Как узнать сколько калорий вам нужно и посчитать КБЖУ для похудения с примером расчета

Считать будем на моем примере по формуле Миффлина-Сан Жеора(мне она нравится больше всего). В сети много формул, ни одна не даст 100% верный результат, а только будет являться стартовой точкой.

1. Рассчитываем базовый обмен веществ(БОВ) Это то, сколько организм тратит в покое на нормальное функционирование органов и систем. Ниже этого показателя опускаться нельзя.
Формула для женщин:
БОВ=9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст-162
Вставляю свои параметры:
9,99*55,5(вес)+6,25*165(рост)-4,92*34(возраст)-162=1251ккал (напомню, сначала умножаем, потом складываем и отнимаем)

2. Чтобы вычислить примерное количество калорий, которое мы тратим в сутки с учетом любой активности для поддержания веса умножаем полученное число базового обмена веществ(БОВ) на коэффициент физической активности:
-Мин.нагрузки(сидячая работа): БОВ*1.2
-Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза/нед: БОВ*1,375
-Тренировки 4-5 раза/нед(или работа средней тяжести): БОВ*1,4625
-Интенсивные тренировки 4-5раз/нед: БОВ*1.550
-Ежедневные тренировки: БОВ*1,6375
-Ежедневные интенсивные тренировки ил тренировки 2р/день: БОВ*1.725
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2р/день: БОВ*1.9

Мой калораж: 1251*1,4625= 1830ккал, эта цифра позволит мне поддерживать нынешний вес.
Формула рассчитана на людей старше 18 лет.

3. Теперь нужно понять сколько же Б, Ж и У нам нужно:
-Белки. Не тренирующемуся человеку 1,2-1,3гр, тренирующейся девушке 1,7гр с головой.
-Жиры. Не ниже 1гр на кг массы тела, если вес оч.большой, то не менее 0,7гр.
-Углеводы. Все оставшиеся калории. Это в среднем 3-4гр на 1кг массы тела.
Белки и углеводы расщепляясь дают нам по 4ккал, жиры - 9ккал.

Рассчитываю для себя:
Мой суточный калораж 1830ккал, вес 55,5кг.
Белки: 55,5кг * 1,7= 94гр белков * 4кал = 377ккал
Жиры: 55,5кг * 1 = 55,5 * 9 кал= 500ккал
Углеводы: 1830(суточный калораж) - 377(белки) - 500(жиры) = 953ккал осталось на углеводы. Путем нехитрых математических вычислений(953 разделила на 4) получила цифру 238гр углей.

Если ваша цель похудеть, то нужен дефицит калорий. От суточного калоража отнимаем 10-15%.

Пример: 1830-10% = 1647кал.
Создаем коридор, ведь съедать всегда ровно 1830кал сложно, поэтому +/- 50кал.
Например: мой коридор 1600-1650кал. От этой цифры пляшем и расчитываем калораж.

Важно: белки и жиры остаются неизменны, урезаем углеводы.
Пример: мы выше высчитали, что мне нужно Б=94 Ж=55гр У= 238-10%=214

Не стоит сильно урезать калораж, медленное похудение не только полезнее, но еще и позволяет сохранить результат на длительный срок, плюс вы не будете себя чувствовать вечно голодным.

Опускаться ниже базового обмена веществ(~1200кал ) не стоит, это чревато проблемами со здоровьем и постоянными срывами, лучше увеличивайте расход калорий за счет физических нагрузок.

Порог ежемесячного сброса веса без последствий 2-4кг в мес. Не урезайте калораж больше, чем на 500кал.
Не забывайте пересчитывать кбжу с изменением веса.

За 1-3 недели вы поймете какое количество еды вам требуется, прочувствуете размер порции и в будущем сможете легко обходиться без калькулятора.

Что буду делать я?
Эту неделю питаюсь на поддержание(1830кал), если не буду худеть, то на следующей урежу на 100кал, через неделю еще на 100кал, если потребуется. Сразу -10% убирать не буду.

все формулы дают лишь примерное понятие того, сколько калорий вам нужно. Если вы раньше активно сидели на диетах, то ваш метаболизм давно в шоке и будет явно не соответствовать каким-либо формулам.
Кому не лень, даю подсказку как максимально точно вычислить свой калораж.
Берем блокнот с ручкой или загружаем программу fatsecret(или lifesum) и фиксируем всё(!) что попадает вам в рот в течении недели. В конце которой выводим среднее арифметическое и получаем наш суточный калораж от которого уже будем плясать. Долгий способ, но зато самый верный.

Если вы совсем новичок, то не нужно ничего считать, просто уберите пищевой мусор, оставьте себе пару печенек или зефирок в день для успокоения душеньки и начинайте новую жизнь. Уже не съев 1 шоколадку в день, вы сэкономите 500кал.

Второй момент. Суточный калораж вещь поддающаяся коррекции. По сути, главное сколько калорий в вас зашло за единицу времени. Я беру промежуток в неделю. Если за неделю в сумме всех дней у вас был дефицит, то вы худеете, если профицит - набираете вес. Этим можно пользоваться. Допустим, что завтра у вас банкет(у меня как раз банкет), в этот день вы можете съесть не свои положенные 1800кал, а 2300 например. В следующие 1-2дня вы делаете дополнительный дефицит, чтобы нивелировать эти лишние 500кал.

И еще! Подсчет калорий это ВРЕМЕННАЯ мера, которая помогает понять сколько и чего вам нужно съедать за день. А то некоторые сильно увлекаются и это приводит к нехорошим последствиям, когда человек чуть ли не калории из воды и жвачки считает.

Источник: instagram.com/lena_maxim