"Кето-грипп" и электролиты

Такое крупное диетическое изменение образа жизни как переход на кетопитание совершенно точно выбьет ваш организм из привычного уклада.

Фаза "гриппа" является тем самым неизбежным этапом, который придётся пережить. Например, когда люди бросают курить, у них тоже проходит определённый этап перестройки организма. Многие, правда вместо того шоб курить, жрать начинают как не в себя, но не суть.

Так, ну а чож происходит то в наших кето рядах? Многим из нас просто кажется, что они не могут фунциклировать без горы углеводов и многократных перекусов в течение всего дня. Не, ну а чаёк с печеньками в бухгалтерии, это ж святое! Поэтому обсудим основной неприятный момент при перестройке организма на кето рельсы.

Мы так то значительную часть нашей жизни (пока не набрели на загадочное словечко "кето" питались с огромными количеством углеводов - клетки, органы, центральная нервная система и головной мозг - абсолютно всё адаптировано к углеводам. Смена источника энергии будет испытанием и для тела и для мозга. Происходит дисбаланс электролитов. Из-за отмены углеводов они активно выводятся из организма. И тут то и нахлобучивает "кето-грипп".

Какие ощущения будут именно у вас в период адаптации, предсказать сложно. Это фаза может характеризоваться как полным отсутствием неприятных ощущений, так и легким дискомфортом и головокружениями, ну и вплоть до полномасштабных гриппоподобных симптомов - например, тошнота, усталость, туман в голове, головные боли, судороги, диарея, и т.д. В особо тяжелых случаях вплоть до повышения давления и аритмии.

Также замечу, что у нас есть разнообразная популяция кишечной флоры и бактерий, и поэтому какие-либо серьезные изменения в рационе почти наверняка приведут к изменению работы желудочно-кишечного тракта. С определёнными трудностями в прямом и переносном смысле столкнетесь обязательно.

Так, а что делать то? Кудой бежать? Никуда бежать не надо. Солим пищу, пьём витамины, препараты калия и магния. И ждём открытия чакр и кето - дзен.

Фаза "кето гриппа" обычно длится от нескольких дней до нескольких недель, после чего неприятные симптомы рассеиваются как дым и энергия возвращается с утроенной силой.

Взято у vasyaboomboom в Инстаграме, а далее разъяснение от Michael R. Eades.

Наиболее распространенной причиной практически всех перечисленных выше симптомов является дисбаланс в электролитах. Дело в том, что низкоуглеводная диета приводит быстрому снижению уровня инсулина, которое - хотя хороший эффект сам по себе - может создать проблемы в первые дни. Мы будем решать проблемы с электролитами в порядке их важности.

Натрий

Когда вы страдаете избыточным весом и устойчивостью к инсулину, у вас есть много инсулина, циркулирующего в крови большую часть времени. Этот избыток инсулина делает ряд плохих вещей для вас. Гэри Таубс написал целую книгу о том, как избыток инсулина заставляет вас накапливать жир в жировых клетках (Книга "Хорошие ккал и плохие ккал" прим мое Р. З). Но история на этом не заканчивается.

Избыток инсулина также приводит удержанию жидкости почками, поэтому многие люди, страдающие ожирением, сохраняют много посторонней жидкости и имеют большую отёчность, особенно в нижней части ног ("отёчный синдром". Про это подробнее можно посмотреть у Заболотного прим Р. З)

Что такое отёчный синдром?

Если нажать пальцем отечную область и ваш палец оставляет вмятины, которые медленно приходят в норму, вы имеете отёчный синдром. Большинство людей с избыточным весом испытывают это явление во второй половине дня и / или в ночное время после того, как на стояли на ногах весь день. Избыток жидкости (часто просто застой лимфы прим РЗ) скапливается в нижней части ног и просачивается в мягкие ткани. Утром, после того, как тело было в горизонтальном положении всю ночь, жидкость перераспределяется и отек уходит, но потом возникает снова вечером. Даже люди, которые не имеют избыточного веса, но имеют повышенный уровень инсулина, будут иметь некоторую степень накопления избыточной жидкости, даже если у них нет ярко выраженного отечного синдрома.

Одна из первых вещей, происходящая когда люди идут на низкоуглеводную диету, является быстрое улучшение чувствительности к инсулину. Поскольку низкоуглеводная диета начинает быстро прогонять резистентность к инсулину, уровни инсулина падают. И так как инсулин падает, идёт сигнал к почкам, чтобы вывести лишнюю жидкость. Всвязи с этим Самая распространённой проблемой в начале низкоуглеводной диеты является частое мочеиспускание. Но это и хорошо и плохо.

Хорошая новость заключается в том, что вы избавляетесь от лишней жидкости. (И быстро теряете первые кг, что приводит к усилению мотивации при Р. З) Плохая новость - вместе с лишней жидкостью вымывается натрий, являющийся чрезвычайно важным электролитом. Когда уровень натрия опускается ниже критического порога (что может наступить в течение короткого времени), возникают осложнения, наиболее распространенными из которых являются усталость, головная боль, судороги и перепады давление.

Перепады давления происходят, когда вы встаёте слишком быстро, всвязи с чем можете чувствовать слабость. Или даже упасть в обморок на короткое время. Это признак обезвоживания. Но это действительно легко исправить - нужно просто взять больше натрия и пить больше воды. Солить вашу пищу больше. Увеличение натрия является просто еще одной из многих противоречащих постулатам ЗОЖ вещей. Так же, как есть больше жира, чтобы снизить уровень холестерина. Вы должны начать думать по-другому.

Если у вас есть жестокие головные боли, которые некоторые люди также получают при вхождении в кето, надо добавить натрия. И пить больше воды.
Даже если у вас нет отёчного синдрома, постуральной гипотонии или головных болей, вам все еще нужно больше натрия, если вы начинаете НУП. Это критически важно.

