Сколько жира должен есть человек?

Так все-таки, человек хищник или травоядное? Что жирная диета делает с нашим мозгом? Если грудной младенец 25% энергии получает из насыщенных жиров, почему во взрослой жизни мы должны ограничиться 10%? Отвечает Александр Друзь. То есть Credit Suisse Research Institute.


“Глюкоза нужна нам для работы мозга!” “Откуда брать энергию, если не есть кашу?” “Раньше человек питался овощами, фруктами, травами и корешками, а мясо видел раз в полгода, поэтому нам привычно и естественно питаться тем, что растет, а не бегает”.

Хоть мы и постоянно рассказываем, как появилась антижировая догма, вопросов меньше не становится. Ровно год назад Credit Suisse Research Institute выпустил отчет “Жир: новая парадигма здоровья”, где привел ответы на многие из них, подкрепив цифрами и ссылками на исследования. Мы выбрали несколько интересных глав и печатаем с сокращением, а целиком почитать, как менялся наш рацион, можно тут.

Yago Partal, Zoo PortraitsYago Partal, Zoo Portraits
Потребление жиров значительно изменилось в последние годы и уж точно выглядело иначе 3,8 млн лет назад, когда Люси впервые прошлась по земле. Исторические данные о потреблении жиров за такой долгий период, как выпонимаете, не очень доступны. Чем дальше, тем менее точной информацией мы располагаем. Но изотопный анализ ископаемых зубов позволяет нам понять рационы различных человекообразных существ.

Он показывает, что диета человека включала клубни и корни в дополнении к мясу около 2 млн лет назад и именно так выглядел основной рацион еще 10-12 тысяч лет назад. Согласно исследованиям, у охотников-собирателей позднего палеолита жир составлял 40-60% дневного рациона, белок – 20-30% и углеводы из клубней и корней – 10-20%. Это изменилось 8-10 тысяч лет назад в неолит после знакомства с зерновыми, которые со временем стали для многих народов основным источником энергии вместо жиров и белков.

Антропологи (Холт, Формикола и Анагностит) пришли к выводу, что 15-20 тысяч лет назад были люди были намного здоровее, выше и реже сталкивались с кариесом, чем затем в период неолита. Некоторые из ученых считают, что палео диета 􏰀􏰁􏰂􏰃􏰁гораздо здоровее, чем дальнейший зерновой рацион – по крайней мере, для костей и зубов.

Yago Partal, Zoo PortraitsYago Partal, Zoo Portraits
Концепция высокого человека

Мы могли бы применить те же идеи к более близкому нам временному отрезку. В течение 20 века многие европейские родители считали опыт США отличным примером того, как нужно кормить своих детей. Бытовало представление, что молоко и мясо сделало американцев выше и здоровее.

Есть несколько восхитительных исследований на эту тему (самое интересное – Komlos, Lauderdale, 2007). В конце 19 века американцы были самой высокой нацией в мире. К 21 веку северные европейцы (Голандия, Дания, Норвегия) стали выше, а американцы отстали, превратившись при этом в самых тучных и наименее здоровых среди наиболее зажиточной части населения планеты (см. отчет 2013 NIH для National Research Council and Institute of Medicine ““U.S. Health in an International Perspec􏰎pective: Shorter Lives, Poorer Health”). Данные NHANES свидетельствуют, что средний рост белых мужчин и женщин в США оставался одинаковым с 1935 года. Частично – из-за Великой депрессии и Второй мировой войны. Но в то же время этот факт вступает в противоречие с выросшими в этот период доходами и качеством медицинского обслуживания. Интересно, что потребление масла, молока и мяса начинает уменьшаться в начале 20 века, их заменяют на растительные масла и трансжиры, а в дальнейшем – на углеводы. Обратите внимание, что в диете северных европейцев больше жиров, особенно омега-3 из рыбы, и меньше углеводов, чем в США.

Yago Partal, Zoo PortraitsYago Partal, Zoo Portraits
Животные уроки

… Млекопитающие едят по-разному. Коровы и овцы – траву, львы и волки – только мясо. Так что же у них общего? Способность превращать пищу в энергию, которую их тела могут использовать. Животные-”вегетарианцы” могут быть жвачными, как корова, ферментировать еду в начале пищеварительного тракта (у жвачных двухкамерный желудок, в котором происходит бактериальное ферментирование пищи – Cilantro), или, как горилла, переваривать пищевые волокна в кишечнике. Клетчатка и углеводы в обоих случаях превращаются в короткие цепочки жирных кислот – насыщенных и ненасыщенных – благодаря работе бактерий. Поступающая еда – пищевые волокна, но конечные питательные элементы – в основном жиры и некоторое количество углеводов: – 60-70% первых и 5-20% вторых.

А что же плотоядные, такие как волки? Разве они не едят только белки? Мясо – это и белки, и жиры. 100 г оленины – это 24 г белка и 1,4 г жиров (соотношение – 90 к 10). Но оленья печень – это 42% белков и 58% жиров. Альфа-самцы, которые едят первыми в стае, предпочитают потроха. Постное мясо достается омега-волкам.

