5 кетогенных видов пищи, которые всегда должны присутствовать в вашей кетогенной диете

5 кетогенных видов пищи, которые всегда должны присутствовать в вашей кетогенной диете
Тиса Фрелих
Многие считают кетогенную диету слишком строгой, но, на деле, она предлагает вам большой выбор разной вкусной еды! Но некоторые виды пищи при кетогенной диете особенно полезны.
Об авторе
Тиса Фрелих – Психолог, блоггер, пишущий о еде, увлекается неврологией
Введение
Вы уже попробовали кетогенную диету и жизнь в стиле «мало углеводов много жиров», и обнаружили, что это намного проще, чем вам раньше казалось? «Кетогенная лихорадка» давно прошла, и эти жиры оказались такими вкусными! Не так сложно довести потребление жира до 75%. Но в какой-то момент стоит подумать о том, какие продукты надо включать в кетогенную диету. Как и углеводы, не все жиры и протеины одинаковы.

[картинка]
Например, кусок жирного мяса полезен, насыщая твоё тело белками и жирами. Но важно помнить о том, что в общем качество мяса и молока животных, выращенных на травяном откорме, выше, чем у животных, выращенных на зерновом откорме. Масло, сделанное из молока коров, которых кормят свежей травой, имеет большую пищевую ценность и лучший вкус чем то, которое сделано из молока коров, которых кормят кукурузой. В таком масле содержание насыщенных жирных кислот ниже, а мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) выше (1).

[картинка
Жирные кислоты
Насыщенные
Мононенасыщенные
(стрелка показывает двойную связь)
Полиненасыщенные
(стрелка показывает двойную связь)]
[картинка
Омега-3 Большое содержание в кетогенной диете
Омега-6 Большое содержание в западном питании].
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют ряд преимуществ перед полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), поскольку они более устойчивы к окислению (2). Среди ПНЖК мы видим Омега-3 и Омега-6. Эти жирные кислоты мы должны употреблять с пищей, так как наш организм вырабатывать их не может. Но количество этих кислот в нашей пище имеет большое значение, поскольку они оказывают большое влияние на наше здоровье.
В целом, Омега-6 способствует развитию воспалительных процессов, в то время как Омега-3 оказывает антивоспалительное действие (3). В то время как человеческое тело формировалось в условиях потребления примерно одинакового количества Омега-6 и Омега-3 кислот, современное западное питание очень бедно Омега-3, и перенасыщено Омега-6. Это ведёт к увеличению заболеваемости целым рядом недугов, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные процессы, и аутоимунные заболевания. С другой стороны, повышение потребления Омега-3 может в некоторой степени смягчить негативный эффект от чрезмерного потребления Омега-6 (4).
С учётом приведённых выше фактов о жирах, а также ряда иных свойств пищи и её влияния на здоровье, мы составили список из пяти продуктов, которые очень хороши для кетогенной диеты, и которыми вы можете наслаждаться без опасений.
1. Яйца
С точки зрения кетогенной диеты, яйца обладают прекрасным соотношением питательных веществ. Более 60% от общего калоража яйца представлено жирами, около 35% белками, и около 2% углеводами. Но это лишь вишенка на торте огромного количества преимуществ, которые даёт употребление яиц в пищу. Помимо удовлетворения основной пищевой потребности, яйца содержат в себе много веществ, обладающих терапевтическим эффектом (5).
Каждое яйцо обладает антимикробным действием. Дело в том, что задача яйца – обеспечить защиту зародыша от микроорганизмов. Соответственно, в яйце отмечены определённые внутриклеточные механизмы, которые, помимо прочего, помогают связывать металлы и витамины.

[картинка
в центре надпись «Лизозим», под ней надпись «выгоды». От надписи «лизозим» прерывистая черта к надписям:
• Антибактериальный
• Антивирусный
• Здоровье полости рта и кожи
• Стимулятор иммунной системы
• Препятствует образованию опухолей
• Антиоксидант].
Один из элементов яичного белка, называемый «лизозим», является наиболее ценной составляющей яйца. Он обладает настолько сильным противобактериальным и противовирусным действием, что лизозим даже используют в средствах для здоровья полости рта и в дерматологических препаратах. Более того, лизозим обладает и иммуностимулирующим действием. Например, было доказано, что лизозим оказывает поддерживающее действие при иммунотерапии у пациентов с хроническим синуситом и бронхитом. Более того, оказалось, что лизим препятствует образованию и росту опухолей, что делает его противораковым средством. Вместе с желтком, яичный белок обладает антиоксидантным действием, профилактируя развитие ряда заболеваний, связанных с оксидативным стрессом, к числу которых относятся, например, рак толстой кишки, полигенные дегенеративные заболевания, в том числе диабет и сердечно-сосудистые болезни (5).
