Кетогенная диета: полный план питания и руководство

При неправильном подходе в питании, даже при интенсивных тренировках, вы не сможете добиться грамотного результата. При неправильном принятии жиров, вы не сможете снизить процент подкожного жира. Используйте этот подход, созданный учеными и спортсменами, мы подробно расскажем о нем.


Во-первых, вы в хорошей компании. Все больше людей-и больше спортсменов, чем когда-либо принимают продукты с очень низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира в еде. После того, как они успешно осуществили переход от использования углеводов, с помощью жира и кетонов для топлива, они понимали и ощущали себя, стройнее, здоровее и более умственно целенаправленными, чем когда-либо.


Я здесь не продаю вам питательные кетоз или объясняю, что это такое или выгоды от принятия такого питания. Это область других статей. С помощью давнего кето адаптированного спортсмена Джейсона Виттрока, мы рассмотрим план питания.
Вот что вам нужно знать, чтобы продукты питания и добавки,  в решающий первый месяц кетогенной диеты, вы использовали согласно предоставленному образцу ниже.

Расчет ваших макросов
Вы можете думать, у вас есть то, что нужно, чтобы сделать переход на кето без отслеживания макроэлементов, но вы, вероятно, неправы. Расчет ваших макросов является наиболее важным аспектом начиная путь кетогенной диеты.
«Да, отслеживание макросов может быть утомительным, но это абсолютно необходимо в течение первых нескольких недель кето диеты», говорит Виттрок. «Диета, вероятно, идет против всего, что вы сделали раньше, поэтому отслеживание макросов дает вам обратную связь и позволяет устранить, те ошибки питания которые вы допускали ранее.»
Независимо по какому принципу вы питались ранее, вас ждут изменения. Скорее всего вы ранее, питались по системе, снижая количество углеводов, потребляли больше белка, то по данной методике, белок может либо подниматься, либо снижаться, а потребление жиров возрастет.

Снизить потребление белка? Да, вы абсолютно правильно прочитали.

С чего вы начинаете ваши расчеты? С углеводов и белков.
Кето представляет собой углеводы с ограничением и с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка, подход к макро-распределению. Вот как макросы в конечном итоге выглядит для большинства людей:

Углеводы: 5-10%
Жиры: 70-75%
Белок: 15-20%[/b]
Итак, с чего вы начинаете ваши расчеты? С углеводов и белков. Когда впервые начинаете питаться по этой схеме, она идеально подходит, чтобы держать углеводы на уровне менее 50 граммов в день. Виттрок обнаружил, что он любит уходить еще ниже.


«Я рекомендую, только 5 процентов калорий должны поступать из углеводов, которые, как правило, в среднем на менее чем 30 граммов, « говорит он. «Таким образом, я понимаю, почему люди начинают нервничать и паниковать, думая« Могу ли я съесть салат? Вот почему я рекомендую отслеживать только «чистые углеводы», который является всего углеводов минус волокна.

Например, авокадо содержит 12 граммов углеводов, но 10 г клетчатки, а это значит, у него есть 2 грамма чистых углеводов. Кроме того, зеленые листовые овощи очень питательны и содержат много клетчатки, так что вы можете почти съесть их столько, сколько вы хотите, и оставаться ниже вашего предела».

С точки зрения белка, часто рекомендуется кетогенным спортсменам установить белок от 0,6 до 1,0 г на фунт постной массы-не на фунт веса тела. Ниже приведен пример того, как можно рассчитать потребности в протеине 180-фунтового атлета, который имеет 15 процентов жира в организме:

180 фунтов. х 0,15 = 27 фунтов. жира
180 фунтов. — 27lbs. = 153 фунтов. мышечная масса
153 фунта. х 0,6 г = 91,8 г
153 фунта. х 1,0 г = 153 г


Диапазон белка = ~ 92-150 г в день
ПОЧЕМУ ТАК МАЛО БЕЛКА?
Если вы привыкли к потреблению белка, то, вы можете быть скептически настроены для этой диеты, которая требует вам уменьшить потребление белка на целых два раза.

