разминка на этой неделе должна быть такой же, как и на прошлой.
Шестьдесят подъемов ног, при этом руки вытянуты вперед на уровне плеч.
Разведите руки в стороны, а потом поднимите их вверх и опустите вниз, продолжая поднимать ноги поочередно. Так нужно проделать еще шестьдесят раз — по тридцать для каждой ноги.
Затем перестаньте поднимать ноги и встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Руки подняты к плечам, таз зажат, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоните тело в одну сторону, чтобы локоть смотрел в пол, и вернитесь в исходное положение. Наклонитесь в противоположную сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Каждый цикл из трех движений составляет одно целое. Сделайте двадцать таких циклов.
Опуститесь на пол и сделайте отжимания. Встаньте на четвереньки, руки смотрят вперед, поставлены на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опуститесь на пять сантиметров, потом еще на пять, считайте: раз. Теперь снова поднимитесь вверх в два приема. Снова опуститесь в два приема вниз. Счет: два. Повторите этот комплекс движений десять раз. Тем самым вы выполните упражнение. В начале этой недели вы должны делать не менее десяти отжиманий. А к концу недели постарайтесь делать и два десятка отжиманий. Глубоко дышите. Вдыхайте, когда вы наверху, выдыхайте, когда опускаетесь вниз. Вдох должен происходить, когда вы начинаете спуск, выдох — когда вы делаете максимальное усилие, когда вы в самом низу и готовитесь отталкиваться вверх.
После того как вы закончили два десятка обычных отжиманий, разверните руки друг к другу, чтобы начать отжимания для трицепса. Следите, чтобы живот был втянут и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь сперва на пять сантиметров, потом еще на пять. Потом так же, в два приема, поднимайтесь вверх. По правилам, вы должны были уметь делать десять отжиманий для трицепсов на прошлой неделе. Если у вас это получилось, попытайтесь сделать на этой неделе еще десять в дополнение к обычным.
ВРЕМЯ ПОТЯНУТЬСЯ
Сейчас мы как следует растянемся, начиная с рук. Поднимите правую руку, согните ее в локте и закиньте за спину, чтобы дотянуться до лопатки. Так, словно саму себя хотите похлопать по спине. Теперь левой рукой возьмитесь сверху за правый локоть и давите на него назад и вниз, только осторожно. Вы почувствуете растяжку задней поверхности плеча. Продержите руки в таком положении до счета «десять». Отпустите, поменяйте руки и растяните свою левую руку. Растягивайте мышцы медленно, чтобы не повредить их, почувствуйте границы безопасной зоны растяжения.
Для следующей растяжки поставьте ноги на ширину плеч и положите ладони на пол. Продержите эту растяжку до счета «тридцать». За это время ваши мускулы расслабятся и растяжка станет больше. Теперь, глядя на левое колено и положив правую руку на левую щиколотку, продержите эту растяжку до счета «тридцать». Левая рука в это время направлена вверх, и вытянута. Помните, что все время надо втягивать живот и напрягать квадрицепсы. Вы почувствуете, что растяжка становится сильнее, по мере того как вы отсчитываете до тридцати.
Теперь перенесите тело к правому колену, положив левую руку на правую щиколотку. Правую руку вытяните вверх. Продержите растяжку до «тридцати», и почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия и позвоночник становятся более гибкими.
Теперь сядьте на пол, широко раскинув ноги. Следите, чтобы ноги целиком лежали на полу, а носки смотрели вверх. Медленно наклонитесь вперед, стараясь положить туловище между ногами и дотянуться руками как можно дальше. Не делайте движений насильно, но, считая до тридцати, старайтесь все-таки постепенно тянуть руки вперед. Потом перенесите тело на левую ногу и лягте на ногу всем туловищем. Руки положите по обе стороны от ноги, схватите ногу за щиколотку и, если можете, постарайтесь как можно сильнее прижать туловище к ноге. Продержите эту растяжку до счета «тридцать» и потом перенесите туловище на правую ногу. Растяжку по-прежнему держите до счета «тридцать».
ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ
Давайте начнем нашу работу у станка в Первой Позиции, пятки вместе. Пятки приподняты над полом на три сантиметра. Держитесь за станок левой рукой. Втяните живот и зажмите таз. Колени согните до первого уровня на пять сантиметров. Проверьте осанку и поднимите руку над головой. Это поможет вам сохранить равновесие, чтобы вся работа приходилась на долю нижней половины тела.
