У многих из нас желание взяться за здоровый образ жизни появляется после каждого просмотра Instagram-аккаунтов «ангелов» Victoria’s secret и отпадает после первой же домашней тренировки, скачанной с популярного YouTube-канала, или первого самостоятельно приготовленного смузи. В итоге, здоровый образ жизни каждый раз откладывается до следующего понедельника. Что мы делаем не так?
Мотивация
Для начала нужно не только очень сильно захотеть изменить свое тело, но и осознать, что вместе с ним придется изменить и свою жизнь – пищевые привычки, от которых мы зависим больше, чем думаем, распорядок дня, чтобы даже в самые напряженные периоды не пропускать занятия спортом, силу воли, которую не раз в себе придется воспитывать, когда ум откажется просыпаться рано утром и идти в спортзал или на пробежку.
Лишь тогда, когда вы осознаете и мысленно согласитесь с тем, что здоровый образ жизни – это на всю жизнь, а не до Нового года, отпуска или свадьбы подруги, вы будете готовыми приступить к следующим действиям.
Хорошая новость в том, что при интенсивной работе над собой – без сбоев, поблажек и лени, первые результаты можно увидеть уже через 2-4 месяца.
Питание
Второй шаг после желания и готовности быть здоровой и красивой – раз и навсегда перейти на правильное питание. Что такое правильное питание – мы уже рассказывали. Советуем забыть о диетах, голодовках, чудо-таблетках и прочих радикальных способах приобрести новое тело. Специалисты уже давно доказали, что по большому счету есть можно то, что вы любите и делать это когда угодно – утром, днем, вечером, до тренировки, после тренировки и даже на ночь.
Существенное значение имеет лишь количество потребленных за день калорий. Если вас все устраивает во внешности, калорий должно быть столько же, сколько вы сможете их сжечь. А если нужно сбросить вес и уменьшить процент жира в организме – дневную норму калорий нужно урезать на 10-20%.
Эти расчеты можно легко произвести на калькуляторе калорий в разделе нашего сайта «Спорт и диеты».
Второй момент, который играет важную роль в питании после калорийности пищи – ее качество. Ваш рацион должен быть сбалансированным – полным белков, жиров, углеводов (БЖУ), а также витаминов. Причем идеальное суточное соотношение БЖУ должно составлять 40%-20%-40%.
Да, вы все правильно поняли. Теоретически, нужную норму калорий можно получать из любимых вкусняшек: ароматной картошки фри, сочного бургера, вафелек с чаем, горячего бутерброда с сыром и колбасой перед вечерним просмотром любимого сериала. Но на практике это не работает, потому как одни только вафельки с чаем содержат больше калорий, чем полноценный обед из порции гарнира, запеченного мяса и салата из свежих овощей.
К тому же подобное чаепитие резко поднимает уровень глюкозы в крови, что приводит к быстрому чувству голода.
Поэтому дневной рацион следует составлять из каш, овощей и фруктов, мяса и рыбы, а также молочных продуктов. Отдавайте предпочтение максимально натуральной и наименее обработанной пище. Чем больше процессов готовки прошло блюдо, тем большая вероятность того, что полезные свойства оно утратило, а калорийность приобрело. Даже выбирая между полезными перекусами, выбирайте не переработанные ни нерафинированные продукты.
К примеру, лучше съесть свежий фрукт целиком, чем выпить из него фреш. Лучше съесть овощи в свежем или отварном виде, чем сделать из них салат, смузи или суп-пюре.
Постарайтесь привыкнуть в качестве десерта к фруктам. Все остальные сладости (даже диетические), так или иначе, содержат сахар или глюкозу, избыток которых приводит, помимо прочего, к отложению жировых запасов. Помните, что даже черный шоколад, зефир, мороженое, сухофрукты, которые часто позиционируются, как полезные сладости, все равно являются сладостями.
А с теми добавками, которые зачастую используют сейчас наши производители, они и вовсе принесут больше вреда для фигуры, кожи и зубов, чем вкусового удовольствия.
Спорт
Любопытно, что придерживаясь правильного питания и не занимаясь спортом, можно сбросить вес, а наоборот – нет. Если не урезать калорийность рациона, даже ежедневный спорт не поможет стать стройной и рельефной. Но с другой стороны, худое и неспортивное тело устраивает нас не больше, чем пышные формы в проблемных зонах. Кому нравится быть «skinny fat» — худышкой с дряблой попой и целлюлитом на ляжках? Поэтому путь к телу мечты невозможен без физических нагрузок.
Теперь возникает следующий часто задаваемый вопрос: каким спортом заняться, чтобы похудеть? Да любым! Нет ни одного вида спорта, который помогает потолстеть. Любая физическая нагрузка расходует энергию в калориях, а, следовательно, помогает избавляться от жира.
Но знающие толк эксперты, конечно, определили самый эффективный вид нагрузок, который за довольно короткое время показывает желаемый результат — это силовые тренировки в тренажерном зале. Да, йога, бег, бассейн, велопрогулки, аэробика и прочий нескучный досуг приводит мышцы в тонус и подтягивает силуэт.
Особенно, если заниматься им систематически. Однако, если ты мечтаешь хотя бы о небольшом и видимом рельефе на теле в виде упругих мышц на ногах или кубиков пресса, – необходимо работать с собственным весом, отягощениями (да, теми самыми тяжелыми железками) и персональным тренером, помощь которого необходима хотя бы на начальном этапе.
Впрочем, если вы не можете себе позволить услуги персонального тренера, это не значит, что любой другой спорт бесполезен. Повторимся еще раз: все физические нагрузки в любом случае способствуют похудению, просто некоторые из них делают это гораздо медленнее. Не сорваться
Труднее всего не приобрести желаемую фигуру, а удержать ее такой на всю жизнь, несмотря на возрастные изменения и внешне факторы. Проблема многих, кто когда-либо начинал борьбу за здоровое и красивое тело в том, что достигнув своего идеального результата, они постепенно ослабляли тягу и возвращались к точке исхода.
Поэтому даже когда вы покажетесь себе в зеркале красивее Миранды Керр, не думайте, что теперь вам не страшен ни один кусочек тортика, а в спортзале можно взять отпуск. Возвращайтесь к началу — к осознанию того, что здоровый образ жизни – это навсегда.
Анна Опря
Пока нет комментариев.