«В нач сыр;
Жирная рыба: лосось, макрель, сардины, анчоусы;
Бекон;
Куриный бульон или бульонные кубики с по меньшей мере 1 грамм натрia, я ужасно волновался, что я потеряю мышечную массу из-за низкого потребления белка.
На самом деле, я не потерял абсолютно никаких мышц и был в состоянии добавить мышечную массу к моему телосложению. Как это возможно? Это потому, что кетоновый эффект подразумевает получение мало протеина. Там тонны белка не являются необходимыми.

Что произойдет, если вы идете слишком высоко? Простой: Попрощайтесь с кетоза! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, что означает, что они на самом деле могут быть использованы для производства углеводов.
Иными словами, сохраняя потребление белка слишком на высоком уровне, можете в конечном итоге, получить один и тот же эффект, когда едите слишком много углеводов. Тем не менее, как только вы получите больше опыта работы с вашими личными уровнями кетозы, вы можете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете в день. Виттрок говорит, что он оставляет право на 20 процентов.


Считаем жиры
Самый простой макрос для расчета в кетогенной диете, является жир. После того как вы получили ваши углеводы и набор белка, просто заполняете остальную часть вашей ежедневной потребности калорий с содержанием жиров. Если вы обнаружили, желание получить немного веса, добавьте на сумму около 500 калорий », или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200-500 калорий, или 22-55 граммов.

«Это было очень трудно,» вспоминает Витрак. «Вы проводите всю жизнь думая, что жир делает вас жирным и вызывает сердечные приступы и инсульты. Теперь, вдруг, вы едите 200 граммов жира в день. Существует огромный психологический компонент, чтобы победить, прежде чем вы можете стать успешным с кетодиетой. в начале, это все равно что пытаться убедить людей 1000 лет назад, что планета на самом деле круглая, а не плоская «.
Тем не менее, это может быть очень трудно получить достаточное количество жира в первые дни. Масло, орехи, кокосовое и оливковое масло, а также жирные куски мяса, все в меню. Однако, не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, таких как соя, кукуруза, или подсолнечное масло. Keto сидящие на диете, которые увеличивают их потребление этих жиров, часто в конечном итоге страдают желудочно-кишечными расстройствами, что заставляет их прыгать с корабля очень рано.

Пищевые продукты
Уже готовы скупать продукты? Остановите на повороте, шеф. Пройдите через кладовую, холодильник, морозильник, и секретных тайников под кроватью, и избавиться от продуктов с любым значительным содержанием углеводов. К сожалению, никаких фруктов на данный момент. Даже морковь и лук, слишком высоки гликемическим веществом, чтобы работать с кето, говорит Виттрок.

Вот некоторые из главных продуктов, которые нужно включить в свой рацион:
Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамии, семена тыквы;

Авокадо;
Яйца;
Сыр;
Говядина;
Куриные: бедра и ноги;
Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, сладкий перец;
Свинные корки;
Оливковое масло;
 Крем;
Сметана;
Сливочный
Этот последний пункт может удивить вас. Зачем? Когда углеводы отрезаны, мы быстро исчерпаем гликоген, и сохраненную форму углеводов. За каждый грамм гликогена мы теряем, мы теряем три грамма воды. Добавление бульона поможет предотвратить обезвоживание организма и улучшить самочувствие на диете. Воды не хватает на кето; вам необходимо достаточное количество натрия, тоже.

«Куриный бульон является абсолютно критическим на этой диете, как способ гарантировать, что вы получаете достаточно натрия,» объясняет Виттрок. «Каждый раз, когда клиент звонит мне и говорит, что плохо себя чувствует, я сразу говорю им, чтобы выпили чашку куриного бульона, и симптомы обычно уходят.»

«Есть много жирного, много таких рецептов вы можете найти в Интернете,» говорит Виттрок. «Это очень хорошо, удовлетворит ваше пристрастие к сладкому, и отличный способ увеличить потребление жира, не переходя на белок. Кроме того, я большой поклонник соленых семян тыквы и соленых семян подсолнечника. Верьте или нет, шкварка также очень хорошая кето закуска «.

