Силовые для новичков.

Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело.


Тренировки для новичков

Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков:

- Не спешите. В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.

- Хорошо отдыхайте. Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.

Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

- Избегайте травм. Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться – исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.

- Не гонитесь за весами. Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.

Программа тренировок для новичков

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас составлять программы тренировок самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.


Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас составлять программы тренировок самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.

Пример программы тренировок для новичков

для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.

День1 (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа 3х10-12 (первые 2 подхода - разминочные);
Разводка гантелей лежа 3х 10-12;
Жим лежа узким хватом 2х10
Французский жим лежа 3х10;
Подъем ног в висе 3х12.

День 2 (спина, бицепс)
Становая тяга 5х12 (первые 2 подхода – разминочные);
Подтягивания 3хмакс;
Подъем штанги на бицепс 3х 8;
Подтягивания узким обратным хватом 3хмакс
Шреги 3х12-15;

День 3 (ноги, плечи)
Присед 5х12 (первые 2 подхода – разминочные);
Жим ногами 3х8;
Тяга штанги к подбородку 3х8;
Разводка гантелей через стороны 3х10;
Скручивания 3х20-30

Занимайтесь по подобной программе первые 2 месяца. Потом составьте программу тренировок на массу или для похудения, в зависимости от ваших целей.

Успехов в тренировках!