И, наконец, липиды, содержащиеся в яйце, очень ценны с точки зрения питания и охраны здоровья. Желток яйца используется в детском питании, поскольку он по составу близок к грудному молоку. Кроме того, желток яйца совершенно безопасен для детей. Холестерол, который в нём содержится, необходим для роста ребёнка, и, кроме того, является прекурсором важных половых гормонов и гормонов коры головного мозга. Холин, вещество, необходимое для развития мозга, работы печени, и предотвращения рака, в яичном желтке также содержится в большом количестве.
[картинка
Самая здоровая еда, богатая холином
Продукт Калораж % от ежедневной потребности
Яйца 78 26.5
Курица 187 22.7
Индейка 153 22.5
Салаты 127 21.6
Креветки 112 21.5
Говядина,
травяной
откорм 17 17.3
Сардины 189 16
Капуста
листовая 49 14.2
Швейцарский
сыр 35 11.8
Цветная
капуста 27 11.1
]
В последние годы появляется всё больше и больше исследований, демонстрирующих необходимости Омега-3 жирных кислот для развития могла у плода и для предотвращения ряда невропсихиатрических расстройств, таких, как депрессия и деменция (слабоумие). Следствием этого стало появление яиц, обогащённых омега-3 жирными кислотами (5) на полках наших магазинов.
2. Кокосы
Большинство потребителей кокосов делают свой выбор основываясь на вкусе этого продукта. Однако раньше были некоторые ошибочные суждения о вреде жиров, содержащихся в кокосовом орехе. Почему?
Более 95% кокосового масла представлены жиром. Кокосовая стружка содержит примерно 34% жира, а кокосовое масло – 24%. Порядка 92% всех жиров в кокосе являются насыщенными (6). Как мы слышим уже многие годы, «насыщенный жир» означает атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания. И вот именно в этом крылась ошибка.
Дело в том, что в кокосе содержатся не такие насыщенные жиры, которые мы находим в животной пище! Это связано с тем, что более половины жиров, содержащихся в кокосе, представлены среднезвенными триглицеридами (СЗТ). Эти жирные кислоты, в отличие от длиннозвенных, всасываются в кишечнике целиком, без разрушения, и сразу используются организмом в производстве энергии. По этой причине, СЗТ являются важным элементом энергетических напитков для спортсменов, используются при производстве внутривенных растворов, и в детском питании. Кроме того, СЗТ, содержащиеся в кокосах, очень напоминают СЗТ в женском грудном молоке. СЗТ не накапливаются в жировых клетках, что делает их ценными для диетического питания. В отличие от длиннозвенных триглицеридов, СЗТ обладают большим насыщающим эффектом. Как и у яиц, у кокосов некоторые компоненты обладают антибактериальным действием. Помимо этого, кокосовое масло помогает организму усваивать ионы кальция и магния.
[картинка
Кокос, капля масла
• Энергия: 130 калорий на 14 грамм
• Жиры: 14 грамм на 14 грамм
• Белки: 0 грамм на 14 грамм
• Углеводы: 0 грамм на 14 грамм
• Высокое содержание среднезвенных триглицеридов;
• Польза для здоровья: противовоспалительное действие, может повышать липопротеины высокой плотности].
Кокосовое масло не содержит транс-жирных кислот, которые считаются более вредными, чем любые насыщенные жирные кислоты. Более того, кокосовое масло первого отжима (virgin), сделанное из свежей мякоти кокосового ореха, и масло холодного отжима, содержат антиоксиданты. Важно помнить о том, что такое масло сильно отличается от гидрированного кокосового масла, совершенно ненатурального продукта, лишённого каких-либо жирных кислот. Просто чтобы продемонстрировать вам возможный вред от употребления такого переработанного масла, стоит сказать, что некоторые исследования проводят связь между ним и атеросклерозом (6).
