СИСТЕМА ПИТАНИЯ

Здравствуйте!

По некоторым просьбам со стороны участников сайта, публикую более подробную информацию. Повторяю, не навязываю свою систему, тем более ни кого не агитирую и не призываю ее соблюдать! Не гарантирурую, что вы сбросите лишней вес по ней, т.к. это зависит от многих факторов... Но возможно для некоторых, может быть полезен мой опыт, и они откроют для себя, что-то новенькое! Удачи!

Нужно вести подробный дневник, где писать время приема, наименование продукта, настроение и события.
Поставить ближайшую цель похудения, из расчета 2,5-3,0 кг.жира/мес.
На моем пути могут встречаться трудности (придумать свои):
1. Трудно перестроить режим дня (ложиться до 24.00, вставать до 11.00) связана со существованием с мужем.
Нужно поговорить с мужем
2. Мое поведение когда кто-то ест и угощает.
Нужно пить воду, чай без сахара, сказать твердое нет.
3. Мое эмоциональное состояние может вызвать неконтролируемое потребление углеводов (сладкое, печенье, фрукты). Так бывает, когда я расстроилась, заскучала, обиделась, тревожусь, нервничаю, н е имею решения.
Разрешаю им (эмоциям) быть, прожить, прочувствовать.
Когда нахожусь в эмоциональном состоянии, я начинаю "дышать". Вдох через живот (представлять золотистый вдох), а потом шумный выдох через рот и нос негативной энергии (например, серого цвета).
Простукивать ритм ручкой. Можно проговаривать "Я тревожусь, я волнуюсь, но я успокаиваюсь".
4. Тяга к любимым продуктам (хурма вечером, пироженное "картошка", сырок глазированный), которые отсылают меня в детство.
Раз в неделю представлять себе дорожку в детство (сад, луг, лес). Навстречу маленькая девочка (представить сколько лет, как выглядит). Эта девочка - это ты. Сказать "я люблю себя, я поддерживаю себя).
5. Информационный перегруз.
Доверяю диетологу Светлане
6. Трудность с замкнутым кругом общения, замурована в себе, семье.
Позвонить и узнать как дела у старых знакомых.
7. Переживание, что не смогу правильно поступить в срыве.
И так далее...
Дом.задание: подумать как могу преодолевать трудности и потренироваться.

ЗАВТРАК (не позже чем через час после пробуждения)
Каша (рис, пшенка, гречка, перловка, овсянка, кус-кус) можно с молоком, фруктом, сухофруктами или с овощами.
ПЛЮС
Белок: творог, сыр, мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, горох, чечевица, белковый коктейль, сырники (где вместо муки - чуть-чуть манки).
Можно макароны твердых сортов пшеницы с сыром 17 % и яйцом.
Иногда можно хлебцы с котлетой и овощами.
ПЕРЕКУС за 1-1,5 ч. до обеда
Можно хлебцы (подсушенный в духовке хлеб) с кефиром, фрукт, овощ.
ОБЕД
Полезно есть первое (хотя бы 3 раза в неделю). Плюс белок и чуть-чуть углеводов.
ПЕРЕКУС за 1-1,5 ч. до ужина
Можно хлебцы (подсушенный в духовке хлеб) с кефиром, фрукт, овощ.
УЖИН
Вечером после 18.00 можно есть овощи (кроме моркови и свеклы)+белок (мясо, рыба, птица, но не жирные, творог до 9% жирности, сыр до 17 %, кефир, простокваша).
_______________
ЗАМЕТКИ ПО ПИТАНИЮ
Можно есть много овощей сырых, тушеных, в супах в разное время суток, но не менее 300 гр. в день
Растительное масло можно и утром и вечером, но не более 4 ч.л./день и не в один прием.
Фрукты (кроме бананов и винограда) - 2-3 шт./день. (Сухофрукты тоже относят к фруктам). Мандарин, груша, яблоко, апельсин, хурма и т.д. нужно чередовать, чтоб не надоедали.
Кефир во второй половине дня на полдник (150 мл) + на ночь (150 мл).
Молоко (йогурт) не более 300 мл.
Йогурт без добавок.
Мед в 1-ой половине дня.
Перед фитнесом за 20 мин. чай с медом или чай с хлебцем или фрукт. Пить воду во время занятия. В течении 15 мин.после занятий 1/4 стакана свежевыжатого сока или маленький фрукт. В течении 1 часа после фитнеса - белок (нежирный творог, белок яйца, рыба белая - треска, минтай).
Воды не менее 600-800 мл.в день (чай, сок и др. не в счет). А вообще норма потребления воды 30мл на 1 кг веса.
Интервал между основными приемами пищи не белее 4,5-5 часов.
Углеводы сложные не менее 2-3 раза в день (200 гр. на 2-3 приема).
Полезно есть отруби (продается в аптеке).
_______________
ВЫРАЖЕНИЕ ЧУВСТВ (когда грустно, волнение, тревога, раздражение):
• продышать
• пропеть
• погримасничать
• прописывать
• открыть воду в ванной (куда вода, туда беда)
• пластилин разминать, слепить образ, картинку, на что это похоже, какие чувства, что изменить
• начать дарить
Улучшить состояние душевное можно сходя в церковь, причаститься, читать молитву (но не представлять образов) - "Господи, помоги", "Господи, Иисусе Христе, сыне Божий, помилуй меня, грешную".
_______________

