КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА: типичные ошибки или как извлечь максимальную пользу

следование низкоуглеводной диете уменьшает процент жира в организме, а традиционная обезжиренная диета, как ни парадоксально, приводит к противоположному результату.
Некоторые люди испытывают трудности с переходом на кетогенную диету, то есть диету с крайне низким содержанием углеводов и большим содержанием жиров. Как мы уже освещали, кетогенная диета очень эффективно зарекомендовала себя как путь, способный целиком и полностью изменить состояние здоровья человека. Несмотря на то, что многие люди обращаются к диете с целью похудения, диета также обладает рядом преимуществ, которые очень трудно получить следуя различным диетам, пусть даже и низкоуглеводным.

Существуют некоторые нюансы, о которых мало говорится в современной доступной информации о кетогенной диете, незнание которых способно свести на нет большинство преимуществ диеты, и даже привести к негативным последствиям для здоровья. Для того, чтобы избежать этого и не "выплеснуть воду вместе с ребенком", нам нужно понять то, каким образом протекают определенные процессы в организме в период кето-адаптации человека. Этот период является наиболее сложным, он может сопровождаться определенным дискомфортом и неудобствами, которые, тем не менее, можно предотвратить и тем самым сформировать абсолютно полноценный стиль жизни в плане питания, менять который вам не захочется.

Мы еще раз рассмотрим основы кетогенной диеты, проблему инсулиновой резистентности, роль минералов в вашем организме, причины их нехватки и сопутствующие проблемы. После прочтении статьи вы увидите, что сама по себе кетогенная диета не проблематична как таковая, а большинство проблем вызваны рационом, переполненным углеводами. Пришло время отремонтировать вашу "машину".

Что такое кетогенная /LCHF (low carb high fat)/ с высоким содержанием жиров диета?



Углеводы vs. Жиры
Вкратце, это режим питания, при котором производство энергии в организме происходит за счет сжигания жира либо потребляемого, либо хранящегося в резервах вашего тела. В данном случае источником энергии является не глюкоза, а кетоновые тела или просто кетоны.

В отличие от кето-адаптированного организма, организм человека, питающегося глюкозой/крахмалом/сложными углеводами (что, по сути, одно и то же, поскольку в результате пищеварительных процессов образуется та же самая глюкоза), не способен использовать жир в качестве энергии, и организм располагает лишь небольшим запасом глюкозы в качестве топлива (чем обусловлено чувство голода каждые 2-4 часа). Организм же кето-адаптированный способен получать энергию в любое время, используя резервы жировых запасов.

Жирные кислоты, проходящие через процесс бета-окисления в печени, изначально преобразовываются в Acetyl CoA (Ацетил-коэнзим А), затем происходит окисление этого соединения для получения АТФ (аденозинтрифосфат). Избыток же Acetyl CoA преобразовывается в кетоновые тела, циркулирующие в крови в качестве источника энергии. Иными словами, жирные кислоты обеспечивают ваш организм как энергией для срочного восполнения энергозатрат в виде АТФ, так и для повседневного функционирования, как то прогуляться, почитать, выполнить определенную работу и т.д., в виде кетоновых тел.

Преимущества, которыми обеспечен ваш организм, будучи кето-адаптированным:
Способность обеспечивать организм энергией как из съедаемых жиров, так и из запасенных.
Вы больше полагаетесь на жир во время тренировок, что означает экономию гликогена для тех моментов, когда вы действительно в нем нуждаетесь (силовые нагрузки).
Вы обеспечены большим количеством энергии, будучи худым.
Способность сжигать жир в качестве энергии в течение всего дня, практикуя прерывистый пост.
Избавление от проблем, связанных с инсулиновой резистентностью
Метаболическая гибкость, что подразумевает использование как глюкозы (дневной нормы, производимой печенью), так и кетонов как источника энергии.
Также кетогенная диета зарекомендовала себя отличным помощником в борьбе с такими заболеваниями как эпилепсия, болезнью Альцгеймера, сердечной недостаточностью, акне, диабетом II типа, раком и различными очагами воспалений. И это далеко не полный список. К ссылкам на более подробную информацию мы обратимся в конце статьи. Здесь же, как я и указал, наша цель - достичь оптимально сконфигурированной кетогенной диеты.

