов не жду, я угли подрезала немного, сил нет особо.
Под разными углами - это есть, работаем-с. Больше всего на наклонную скамью в Смите грудные отзываются.
Не пропускается только день ног почему-то
Да, у меня ноги тоже всегда лучше прогрессируют. Знакомая полупроф теннисистка в жиме (или подтягиваниях) прогресс на раз-два получает, зато с ногами мучается.
Каждому свое.
Над жимом работаю по расписанной схеме: сейчас выжимаю 37 кг всего 6 раз. Дойду до 10 - навешу 40.
Прогресс дается тяжко, потому что одновременно мне же еще кубики нужны
Всем хорошей недели, будет время в течение дня - прочитаю, что вы написали, отвечу.
С максимальным весом сажусь уже глубже, но из-за того, что за сет получается всего 4-5 повторов, делаю 2-3 сета, чтобы довести до 8 повторов с максимумом за тренировку. Кстати, берите этот прием на заметку.
Предположим, вы с максимальным весом можете сделать 4 повтора. Значит во второй сет вы должны сделать как минимум 50%, то есть еще 2. Потом - еще один. Но если можете больше - делайте больше. Помогает шустрее добиться результата.
Тренировок силовых - 13, кардио - 14 часовых и 13 получасовых.
Промеры:
БЫЛО: ОГ — 115, ОТ — 105, ОЖ — 115, ОБ — 117, Бедра: 70/70
СТАЛО: ОГ - 113, ОТ - 103, ОЖ - 113, ОБ - 114, бедра - 68/68
Подробнее тут: https://www.diets.ru/post/1617341/
Продолжаю в том же духе. Сегодня трениться пойду, в честь Для Победы попробую сотню на ноги победить
Всем отличных праздников!
Еще раз: челендж - не об ОТ, а о спортивных достижениях.
Докладываю:
Жим ноги — 104 кг сегодня спокойно забацала на все 12 повторов, только в самом начала казалось, что тяжело, потом организм раздухарился на все 4 подхода.
Мертвая тяга после тоже хорошо пошла, довела до 70 кг, правда, на 10 повторов. Да!!!
Получила от самой себя сюрпрайз: разминаясь, взяла вес 50 кг на тягу и оттягала все 12 раз без петель, голыми ручками. Йохохо! Блин, месяц назад я сороковку едва додерживала до конца подхода!
Ну и жим лежа, самое свое слабое — довела-таки до 30 кг. Теперь этот же вес на узкий хват перенести...
Вообще теперь надо упор на верх делать, все же он намного слабее… Тяга к груди пошла на 40 кг, отжимания на брусьях — с минус 47. Но после руки вообще ватные и такое чувство, что их даже поднимать страшно. Первые минуты три.
Вот с этим и буду бороться.
Цели на остаток мая:
- Избавиться от 2.5 - 3кг веса
Планы и программа
- Пп, коридор ккал 1500-1700
- Кардио и тренировки с собственным весом, 3 раза в неделю.
- Ежедневная двигательная активность, 7-10км.
Девочки, очень прошу поддержать Алису советами и мотивирующими комментариями
2. Отжимания с различной постановкой рук: широкая, узкая под грудью, на уровне плеч, и т. д. Отжиматься с узкой постановкой рук можно от мяча. Отжиматься можно, закидывая ноги на возвышенность. Обратные отжимания, отжимания от брусьев.
3. Подтягивания разным хватом, от широкого до узкого, от прямого до обратного.
4. Ложишься на живот и одновременно прогибаешься, отрывая от земли руки и ноги.
5. Учишься приседать со своим весом в разных техниках (классический присед с постановкой ног на шинире плеч, с широкой, сумо). Видео смотри у Дениса Борисова.
6. Выпады без отягощения.
7. Скручивания на пресс.
8. Планки в различных вариациях.
На первое время тебе хватит выше крыши.
Делай по 4 повтора на столько повторений, сколько сможешь. В идеале бы прийти в среднем к 15.
