немного о калошах

/Взято с сайта откуда скачала калькулятор Поповой/ kalor.ru

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Возраст 41
Пол жен
Рост (см) 161
Вес (кг) 66
Образ жизни - сидячий

Рассчитать

Поддержание веса 1560 ккал/день
Комфортное похудение 1248 ккал/день
Быстрое похудение 936 ккал/день

Безопасная калорийность для похудения без наблюдения врача:
1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин)

Зигзаг калорий

Поддержание веса/Комфортное похудение/Быстрое
ПН 1560 1248 936
ВТ 1404 1123 843
СР 1326 1061 796
ЧТ 1716 1373 1030
ПТ 1560 1248 936
СБ 2028 1623 1217
ВС 1326 1061 796
* Показан пример так называемого зигзага калорийности



Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая – неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.
На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта - но доказано, что она менее точная)



1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5



2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат - то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).

Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.

Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача - 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин).

Для нашей женщины – 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?

Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.

А что вы думаете...