Очень сложно делать обобщения для людей – мы все питаемся по-разному. Наш толстый кишечник составляет 20% от общей протяженности кишечника, в то время как у приматов – 53%. То есть мы не способны перерабатывать большое количество клетчатки и превращать ее в жиры. При этом, на самом деле, мы намного более производительные. Айелло и Виллер в 1995 предположили, что способность питать большой мозг при относительно небольшом кишечнике появилась благодаря улучшению качеству питания. При меньшей необходимости жевать листву наши зубы и челюсти стали меньше и дали мозгу возможность увеличиться в два раза. Существует гипотеза, что основной движущей силой этого увеличения диетического качества было более широкое использование продуктов животного происхождения или жира, который всасывается непосредственно в тонком кишечнике.

Итак, если горилла или корова получают 60-70% энергии из жира, а мы генетически способны переваривать жир (а не превращать клетчатку в жир), то почему бы нам не потреблять 60-70% пищи именно в “жирной” форме? В таком случае, должны это быть растительные или животные жиры?

Исследования показывают, что для нашего вида животные жиры традиционно были основным источником энергии. Изучение сохранивших по сей день племен охотников-собирателей указывает на два факта. Первый: ни одно племя не придерживается полностью вегетарианской диеты. Второе: 50% калорий они получают из животных продуктов. Так как жир составляет 60-80% калорий в мясе, эти культуры получают как минимум 30-40% энергии из животных жиров.


Yago Partal, Zoo PortraitsYago Partal, Zoo Portraits
Грудное молоко

Есть еще одна интересная параллель про млекопитающих. Детеныши питаются молоком до 3-х лет – в зависимости от вида. Насколько похожи питательные вещества в молоке различных млекопитающих? Количество жира варьируется от 52% у обезьян до 90% – у длинномордого тюленя. В человеческом – 56% жиров, до 38% углеводов (в основном, лактоза) и 6% белков.

Если мы разложим человеческое молоко на компоненты, то обнаружим, что на 45% оно состоит из насыщенных жиров, на 38% – из ненасыщенных, 15% приходится на омега-6 и 3% – на омега-3. Также обратим внимание, что грудное молоко содержит большое количество холестерина – до 160 мг на литр против 100 мг в коровьем. Это ведет нас к интересным выводам. У людей грудное молоко на 25% состоит из насыщенные жиров. Если они настолько плохи для нас, что их рекомендуется ограничить десятью процентами, наверняка эволюция позаботилась бы снизить их количество в грудном молоке.

Медицинские исследования молочных продуктов подтверждают эту мысль. Из 18 исследований, опубликованных с 2010 по 2013 год, 8 показали, что продукты из цельного молока снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, 9 не обнаружили никакого эффекта и только одно указало на незначительное увеличение сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с употреблением молочных продуктов.


Yago Partal, Zoo PortraitsYago Partal, Zoo Portraits
Энергетические потребности вверх тормашками

Другой способ оценить, каким должно быть «правильное» количество жиров в нашем рационе, – рассчитать энергетические потребности каждого из наших органов.

В течение долгого времени обычной медицинской мудростью было, что предпочтительное топливо для тела – углеводы. Однако биохимические открытия демонстрируют, что различные органы используют различные виды топлива, как в состоянии покоя, так и во время активности.

Мозг изпользует примерно 22% основного обмена тела (ОО – мини­мальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физи­ческого и эмоционального покоя – Cilantro).

Так как он изощренно защищен от патогенов, только очень маленькие молекулы могут пересечь гемато-энцефалический барьер. Это означает, что в основном мозг жжет глюкозу, но так же он может счастливо работать на кетоновых телах (их получает из жира печень). На самом деле, кетоны могут быть основным топливом. Грудное молоко дает ребенку значительное количество кетонов для мозга. А эффективность следования кетогенной диете для лечения эпилепсии давно считается клинически доказанной.

Другие основные органы, такие как печень (21% ОО) и сердце (9% ОО) преимущественно сжигают жирные кислоты, но у печени больше метаболических возможностей, она часто использует избыток белка.

Почки, глаза и красные кровяные клетки нуждаются в глюкозе. Кишечник использует различные виды топлива. Тонкий кишечник предпочитает белки, особенно глютамин, который обеспечивает азот, необходимый для быстрого оборота клеток. Толстая кишка любит короткие цепочки жирных кислот, которые образуются благодаря перевариванию пищевых волокон бактериями. Так, масляная кислота (которая, например, есть в сливочном масле) защищает от рака толстой кишки.

Мышцам нужны различные виды топлива. В состоянии покоя клетки мышц практически в 100% случаев окисляют жирные кислоты и тратят почти 22% основного обмена. Во время работы мышцам требуется более быстрый доступ к энергии, и они начинают сжигать углеводы, которые хранятся в форме гликогена в тканях. Также они сжигают некоторое количество белка (BCAA – амикнокислоты с разветвленными цепочками) и для очень коротких рывков – фосфокреатин.

По мере того, как возрастает активность, увеличивается потребность в глюкозе и аминокислотах. Например, во время медленного бега мышцы сжигают 60% жира, но на 100-метровке топливом будут углеводы и белки.

В результате суммирования данных об энергетических потребностях становится очевидным, что глюкоза вовсе не преобладающее топливо для нашего организма. В покое (и даже во время умеренных упражнений) по крайней мере 50-60% энергии тело получает из жира, а большую часть остатка – из белка. Это также означает, что в соответствии с современными пищевыми рекомендациями (которые подразумевают до 50% углеводов в диете) печень должна превращать углеводы в жир, чтобы дать организму необходимое топливо”.