Здравствуйте девушки-красавицы!
Озадачилась я составлением тренировки для себя. Полазила по материалам нашей группы и наткнулась на рекомендации относительно
плоскостного тренинга. Решила попробовать. На картинке то, что получилось. Буду каждую тренировку брать по одному упражнению из каждой группы.
Может кто-нибудь уже работал по такой схеме? Есть какие-нибудь замечания или рекомендации?
Так же есть вопрос касательно упражнений на тренажере - разведение и сведение ног. Слышала, что это не особенно эффективное упражнение, но мне почему-то оно нравится... кажется, что хорошо внешняя и внутренняя поверхность бедра прорабатывается... или я ошибаюсь?
Заранее благодарю всех, кто не оставит мой пост без внимания.
Здравствуйте девушки-красавицы! 
Гиперэкстензию сама сюда вклинила, не по программе - люблю я ее. Поставила ее как раз перед "Мертвой тягой", как Брин рекомендует.
насчет "новичок"... я, наверное, из "вечных новичков". Занимаюсь уже лет 5. Но с частыми перерывами и дома. Дома тяжелее мне было не бросать периодически. То заболею, то лень, то забеременею
Только недавно появилась возможность регулярно в зал ходить. Стараюсь не пропускать. Уже несколько месяцев занимаюсь.
Веса маленькие еще?
Не работала, ничего не скажу.
Меня смущает, когда базовые тяжелые упражнения как приседания 5ми по счету идут.
А вообще, главное заниматься с удпвпльствием и прогрессом, а как именно строить тренирвоки оооочень второстепенно, по-моему мнению
Разведение делаю, но с наклоном вперед. Так что бOльшая нагрузка на ягодичные идет.
Внешнюю поверхность бедра лучше всего махами прорабатывать.
Удачи!
Для примера: Раньше приседания делала в тренажере Смита - 20 кг. Сейчас со свободным весом приседаю сама - пустой большой гриф. Жимы ногами 30 кг и 50 кг (на разных тренажерах, разный вес могла взять).
Сведения ног в тренажере - 18 кг
Разведение - 36 кг.
Мертвая тяга - 10 кг на бол. грифе.
Жим лежа - 5 кг на бол. грифе.
Тяга в Хаммере - 40 кг
Жим в хаммере - 10 кг
Тяга сверху за шею в Хаммере - 40 кг
Плие с гантелей - 15 кг
Отведение ноги назад в кроссовере - 18 кг
Отведение ноги в сторону в кроссовере - 9 кг
Одну тренировку делала на низ. Вторую на верх.
Насчет приседаний - они у меня сейчас в 3-й сет попадают. Смирнов именно женщинам не рекомендует делать приседы в начале тренировки. Он это аргументирует тем, что исходя из его опыта, это убивает женщинам колени. А так как они у меня и так довольно слабые, я решила его послушаться. Хотя... он говорил так же, что сначала надо начинать тренировку женщинам лучше всего с РАЗГИБАНИЯ Бедра (ягодицы, задняя линия бедра). А у меня верх тела в первые 2 сета попадает... надо подумать над этим.
Самое важное, уметь включать мышцы, чтобы работать именно ими.
Поэтому все эти разгибания в начале: для предварительного утомления мышц.
Иначе в приседаниях больше работают квадрицепсы.
Если слабые колени-есть ограничения по здоровью-то это вообще к специалистам по вопросу правильной нагрузки. Раз.
Два-такая рекомендация говорит о том, что типа сначала хорошо разомнитесь, а потом приседайте. Потому как от перемены мест слагаемых нагрузка на колени не уменьшается.
Приседают же базой для того чтобы максимально нагрузить задействованные мышцы. И если я до этого сделаю 5 упражнений на что попало, то естествнно, что уровень энергии и силы у меня уже будет ниже чем в начале тренировке. Силу я свою уже на жим лежа потратила, который мне вообще по боку, я же не планирую в ПЛ соревнованиях выступать. И развитие грудных мышц-моя самая маленькая проблема. Т.е. выложившись на менее для меня важное, я оставила сил меньше на более для меня важное. Для меня лично не логично. Но может есть девочки, которые больше верх долбят, а низ уже конфетка
Как в конце всего этого делать рывок/подьем на грудь я вообще не представляю. Для меня это очень утомительное упр, которое я качественно могу делать только в начале как основное.
Но это только МОИ мысли вслух.
С легкими весами и без особого прогресса в весах наверное ок.
И повторюсь: если тебе лично нравится, хорошо идет, то делай и не парься кто что думает. А если не пойдет, поменяй на другую программу. Делов то