ПОБЕДИТЬ «КЕТО ГРИПП»

В течение всего лишь через пару дней, урезая углеводы и повышая концентрацию жиров, кетоны в крови возрастают и мозг начнет использовать их для производства энергии. Этот начальный процесс кето-адаптации, обычно занимает около четырех недель, чтобы закончить, в какой момент вы достигнете пика сжигания жира.

Начальный процесс кето-адаптации, обычно занимает около четырех недель

Довольно много побочных эффектов, которые случаются в первые четыре недели или даже в первые 4-5 дней-и опытные кетогенные, сидящие на диете, как Виттрок поклялся, что большинство из них может вообще не содержать электролитов.
Многие думают, это просто, просто надо сократить углеводы и увеличить прием жиров. Внезапно, они попали в стену и получили» кето грипп «. Они чувствуют себя усталыми, вялыми, и испытывают головные боли, «говорит он. «Основная причина, почему они получают эти симптомы, является отсутствие трех основных электролитов:. Натрий, калий и магний. Если в вашем организме содержится мало хотя бы одного из этих элементов, вы будете страдать морально и физически Это единственная-самая главная причина, почему люди не на кетодиете «.

Так как же вы получите, достаточное количество элементов из этой большой тройки? Конечно, вы можете использовать SUPPS, но вы не должны. «Для натрия, я рекомендую соления, ешьте соленые закуски, а также с помощью куриного бульона. Увеличение натрия трудно для людей, чтобы понять, потому что они связывают потребление натрия с удержания воды и потери жира. Но замена потерянного натрия имеет решающее значение, особенно когда вы работаете вне «.
Что же касается двух других электролитов, встретьте новых лучших друзей: авокадо, зелень и орехи. «Я предлагаю вам съесть 1-2 авокадо в день,» говорит Виттрок. «Зеленые листовые овощи, также являются отличным источником, таких элементов, как калий и магний.»
Орехи и семена, миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и семена тыквы, так же  содержат наибольшее количество магния.
Если у вас начались мышечные судороги или головные боли, бросьте бульонный кубик в кружку горячей воды, со столовой ложкой или двумя, соленого масла. Это облегчит некоторые симптомы.

Спортивные добавки

Большинство специалистов, утвержают, что хорошим дополнением к кето диете, будут добавки, такие как креатин моногидрат, бета-аланин, и кофеин, все A-OK на кетогенной диете. Так что, если вы принимаете перед тренировкой эти добавки, вы должны быть в состоянии тренироваться без проблем. Я также рекомендовал бы, выпивать бульон до начала занятий , чтобы обеспечить нужный уровень натрия и магния.
Что касается разветвленных аминокислот, найдутся умные люди, которые клянутся, что они на диете, хотя таковыми не являются. ’’

Один из ВСАА, валин, мы знаем, может быть gluceogenic, а это означает, что она может привести к производству глюкозы и потенциально способствуют блокированию вырабатывания кетозы.
Так за первый месяц, будьте сдержанным, но не обязательно строго. Если ВСАА поможет вам тренироваться и восстанавливаться, пейте их во время тренировки, но не жрите их в течение всего дня. И если у вас есть какие-либо сомнения по поводу, влияют ли они на ваши уровни кетонов, тестовые палочки должны сказать вам это.


Это хороший момент, чтобы укрепить, что кетоз ваша цель, вам необходимо проверить ваш уровень кетонов с кето палочки. Не думайте, что ваш план работает!

Если вы хотите,  хлопнуть протеиновый коктейль после тренировки,  вероятно это хорошо до тех пор, пока у вас есть место для него в ваших макросах. Но стрелять будет тот, который является очень низким, как ноль в углеводы. Если вы изо всех сил едите, чтобы соответствовать жировым нормам в течение дня, положите столовую ложку оливкового масла с дрожжами. Это дает быстрый эффект в виде 13-14 граммов жира.