Неверная интерпретация кетогенной диеты

Кетогенная диета, являясь низкоуглеводной, подразумевает обилие именно жиров в вашем рационе. Многие же люди увеличивают потребление белка, наряду с урезанием углеводов (что также является низкоуглеводной диетой). Однако, это является ошибкой. Избыток белков преобразовываются в глюкозу, что, естественно, лишает вас всяких преимуществ кетогенной диеты и жиросжигания. Более того, ваш инсулин остается на прежнем высоком уровне, а это плохие новости:
Недостаток белка приведет к разрушению мышц организмом для производства глюкозы.
Избыток белка и глюкозы в крови требует большего количества инсулина. В соединении с белками глюкоза образует конечный продукт усиленного гликозилирования, что вызывает воспаление в организме.
Резервы хранения глюкозы не велики. Её избыток превращается в жир.
Высокие уровни инсулина приводят к повреждению клеток, нервной системы и образованию бляшек (почему, собственно, больные диабетом и склонны к болезням сердца)
Развивающаяся инсулиновая резистентность блокирует не только поступление глюкозы в мышцы, но также попадание в мышцы аминокислот. Вы становитесь неспособными наращивать мышцы.
Вот рекомендации для того, чтобы избыточный протеин не нарушил ваших планов:
Один прием пищи не должен содержать более чем 25 гр. белка.
100 гр. жареной свинины содержат примерно 18-20 гр. белка.
Суточное количества белка не должно превышать 70-80 гр. в сутки (в зависимости от вашего веса).
Суточную норму потребления белка легко просчитать: это ваш вес, умноженный на 0,8 - если вы не занимаетесь тяжелой физической деятельностью, или умноженный на 1-1.2 - если вы активно занимаетесь спортом.
Итак, ваша цель - жиры и снижение количества углеводов до 10-25 грамм в день при одновременном умеренном потреблении белков. Источники насыщенных жиров, такие как животные жиры, сливочное и кокосовое масла, яичные желтки и авокадо будут исправно служить вам на протяжении всего пути к кето-адаптации. Из растительных масел вы можете использовать нерафинированное оливковое масло холодного отжима, но в умеренных количествах, например, для заправки салатов. Для жарки оливковое масло использовать не стоит, поскольку в процессе термической обработки их неустойчивая структура (почему они и являются жидкими) разрушается, что приводит к образованию вредных для организма веществ.

Внимательно читайте этикетки на всех продуктах на наличие трансжиров, которые также присутствуют в фастфуде и наносят серьезный удар по организму, в том числе, приводят к образованию раковых клеток. Не забывайте о том, что зерновые, сахара и рафинированные продукты любого типа не должны иметь места в вашем рационе. Посчитать количество жиров, необходимое вам для достижения ваших целей, вы можете воспользовавшись кето-калькулятором.

Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте

Некоторые люди сталкиваются с ощущением тяжести и дискомфорта в ЖКТ, потребляя большие количества жира. Это связано с тем, что тот "обезжиренный" рацион, которого они придерживались, требовал меньшего количества ферментов и желчи для переваривания пищи. Также у вас могут возникнуть боли в области желчного пузыря, которая вызвана выходом "камней", образовавшихся из той самой неиспользованной желчи (читайте эту статью). Явление временное.

То, что может помочь в этом случае:
Увеличение съедаемого жира постепенно.
Разбавленная уксусная кислота.
Бычья желчь.
Betain HCl (Ацидин-пепсин).
Дегидратация

Изображение

Вам следует пить не менее двух литров воды в сутки
Наверное каждый человек, встававший на путь низкоуглеводной диеты замечал резкую потерю веса в первую неделю диеты. Казалось бы, вести хорошие. Однако, процесс этот связан с тем, что высокие уровни инсулина провоцируют задержку воды почками, а низкоуглеводные диеты сопровождаются резким снижением уровня инсулина, что в свою очередь ведет к высвобождению жидкостей почками. Если при резком подъеме из горизонтального положения вы испытываете головокружение или предобморочное состояние - это явный признак обезвоживания. Несмотря на тот факт, что циркуляция жидкостей обеспечивает улучшение окисления жиров необходимое для производства кетонов, выход жидкостей приводит к вымыванию минералов и нарушению кислотно-щелочного баланса.


Натрий

Вымывание натрия из организма приводит к тем неприятным симптомам, которые могут чаще всего

Восполняйте утраченный натрий для повышения уровня энергии
испытывать люди на пути к оптимальной кетогенной диете. Среди них головные боли, головокружение, спутанность сознания, усталость и недостаток энергии.

