Обмен веществ (метаболизм): скорость, расход калорий в день, ускорение обмена веществ.

Обмен веществ в организме (метаболизм) – это целый комплекс энергетических и биохимических процессов, которые обеспечивают использование питательных веществ для нужд человеческого организма.

Два процесса включает в себя обмен веществ – анаболизм и катаболизм. Происходят они одновременно, но по действию совершенно противоположны.

Катаболизм обеспечивает расщепление органических веществ, выделяя энергию, и выводит продукты распада из организма.

Анаболизм обеспечивает синтез сложных органических веществ из более простых, поглощая при этом энергию.

Из этих сложных определений следует, что когда мы стремимся ускорить обмен веществ с целью похудения, то имеется в виду ускорение катаболизма – комплекса реакций, при котором сжигаются органические вещества. Наиболее простой путь для достижения этого – увеличение физической активности. Именно это, а не различные низкокалорийные диеты, при которых метаболизм, напротив, замедляется.

Как определить скорость своего обмена веществ?

Для этого существует формула расчета уровня метаболизма (RMR).
RMR = 655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах).

Полученный показатель RMR нужно умножить:

•при сидячем образе жизни, малой активности – RMR x 1,2
•при легких тренировках до 3 раз в неделю, легкой активности – RMR x 1,375
•при интенсивных тренировках, умеренной активности – RMR x 1,55
•при интенсивных ежедневных тренировках, повышенной активности – RMR x 1,725.

Полученное число и будет расходом калорий в день. Все неиспользованные калории, которые мы получаем сверх этого числа, отправляются прямиком в жировые закрома нашего тела. При этом, каждые лишние и потраченные нами 7000 калорий добавляют нам один килограмм жира.

Это всё были сведения к размышлению.

Как ускорить метаболизм?

На скорость метаболизма влияют многие факторы: и возраст, и пол, гены, телосложение человека и его рост. Немаловажное значение имеют также гормональный баланс и эмоциональное состояние человека.

Повышает скорость обмена веществ любая двигательная активность. Особенно в этом помогает наращивание мышечной массы во время силовых тренировок или тяжелой физической работы. Ведь мышцы круглые сутки потребляют энергию, и когда в организме много мышечной ткани, то на её обеспечение требуется большее количество калорий.

Даже если вы не соблюдаете диету, всё равно можете похудеть при повышении физической активности и наращивании мышц. Гарантировано ускорит обмен веществ и аэробное дыхание по методу Бодифлекс, практикуемое каждый день по 15 минут.

А вот с диетами следует быть поосторожнее. Нужно выбирать разумную сбалансированную диету, чтобы худеть постепенно и медленно. Ведь при снижении массы тела снижается и скорость обмена веществ. А дополнительная физическая активность, наряду с любой диетой, уж точно поможет сохранить скорость обмена веществ на прежнем уровне и даже ускорить её.

Питание также влияет на скорость обмена веществ, ведь метаболизм ускоряется во время переваривания пищи. Из этого следует вывод – лучше есть почаще, но понемногу.

Ускорение обмена веществ - продукты

На некоторое время повышают скорость обмена веществ зеленый чай, острые пряности, кофеин, белковая пища. На переработку и усвоение чисто белковой пищи расходуется до 30 % калорий, тогда как на углеводы и жиры – только примерно 2 %, а на разнообразное сбалансированное питание – около 10 %.

Молочные продукты и мясо, к тому же содержат сопряженную линолевую кислоту, которая ускоряет обмен веществ, препятствует отложению жира и способствует похудению.

Но не стоит бросаться в крайности и переходить на белковую диету – такое питание перенагружает почки и печень. Да и жиры с углеводами необходимы организму, как источники незаменимых питательных веществ, которых нет в белковой пище.

Некоторые пряности, а особенно острый перец, за счет ускорения кровообращения и дополнительного расхода энергии до 50 % повышают скорость метаболизма на несколько часов.

Продукты, богатые йодом, ускоряют обмен веществ при недостаточно эффективной работе щитовидной железы, отвечающей за выработку регулирующих метаболизм гормонов. К таким продуктам относятся морепродукты, морские водоросли, и продукты, обогащенные йодом.

Напитки, содержащие кофеин – кофе, черный и зеленый чай, шоколад, также эффективны в ускорении обмена веществ.

Ускорение обмена веществ - пищевые добавки

Ускоряют обмен веществ и некоторые пищевые добавки, содержащие растительные экстракты сопряженной линолевой кислоты, йода, эфедрина, коэнзима Q10, L-карнитина, креатина, пиколината хрома и кофеина.

Сопряженная линолевая кислота (СЛК) способствует росту мышечной ткани, что соответственно повышает и скорость метаболизма. СЛК помогает снизить вес, что доказано многочисленными исследованиями. Дневная норма СЛК для получения результатов – 3,4 грамма.

Добавки йода стимулируют работу щитовидной железы. Но при нормальном функционировании щитовидки йодированные добавки будут бесполезны, поэтому, прежде чем принимать их, нужно обследоваться у врача.

Добавки с эфедрином, как и растения, содержащие эфедрин, ускоряют обмен веществ, воздействуя на центральную нервную систему. Они же и притупляют голод, и худеть можно без соблюдения строгой диеты. Но имеются противопоказания, и прием таких добавок может выйти из-под контроля.

Коэнзим Q10 улучшает кислородное снабжение органов, повышая устойчивость к физическим нагрузкам и вызывая прилив энергии, и этим косвенно стимулирует обмен веществ. Непосредственного же воздействия Коэнзима Q10 на снижение веса научными данными не подтверждается.

L-карнитин повышает выносливость при спортивных тренировках, стимулирует также и обмен веществ.

Креатин повышает уровень энергии при интенсивных анаэробных нагрузках, как например, подъем тяжестей. И не даёт никакой эффективности при аэробных нагрузках средней тяжести, а также при одновременном приеме с кофеином.

Кофеин повышает выносливость при регулярных спортивных тренировках, стимулируя выработку адреналина и во время физической активности, помогая преобразовывать в энергию жир. Выпитые незадолго до тренировки две с половиной чашки кофе на 20 % улучшают результаты тренировок средней тяжести. Но эти эффекты становятся менее выраженными при длительном приеме кофеина.

Пиколинат хрома – микроэлемент, способствующий наращиванию мышечной ткани и снижению ткани жировой, что увеличивает скорость метаболизма. Содержится этот микроэлемент в пивных дрожжах, зародышах пшеницы, печени, орехах, брокколи, сыре, яблоках. Добавки хрома повышают эффективность при тренировках. Но необходимо учитывать, что избыток этого микроэлемента вреден для здоровья.

Источник: InFlora.ru.