Если вы из тех, кто принимает углеводы после тренировки, чтобы поднять уровень инсулина, нужно остановиться.
Чтобы вы ни делали, не поддавайтесь искушению обмануть свое тело, или иным образом отклоняться от плана. В течение первых нескольких недель, в частности, жировая диета требует строгого соблюдения. Дайте ему возможность работать!

Примерный план питания на кетодиете:
ЗАВТРАК ВАРИАНТ 1: ЯИЧНИЦА С ОБЖАРЕННЫМИ ОВОЩАМИ И БЕКОНОМ

Оливковое масло 1 столовая ложка;
2 яйца обжаренных в масле;
Бекон;
Шпинат 3/4 чашки;
Грибы 1/2 чашки;
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:

Количество на 1 порцию;
Калории 774;
Жир 56 г;
Углеводы 5 г;
Белок 25 г;
ЗАВТРАК ВАРИАНТ 2:

Колбаса (убедитесь, что не содержит сахара);
Перец обжаренный в оливковом масле;
Сыр;
Пищевая ценность:

Количество на порцию:
Калории 533;
Жир 45 г;
Углеводы 9 г;
Белок 23 г;
ОБЕД ВАРИАНТ 1: САЛАТ ТАКО

Говяжий фарш: 90 грамм;
Приправа Тако 2 чайной ложки;
Нарезанная латка 2 столовых ложки;
Помидоры Черии 3 штуки;
Сыр Черед 50 грамм;
1/4 авакадо;
Сметана 1/4 чашки;
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию:
Калории 570;
Жиры 42 г;
Углеводы 12 г;
Белок 36 г.
ОБЕД ВАРИАНТ 2:

Латука нарезанная 3 больших листа;
Бекон 6 кусочков;
Курица гриль 60 грамм;
5 маленьких помидоров Черии;
Сыр Рокфор 28 грамм;
Майонез 2 столовых ложки;
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию:
Калории 632;
Жир 48 г;
Углеводы 8 г;
Белок 42 г.
УЖИН ВАРИАНТ 1: СВИНАЯ ОТБИВНАЯ С ГРИБНЫМ СОУСОМ И СПАРЖЕЙ

113 грамм свиной отбивной;
Оливковое масло 1/2 столовой ложки;
ГРИБНОЙ СОУС:

Белые грибы 3/4 чашки;
Масло 1/2 столовой ложки;
Рубленный чеснок 1/2 чайной ложки;
Тимьян щепотка;
Взбитые сливки 3 столовых ложки;
Спаржа 1/2 чашки;
Масло 1/2 столовой ложки;


ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию
Калории 675
Жир 55 г
Углеводы 9 г
Белок 36 г
УЖИН ВАРИАНТ 2: ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ С ПЕЧЕННЫМ КАРТОФЕЛЕМ

Лосось 113 грамм. (с 1/2 столовой ложки сливочного масла);
Пюре из цветной капусты 3/4 чашки;
Масло 1/2-1 столовая ложка;
Сметана 2 столовых ложки;
Бекон;
Зеленый лук резанный 1 столовая ложка;
43 грамма сыра Чеддера;
Примечание: * Смешайте все ингредиенты, кроме лосося, и выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока не подрумянится.


ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию:
Калории 653
Жир 53 г
Углеводы 6 г
Белок 38 г
Если просто захотели перекусить.
Это быстрый и простой способ приготовить вкусную еду. Чем больше ингредиентов, тем лучше! Макросы будет меняться в зависимости от белка и овощей, которые вы используете.
Добавьте следующие ингредиенты на сковородку с маслом и / или оливковым маслом.
Белок: говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца и т.д.
Овощи: перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки и т.д.
Приправы без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранчо и т.д.
Сыр: Просто натрите его, и добавьте сверху и дайте расплавиться.
Идеи для закуски:
Солонина
Сыр
Орехи и семена
Свинные корки
Овощи
Желе без сахара