Принципы правильного похудения

Профессор Валерия Седлак-Вадоч,
Доктор Медицины и Доктор Философии
(Югославия)

"Каждый человек, как биохимический индивидуум, обладает собственной унаследованной склонностью к накоплению жира. Этот факт твердо установлен. Однако в некоторых теориях этот факт экстраполируется - эти теории утверждают, что у каждого человека определенный уровень здоровых жировых отложений запрограммирован, поэтому организм сам будет всегда стремиться вернуться к этому уровню. А вот этот вывод абсолютно неверен!

У каждого конкретного человека объем жировых накоплений не заложен генетически. Сегодня установлено, что ни размер жировых клеток, ни их количество не определяются генами. Гораздо сильнее склонность к ожирению определяется нашим образом жизни.

Согласно принципам физиологической динамики, организм человека ориентирован не на какой-то запрограммированный уровень жира, а исключительно на его фактическое количество. Если наше тело сохраняет определенный уровень жира на протяжении одного-двух лет, все метаболические процессы, жировые клетки, сосуды, периферические нервы, соединительная ткань, ферменты и гормоны настраиваются для его поддержания. Организм фиксирует этот фэтпойнт (уровень жира) как нормальный и будет энергично сопротивляться попыткам его изменить.

Принцип 1 стабильного снижения веса: Терять не более 200 г жира за неделю

Организм постоянно контролирует свой "фэтпойнт" при помощи гормональных медиаторов, таких как глицин, который предупреждает мозг, что следует предпринять защитные меры, если вдруг какой-то килограмм жира будет использован в качестве топлива. Поэтому обычные диеты (например, популярная программа потери 5 кг за 6 недель) не в состоянии эффективно работать. Защитные механизмы организма под управлением "фэтпойнта" всегда возьмут верх посредством замедления метаболизма, увеличения отложения жира и повышения аппетита, что и приведет, в конце концов, к поражению.

Тем не менее, остается еще шанс для изменения уровня жира в организме. В действительности, это сделать легче, чем нам кажется. Серьезные исследования показали, что на повышение "фэтпойнта" нужно работать годами. Иными словами, организм повышает свой "фэтпойнт" крайне медленно. Чтобы его понизить, нужно действовать точно так же, очень медленно.

Принцип 2 стабильного снижения веса: Избегать любых насыщенных жиров

Вы можете заметить небольшие изменения уже в первые два месяца, но ваш "фэтпойнт" уменьшится на 3-6% только на протяжении года. За это время ваш организм так перестроит ваши жировые клетки, гормоны, ферменты, сосуды и другие ткани, чтобы приспособиться к новой ситуации. За время от года до восемнадцати месяцев вы можете изменить ваш "фэтпойнт" незаметно для защитных механизмов. И наоборот, любая потеря веса более чем на 200 г в неделю является предупреждением о том, что вы худеете слишком быстрыми темпами.

Единственный вид продуктов питания, который необходимо исключить из рациона питания - это насыщенные жиры. Они вызывают гораздо большее отложение жира в организме, чем любой другой продукт. Употребление большого количества углеводов и белков стимулирует метаболические процессы, которые способствуют отложению гликогена в мышцах, и увеличивает расход белков и сахаров в качестве топлива.

Но когда вы едите слишком много насыщенных жиров, скорость обмена веществ остается неизменной, и практически весь избыточный жир сразу же откладывается на животе, бедрах и ягодицах.

Эти жиры содержатся в мясе, большинстве молочных продуктов, а также в некоторых растительных маслах. Если поставить себе целью избавиться от всех насыщенных жиров, характерных для обычного западного рациона питания, можно сократить на 10% общую калорийность вашего меню.

Принцип 3 стабильного снижения веса: Избегать любых коммерческих диет!

Не применяйте никаких популярных диет, так как большинство из них бедны витаминами и минеральными веществами.

Применение различных диет с целью корректировки массы тела происходит в большинстве случаев бессистемно и провоцирует формирование ограничительного типа питания, который характеризуется хаотичным использованием разного рода редуцированных диет, порой сменяющихся пищевыми кутежами (перееданием). Этот тип питания сопровождается сниженным поступлением жизненно важных нутриентов в организм, снижением общего самочувствия, постепенным нарушением обмена веществ, связанным с неправильным использованием организмом энергии поступающей пищи.