К = Крахмалистые (4-5 порций)
Ф = Фрукты (2 порции)
О = Овощи (4-5 порций)
Б = Белки (6-7 порций)
Ж = Жиры растительные (4 порций)
М = Молочные (1,5-2 порции)
_______________
К (1 порция) 1 кусок зернового хлеба
1/2 чашки (чашка-200 мл.) готовых макарон
1/3 чашки круп готовых (3-4 ст.ложки)
1 средний картофель (80 гр)
Ф (1 порция) любые, кроме бананов и винограда
1 фрукт с теннисный мячик (100 гр.)
К и Ф надо есть до 17.00-18.00
О (1 порция) 100 гр. сырых овощей
1/2 чашки тушеных, отварных, на гриле
1/2 чашки нарезанного салата
Б (1 порция) 30 гр. мяса - говядина, телятина, кролик
30 гр. птицы без кожи
30 гр. рыбы
1 яйцо
50 гр. сыра (до 17%)
50 гр. творога (2-9%)
200 мл. белкового коктейля
Ж (1 порция) 1 чайная ложка растительного масла
5 орехов
М (1 порция) 200 мл. (1 стакан) молока (1,5%)
200 мл. йогурта, кефира 1 %


Разъяснения по пирамиде питания
В пирамиду питания входят 6 групп продуктов – крахмалистые (или зерновые), овощи, фрукты, жир, молочные и белки. Все эти группы продуктов должны быть на вашем столе ежедневно.
Что такое порция.
Начнем с крахмалистых.
1 порция крахмалистых это:
• 1 кусочек зернового хлеба
• 1/2 чашки (обычная чашка 200 мл) макаронных изделий (уже готовых)
• 1/3 чашки риса, гречки, овсянки и других круп (уже готовых)
• 1 средний картофель (примерно 80г)
Фрукты
Можете есть любые, кроме бананов и винограда.
1 порция=100г (фрукт средних размеров- как теннисный мяч).
Крахмалистые и фрукты надо съесть до 17.00-18.00
Овощи
Можете есть любые
1 порция овощей это:
• 100г любых сырых овощей
• 1/2 чашки приготовленных овощей (например, тушенных, отварных или приготовленных на гриле)
• 1/2 чашки нарезанного салата
Овощ средних размеров (помидор, огурец, репка и т.п) как раз около 100гр
Белки
1 порция белков это:
• 30г мяса (говядины, телятины, кролика и проч)
• 30г птицы (грудка, без кожи)
• 30г рыбы
• 1 яйцо
• 50г сыра (17% жирности и меньше)
• 50г творога (2%-9%)
Жиры
1 порция жиров это:
• 1 чайная ложка растительного масла
• 5 орехов
Молочные продукты
1 порция молочных это:
• 200 мл (1 стакан) молока 1,5% жирности
• 200 мл кефира или йогурта 1% жирности

Ваши порции по пирамиде
Группа продуктов Количество порций
Крахмалистые 5-6
Фрукты 2
Овощи 5-6 (но можно и больше 9-10)
Белки 6-8
Жир. 4
Молочные 2

Интервалы между приемами пищи должны составлять от 3 до 5 часов.
Жидкости пейте 30мл на 1 кг веса.
Пример одного дня с порционированием:
Завтрак 9.00
гречка отварная 1 стакан (3 порции крахмалистых)
200мл йогурта (1 порция молочных)
Перекус 12.00: 1 яблоко (1 порция фруктов)
Обед 14.00: 2 отварных картофеля (2 порции крахмалистых)
Тушенное духовое мясо (телятина) – 90г (3 порции белков)
Салат из свежих овощей 200гр (2 порции овощей)
Перекус 17.00: сырники 3штуки 120гр (2 белка)+ ряженка 2% 100гр (0,5 молочки)
Ужин 19.00-20.00: рыба сибас запеченная – 60г (2 порции белков)
Салат из капусты (1,5 чашки) с 2 ложками растительного масла+сок
лимона – (3 порции овощей)
22.00-23.00: 200 мл кефира (1пор молочных)
Каждый день своё разнообразие.
Готовить по- прежнему без лишнего добавления масла (варить, тушить, запекать в духовке или на гриле, в пароварке). На весь день есть обговорённые чайные ложки растительного масла, их можете добавить в салат или приготовить на нем.
Первое время чтобы меньше путаться – все порции надо измерять. Обращайте внимание как выглядят в вашей тарелке взвешенные продукты - какой объём занимают; привыкайте рядом с привычной записью КОЛИЧЕСТВО в дневнике питания оформлять столбик ПОРЦИИ ПО ПИРАМИДЕ. Вскоре сможете определять порции на глаз, отпадёт необходимость взвешивать- это очень удобно при еде вне дома. Фрукты и овощи точно также – сначала взвесьте (очищенный), посмотрите, как выглядит фрукт или овощ весом 100г, 200г, а потом также сможете определять на глаз.