Тренировки для похудения.

Самое важное для похудения – это физические упражнения и здоровое питание. Цель занятий спортом в том, чтобы избавиться от жира, не теряя мышечной массы и не замедляя скорость обменных процессов. Упражнения нужно выбирать с учетом физической подготовки и конкретных задач. Оптимальный вариант – сочетание занятий аэробикой и силовых тренировок. Эта комбинация лучше всего позволяет сжигать жиры. В идеале, эти физические нагрузки должны стать частью вашего образа жизни.

Аэробные упражнения

Эти упражнения способствуют сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Необходимо тренироваться, в разумных пределах повышая частоту сердечных сокращений, не менее 20-30 минут 3 раза в неделю. При аэробных нагрузках расходуется от 300 ккал в час в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки.

Каждый килограмм жировых отложений – это примерно 7700 ккал. Зная это, можно приблизительно подсчитать время, которое уйдет на избавление от лишнего веса. Но можно также подсчитать время, которое понадобилось на то, чтобы набрать эти лишние килограммы – наверняка они копились годами, а может быть, и на протяжении всей жизни.

Тренироваться лучше в темпе, который вы в состоянии поддерживать в течение 20-30 минут. Некоторые специалисты советуют добиваться частоты пульса на уровне 75-90% от максимального значения в течение коротких интервалов времени или на уровне 55-80% от максимума в течение более продолжительных периодов.

Как всегда, то, что срабатывает в одном случае, не работает в другом. Лучше попробовать оба варианта. Для новичков предпочтительнее тренировка в стабильном, комфортном для них темпе.

Эффект от аэробной тренировки в виде ускорения обменных процессов сказывается на протяжении 24 часов после окончания тренировки. Это позволяет сжечь дополнительные калории и предотвратить замедление метаболических процессов.

Силовые тренировки

После 25 лет люди, ведущие сидячий образ жизни, каждые 10 лет теряют около 10% мышечной массы. Регулярные силовые тренировки позволяют компенсировать эти потери.

Заниматься нужно 30 минут 2-3 раза в неделю. Хотя расход калорий не такой впечатляющий, как во время аэробных занятий, все же силовые тренировки также помогают сжечь примерно 250-500 ккал в час и ускорить обмен веществ.

Силовые тренировки не превратят обычного человека в культуриста. Бодибилдеры тратят на достижение заветных целей много времени, соблюдают специальную диету и подвергают себя большим нагрузкам.

Важно и то, что мышцы после окончания тренировок не превратятся в жир – мышечная ткань лишь естественным образом уменьшится в размерах.

Мышечная ткань весит больше, чем жир, поэтому в первое время после перехода к новому образу жизни вес может оставаться неизменным. Переживать не нужно: вес обязательно уменьшится! Даже если этого не случится, соотношение между жировой и мышечной тканью изменится – разумеется, в лучшую для здоровья сторону.

Если ваши весы не определяют долю жировых отложений в теле, лучше ими не пользоваться. Вместо этого попробуйте измерить объем бедер, груди или талии. Еще один отличный способ – ориентироваться на одежду. Через некоторое время можно с радостью обнаружить, что юбка или брюки, которые раньше были малы, теперь сидят отлично.

Здоровое питание играет большую роль в сжигании жира. Все внимание нужно уделять питанию, а не отказу от любимой еды или похудению. Главные изменения, которые здесь должны произойти, – это переход на полезные продукты и сокращение потребления соли, жиров, сахара, консервантов, переработанных и рафинированных продуктов.

В рационе должно быть больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой и жидкостью. В этом случае можно не ограничивать себя в еде и не опасаться набрать лишний вес. Такая еда содержит гораздо больше витаминов и минеральных веществ, чем обычный набор переработанных и рафинированных продуктов питания.

источник здоровье инфо