На первом уровне вы будете зажимать таз четыре раза. Зажмите таз и отпустите, но не слишком сильно — выталкивайте таз вперед. Потом снова зажимайте и отпускайте — и так четыре раза. Согните колени еще на три сантиметра и повторите процедуру еще четыре раза. Еще раз согните колени на три сантиметра и зажмите-отпустите таз четыре раза. Но тут мы собираемся добавить кое-что новое в наши упражнения: после того как вы четыре раза зажмете и отпустите таз, вы сделаете десять раз плие вместо того, чтобы держать зажим до счета «десять».
Плие — это небольшое бальное па. Ваши ноги слегка согнуты, спина прямая, и вы поднимаетесь и опускаетесь сантиметра на три. Ни в коем случае не поднимайтесь и не опускайтесь выше. Не пружиньте: ровно и плавно поднимайтесь и опускайтесь. Потом вернитесь в исходную позицию, где ва-ши колени согнуты на пять сантиметров, и снова зажмите и отпустите таз четыре раза, чтобы начать упражнение сначала.
Вам надо будет выполнить упражнение шесть раз, и на нижнем уровне каждый раз вы будете делать десять плие. После того как вы выполните упражнение первый раз, взгляните на себя в зеркало, чтобы проверить осанку. В этом упражнении обязательно присутствует естественная тенденция горбиться. Проверьте себя и выпрямитесь. Потом переходите ко второму повторению упражнения из шести. Четыре раза зажать и отпустить таз на каждом из трех уровней, а потом сделать десять плие на нижнем уровне каждого повторения. Ноги могут начать дрожать, потому что это упражнение действительно требует всех ваших сил. Но не волнуйтесь, ноги у вас становятся все сильнее.
Настало время выполнить растяжку квадрицепсов с новой позиции. Проследите, чтобы во время выполнения этого упражнения вы стояли на коврике или мягкой подстилке, потому что вам нужно будет защитить колени.
Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад.
Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до десяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
После того как вы просчитали до десяти, поменяйте ноги местами и повторите упражнение, но на этот раз перенесите вес на правую ногу. Продвиньте левую ногу вперед: колено согнуто, ступня направлена вперед. Теперь лягте грудью на колено и скользите правым коленом назад. Правое бедро старайтесь толкнуть вперед и вниз. Поднимите правую ступню, схватите ее левой рукой и держите до счета «десять». Чувствуете, как растягивается ваш квадрицепс? Теперь это чувство должно доставлять вам удовольствие.
ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ
Встаньте во Вторую Позицию. Ноги на ширине плеч. Пятки на три сантиметра подняты над полом. Втяните живот и зажмите таз. Проверьте осанку. Грудь выпячена вперед, она напрягается, напрягается... Теперь зажимайте таз. Четыре раза на первом уровне, четыре раза на втором уровне, четыре раза на третьем. Приостановитесь, поскольку на этом этапе мы придумали для вас новое упражнение.
На третьем, самом низком уровне, повращайте бедрами пять раз направо и пять раз налево. Поднимитесь снова на первый уровень и начните второй цикл упражнений, четыре раза выполняя зажим таза на первом уровне. Потом спуститесь еще на три сантиметра и снова четыре раза зажмите-отпустите таз. Спуститесь на третий уровень, выполните зажимы таза четыре раза, повращайте бедрами пять раз вправо, пять раз влево. Все это время оставайтесь на третьем уровне.
Сделайте упражнение шесть раз, чтобы завершить его. Таких шестиразовых циклов в этом упражнении два, опуститесь на пол и перейдите к растяжке квадрицепсов.
Вес переносим на левое колено и передвигаем правую ногу вперед, согнув ее в колене. Ступня направлена строго вперед. Обопритесь грудью на правую ногу и скользите правым коленом назад. Левое бедро толкайте вниз и вперед. Правую руку заведите за спину и поднимите ею левую ступню, подтягивая ее к ягодице. Продержите эту растяжку, считая до десяти, потом повторите все то же самое с правой ногой.
ПЕРЕХОДИМ К ТРЕТЬЕЙ ПОЗИЦИИ
На этой неделе мы предполагаем отрабатывать Третью Позицию с мячом.
Вместо того чтобы встать с вывернутыми ногами, встаньте у станка, расставив ноги и поставив ступни параллельно. Зажмите мяч между коленями, держа ноги так, чтобы мяч не падал. Колени и пальцы ног направлены вперед. Согните колени на пять сантиметров. Теперь зажмите таз четыре раза. Опуститесь еще на три сантиметра, продолжая сжимать мяч так, чтобы он держался между ногами. Повторите четыре раза зажим таза, чтобы завершить один цикл упражнения. Сделайте два таких цикла.