Подтягиваешься так: поставь 2 стула, на них положи палку, ляжь под эту конструкцию и подтягивайся насколько сможешь. Но вообще пытайся и в обычном формате подтягиваться. Можешь руки на 5 см согнуть - уже дело. Не обязательно сразу ждать идеала. Постепенно окрепнет все. Чем уже ставишь руки, тем проще, к слову.
В общем, пока так:
- -1.5кг с начала диеты и тренировок
- Питание держу, но по верхней планке, иногда 1800-1900 ккал выходит. А если сходить в бар с друзьями, то и 2000, т.к. два пива - уже 500ккал.
- Ходьба и прогулки: в целом как запланировано, в некоторые дни выходит километра 4-5.
- Тренировки. Когда начала, обнаружила, что я совсем-совсем не в форме. А ведь это даже без отягощения. Было три тренировки с момента начала, после первой из них я еле ходила на следующий день, так все болело.
Отжаться не получилось даже один раз от дивана. Делала от стены, хотя это вряд-ли можно назвать отжиманиями. Подтягивания - не обзавелась подходящей палкой, на турнике не могу пока согнуть руки даже на 5см. 4 подхода не осиливаю пока, делаю 3. Кол-во повторений в подходе на 2 и 3 подходе меньше, чем на первом, сколько точно, я не записывала.
Третий подход еле-еле. Время отдыха между подходами не замеряла, замерю завтра.
- Отжимания от дивана(с любой постановкой рук) - 0
- Отжимания с широкой постановкой рук, от стены: 25
- Обратные отжимания от дивана: 16
- Подтягивания: 0
- Присед классический: 30
- Выпады: 30
- Скручивания: 20
- Планка: 40 сек
- Боковые планки: 20 сек
А ведь когда-то я по 2.5 минуты как минимум стояла в планке, эххх.
Кардио: первые две тренировки не делала, не могла. После третей тренировки: 30 минут, последние 10 из них через немогу. Бег на открытом воздухе, к сожалению пока с переходом на быстрый шаг.
Про подходы и кол-во повторов:
- Надо ли стремиться к одинаковому кол-ву повторов на каждом подходе? Т.е например на первом сделать меньше и не делать последние пару повторов через немогу, чтобы на 2-3-4 силы остались?
- Как лучше - одно упражнение, второе, третье и т.д, а потом повторить 3-4 круга? Или делать 3-4 подхода одно, потом второе, третье. Я раньше тренировалась тоже без отягощения по первой схеме, но общепринятая вторая ведь? Я делаю ее.
Цели на ближайшие пару недель:
- Все-таки потреблять не больше 1700ккал, отказавшись от алкоголя
- Начать отжиматься хоть от дивана
- Довести планку до 1мин хотя-бы
- Отточить технику, я стараюсь контролировать в зеркале, благо у меня дома во всю стену
- Через 2-4 недели начать силовые в зале.
Я полный профан-новичок, поэтому уже скоро утону в информации по силовым.
Тут одновременно много ассов, может кто увидит вопрос и будет несложно ответить.
1. Прогресс.
Я так поняла, что в силовых необходим постоянный прогресс (кол-во повоторений, веса). Но мне не ясно, вот увеличиваю я веса, но ведь в какой-то момент я остановлюсь. Как быть потом? Или я меняю этап силы на этап, к примеру, выносливости и за это время теряю силу и начинаю потом сначала?
2. По массонабору.
Правильно ли я понимаю, что это фаза когда ты занимаешься, спишь и ешь. Без этих компонент массонабор не возможен. Имеет ли массонабор какую пользу, кроме эстетической. Для костей, суставов? Можно ли вообще этой фазой не заниматься?
3. Кофе.
мнения разнятся. Надо - не надо, полезно, особо рекомендованно - вредно. А каковы ваши личные ощущения?
4. Оценка тренировки.
Пишут, что после каждого вида тренировки особое состояние, по которому можно понять, эффективно ли она прошла.
Что после тренировки на силу - сонливость.
После тренировки на массу - подъем и, пардон, сексуальная активность.
