Углеводная памятка

«МОГУЧАЯ ПЯТЕРКА» (Стадия активного снижения веса)
В каждой из указанных порций продуктов содержится около 5 г углеводов. Группы продуктов расположены в порядке введения их в рацион.
Овощи
3/4 стакана отварного шпината
1/2 стакана красного болгарского перца
1 помидор средней величины
2/3 стакана отварной брокколи
8 побегов спаржи среднего размера
1 стакан цветной капусты
1/3 стакана рубленого репчатого лука
1/2 калифорнийского авокадо
2/3 стакана летнего кабачка
Молочные продукты
150 г домашнего творожного сыра
150 г сыра моцарелла
1/2 стакана творога
2/3 стакана сыра рикотта
1/2 стакана жирных сливок
Орехи и семечки
30 г орехов макадамия (примерно 10-12 орехов)
30 г грецких орехов (примерно 14 половинок)
30 г миндаля (примерно 24 ореха)
30 г орехов пекан (примерно 31 орех)
30 г очищенных подсолнечных семечек (примерно 3 ст. л)
30 г обжаренного арахиса, очищенного от скорлупы (примерно 26 орехов)
15 г орехов кешью (примерно 9 орехов)
Фрукты и ягоды
1/4 стакана голубики
1/4 стакана малины
1/2 стакана клубники
1/4 дыни канталупа или белой мускатной дыни
Соки
1/4 стакана лимонного сока
1/4 стакана сока лайма
1/2 стакана томатного сока

«МОГУЧАЯ ДЕСЯТКА» (Переходная стадия)
В каждой из указанных порций продуктов содержится около 10 г углеводов. Группы продуктов расположены в порядке введения их в рацион.
Орехи и семечки
1/2 стакана миндаля
1/4 стакана орехов кешью
1/2 стакана фундука
1/2 стакана орехов макадамия
30 г обжаренного арахиса
3/4 стакана орехов пекан
1/2 стакана кедровых орешков
1/4 стакана фисташек
3/4 стакана грецких орехов
1/3 стакана тыквенных семечек
1/3 стакана семени кунжута
30 г подсолнечных семечек
Крахмалистые овощи (отварные или тушеные) (Величины порций приведены для приготовленных овощей, бобовых и круп)
1/2 стакана моркови
1 стакан зимнего кабачка
1/4 стакана ямса или сладкого картофеля
1/2 стакана очищенного зеленого горошка
1/4 стакана плантейна (зеленого банана)
3/4 стакана свеклы
1/3 стакана пастернака
1/4 стакана белого картофеля
Бобовые (отварные или тушеные)
1/4 стакана фасоли (различных сортов)
1/4 стакана бобов
1/4 стакана чечевицы
1/4 стакана нута (бараньего гороха)
Фрукты
1/2 яблока
12 вишен
1 персик
12 виноградин
1 стакан клубники или земляники
1/3 грейпфрута
3/4 стакана нарезанной дыни сорта «канталупа»
1 киви
1 стакан нарезанного арбуза
1/2 стакана фруктового коктейля (консервированного без добавления сахара)
1 слива
1/3 банана
1 гуава
1/3 манго
Крупы (готовые каши) и хлеб
1/4 стакана длиннозерного бурого (нешлифованного) риса
1/2 стакана каши из овсяных хлопьев
1/4 стакана кукурузной каши
1/3 стакана каши из цельнозерновых пшеничных хлопьев
1/4 стакана ячменной (перловой) каши
1 ломтик цельнозернового пшеничного хлеба
1/4 стакана макарон со шпинатом (приготовленных)

Большинство специй содержит меньше 1 г углевода на чайную ложку,
большинство пряных трав (свежих) - меньше 1г углеводов на две столовые ложки.