Пирамида рационального питания.

Общие рекомендации по здоровому питанию известны нам очень хорошо: ограничивать жирное, сладкое, мучное и соль. Но воплощение этих правил в жизнь без моральных и физических страданий подвластно далеко не всем. Значительно облегчить составление и соблюдение индивидуальной диеты помогают современные рекомендации нутрициологов – рациональная пирамида продуктов и таблица их взаимозаменяемости.

Основные группы продуктов
Человечество земного шара использует в своем питании около тысячи пищевых продуктов. Они подразделяются на 6 больших групп по признаку источника их происхождения и по пищевой ценности (в некоторых рекомендациях по питанию овощи и фрукты объединены в одну группу).
Такое деление лежит в основе рациональной пирамиды продуктов – образного изображения рекомендаций по питанию. Это краткое диетическое руководство в легко понимаемой графической форме было разработано Информационной службой по питанию человека и опубликовано в 1992 г. Министерством сельского хозяйства США. С тех пор рациональная пирамида продуктов приобрела широкую популярность во всем мире.
В 2005 году американские диетологи разработали новую компьютерную программу по расчету оптимального рациона питания с учетом возраста, пола и физической активности человека. В основе данной программы – всё та же пирамида продуктов.
И хотя изменилось изображение пирамиды,
соотношение основных групп продуктов осталось прежним. В странах СНГ американская пирамида продуктов 2005 года пока не нашла широко применения.

Уровень первый - базис рациона
В основе пирамиды продуктов находятся продукты, которые следует употреблять более 6-8 порций в день. Это - хлеб, зерновые продукты, рис и макаронные изделия. Они являются важнейшими источниками сложных углеводов, витаминов группы В, а при использовании продуктов из цельного зерна еще и минералов и пищевых волокон. Под одной порцией в данной группе подразумевается общепринятые порции блюд или продуктов - один ломтик хлеба (30-40 г), либо одна порция рассыпчатой (150-200 г) или вязкой, например, овсяной каши (200-250 г). Это может быть половина небольшой булочки, баранки, бублика, 30 грамм сухих зерен или половина чашки (150-200 г) готовых макаронных изделий или риса. В один прием пищи можно съесть 2 кусочка хлеба и порцию крупяной каши, что будет считаться как 3 приема-порции.

Уровень второй
На втором от основания уровне рациональной пирамиды продуктов помещены овощи и фрукты. Они обеспечивают наш организм углеводами, витаминами, минералами, растительными волокнами и фитосоединениями. Именно в этой группе находятся главные источники витаминов А и С.
Овощи рекомендуется употреблять без ограничений, по желанию, но не реже 2 раз в день. Размер одной порции продуктов из группы овощей приравнивается к одной чашке сырых листовых овощей (200-250 г), половине чашки нарезанных или приготовленных овощей (150-200 г) или 1 стакану овощного сока.
Фрукты также не ограничиваются в количестве и их желательно есть свежими, хотя бы 2 раза в день. За одну порцию во «фруктовой» зоне пирамиды принято считать один фрукт средних размеров, половину стакана ягод, нарезанных или консервированных фруктов, либо 1 стакан фруктового сока.

Уровень третий
Молоко, йогурт и сыр – богатые источники белка и кальция. Эта группа пищевых продуктов расположена выше предыдущих – на третьем уровне, ближе к вершине пирамиды. Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять не реже 2 раз в день или не менее 2 приемов-порций. Одна порция продуктов данной группы – это один стакан (200 мл) молока или йогурта, 50 г сыра, 1-2 сырника или 100 г. творожной запеканки. Важно соблюдать частоту приемов молочных продуктов в течение дня и выбирать менее жирные разновидности молочно-кислой продукции.
На одном уровне с продуктами группы молока располагаются мясо и мясные продукты. Они служат основными источниками белка, железа, витаминов группы В и цинка. Рекомендуемый дневной объем продуктов данной группы – 2 приема-порции. Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, рыбы или птицы. К заменителям мяса относятся сухая фасоль, яйца и орехи. Поэтому один из приемов мясных продуктов может быть заменен блюдами из бобовых (сои, фасоли, чечевицы, бобов) или яиц.
Одна порция продуктов из данной группы приравнивается к 60-90 г постного мяса или его эквиваленту. «Белковый эквивалент» равен 30 г готового постного мяса и соответствует половине чашки готовой сухой фасоли (100 г), одному яйцу, 2 столовым ложкам арахисовой пасты или 1/3 чашки орехов.
Не рекомендуется полностью исключать мясные блюда из дневного рациона детей и подростков. Также не следует употреблять колбасы и копчености как основные мясные блюда для ежедневного питания. Ведь всем нам понятно, что колбасные изделия содержат значительно меньше белков, чем блюда из натурального мяса, но включают намного больше животных жиров.

Вершина пирамиды
Жиры, масла и сладости расположены у вершины пирамиды. Эти продукты обеспечивают дополнительное разнообразие и вкус блюд. Они являются источником калорий, но не рассматриваются как основные источники нутриентов. Хотя некоторые жиры относятся к незаменимым, они могут быть получены организмом из продуктов других пищевых групп. Это отображено в пирамиде: жиры и сладости, обозначаемые как маленькие кружочки и треугольники соответственно, есть в других группах продуктов. В ежедневном рационе их следует ограничивать.

Индивидуальное меню
Разработанные таблицы питания по принципу «или- или» и схематическое изображение пирамиды продуктов позволяют нам сегодня самим составлять свой рацион питания и дают ответы на вопросы: «что, когда и сколько есть?». Одни из главных секретов здорового питания заключается в ежедневном употреблении разнообразной пищи – из всех шести основных групп пищевых продуктов и всех уровней пирамиды. Это связано с тем, что каждая группа продуктов содержит свой набор пищевых компонентов и определенное количество энергии. Только комбинируя продукты, мы обеспечиваем свой организм всем необходимым.

Таблица. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ВЫБИРАЙТЕ САМИ
По принципу «или - или»*