Принцип 4 стабильного снижения веса:
Поддерживать необходимый уровень L-карнитина
в организме

Сжиганию жиров могут способствовать лишь некоторые вещества, содержащиеся в пище. Во-первых, это L-карнитин. Превращение жира в энергию происходит внутри мышечных клеток, в структурах, которые называются митохондриями. Но жиры хранятся в жировых клетках, и, если они не транспортируются L-карнитином, они не могут пройти через внутреннюю оболочку митохондрий.

Количество сжигаемого жира в значительной степени зависит от содержания L-карнитина в мышцах. Чем выше его уровень, тем больший объем жиров употребляется в качестве топлива. Несмотря на то, что наш организм вырабатывает L-карнитин, его количество может быть недостаточным, например, у спортсменов, так как уровень карнитина в мышцах быстро снижается даже при умеренной физической нагрузке.

Есть доказательства того, что дополнительный прием этой аминокислоты повышает уровень карнитина в мышцах. Недавние исследования показали, что прием спортсменами 2 г карнитина в день значительно увеличивает расход жира в процессе тренировок.

Принцип 5 стабильного снижения веса: Поддерживать необходимый уровень хрома в организме

Еще одним веществом, кроме аминокислоты L-карнитина, которое помогает в потере жира, является микроэлемент хром.

В 1970 году доктором Вальтером Мертцем из Департамента сельского хозяйства США было установлено, что хром необходим для надлежащего метаболизма инсулина, роста мышц и контроля содержания жира в организме. Нормы RDA устанавливают необходимое дневное потребление 50-200 мкг хрома. Другие исследования показали, что некоторым людям, при сидячем образе жизни, для поддержания массы тела в равновесии требуется 290 мкг хрома в день. Из этого следует, что ежедневное потребление хрома у людей, ведущих сидячий образ жизни, должно быть, по крайней мере, 50-290 мкг.

Исследования, проведенные Департаментом сельского хозяйства США в начале 90-х годов, показали, что пищевой рацион 90% американцев содержит менее 50 мкг хрома в день. Таким образом, дефицит хрома является широко распространенным явлением.

У спортсменов, даже при умеренной нагрузке, расход хрома примерно в два раза больше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, им грозит двойной дефицит хрома, со всеми вытекающими вредными последствиями для построения мышечной ткани и использования жира в качестве топлива. Для устранения этой проблемы, в Институте Колгэна спортсмены получают ежедневно от 200 до 600 мкг пиколината хрома.

Принцип 6 стабильного снижения веса: Исключить сахар, употреблять главным образом сложные углеводы

Еще важнее контролировать уровень инсулина в организме. За исключением времени тренировки и сразу после интенсивной мышечной нагрузки, каждый раз, когда вы употребляете простые сахара, в частности, сладкие напитки, в крови резко возрастает уровень сахара, что вызывает выброс инсулина в кровь. При этом печень, чтобы сохранить уровень инсулина на прежней отметке, перерабатывает избыток глюкозы в триглицериды, которые тут же отлагаются в виде жира.

Поэтому вам следует делать все возможное, чтобы сохранять выработку инсулина на стабильном уровне. Разумеется, наилучшая стратегия - избегать большинства простых сахаров. Лучше всего использовать в своем питании сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не нарушают метаболизм инсулина.

Принцип 7 стабильного снижения веса: Употреблять больше растительной клетчатки

К компонентам пищи, которые помогают регулировать метаболизм инсулина, относятся также пищевые волокна. Пищевое волокно замедляет усвоение сахара и жиров, и поэтому уменьшает количество калорий, бомбардирующих организм. Диета, богатая пищевым волокном (30-50 г в день), заставляет организм главным образом использовать пищу для выработки энергии, а не откладывать ее на хранение в виде жира. Уровень инсулина также остается стабильным. Кроме употребления пищевых продуктов, богатых клетчаткой, вы можете также принимать добавки, содержащие волокна, такие как Nopalin, Green Care, Spirulina Max, Cholestone, Acidophilus with Psyllium, и другие.

Принцип 8 стабильного снижения веса: Поддерживать необходимый уровень жирных кислот Омега-3

Джилберт Каатс из Медицинской службы Сан-Антонио и его коллеги из Техасского университета проверяли работу принципов 4, 5 и 7 (разработанных Институтом Колгэна в Сан-Диего) в исследовании, которое подтвердило их эффективность.

Вначале двум группам из 5 мужчин и 5 женщин с ожирением была назначена низкожировая и низкокалорийная диета (1250 ккал для женщин и 1650 ккал в день для мужчин). За период более чем 8 недель в обеих группах была отмечена очень небольшая потеря массы тела.

Затем на следующие 8 недель диету дополнили:
1) пиколинатом хрома - 400 мкг;
2) L-карнитином - 200 мкг;
3) пищевым волокном - 20 г.

