Как правильно рассчитать ежедневную энергозатрату?

Ежедневная энергозатрата рассчитывается:
основной обмен +
энергия, которая тратится на работу +
энергия, расходуемая во время досуга +
энергия, расходуемая на усвоение пищи = энергозатрата человека


1. Что такое основной обмен и как его рассчитать?

Основной обмен - это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин - 0,9 ккал/кг/час. Пример: Вы весите 93 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 2009 ккал При этом мы вычислили основной обмен для человека, который не собирается похудеть. Если же рассчитывать свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить желаемую массу тела для себя и зная ее снова рассчитать количество калорий. К примеру, что Ваша желательная масса составляет 60 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 60 кг x 24 ч =1296 ккал.

2. Сколько мы тратим энергии на работе?

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе составляет примерно 26% от основного обмена. Т. е. к получившемуся основному обмену прибавляется данный процент ( при этом учитывайте, количество рабочих часов)
при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).


3. Сколько мы тратим энергию во время отдыха?

Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.
Вид деятельности ккал/час
Сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
Гребля 150-300
Плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600


4. Сколько мы тратим энергии на потреблении пищи?

При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена.

Вернемся к примеру:
Вы весите 93 кг, а Ваш идеальный вес составляет 60 кг.
У Вас сидячая работа (8 часовой рабочий день), а во время отдыха, оставшиеся 16 часов вы тратите: 8 часов на сон = 50 ккал x 8 ч = 400 ккал;
2 часа на отдых лежа = 65 ккал x 3 ч = 130 ккал;
2 часа на ходьбу (дорога от дома до работы и обратно, походы по магазинам и т. п.) = 190 ккал x 2 ч = 380 ккал;
3,5 часа на домашнюю работу = 120 ккал x 3 ч = 420ккал.

Всего вы затрачиваете 400+130+380+420=1330 ккал.

Как мы уже говорили, суточный калораж = основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая во время досуга = 1296+337+1330+84=3047 ккал. Следовательно, Вам требуется примерно 3047 ккал в день для достижения целевого веса в 60 кг.