3. Авокадо
Мы можем сказать, что авокадо является единственным фруктом, который настоятельно рекомендуется употреблять в пищу людям, придерживающимся низкоуглеводной и/или кетогенной диеты. В отличие от обычных фруктов, авокадо содержит очень мало сахара, всего порядка 0.4 грамма на штуку (7). Помимо этого, общее содержание углеводов в авокадо составляет 9%, из которых большую часть составляет клетчатка. Жиры составляют 15%, большую часть оставшейся массы фрукта составляет вода.
Помимо этого, авокадо пища из ряда «с ветки на полку» - оно не требует никакой обработки или консервации для сохранения превосходного вкуса. Что ещё более важного, пищевые характеристики авокадо делают его «супер-фруктом», особенно в части предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний (7).
[картинка
Авокадо содержит:
• 71% мононенасыщенных жирных кислот;
• 13% полиненасыщенных жирных кислот;
• 16% насыщенных жирных кислот].
Жиры в авокадо состоят из мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) (71%), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) (13%), и насыщенных жирных кислот (НЖК) (16%) (7). По мере созревания плода, содержание МНЖК в нём растёт, а содержание НЖК, наоборот, снижается. Содержание клетчатки в авокадо приближается к оптимальному значению 14 граммов на 1000 ккал, при этом треть этого количества клетчатки содержится в половине плода! Кроме того, авокадо является великолепным источником калия, магния, которые имеют особое значение для людей на кетогенной диете! Употребление необходимого количества калия помогает поддерживать в норме кровяное давление, а магний обеспечивает нормальный тонус сосудов и обеспечивает чувствительность к инсулину. Более того, этот удивительный фрукт является одним из немногих видов пищи, которые содержат значительное количество обладающих антиоксидантным действием витаминов С и Е, не считая витаминов К1 и В. Вместе с ещё рядом фитохимических веществ, которые содержатся в авокадо, это обеспечивает важную роль авокадо в сохранении здоровья сердечно-сосудистой системы (7).
А что с контролем веса? Ряд исследований показывают, что авокадо помогает в контроле над массой тела (7). Причиной этого может быть то, что сочетание клетчатки, воды и фруктового масла даёт хороший эффект насыщения. Многие люди, съедая половину авокадо за обедом, чувствуют себя более сытыми, чем те, кто авокадо не ел.
Список достоинств авокадо можно было бы продолжать и далее. Некоторые исследования показали связь между некоторыми компонентами авокадо, такими, как лютеин, и здоровым старением. В частности, исследования показали снижение риска заболеваний хрящевой ткани, глаз, защиту кожи от воздействия ультрафиолетовых лучей и видимой радиации, а также возможное противораковое действие (7).
4. Оливковое масло
Говоря об оливках и оливковом масле, мы сразу вспоминаем средиземноморскую диету. Эта диета вызывает ассоциации с долголетием, высоким качеством жизни, и низким уровнем заболеваемости сердечно-сосудистыми недугами, раком, снижением мыслительных функций. Это богатая жирами диета, причём большая часть жиров, порядка 85%, приходятся на один-единственный источник, оливковое масло. По этой причине в Средиземноморской диете практически нет транс-жирных кислот, зато много МНЖК, особенно олеиновой кислоты (8).
Коренная разница между маслами, которые получают из семян, и оливковым маслом заключается в том, что оливковое масло – это натуральный продукт, настоящий сок, который содержит сотни нежировых компонентов, имеющих огромный биологический потенциал: витамин Е, каротин, хлорофил, и ещё ряд фенольных элементов, и это далеко не весь список. Помимо этого, в отличие от оливкового масла, масла, которые получают из семян, требуют очистки, чтобы быть пригодными в пищу. Очистка означает утрату ими большей части содержащихся в них изначально микроэлементов, оставляя фактически один жир (8).
На рынке настоящее оливковое масло, настоящий «оливковый сок» продаётся под названием вирджин (virgin olive oil) (масло первого отжима), и экстра-вирджин (extravirgin olive oil). Химический состав этих двух типов масла похож. Если вы хотите получить из оливкового масла максимум пользы, избегайте масел, которые продают просто как «оливковое масло». В таких маслах содержание оливкового масла вирджин невелико, всего 5-10%, остальное – это очищенное оливковое масло. Соответственно, содержание полезных веществ в такое масле будет намного ниже, чем в масле вирджин, но всё-таки выше, чем в масле, полученном из семян (8).
