Такие разные белки

Второе название белков – "протеины". Термин "протеин" происходит от греческого "protos", что значит "первый".

Одна из ошибок похудения заключается в том, что человек начинает меньше есть, в том числе и белковых продуктов. А ведь они материал, из которого строятся мышцы, внутренние органы, кости, кожа, волосы, ногти. белки – главный компонент ферментов, без которых невозможны биохимические реакции, а значит, и обмен веществ. Антитела, которые защищают нас от болезней. А еще протеиновые "кирпичики" – это важная составляющая гормонов. Они, как детский конструктор, детали которого подогнаны таким образом, что позволяют собирать из него много-много разнообразных комбинаций. "Детали" белковой молекулы называются аминокислотами. Они могут собираться в длинные цепочки, присоединять другие "секции", объединяться, образовывать очень сложные конфигурации. Всего аминокислот 20. Большую часть из них организм умеет синтезировать, то есть создавать, сам. Но есть 9, которые он заменить не может. Они поэтому так и называются – "незаменимые". И взять их неоткуда, кроме как из белковой еды. Поэтому исключать ее из своего питания или немотивированно ограничивать неразумно.

КОГДА БЕЛКА НЕ ХВАТАЕТ Последствия белкового голодания следующие. Снижается иммунитет, мышцы теряют тонус, появляется слабость, апатия. Начинаются проблемы с памятью, и мы забываем, что собирались купить в магазине, о чем говорил шеф на совещании или преподаватель на лекции. Это не пугающие признаки подступающего склероза, а результат нехватки в питании белков.
Причин, из-за которых современный человек мог бы остаться без этого вида "довольствия", нет. Протеиновых продуктов много, и они очень разнообразны, то есть даже у самого большого привереды выбор есть, и выбор этот хорошо бы не ограничивать. Дело в том, что набор аминокислот (звеньев белковой молекулы) у разных продуктов отличается, поэтому останавливаться на каком-то одном из них, пренебрегая другими, не стоит.

ЯЙЦО При слове "белок" первым на ум приходит яичный. Он примечателен тем, что усваивается необыкновенно легко, легче других своих "собратьев". Среднестатистическое куриное яйцо на 74% состоит из воды, 12,8% составляют белки, 11,5% – жиры, 0,9% – углеводы, и 0,8% – минеральные вещества. Это совершенный "паек" для зародыша, но для нас он все-таки жирноват. Если мы хотим похудеть, то яиц следует есть поменьше – не больше двух штук в неделю. А запеканку или другое блюдо, которое готовится с участием названного продукта, можно делать без желтка, на одном белке. Калорийность последнего – 50 ккал на 100 г.

МЯСО В отличие от легкоусвояемого куриного белка, мясо – довольно тяжелая пища. На переваривание его требуются серьезные усилия от пищеварительной системы. Именно поэтому на ночь котлетами-антрекотами и даже отварным, диетически приготовленным кусочком "заправляться" не рекомендуется. Пока желудок не справится с ним, вы не сможете полноценно заснуть. А вот для обеда этот поставщик протеина – то, что надо. Всего 85 г филе содержат примерно половину среднестатистической дневной нормы белка. К тому же калорийность постной говядины, телятины или свинины очень невысока: около 100 ккал на 100 г, но... Только в том случае, если речь идет о сыром куске. Как только мы его поджарим, калорийность тут же увеличится до 500–600 ккал. Мясо ведь на 80% состоит из воды. На сковороде она испаряется, а масло впитывается – так и происходит скачок калорийности. Именно поэтому диетологи настойчиво советуют забыть о жареном мясе. Лучше его отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

ПТИЦА Куриная грудка – отличный источник протеинов для тех, кто не хочет полнеть. В 100 г белого мяса цыпленка – всего 100 ккал, 19 г белка и полный набор незаменимых аминокислот.
Но, поедая курочку, важно помнить, что не все ее части одинаково диетические. Так, куриный окорочок содержит 11% жира, а филе – только 1,9%. Согласитесь, фантастическая разница. И конечно, здорово увеличивает калорийность птицы вкусная и аппетитная кожица. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, лучше ее снимать. Худеющему следует также иметь в виду, что у водоплавающих птиц (гусей и уток) мясо более жирное (24–39%), чем у индеек и кур (9–22%). А наиболее полезной для снижения веса некоторые диетологи считают индейку. Она содержит больше витаминов группы В и меньше холестерина.