Так, как рекомендуемая в низкоуглеводной диете пища не содержит достаточного количества натрия и жидкости, то для того, чтобы предупредить вышеперечисленные симптомы, вам следует придерживаться следующих рекомендаций:
Большие количества воды. По крайней мере 30 мл/кг массы тела.
Употребляйте больше натрия (используйте морскую соль, так как рафинированная соль почти не содержит полезных минералов. Также не рекомендуется употреблять йодированную и фторированную соль).
Костный бульон - идеальный источник, богатый минералами и электролитами. Потребляя по чашке в день, вы забудете о недостатке минералов раз и навсегда.
Замените вашу домашнюю покупную соль на Серую Кельтскую или на Гималайскую соль, которая также очень богата натрием и полезными минералами.
Калий

Вместе с утратой натрия из-за дегидратации организм также лишается и калия (также потери калия происходят во время потения и диареи). Калий является минералом, ответственным за сохранение мышечной ткани, и, наряду с натрием, калий предотвращает судороги в мышцах и усталость. Низкие уровни калия приводят к таким нежелательным последствиям, как пониженная энергия, тяжесть в ногах, тяга к соли, головокружение.

Снова встает вопрос: кетогенная диета не предполагает поедание бананов и картофеля, так каким образом восстановить калий? Очень даже просто. Помимо употребления добавок с калием, вы можете акцентировать свое внимание на следующих продуктах:
Изображение

Сушеные травы и пряности - неплохой источник калия
Сухие органические травы: петрушка, укроп, базилик, куркума, шафран, орегано.
Авокадо.
Рыба: паломета, лососевые, палтус, тунец.
Обратите внимание, на некоторые из этих продуктов у вас может возникнуть аллергическая реакция. Если вы заподозрили что-то из списка в непереносимости вашим организмом, прекратите употреблять продукт на полгода, затем проверьте реакцию снова.

Если вы принимаете медикаменты, влияющие на кровяное давление, проконсультируйтесь в врачом перед тем, как принимать значительные количества калия.

Магний


© Desconocido
Недостаток минералов
Магний ответственен за расслабление организма, кровеносных сосудов, восстановление мышечной ткани, производство энергии и метаболизм, мышечные сокращения, передачу нервных импульсов, также отлично снимает боли от мигреней. По оценкам, магний - необходимый кофермент для как минимум трехсот энзимов, среди которых энзимы, катализирующие реакции синтеза жирных кислот, протеина и метаболизма глюкозы.

К тому же, магний очень важен для производства серотонина. Он способствует преобразованию аминокислоты триптофана в нейротрансмиттер серотонин. Недостаток серотонина, то есть, фактически, магния, приводит к депрессии, бессоннице и головным болям.

Исследования показали, что прием 700-1000 мг глицината магния снижает риск заболеваний, связанных с сердечной недостаточностью, на 30%. До этого времени вина за эти заболевания крайне ошибочно возлагалась на холестерин. Низкие уровни магния также приводят к напряженности сосудов, что повышает кровяное давление.

Одним из самых существенных симптомов дефицита магния является гиперактивность и беспокойство.

В настоящее время неудивительным является тот факт, что 70% людей имеют дефицит этого элемента. Переработка 1 грамма глюкозы или крахмала требует 54 мг магния. Инсулин сохраняет магний, но с падением уровня инсулина падает и содержание магния. Таким образом, кетогенная диета не истощает запасы магния.

Сейчас люди пьют смягченную, очищенную или бутилированную воду, которая полностью лишена магния (что объясняет отсутствие необходимости приема добавок нашими предками). Соли магния осаждались на водопроводных трубах, что затрудняло получение обильной пены от мыла, что было (наряду с другим "вредом" исправлено смягчением воды. То есть, лишением воды магния.

Магний, пожалуй, является той добавкой, которую следует принимать на постоянной основе. Существует несколько разновидностей магния, используемых в качестве добавок, но не все из них приносят одинаковую пользу, а некоторые и вовсе бесполезны. Вот небольшое руководство по употреблению магния:
Наиболее распространенными и полезными являются хелатированные (соединенные с органическими аминокислотами) формы магния: цитрат (citrate), малат (malate), orotate (оротат), таурат (taurate) и глицинат (glycinate).
Малат и цитрат рекомендуются при хронической усталости, болях, бессоннице и фибромиалгии.
Таурат помогает при проблемах с сердцем.
Глицинат, оротат и таурат рекомендуются тем, кто склонен к диарее, поскольку они имеют меньший слабительный эффект
Обычные формы магния, тем более оксидные, принимать не стоит, поскольку они бесполезны (из-за их плохо абсорбции) и имеют сильный слабительный эффект.
Суточная доза магния варьируется. В среднем 400 - 1000 мг.
Если у вас возникает диарея - разделите дозировку на несколько частей, либо постепенно снижайте ее до исчезновения этого эффекта.
Принимать магний лучше всего перед сном, что приведет к расслаблению всего тела, снимет стресс и обеспечит хороший сон. Однако, иногда прием магния может и энергезировать, в таком случае, опять же, разделите дозировку, либо смените форму принимаемой добавки.
Принимайте магний за час до приема пищи, или спустя два часа после, поскольку магний ощелачивает среду желудка, а для тщательного пищеварения вам нужна кислотная среда.
Обратите внимание на тот факт, что магний является антагонистом кальция, то есть оба стремятся вытеснить друг друга. Поскольку достаточные количества кальция мы получаем из пищи, не принимайте добавки магния совместно с кальцием и избегайте добавок, в которых эти два элемента соседствуют. Чем больше дополнительного кальция вы потребляете, тем больше становится ваша потребность в магнии.
Витамин С