В конце второго периода испытательная группа показала потерю веса в среднем 7,5 кг, в том числе потеря жира составила 5,5 кг. Потеря жира организмом происходила слишком быстро, чтобы можно было надеяться удержать достигнутый вес. Следует, однако, подчеркнуть важность хрома, L-карнитина и пищевых волокон для вашего питания, если вы хотите похудеть.

Два других питательных вещества, которые помогают регулировать метаболизм инсулина - это жирные кислоты Омега-3, эйкозапентаэновая (ЭПК) и докозагексаэновая (ДГК), которые присутствуют в рыбьем жире. Д-р Леонард Сторлиен и его коллеги из Института медицинских исследований в Новом Южном Уэльсе (Австралия) показали, что у животных, которым давали рыбий жир, не развиваются нарушения метаболизма инсулина, даже при диете, которая, как правило, вызывает возникновение диабета. Это тоже является видом защиты, которая необходима спортсменам.

Принцип 9 стабильного снижения веса: Заниматься физическими упражнениями, чтобы сохранить мышечную массу

Мышечная масса - это главный фактор скорости обмена веществ.

Регулярные физические упражнения приводят к похудению не потому, что вы расходуете больше энергии (вспомните ваш здоровый аппетит после физической нагрузки!). А происходит это потому, что масса и тонус мышц возрастают, что в итоге приводит к ускорению обмена.

У спортсменов, которые перестают регулярно тренироваться, в первую очередь снижается не масса, а тонус мышц, соответственно падает скорость обмена, а дальше идет по цепочке: убыль мышечной ткани перестает компенсироваться выработкой новых белков, следственно, процент мышечной массы уменьшается - это еще замедляет обмен; раз обмен замедляется, происходит накопление жировой ткани, а это опять-таки уменьшает процентное содержание мышечной, и так далее, виток за витком.

Принцип 10 стабильного снижения веса: Ежедневно проводить малоинтенсивные, но длительные аэробные тренировки

Еще одна стратегия, способствующая потере жировой ткани, касается физических упражнений. Обычно рекомендуют аэробные упражнения, и чем более интенсивные, тем лучше. Это плохо! За исключением тренировок низкой интенсивности, таких, как энергичная ходьба или медленный бег, все аэробные упражнения, включая бег, греблю, велосипедный спорт, плавание и аэробику, приводят к потере мышечной массы почти в том же объеме, что и жировой. Поэтому бегуны на длинные дистанции и велосипедисты такие худые и слабые. У них большая выносливость, но мало силы.

Вспомните, что мы раньше говорили о мышцах. Только в этой "топке" может сгорать жир. Сделайте все, чтобы сохранить их. Подходящие упражнения для потери жира - это комплекс движений с низкой интенсивностью, которые часто повторяются и разнообразятся различными вариантами. Минимальное количество - четыре тридцатиминутных сеанса в неделю. Это самый лучший курс. Секрет заключается в том, что во время сжигания жира этот тренинг сохраняет или даже увеличивает мышечную массу, и с каждой неделей это становится все легче, и ваш организм сжигает больше жира.

Принцип 11 стабильного снижения веса: Делать упражнения утром, чтобы ускорить ООВ

Полезно заниматься физическими упражнениями в первой половине дня. Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют основной обмен веществ (ООВ) не только во время их выполнения, но и в течение 18 часов после окончания. Это приводит к увеличению сжигания калорий на протяжении всего дня. Если же вы делаете упражнения вечером, а затем идете спать, то ООВ быстро сокращается, и главный эффект тренировки для потери жира теряется.

Принцип 12 стабильного снижения веса: Поддерживать свои собственные эндогенные анаболические механизмы

Этот последний принцип имеет важное значение не только для потери жира, но и для увеличения мышечной массы. Речь идет о поддержке анаболических процессов, однако не за счет приема анаболических гормонов! Этот сложный эндогенный гормональный механизм необходимо сохранять в равновесии!"

Вот такую не пустую статью прочла в интернете и решила поделится.

Особенно меня удивило то, что худеть нужно так медленно, по 200 г в неделю для стабильного результата, а я думала что 500 г в неделю это медленно (хотя у меня и столько то не получается). Еще очень заинтересовал так называемый "фэтпойнт", это нечто новое для меня. Так вот может быть это и есть ответ почему у многих не получается сохранить результат похудения. Просто все худеют намного быстрее, чем по 200 г в неделю, а если бы был такой правильный результат, то считали бы что не худеют.