В общем я созрела на силовые..
Девочки умоляю, помогите составить программу! 
Я пользовалась разными калькуляторами, но там какой то бред!
Вроде становой и приседа в один день, или зачем то пресс везде идёт первым упражнением. Муть какая то.
Сегодня занималась по тому что сама насочиняла.
Вот что вышло.
С жимом ногами такая муть, тк никак не могла понять какой вес мне нужен и я честно говоря пошла на треню голодной ( не успела поесть) и неважно себя чувствовала.
Насколько я помню, когда занималась с тренером мы делали:
1 день приседа - и подсобка на ноги.
2 день становая и подсобка на спину
3 день жим лёжа и подсобка на руки, грудь, плечи.
Пресс и гиперэкстензия каждую треню в конце.
Проблема в том, что я не знаю сколько должно быть упражнений/подходов
По повторам всё ясно 8-10 на массу и больше 12 это рельеф.
Только вот о5 вопрос, если смысл работать на массу, если я катастрофически не набираю норму по каллориям? А там то и вовсе профицит нужен. Насиловать себя и заталкивать еду без аппетита я не хочу.
Питалась я как уныло г**но сегодня.
Потому что не успела собрать контейнер на работу и проседела на бомжовском пайке из творога.
Пришла с работы поздно и был выбор, пожрать или успевать на треню
Выбрала треню.
Притом вбиваю разные параметры ( сложность, масс/похудение) одно фигственно ерунда какая то.
Присед я всё таки хочу убрать. Пробовала, заметила что ещё и таз подворачиваю. В своё время все извраты перепробовали (штангетки, присед на лавку, фронтальные) не получается. Даже с присед со штангой на вытянутых руках я делаю както странно. Сперва жопа идёт - потом дёрг и спина доходит. Руки назад выворачиваю чтобы не потерять равновесие. В общем овчинка выделки не стоит.
С другими упрами всё ок, даже становую как боженька делаю.
Тогда какое ставить в день ног первым? Жим ногами?
Жим ногами, я вес написали блинов , сколько сама приблуда весит без блинов не знаю)
Фулбоди не скучно,можно сделать разную прогу на каждыи день.Но дело твое.В день ног можешь или мертвую тягу,да скорее ее,потом жим.Смит есть в зале? приседы в нем,с выдвинутыми стопами.Ягодичныи делаи,на лавке.Ты поднятия таза писала.Это лежа? Лучше на лавке,амплитуда побольше,и с грифом,не меньше.И на жим попробуи побольше вес.Ты после своих рабочих подходов накидываи пять кг ,делаи раз на 6-8,смотри,как поидет.А в след.раз уже как рабочии вес ставь.3-4 тренировки,и снова добавляи.пока веса маленькие,они быстро растут
Смитта увы нет..
Но вот что можно делать :
Жим ногами.
Мёртвая тяга.
Наклоны со штангой? ( я в них оч прям хорошо ягодицы чувствую)
выпады
Отведение ноги
Сгибание ног
Ягодичный мост
Гипер и пресс.
3-4 подхода по 8-12
Получается 7 упражнений основных ( гипер и пресс не считаю, они легкие)
По тяжести выполнения я бы выпады на первое место поставила, особенно в ходьбе это просто адский ад.
Но посмотрим что будет когда на жим вес добавлю, быть может изменю мнение)
А вот всякие там жимы гантелей , французкие жим и тп. Где есть варианты сидя и стоя. Что лучше?
Выпады можно ставить первыми,если с нормальным весом,или болгарские.я делаю выпады только в разножке.Это эффективнее для мышц в разы и щадит колени
Тяги вроде норм у меня выходят. Развечто не могу держать мощный прогиб в спине, но не горблюсь! , просто видела у других девочек, аж дугой спина.
Так что приспосабливаюсь. Да ещё и кулинар с меня никакой, учусь готовить вкусно
Буду двигаться в сторону 1400-1500 ккал
Теперь я вполне чётко и ясно вижу, что и как делать нужно)
Сочетание проработки прямой брюшной мышцы и бицепса бедра классическое, так как бицепс бедра имеет прикрепление к подсдошной кости. Таким образом планка, мостик, выпады, приседания принесут вам красивый вид ниже пупочка в самых сокравенных и интригующих изгибах
Сейчас на тренера денег нет и не предвидится увы)
https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-nogi-devushke-programma-trenirovok-ot-dzhen-dzhevell-3/
Да и я за классическую силовую тренеровку.
Если упражнение не нравится это не значит что оно плохое. Тем более говорить о всей программе из-за одного упражнения. Сначала попробуйте, а потом давайте оценку.
есть бицепс бедра,сзади на ноге,и бицепс на руке,это впереди.