Самый простой способ, чтобы получить дополнительную дозу натрия наряду с магнием и калием (несколько других электролитов мы обсудим чуть позже) является включение в рацион простого костного бульона. К сожалению, как правило, вы должны его готовить самостоятельно, потому что трудно найти в продаже хороший и качественный продукт. Вы можете купить куриный и говяжий бульон в большинстве продуктовых магазинов, но это не так хорошо, как тот напористый концентрат, который вы можете сделать самостоятельно. Многие пациенты сообщили, что чашка горячего бульона помогает им пройти через углеводную тягу.

В дополнение к бульону лучше потреблять кельтскую морскую соль, гималайскую соль или серую, розовую чешуйчатую соль, заменяя обычную соль на них. И не используйте их экономно. Эти соли были собраны либо из древних морских мест или полученны в результате испарения морской воды с высоким содержанием минеральных веществ. Они содержат около 70 процентов натрия и 30 процентов от объема других минералов и микроэлементов (в том числе йод), что также добавляет ей множество плюсов, в сравнении с обычной каменной солью.

Магний

Низкоуглеводная диета не вызывает массовое истощение магния, как это происходит с натрием и калием, но большинство людей, которые имеют избыточный вес, резистентность к инсулину и / или страдают гипертонией или диабетом испытывают дефицит магния. У людей с дислипидемией также часто возникает недостаток магния. На самом деле, даже здоровые люди могут иметь дефицит магния, потому что большинство людей не получают достаточно из пищи.

Последнее, что я читал на эту тему, около 70 процентов людей не получают даже минимальный рекомендуемую ежедневную норму потребления магния (которая, кстати, не так и высока). Так что, на мой взгляд, очень важно дополнительно включить в своё питание этот жизненно важный минерал. Хорошие уровни магния помогают регулировать обмен калия в организме, ибо эти два минерала взаимосвязаны.

Природа создала нас так, что приблизительно 300+ наших ферментов требуют магния в качестве субстрата для нормальной работы. Это говорит нам, что мы эволюционировали в то время, когда магний был легко доступен, в противном случае мы бы не испытывали такой сильной нужды в этом электролите.
Откуда это? Я считаю, что большинство магния в рационе наших предков происходило из воды. Много природных источников воды имеют высокое содержание магния, поэтому, когда вы пьете воду в бутылках и фильтруете воду, вы получаете дефицит электролитов. В прежние времена, когда мы все пили воду из родника или других природных источников, мы получили гораздо больше магния.

Так как магний используется в 300+ различных химических реакций в организме, дефицит магния может вызвать проблемы. Одним из наиболее распространенных из них является увеличение аппетита. Часто просто добавление магния к диете приводит к нормализации аппетита.
Лучший способ получить магний - из добавок. Покупайте хороший хелатный магний и принимайте 300-400 мг в день. Мы обнаружили, что лучше всего принимать эти добавки в вечернее время, так как магний расслабляет и приём его на ночь глядя нормализует сон.
При передозе магния может возникать понос. Если это произойдет - а это нежелательно - просто уменьшите дозу до тех пор, пока ваш стул нормализуется.

Сложность с добавками магния:

- Во-первых, хелатный магний заканчивается всегда на "-ate", как в аспартат магния или цитрат магния или citrimate магния. -’ate ’ окончание говорит вам, что магний присоединен к другой молекуле (хелатообразующему агенту..aspartate, цитрат или любой другой), который ускоряет его поглощение.

- Во-вторых, в подобных добавках производитель иногда мутит с дозировкой, указывая за магний и тот самый хелатообразующий агент. Помните, что в 1000 мг аспартат магния самого магния всего лишь 15% от веса таблетки. И производитель, кстати, в этом случае честен, ибо он указал самый основной компонент (то бишь аспартат) первым, ибо чисто с точки зрения химии он элементарно тяжелее.

Единственный способ узнать сколько магния вы в итоге получите это посмотреть сколько % сия таблетка покроет от нормы суточного потребления.
RDI (норма суточного потребления) для магния составляет 400 мг в сутки. Так что, если вы находите дозу добавки и видите, что она содержит 50 процентов RDI, то знайте, что каждая доза содержит 200 мг магния, независимо от того, какая доза находится на передней стороне упаковки.
Как я уже сказал, я рекомендую от 300 до 400 мг магния в день.

Единственным недостатком магния при его переборе является понос. Для многих людей добавки магния являются хорошим средством, чтобы компенсировать запор, который часто возникает на НУП.

Магний натуральный релаксант. Это может приводить к излишней сонливости, поэтому мы всегда рекомендуем принимать его вечером.

Калий

Калий связан с натрием. Если вы потеряли много натрия из-за слива лишней воды, скорее всего, вы будете в дефиците по калию. Но, выполняя расписанные выше рекомендации по натрию, вы можете так же сбалансировать калий. Если вы потребляете адекватные количества калия, то, с большей долей вероятности, не потеряете много мышечной массы во время потери веса. Плюс ко всему, так же, как с натрием, адекватный уровень потребления калия предотвращает спазмы и усталость.

Вы можете добавить калий к вашей диете, принимая БАД калия. В нашей клинической практике, мы даем всем пациентам, начинающим низкоуглеводную диету рекомендацию на добавки с калием. Вы можете принимать от 4 до 5 добавок с калием по 99 мг, которые можно приобрести в любой аптеке.

Есть несколько отпускаемых по рецепту лекарств, которые вы должны знать, если вы хотите заметно увеличить потребление калия. Если вы принимаете лекарства для балансировки кровяного давления, обратитесь к своему врачу, за рекомендацией о приемлемых для вас доз калия, ибо подобные препараты итак содержат его в достаточном количестве.