Гликемический индекс: что нужно знать худеющим

Желающие похудеть обычно вносят изменения в свой повседневный рацион с учетом калорийности тех или иных продуктов. Но для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, недостаточно всего лишь тщательно подсчитывать калории. Нужно еще учитывать еще и так называемый гликемический индекс – способность продуктов перерабатываться в глюкозу в вашем организме, а точнее – в вашей крови.

От гликемического индекса напрямую зависит содержание сахара в крови: чем ниже этот показатель, тем медленнее поднимается уровень сахара в крови. Разные исследователи по-разному определяли стандарт гликемического индекса. Одни брали в качестве базовой величины саму глюкозу, другие – белый хлеб и присваивали им максимально возможный индекс в 100 единиц. У остальных продуктов он ниже и изменяется в диапазоне от 0 до 100.

Установлено, что продукты с низким гликемическим индексом усваиваются организмом лучше, надолго «усыпляют» чувство голода и, соответственно, практически не становятся предпосылкой для возникновения лишнего веса. Идеальный вариант – сочетать при каждом приеме пищи несколько различных продуктов с низким гликемическим индексом. В этом случае вы не только не проголодаетесь раньше времени, но и будете застрахованы от переедания.

Гликемический индекс и углеводы

Собственно говоря, гликемический индекс показывает, насколько быстро организм усваивает углеводы. Если он это делает быстро, то глюкоза попадает в кровь моментально – обычно это случается после сладких «перекусов». Поэтому нужно тщательно следить за гликемическим индексом при подборе продуктов питания рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.

Еда с высоким гликемическим индексом может принести ощутимую пользу лишь спортсменам: она позволяет во время соревнований быстро восстановить силы в небольшом перерыве между выступлениями. А вот людям, стремящимся сбросить лишний вес, желательно от нее отказываться в пользу блюд с низким гликемическим индексом, усвоение которых сопровождается медленным выделением энергии.

Низким считается гликемический индекс в интервале от 10 до 40, средним – от 40 до 70 и высоким – от 70 до 100.



От гликемического индекса продуктов зависит уровень содержания сахара в крови.

Гликемический индекс разных продуктов



Самый низкий гликемический индекс у семечек подсолнуха: он составляет всего 8 единиц. У чеснока, листового салата, салата-латука, помидоров, капусты, лука, зеленого перца, брокколи, грибов, грецких орехов и баклажанов он немного больше – 10 единиц. У рисовых отрубей – 19, у фруктозы, сухих соевых бобов, свежих абрикосов и арахиса – 20.

Гликемический индекс с показателем 22 имеют такие продукты питания, как вишня, дробленый желтый горох, грейпфрут, перловая крупа, сливы, консервированные соевые бобы, зеленая чечевица и горький черный шоколад. Показатель 25 – у красной чечевицы, 27 – у снятого молока, 28 – у сосисок. Яблоки, соевое молоко, цельное молоко с жирностью 2%, ягодный джем или мармелад без сахара, черные бобы, зеленые бананы и турецкий горошек имеют гликемический индекс в 30 единиц.

Далее:

Молоко цельное, клубника, арахисовое масло – 32.

Молоко шоколадное, пророщенные ржаные зерна, груши – 34.

Китайская вермишель, зеленый сухой горох, инжир, натуральный и обезжиренный йогурт, курага, маис, сырая морковь, мороженое из соевого молока, апельсины – 35.

Рыбные палочки и спагетти из муки грубого помола – 38.

Ржаной хлеб, белая фасоль, яблочный сок без сахара, свежевыжатый апельсиновый сок без сахара, каша из кукурузной муки, свежий зеленый горошек, виноград – 40.

Цветная фасоль – 42.

Консервированные груши – 44.

Хлеб с отрубями – 45.

Овсяная каша – 49.

Спагетти, макароны, гречка, киви – 50.

Мороженое сливочное, сладкий йогурт – 52.

Сдобное и овсяное печенье, манго -55.

Пирожки – 59.

Кукуруза консервированная сладкая – 59.

Белый рис – 60.

Бисквит – 63.

Свекла, песочное печенье, макароны с сыром, изюм – 64.

Черный хлеб, бананы спелые, дыня, манная крупа, консервированные овощи, картошка «в мундире» – 65.

Ананас, мюсли, овсяная каша быстрого приготовления (полуфабрикат) – 66.

Пшеничная мука – 69.

Молочный шоколад, сахар, белый рис, обработанный паром, пельмени (равиоли), джем или мармелад с сахаром, картофельный крахмал, вареная кукуруза, вареный картофель – 70.

Пшено – 71.

Панировочные сухари – 74.

Французский батон-багет, кабачки, тыква, арбуз – 75.

Пончики, несладкие вафли – 76.

Картофельные чипсы – 80.

Белый хлеб, отварная морковь, кукурузные хлопья, поп-корн – 85.

Картофельное пюре – 90.

Консервированные абрикосы, рисовая лапша – 92.

Рисовая мука, печеный картофель – 95.

Брюква – 99.

Тосты из белого хлеба – 100.

Пиво – 110.