ШПАРГАЛКА для МЕНЯ

Когда снова просыпается стимул и понимание, что
надо поднять свой жирный зад, начать действовать
вот тебе послание: читай, внимай, делай!

Лесли Сансон - 2 мили по 33 мин (хороший темп)

Велотренажер любая скорость, но пульс должен быть 130-(135)-138 - это то что надо!
Пульс
Не удивляйтесь, но пульс при занятиях на велотренажере – это наиболее важный фактор для похудения, ведь если ваш пульс будет выше или ниже необходимого уровня, можно крутить педали очень долго и безуспешно.


Максимально допустимая частота сердечных сокращений для взрослых 220 минус ваш возраст.
Например: 220 – 38 лет = 182 уд/мин. От этого числа будем отсчитывать необходимое для похудения.

Лучший пульс для похудения – это 65 – 75 % от максимума, то есть,
для меня это сейчас 130 – 135 уд/мин.

Если пульс составляет 55 – 65 % вы занимаетесь терапевтической нагрузкой: разминкой, заминкой, лечебной гимнастикой.
Для работы над выносливостью, следует увеличить нагрузку до 80 % от максимума ЧСС.

Крутить педали не менее 40 минут, а лучше 1 час. (или любой др. кардио тренажер - элипсоид, степпер, дорожка)
Заняти обязаны быть не менее 3-х раз в неделю - мин. 40 минут.

Дениз Остин -работа над проблемными зонами - 42 мин. Силовая тренеровка.
По идее тренировка должна проходить так:
разогрев - силовая тренечка - кардио тренечка(не менее 30 мин) - растяжка-заминка.

Правильное Питание (ПП) это не жрать.
- не жрать после 19.00
- пить воду - 8 стаканов в день (2 литра)
- БЖУ (30%-20%-50%) не менее (!) 1381 ккал максимально 1500
Но это очень мало! Поэтому калораж мой с весом 108 кг составляет 1900 ккал (да именно столько надо, чтобы худеть)

Посчитала данные в граммах под себя при Жиросжигании (ЖЖ)

1. РИВ (расчет идеального веса) = рост-110 – 55 кг

2. Количество калорий:
Баланс= 30 ккал на 1 кг РИВ - 1650
Жиросжигание (ЖЖ)=25 ккал на 1 кг РИВ - 1375 ккал
Коридор от min 1375 - 1600 max
3. Белки:
Баланс= 1,2 г на 1 кг РИВ – 66г
ЖЖ= 1,5 г на 1 кг РИВ – 82 г

4. Жиры:
Баланс= 1 г на 1 кг РИВ 55 г.
ЖЖ= 0,8 г на 1 кг РИВ – 44 г.

5. Углеводы:
Формула= (полученное количество калорий-(Жг*9+Бг*4))/4 - 162

Источник: https://www.diets.ru/post/1473739/



Ежедневно необходимо употреблять не менее 60 гр. белка для женщин и не менее 75 грамм белка в день для мужчин. Белок за день должен быть 2-х типов. Например,
- животный (мясо) и молочный (творог);
- или животный и растительный (фасоль, бобовые),
- или растительный и молочный.
Соблюдение этого правила помогает избежать потери мышечной массы при похудении, а также дает чувство насыщения и пищевого удовлетворения.

Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов) помогут следующие рекомендации:

• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано, употребляя продукты из всех групп пищевой пирамиды
• Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать и не уменьшать необходимую норму. Снижение ежедневного калоража ниже 800 ккал для женщин и 1000 для мужчин приводит к снижению скорости обмена веществ, и сброшенный голодными усилиями вес возвращается легко и радостно, приводя с собой "друзей" в виде дополнительных кг.

• Тщательно изучайте этикетки продуктов — там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис.
Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки
• Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры (рыба, молочные натуральные, нерафинированное растительное масло), и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин)
• Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль.
В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка.

И белки, и углеводы и даже всеми нелюбимые жиры необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.

Вам нужно дожить до обеда
ПЕРЕКУСЫ:
Если вы не позавтракали, уже к 10-11 утра есть захочется особенно сильно. Кстати, те, кто вообще не завтракает, в течение дня съедают гораздо больше пищи. Люди, которые регулярно завтракают, меньше набирают вес.

Идеальный завтрак — это овсяные хлопья (каша) или хлопья из цельного зерна без сахара с нежирным молоком и свежими фруктами, а если по прошествии нескольких часов вы все-таки проголодаетесь, попробуйте один из предлагаемых вариантов второго завтрака:

4 шт крупные ягоды кураги и 6 грецких орехов — 216 ккал;
кофе с обезжиренным молоком и 2 бисквитных сухаря или тоста — 180 ккал;
половинка пшеничной булочки с 25 г нежирного плавленого сыра — 168 ккал;
2 ржаных хрустящих хлебца с 40 г нежирного острого соуса — 130 ккал.


Семечки, льняное семя, орехи. чернослив, курага.

Для повышения работоспособности и интенсивности сжигания жира
Maxler L-Carnitine Comfortable Shape 3000 черника-малина 500 мл
Жиросжигатели
Цены 1166 руб. -31%1 690 руб. это ежедневно на 25 дней
или КАРНИТОН (таблетки по 500 мл) на 2 мексяца - 3 упаковки (ориентировочно 1000руб)