ИзображениеКак мы все знаем, витамин С является очень важным элементом в организме, предоставляющим огромную пользу: производство коллагена, серотонина, нормализация кровяного давления, средство от дегенеративных заболеваний, предупреждение преждевременного старения, усиление имунной системы для защиты от вирусов и микробов, - все это обеспечивает витамин С. Помимо общеизвестных фактов, витамин С также играет большую роль в процессе детоксикаци и способен защитить ДНК от воздействия радиации.

Однако рацион, построенный на сахарах, то есть глюкозе, препятствует усвоению этого витамина и вот почему: витамин С и глюкоза имеют схожую химическую структуру, и оба элемента используют тот же "порт" для входа в клетку. О чем это говорит? О том, что оба элемента "соревнуются" за "место" в клетке. Как Вы считаете, если организм перегружен глюкозой, сколько шансов остается у витамина С попасть в клетку?

Практически полное исключение глюкозы (сахаров/простых и сложных углеводов/крахмалов) способствует увеличению количества проникающего в клетки витамина С, снижая потребности организма. Опять же, большинство животных способны производить витамин С, органы этих животных обеспечивают кето-адаптированный организм этим элементом. То есть, фрукты и овощи есть совсем не обязательно. Однако, исключение углеводных продуктов и крахмала может вызвать дефицит витамина С. Вы можете легко восполнить этот дефицит (аскорбиновая кислота, аскорбат натрия), но не забывайте о том, что наш организм способен усваивать лишь небольшое количество витамина С за прием. Вы можете принимать 1500-2000 мг витамина С в день, разделив общую дозировку на 3-4 приема, что обеспечит максимальное усвоение.

Обладатели Нобелевской премии Динус Паулинг (Linus Pauling) и доктор Ирвин Стоун (Irwin Stone) помогли основоположникам ортомолекулярной медицины, заложив фундамент концепции мегадозировок витамина С (10-100 г в день) для борьбы с серьезными заболеваниями. Когда организм борется с такими заболеваниями как рак, грипп, токсикоз или другими болезнями, организм перегружен свободными радикалами, появляется огромная потребность в витамине С...

Обильное количество жидкости - важная часть кетогенной диеты

Недостаток жидкости в организме ведет к обезвоживанию почек, часть работы берет на себя печень, тем самым "отвлекаясь" от основной работы - сжигания жиров. Достаточное количество жидкости в организме позволяет печени сфокусироваться именно на сжигании жиров.

По пробуждении очень хорошо действует на организм полный стакан воды, в котором вы можете растворить некоторое количество соли и аскорбиновой кислоты (вода из фильтра обратного осмоса - лучший вариант). "Напоенные" клетки - энергизированные клетки.

Гидратация организма имеет липолитический, или жиросжигающий эффект. Исследования явно демонстрируют тот факт, что люди на диете, потребляющие много воды, имеют улучшенный липолиз.

Во время балансирования во всех тканях поступившей в организм жидкости, кровь немного разбавляется. В это время количество определенных субстанций в кровотоке уменьшается, что означает и падение уровня инсулина, что в свою очередь ведет к запуску процесса жиросжигания.

Вместе с жидкостью ваши почки пропускают и кетоны, которые обеспечивают организм энергией. Таким образом, обильное количество воды обеспечивает транспорт энергоносителей, отсутствие чего лишит вас энергии и обеспечит головные боли.

Таким образом, увеличенные объемы воды и натрия играют важнейшую роль в кето-адаптации организма без неприятных эффектов.

