7 идеальных диетических рецептов с капустой

1. Диетическая творожно-капустная запеканка


;на 100грамм - 57.14 ккал ; Б/Ж/У - 7.45/1.35/3.46

Ингредиенты:

Капуста 300 г

Творог обезжиренный 250 г

Чеснок 5 г

Молоко обезжиренное 200 мл

Яйцо 100 г (2 шт.)

Тмин, укроп (семена) - по щепотке

Соль, молотый перец черный - по вкусу.


Приготовление:

Творог смешать с молоком, яйцом и тмином. Капусту нашинковать и потушить в небольшом количестве воды примерно 15 минут, добавить соль и измельченный чеснок.

Выложить капусту в форму для запекания, залить смесью творога, яиц и молока, перемешать.

Поставить в духовку на 35 минут при температуре 180-200 градусов.


2. Ленивые голубцы на пару


на 100грамм - 80.33 ккал Б/Ж/У - 13.6/1.24/2.95

Ингредиенты:

Куриное филе - 600 г

Яйцо - 1 шт

Капуста белокочанная - 200 г

Лук - 1 шт

Морковь - 2 шт

Соль, специи, перец черный по вкусу

Томатная паста- 1 ст. л

Вода - 20 мл

Приготовление:

Перекрутить в мясорубке/блендере куриное филе, морковь, лук и капусту.

Добавить 1 яйцо, соль, перец. Вымесить фарш, влажными руками скатать шарики.

В чашу без отверстий пароварки выложить шарики и залить томатной пастой с водой. Как вариант можно сделать тарелку-лодочку из фольги (оставить по краям чаши пароварки по 2 см с каждой стороны, чтобы пар циркулировал).

Готовить 30 минут.

Если нет пароварки:

В силиконовую форму кладем шарики, ставим в разогретую духовку на 10 мин. Через 10 мин. заливаем водой с томатной пастой на половину, запекаем до готовности еще около 30-40 мин.


3. Тушёная капуста с грибами


на 100грамм - 32.34 ккал ; Б/Ж/У - 2.58/0.75/4.04

Ингредиенты:

Капуста - 600 г

Шампиньоны - 500 г

Морковь - 1 шт

Лук - 1 шт

Томатная паста - 1 ст. л (можно заменить на томатный сок)

Оливковое масло - 1 ст. л

Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

1. Капусту шинкуем, кладем в кастрюлю, солим и мнем руками, пока она не станет мягкой и не начнет пускать сок.

2. Доливаем в кастрюльку немного воды, ставим на огонь и тушим 5-7 минут.

3. Мелко режем лук, морковь натираем на крупной терке. Добавляем к капусте.

4. Грибы моем, крупные режем на части, мелкие оставляем как есть.

5. Добавляем в кастрюлю к остальным ингредиентам, перемешиваем, накрываем крышкой и тушим 15 минут. В конце добавляем перец и томатную пасту.


4. Очень простой и полезный пирог с капустой


;на 100грамм - 103.45 ккал Б/Ж/У - 5.38/1.52/16.26

Ингредиенты:

400 г обезжиренного кефира

300 г цельнозерновой муки

400-500 г белокочанной капусты

2 яйца

15 г разрыхлителя, соль

Приготовление:

Капусту потушить на сковороде. Лучше без масла, добавив немного воды. Посолить и дать остыть.

Все для теста взбить, вылить половину теста в форму. Распределить сверху капусту, Залить остатками теста.

Выпекать при 180 °C 30-40 минут.


5. Диетические капустно-мясные кексы


на 100грамм - 128.25 ккал ; Б/Ж/У - 10.28/8.03/3.37

Ингредиенты:

150 г говяжьего фарша

200 г белокочанной капусты

1/3 стакана обезжиренного молока

1 головка репчатого лука

сыр нежирный 100 г

1 яйцо

1 ст. л. натурального йогурта

соль, черный перец, специи - по вкусу

Приготовление:

1. Капусту нарезать тонкой соломкой, добавить немного воды и тушить до полу готовности 10 минут на среднем огне. Добавить молоко и тушить 5 минут.

2. Переложить тушеную капусту в отдельную миску

3. Фарш потушить с добавлением лука + немного воды ( лук прокручивем вместе с мясом, когда готовим фарш), специй и соли., Добавить яйцо, тщательно перемешать с тушеным мясом и луком.

4. В силиконовую форму (или маленькие силиконовые формы) выкладываем слой капусты, потом слой фарша и снова слой капусты.

Смазать верх маффина йогуртом, присыпать тертым сыром и отправить в разогретую духовку на 20-30 минут до образования румяной корочки на маффинах.

Подавать с зеленью и йогуртом. Очень вкусно как в горячем, так и в холодном виде!


6. Вкусная и простая шарлотка с капустой


;на 100грамм - 65.03 ккал ; Б/Ж/У - 3.94/1.65/8.22

Ингредиенты:

3 яйца


Капуста 1 кг

1 ч. л. разрыхлителя

Мука цельнозерновая (либо овсяная) 5 ст. л.

Щепотка соли, стевия

Зелень по вкусу


Приготовление:

Капусту порезать и потомить на сковороде, слегка посолить и добавить стевию.

Взбить 3 яйца, щепотку соли, 1 ч. л. разрыхлителя и муку, чтобы получилось тесто консистенции густой сметаны. Добавить зелень.

Выложить капусту в форму, залить получившейся смесью и запекать в духовке до подрумянивания.
Очень, очень вкусно!



7. Нежные капустные оладьи. Диетический ужин!


на 100грамм - 90.71 ккал ; Б/Ж/У - 4.59/3.45/9.83


Ингредиенты:

500 г капусты белокочанной (зимние сорта подойдут лучше)

2 яйца

4 ст. л. цельнозерновой муки (либо молотой овсянки)

Соль, специи по вкусу

Масло оливковое

Приготовление:

Нашинкованную капусту отвариваем в подсоленной воде в течении 10 минут, затем отцеживаем через дуршлаг, еще раз отваренную капустку крошим как можно мельче.

Добавляем яйца и муку, можно немного разрыхлителя. Замешиваем тесто с капустой.

На разогретую сковороду выкладываем ложкой лепешки.

Готовые блинчики выкладываем на бумагу, чтобы впитался лишний жир.