Не нашла критерия по тренировке на выносливость мышц.
И если действительно сонливость (но не перетренированность) - значит тренировка на силу с утра не желательна?
Или это все вообще бред?
5. Отдых для мышц.
После силовой рекомендуют день отдыха или кардио. Но при этом говорят, например, что побегают немного, покачают пресс или попу, и домой. Как это? А отдых для пресса?
Вот я делаю фулбади для новичков. У меня сейчас проявились явные проблемы с трицепсом и задней поверхностью бедра. (Оказывается, бицепс и передняя поверхность неплохо накачались за годы зумбы с утяжелителями).
Могу ли я в день кардио еще все ж добавить упражнения на слабые места? Или необходим отдых?
Кофе - по своему самочувствию смотрите. Некоторых от кофеина подташнивать начинает, кто-то по 8 чашек в день пьет и ему нормально. Сугубо индивидуально.
Ощущения после тренировки тоже у всех разные. У меня после силовой любое состояние бывает, это не показатель. Ощущения после тренировки скорее являются показателем Вашего состояния в принципе - степени отдыха, давления, энергетической наполненности мышц и т.д.
По поводу пресса - я его вообще никогда не качаю, мне его на базе хватает. ИМХО, его следует качать только если он по силе явно отстает и мешает делать все остальное. И не в режиме "миллион повторов на скручивание", я бы посоветовала статику и изредка с утяжелением, без фанатизма.
По поводу качания попы - это отдельная история. У меня она после силовой неделю восстанавливается, и то не всегда успевает, если я в день ног на нее акцент делаю.
В каком смысле "проблемы?"
Ну и альтернативных ответов тоже обязательно подождите, здесь нас таких "профессионалов" много, мнения касательно тренинга могут отличаться
Однако в какой-то момент довольно часто люди застревают на определеном уровне, но существует немало разных тактик, которые позволяют бороться с такими застреваниями.
Не нужно думать, что у вас будет постоянный прогресс: болезни, простои в тренировках, эмоциональное состояние - это все в любом случае будет откидывать вас назад даже в том случае, если вы будете стараться тренироваться постоянно.
2. Да, для наращивания мышечной массы недостаточно стресса, который дают упражнения. Необходимо правильно питаться и отдыхать, иначе у организма не будет топлива, на котором могут нарасти мышцы и все остальное. Мышцы не берутся из воздуха.
Вы можете ею не заниматься, но тогда вы будете и выглядеть соответствующе. Я смотрю на девочек, которые приседают 60 и больше, при этом имея абсолютно плоскую попу и хилые ноги, и не понимаю, откровенно говоря, а зачем это нужно?
3. Я пью каждое утро уже много лет. Как видите, не умерла.
4. Совершенно никакой закономерности искать не нужно в этом. Выполнили что запланировали - тренировка прошла хорошо. Нет - ну значит нет, в следующий раз получше поспите и поедите.
5. Отдых - по себе смотрите. Если у вас будут болеть мышцы, вы ничего сделать в зале не сможете в любом случае. Сутки отдыха - это для новичка очень оптимистично. Вам, думаю, понадобится минимум 2 дня, а лучше даже 3.
С июня я переношу челендж
Оставлять его на этом сайте не хочу по ряду причин. Во-первых, в Фейсбуке я бываю гораздо чаще чем тут, а во-вторых меня, честно говоря, откровенно задолбала лезущая изо всех щелей реклама.
Все желающие - добавляйтесь, чтобы не потеряться!
Я добавилась.....специально зарегистрировалась для этого на фейсбуке. А потом подумала, что мне с Диетса уходить не хочется, на фейсбуке я никогда не общалась, а здесь у меня много подружек за столько лет (что, собственно, меня здесь и держит!) А 2 соцсети по времени мне уже тяжко будет осилить, я думаю....
Поэтому, девочки, ВОПРОС:
Кто хочет, чтобы челенджи продолжались на Диетсе? Если будут желающие, могу снова взяться за ведение.
Так что, Леночка, давай)
Всем отличной недели!