РЫБА Усваивается не в пример легче мяса, поставляет нам все незаменимые аминокислоты и не требует долгой кулинарной обработки. Не случайно те, кто сбрасывает лишний вес, очень часто предпочитают именно ее как поставщика протеинов. В рыбе и морепродуктах содержится от 16 до 25% белка. По калорийности она бывает очень разной: от 70 до 220 ккал на 100 г, но даже жирные сорта полезны худеющим, поскольку содержат полиненасыщенные жирные кислоты, известные под названием "омега-3". Дело в том, что эти кислоты нормализуют обмен веществ, и в частности липидный (жировой).

МОЛОКО Считать его чисто белковой пищей сложно. В обычном коровьем содержится 3,2% жира и 3% белка. Однако мизерность присутствия – не повод отказываться от замечательного продукта. Молочный белок при расщеплении дает все незаменимые аминокислоты и усваивается на 96%. В кисломолочных продуктах, таких как сыр, творог, йогурты, этого замечательного легкоусвояемого белка больше, чем в молоке. Например, "облегченный" творог с содержанием жира не выше 0,6% даст нам 18 г белков и 88 ккал на 100 г. Нежирные сорта сыра – они тоже появились в продаже – несколько суховаты и жестковаты, к ним надо привыкать. Но, в конце концов, если уж очень хочется, то можно позволить себе маленький кусочек обычного, жирного.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК Растущих на земле источников протеина не так уж мало. К одному из них мы "припадаем" каждый день. Это хлеб. Пшеничное зерно содержит белок, но самые богатые им – соя, горох, чечевица, орехи, грибы. Аминокислотный состав растительных белков уступает мясу, птице, рыбе и молоку, он не такой полноценный. Какими-то незаменимыми аминокислотами богаты бобовые культуры, какими-то – зерновые. Но именно какими-то. Для того чтобы растительное питание стало сбалансированным по протеиновому составу, надо съедать очень много "носителей" белка, и к тому же разнообразных. Именно из-за этого обстоятельства (неполноценности растительной пищи) многие диетологи критикуют вегетарианство и еще более строгое веганство. Исповедующие веганство отказываются не только от мясного, рыбного, куриного, но также и от молочного белка. А тотальный дефицит незаменимых аминокислот рано или поздно приведет к снижению иммунитета, а значит, и к проблемам со здоровьем. Поэтому белки разные нужны, белки разные важны! Но перебарщивать с ними тоже опасно.

КОГДА БЕЛКА МНОГО В "отношениях" с белковой пищей некоторые худеющие впадают еще в одну крайность. Следуя модным безуглеводным диетам, едят в непомерном количестве главных "поставщиков" белка – мясо и рыбу – в ущерб другим продуктам. Вес при этом действительно снижается, но одновременно страдает здоровье.
Дело в том, что над выведением продуктов переработки белка трудятся почки. Когда протеинов чрезмерно много, они работают в полную силу и не всегда справляются. В результате может развиться почечная недостаточность. Помимо проблем с почками, у последователей безуглеводных диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым и сил нет ни на что. Избыток мяса в диетах подобного рода обычно сопровождается избытком жира, а он плохо переносится желчным пузырем и поджелудочной железой. В результате возможно развитие желчнокаменной болезни, холецистита и панкреатита. "Фанаты" белка рискуют приобрести и подагру. К этой болезни приводит выпадение кристаллов мочевой кислоты на поверхности суставов и в тканях. Предшественники мочевой кислоты – пурины, а ведь именно ими богаты печенка, почки, жирное мясо и некоторые сорта рыбы (треска, судак, сельдь). Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не будем забывать и о других продуктах тоже. Тем более что овощные гарниры, к примеру, чудесно помогают усвоению мяса и рыбы.


Ольга ЗАЙКИНА, кандидат биологических наук, биолог-диетолог;
Юлия ЧЕХОНИНА, кандидат медицинских наук, младший научный сотрудник клиники Института питания РАМН.