[картинка
Достоинства оливкового масла экстравирджин:
• Снижение содержания триглицеридов;
• Снижение содержания липопротеидов низкой плотности;
• Увеличение содержания липопротеидов высокой плотности.]
Итак, какова польза диеты, богатой оливковым маслом вирджин, для здоровья? Исследования показали, что, когда она приходит на смену высокоуглеводной диете, снижается уровень триглицеридов и растёт уровень липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерола). Более того, происходит снижение уровня липопротеидов низкой плотности, и улучшение метаболизма глюкозы при диабете. Полный список положительных эффектов такой диеты длинен. Некоторые из них связаны с высоким содержанием МНЖК, другие с микроэлементами, в большом количестве содержащимися в оливковом масле вирджин. В целом, употребление оливкового масла приводит к улучшению липидного обмена, помогает бороться с оксидацией, имеет антивоспалительное действие.
5. рыба
[картинка
рисунок стейка сёмги
• Энергия: 210 калорий на 4 унции (1 унция = 28.3 грамма);
• Жиры: 12 грамм на 4 унции;
• Белки: 23 грамма на 4 унции;
• Углеводы: 0 грамм на 4 унции;
• Высокое содержание:
o Омега-3 жирных кислот;
o Высокое содержание эйкозапентаеновой и докозагекосеновой кислот;
o Витамина D.]
Рыба и рыбий жир являются хорошим выбором для тех, кто ищет ПНЖК и более здоровое соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Более того, содержащиеся в рыбе ПНЖК Омега-3 биологически сильнее, чем те, которые содержатся в растительной пище (9). Омега-3 жирные кислоты морского происхождения состоят из эйкозапентаеновой и докозагекосеновой кислот (ЭПА и ДГА соответственно), которые отсутствуют в тех Омега-3 жирных кислотах, которые содержатся в растениях (например, в льняном семени). Помимо жиров, рыба является богатым источником белков и селена (10).
Ряд исследований выявил противовоспалительное действие Омега-3 жирных кислот. Это делает их потенциально ценными в борьбе с воспалительными процессами и аутоимунными заболеваниями. Когда люди усваивают рыбу и рыбий жир, содержащиеся в них ЭПА и ДГА частично заменяют собой Омега-6 жирные кислоты (9). К сожалению, это не значит, что вы можете решить проблему переизбытка Омега-6 в современной западной пище просто введя в свой рацион рыбу, но здоровье укрепить это может. Исследования показали, что употребление в пищу рыбы сокращает риск внезапной смерти от сердечной недостаточности. Более вероятные выгоды для здоровья заключаются в снижении триглицеридов, кровяного давления, аритмии (11). Многочисленные исследования показали пользу рыбьего жира для больных, страдающих аутоимунными заболеваниями, такими, как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника, астма (9).
Изучая возможные улучшения здоровья, вызванные употреблением в пищу Омега-3 жирных кислот, давайте не будем забывать о том, что эти кислоты играют ключевую роль в сохранении нами здоровья; они формируют мембраны наших клеток, и без них нормальная работа мозга невозможна. Таким образом, недостаток Омега-3 жирных кислот приводит к снижению обучаемости и нарушениям памяти.
Хорошими источниками морских Омега-3 жирных кислот являются сёмга, скумбрия, селёдка, сардины, дикая рыба-меч, дикий тунец (10). Как правило, чтобы получить именно Омега-3 жирные кислоты, а не Омега-6, лучше покупать рыбу, выловленную в море, а не выращенную на рыбной ферме.
Заключение
Итак, что у нас в меню на завтра? Я предлагаю яйца и авокадо, жаренные на кокосовом масле на завтрак, филе морской сёмги, жареное на оливковом масле вирджин и политое им, на обед, и розмарин с зеленью. Что касается десерта, то вы можете посмотреть разные варианты здесь:
mysweetketo.com.
Приятного аппетита!
Подводя итоги, от редакции
• Яйца содержат питательные вещества, которые могут улучшать работу иммунной системы, мозга, печени;
• Кокосы богаты МНЖК, которые могут быстро преобразовываться в энергию, и вероятность отложения которых в жировых клетках низка;
• Авокадо является богатым источником клетчатки, антиоксидантов и электролитов;
• Исследования показали, что употребление в пищу оливкового масла может привести к улучшению холестерола, состоящего из липопротеидов высокой плотности, и метаболизма глюкозы;
• В рыбе много Омега-3 жирных кислот, которые могут оказывать противовоспалительное действие.