Теперь у нас в упражнении появляется новый элемент. Оставайтесь в Третьей Позиции, зажав мяч между коленями. Когда ваши колени согнуты уже на пять сантиметров, опуститесь еще на пять и вытолкните таз вперед. Это выталкивание, по сути, всего лишь преувеличенный зажим таза. Держите таз зажатым и поднимитесь немного, потом снова согните колени побольше и вытолкните таз вперед. Ваши движения должны быть плавными, ровными и медленными. Сделайте это восемь раз, чтобы завершить один цикл упражнения.
Чтобы растянуть квадрицепсы, перенесите вес тела на левое колено и передвиньте правую ногу вперед. Согните ее в колене. Ступни смотрят вперед. Старайтесь продвинуть ваше левое бедро вперед и вниз, а потом дотянитесь за спиной до левой ступни правой рукой и подтяните ее поближе к ягодице. Задержите растяжку до счета «десять».
Опуская левую ногу на пол, протяните ее за спиной как можно дальше, а правую ногу вытяните вперед, пока она не ляжет на пол перед вами. Руки согнуты в локтях по обеим сторонам- вытянутой правой ноги. Постарайтесь приблизить лицо к колену и оставайтесь так, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке. Садитесь в нее медленно и держите ее крепко и ровно. Ваша гибкость постепенно будет увеличиваться на протяжении этой недели, и вам удастся сесть, наконец, на шпагат. Но даже если вы так и не сможете сесть на шпагат, вы будете растягивать подколенные сухожилия до самых ягодиц.
После того как вы досчитали до десяти, сидя на шпагате, поменяйте ноги местами, чтобы правая нога была сзади, а левая — впереди. Повторите растяжку квадрицепсов, держа правую ногу за спиной до счета «десять». Потом растяните подколенные сухожилия, протянув как можно дальше назад правую ногу и выпрямив левую перед собой. Держите локти слегка согнутыми и наклонитесь лицом к колену. Сохраняйте это положение до счета «десять».
МОЙ ВЕСЕЛЫЙ КРАСНЫЙ МЯЧ...
Зажав мяч между коленями, лягте на пол, поставив ступни ног на стену. Колени должны быть согнуты так, чтобы ягодицы оказались точно под коленями. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета «три». Слегка отпустите мяч, потом снова сдавите его, считая до трех. Сделайте это пятнадцать раз, все время проверяя, не расслабили ли вы ягодичные мышцы. Постоянно следите, чтобы они от напряжения слегка поднимались кверху, крепко сжимайте их и мяч.
Потом сожмите мяч в два приема все крепче и крепче и снова подтяните ягодицы кверху. Такой цикл «сжать-сжать-вверх» считается за один раз. Сделайте это движение пятнадцать раз, чтобы выполнить один цикл упражнения. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета «десять». Затем сделайте еще два цикла по пятнадцать движений — оба раза зажимая ягодицы на последнем движении и подбирая их вверх до счета «десять».
Теперь, отложив мяч, расставьте на стене ступни так, чтобы они оказались на ширине плеч, и зажимайте таз: вверх-вверх, вниз-вниз, так чтобы поясница изгибалась в ходе выполнения упражнения, но никогда не поднималась бы и не отрывалась от пола. Сделайте двадцать циклов «вверх-вверх, вниз-вниз», чтобы выполнить упражнение один раз. На последнем подъеме таза зажмите его как можно крепче и оставайтесь в этом положении до счета «десять».
Отпустите таз и выполните упражнение еще раз.
Когда вы завершите повтор пятнадцати движений, прижмите колени к груди, чтобы растянуть мышцы.
НА БОЧОК!
Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок на пол. Вытяните правую руку и подложите ее под голову. Левую руку плотно прижмите к полу перед собой. Теперь зажмите таз. Закрепите этот зажим, чтобы мышцы не расслаблялись.