Фтор

В потреблении больших объемов воды, к сожалению, имеется один неприятный момент: во многих городах современного мира вода фторируется и хлорируется, и, несмотря на тот факт, что польза фтора для зубов была опровергнута, его продолжают пичкать в зубные пасты и водопроводы. О вреде фтора вы можете многое прочесть на просторах Сети. Важным является здесь то, что наш организм может быть перегружен фтором, поскольку фтор, фактически, является нейротоксином, накапливающимся в тканях и костях, что ведет к усилению влияния на организм иных токсинов и тяжелых металлов. К тому же, исследования показали, что интоксикация фтором ведет к снижению IQ.

Вы можете снабдить свою водопроводную систему фильтром обратного осмоса, который избавит воду от фтора. Но, это весьма затратное оборудование. Однако, существует еще один вариант снижения влияния фтора: детоксикация. Снижение и выведение фтора из организма ослабляет его влияние, и, следовательно, частично уменьшается вредное воздействие другими токсинами. Кетогенная диета в своей основе является процессом детоксикации, и, как было указано выше, увеличенные дозировки витамина С также способствуют детоксикации организма.

О влиянии алкоголя

Для начала хотелось бы отметить, что чай и кофе являются мочегонными продуктами, которые ведут к дегидратации. Если вы желаете поддерживать отличный уровень энергии - ограничьте потребление этих продуктов и следите за восполнением жидкости в организме.

Алкоголь:
В течение 1-2 часов после принятия алкоголя метаболизм жиров сокращается на 73%
В организме алкоголь превращается в ацетат. Исследованиями было выявлено, что уровень ацетата увеличивается в 2.5 раза после нескольких глотков алкоголя. Увеличение уровня ацетата прерывает процесс сжигания жиров.
Чем больше вы пьете, тем больше вы хотите есть. Печень будет задействована в превращении алкоголя в ацетат, а это означает, что съеденная пища превратится в жир на вашем теле.
По окончании возлияния уровень тестостерона будет понижен в течение 24 часов.
Алкоголь превращает эндроген в эстрогены, что объясняет гинекомастию (увеличение молочных желёз у мужчин) у любителей выпить. "Пивной живот" на самом деле не пивной живот, а "эстрогеновый живот".
Известный факт, что алкоголь дегидратирует организм. Для того чтобы в печени начался процесс сжигания жира, жир сначала должен быть извлечен из жировых клеток, доставлен в кровоток, а затем уже и в саму печень для производства топлива. Как вы помните, если вы обезвожены - печень помогает почкам справиться с задачами, и ее деятельность не сосредоточена на сжигании жиров.
В недавно опубликованной статье о соли указано, что нет веских доказательств о вреде соли и скорее всего это миф. Хотелось бы остановиться на этом подробнее и соединить точки. Плюс ко всему, недавние изменения в диетических рекомендациях ярко демонстрируют факт отсутствия адекватных данных и понимания всех процессов у так называемых ученых.
На прошлой неделе вышли изменения официальных диетологических рекомендаций в США — и многое из того, что называлось «здоровым питание» на протяжении 50 лет, теперь ведет к ожирению и диабету? Еще один повод не ориентироваться на рекомендации по «здоровому питанию», а доверять телу, которое знает лучше.

Вы апологет здорового питания? Начинаете утро с белкового омлета без соли, а заканчиваете — отварной куриной грудкой?

У меня для вас плохие новости. Вам грозят ожирение, диабет и сердечные болезни — существенно больше, чем любителям кофе со сливками и хороших стейков.
Изображение

В чем же причина?
Подведём итоги: потребление высокого количества углеводов, будь то простые, сложные углеводы или крахмал неизменно ведет к расщеплению их на глюкозу. Высокое содержание глюкозы в крови требует большего количества инсулина. Высокие уровни инсулина приводят к удержанию почками жидкости и к повышению кровяного давления. Как мы выяснили, при дегидратации высвобождаемая жидкость также уносит натрий из организма, то есть, до понижения уровней инсулина натрий в организме циркулировал не совсем хорошо, что могло привести к его избытку, и, как следствие, повышению кровяного давления. Здесь мы видим, что главной причиной повышенного кровяного давления является отнюдь не соль, или натрий как таковой, а высокий уровень инсулина, то есть заполненная углеводами диета, то есть демонизация жиров наукой более полувека назад. То есть, как говорится: "Ох, про слона-то мы и забыли...".

Добавив к существующим проблемам дефицит магния, что приводит к потере гибкости и эластичности сосудов, мы можем собрать картину, которая более-менее отражает действительность, в которой находятся большинство людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Некоторые положения в этой статье почерпнуты из замечательной книги Марии Эммерих Кето-адаптированный/ Keto-Adapted, высоко рекомендуемой для прочтения тем людям, которые дорожат своим здоровьем и информацией, которая имеет связь с реальностью.