Поднимите ногу в два приема, потом так же, в два приема, опустите. Не поднимайте ногу выше, чем на уровень бедра, а когда вы опускаете ее, не касайтесь ею другой ноги. Не опускайте ногу совсем. Она должна постоянно пребывать в ровном и плавном движении: вверх-вверх, вниз-вниз. Выполните это движение пятьдесят раз. Все время проверяйте положение вашего колена: оно должно смотреть прямо на зеркало. В последнем подъеме задержите ногу до счета «десять», повернув колено вверх. Не давайте ноге опускаться и ни в коем случае не откидывайтесь назад: это напряжет поясницу и уничтожит все результаты вашей работы. Следите, чтобы не расслаблять зажим таза — он дает вам гарантию, что ягодицы станут круглыми и крепкими.
Теперь растяните внешнюю сторону бедра и ягодицы, заложив левую щиколотку на правое колено. Притяните правую ногу как можно ближе к себе, чтобы усилить действие растяжки. Все время втягивайте живот внутрь. Не давайте ему «вываливаться». Задержитесь в этом положении, считая до десяти, потом поменяйте положение ног, заложив правую щиколотку на левое колено. Держите растяжку до счета «десять».
Настало время поработать с правой ногой. Лягте на пол — на этот раз на левый бок, голову положите на левую руку, а правую руку плотно прижмите к полу перед собой. Зажмите таз. Закрепите этот зажим и поднимите правую ногу вверх в два приема, потом так же, двумя движениями, опустите. Вверх-вверх, вниз-вниз. Помните, ногу нельзя поднимать выше уровня бедра, нельзя опускать ее совсем. Ваши движения должны быть ровными и постоянными. Ритм: вверх-вверх, вниз-вниз. Сделать это движение надо пятьдесят раз.
На последнем подъеме ноги задержите ее наверху, проверьте, зажат ли таз, и задержите это положение на счет «десять». Колено, напоминаем, смотрит сейчас вверх.
Давайте теперь растянем внешнюю сторону бедра и ягодицы с правой стороны. Ляжем на пол, положив правую щиколотку на левое колено, подняв левую ногу вверх. Притяните левую ногу как можно ближе к себе, задержите растяжку до счета «десять» в этом положении, потом поменяйте ноги местами и повторите растяжку для левого бедра и ягодицы.
Теперь снова ляжем на правый бок. На этот раз вытяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Левая нога лежит сверху. Зажмите таз и сожмите ягодицы вместе. Ноги вытянуты в коленях и напряжены. Теперь поднимайте ногу на три сантиметра и опускайте, стараясь не касаться пола. Поднимать ногу не следует выше, чем до уровня бедра; если вы правильно зажали таз и сжали ягодицы вместе, вы и так не сможете поднять ногу выше уровня бедра. Выполните это движение десять раз.
Сделайте паузу.
Теперь подвигайте левой ногой на три сантиметра вперед-назад. Сделайте это движение десять раз и выдержите паузу. А теперь соедините два движения вместе: поднять ногу вверх на три сантиметра и вернуть на прежнее место, потом вытянуть вперед на три сантиметра и вернуть в исходное положение. Вы словно чертите ногой перевернутую букву «Г». Повторяйте это движение десять раз, чтобы завершить один цикл упражнения. Потом повторите упражнение еще раз.
После того как вы поработали с левой ногой, повернитесь на левый бок, положив правую ногу поверх левой. Обе ноги снова вытянуть под прямым углом к телу. Повторяйте те же самые движения, которые вы только что сделали левой ногой. Сперва поднимаете и опускаете правую ногу, не поднимая ее выше, чем на уровень бедра. Сделайте это десять раз. Потом подвигайте ногой вперед и назад десять раз. Помните, что таз в это время зажат. Сделайте правой ногой десять движений туда и обратно и сделайте паузу.
Затем десять раз нарисуйте перевернутую букву «Г», то есть поднимайте и опускайте ногу, а затем сразу вытягивайте ее вперед и возвращайте назад. Это движение вы выполняете десять раз, после чего можете считать упражнение выполненным.
«ОХЛАЖДАЕМСЯ»
Лягте на пол, обе ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками.
Постарайтесь, чтобы ваши руки достали как можно выше. На этой неделе вы вполне можете достать рукой до щиколотки или даже до ступни. Притяните ногу к себе как можно ближе. Не давайте животу «вываливаться» — втяните мышцы. Втягивать живот лучше как раз в тот момент, когда вы сгибаете-разгибаете ступню и выпрямляете колено. Поднимите голову. Вы почувствуете растяжку от задней поверхности ноги (от подколенного сухожилия) до самого основания ягодиц.
Задержитесь в этом положении до счета «тридцать».
разминка на этой неделе должна быть такой же, как и на прошлой. 
спасибо!!!