Будьте начеку: 10 источников скрытых углеводов

Будьте начеку: 10 источников скрытых углеводов

Предположим, вы уже всё поняли про пользу ограничения потребления углеводов, отказались от картошки, риса, пасты, мучного и сладкого, колы и соков… а вес всё равно стоит на месте. или опускается гораздо медленнее, чем вам бы того хотелось. Одной их причин этого может быть «перебор» углеводов из неочевидных источников. 10 основных источников скрытых углеводов, с которыми следует быть начеку, и мы решили поделиться с вами этой полезной информацией.

Переработанное мясо

Мясо состоит из жира и белка и не содержит углеводов. Но это относится только к сырому непереработанному мясу. А вот когда из него делают готовые продукты и полуфабрикаты типа колбасы, сосисок, бургеров, котлет, ветчины и т.д., то могут добавить сахар, муку, крахмал, хлеб, патоку и т.д. Иногда в совсем небольших количествах, дающих всего 1-2 гр. углеводов на 100 гр. продукта, а иногда и в значительно больших и в паре сарделек вы можете получить больше углеводов, чем собирались съесть за весь день.

Выбирайте непереработанное мясо, а не полуфабрикаты, котлеты и даже колбасу можно сделать самостоятельно (рецепты: вот, вот, вот и вот). Но если уж вы покупаете готовые продукты, то хотя бы внимательно прочитайте этикетку. Хотя от привычки некоторых российских производителей добавлять в колбасу неучтённый крахмал, это вас не защитит.


Пример: сосиски Richmond Thick Pork Sausages, 16 гр. углеводов на 100 гр. С отечественными производителями разобраться сложнее: многие указывают на упаковке только процент жиров и белков. Означает ли это, что углеводов там нет совсем? Поверить в это довольно сложно…

Готовые соусы, кетчупы и дрессинги

Продающиеся в магазинах готовые соусы, кетчупы и салатные дрессинги могут быть заряжены углеводами — часто в них добавляют сахар для улучшения вкуса и снижения цены. Об этом легко забыть и не учесть соусы в анализе своего рациона, хотя некоторые продукты могут на четверть и более состоять из чистого сахара. Одни и те же продукты — например, соевый соус, могут иметь очень разное содержание сахара в зависимости от производителя.

Если хотите избежать этой ловушки, готовьте соусы сами (несколько рецептов можно найти здесь) или поищите в магазинах низкоуглеводные варианты. В европейских магазинах можно найти кетчупы на стевии и эритритоле. Это тоже неплохой вариант, но в России их пока нет. Надеемся, скоро появятся.

Пример: Томатный кетчуп Heinz, 6 гр. углеводов на ст. ложку, или 24 гр. на 100 гр.,.

Маринады для мяса

Наступил сезон барбекю и шашлыков, а значит пришла пора мариновать мясо. Если вы купите готовый маринад или сухую смесь для маринования в магазине, то очень высоки шансы, что в них будет полно сахара. Проблема решается очень просто: делайте свой маринад, это совсем несложно. Тем более, ни один настоящий мастер шашлыков никогда не снизойдет до покупного. Использовать для маринада можно множество разнообразных продуктов: уксус, вино, пиво, лимонный сок, оливковое масло и, конечно, специи. Хороший маринад сделает ваш шашлык не только вкуснее, но и здоровее.


Пример: маринад Костровок для мяса брусничный — 15 г углеводов на 100 г

Выскоуглеводные орехи

Все знают, что орехи — отличный низкоуглеводный снек. Но не все орехи созданы равными. Некоторые содержат вполне приличные дозы углеводов, даже побольше, чем картошка.
Например, на 100 гр. продукта эти виды орехов содержат…
Каштаны жаренные — 48 гр. углеводов
Кэшью — 27 гр. углеводов
Фисташки — 18 гр.
mixed nuts
С другой стороны орехи макадамия содержат всего 5 гр. углеводов на 100 гр, грецкий орех — 4 гр., бразильский орех — 4 гр. В 100 гр. арахиса и лесных орехов — по 7 гр. усваиваемых углеводов, а в 100 гр. миндаля — 10 гр. Имейте эти цифры в виду и помните, что при желании можно перебрать углеводов и из вполне «разрешённых» на LCHF орехов, всё дело в количестве.

Морепродукты

Рыба содержит ноль углеводов, можете есть её сколько хотите. Но было бы ошибкой считать, что и во всех морепродуктах углеводы также отсутствуют. Они там часто есть, хотя, как правило, и в не очень больших количествах на 100 гр. продукта:

Морские улитки — 16 гр.
Мидии — 4 гр.
Устрицы, гребешки, осьминоги — 3 гр.


Мы не призываем вас отказаться от морепродуктов — они очень вкусные и полезные — просто имейте эти цифры в виду, особенно если следуете строгому варианту LCHF, когда важен каждый грамм углеводов. Если вы любите креветки, то о них можно не беспокоиться — в них ноль углеводов.

Субпродукты

Еще один вкусный, полезный и популярный в LCHF-кругах вид продуктов с ненулевым содержанием углеводов. Больше всего их в печени, которая является главным хранилищем гликогена в организме — 4 гр. на 100 гр. В почках гораздо меньше — 1 гр.

Мы ни в коем случае не призываем вас отказаться от печёнки — в ней множество полезных веществ, просто имейте в виду, что она не «нулевая», как мясо, и учитывайте её в своих расчётах. И будьте особенно внимательны к печёночным паштетам — производители могут добавить туда и сахар, и крахмал, и муку, поэтому там легко может быть 12-15% углеводов. Изучайте внимательно этикетки.

Лекарства

Как вы думаете, почему большинство микстур такие сладкие? Правильно, потому что они состоят в основном из сахарного сиропа и небольшого количества активного вещества. Т.к. это не продукты питания, то производители не должны указывать содержание углеводов в них. Но с каждой порцией какой-нибудь микстуры от кашля вы легко можете принять 4-7 гр. сахара, т.е. эквивалент чайной ложки.
.

Обращайте внимание на состав лекарства — есть ли в нём глюкоза, сахароза, HFCS-сироп, декстроза и другие «псевдонимы» сахара.

Обезжиренные продукты («low-fat», «no-fat», «fat-free»)

Если вы следуете принципам LCHF, то любые указания на этикетке продукта о пониженной и, тем более, нулевой жирности вас скорее отпугнут, чем привлекут. Но для неофитов на всякий случай напомним, что чем меньше в продукте жира, тем, как правило, больше в нём углеводов. Особенно это относится к сырам, творожкам, кисломолочным продуктам, соусам и майонезам. Просто потому, что в обезжиренном виде все эти продукты довольно невкусные. Поэтому, чтобы сделать их более-менее съедобными, производители часто добавляют в них крахмал и сахар.

Примеры: сметана 10% жирности — 3,9 гр. углеводов на 100 гр, сметана 40% — 2,6 гр.
сыр сливочный — 4 гр. углеводов на 100 гр, сыр сливочный обезжиренный — 8 гр.

Продукты «без добавленного сахара»

Вообще-то, ничего плохого в том, чтобы не добавлять сахар нет — мы только за. Но трюк заключается в том, что под этим лейблом производители продают вам сладкие высокоуглеводные продукты, рассчитывая, что вы воспримите его как просто «без сахара». А сахара, там как раз может быть полно. Например, «без добавленного сахара» может быть написано на упаковке фруктового сока, содержащего 10-12% натуральных сахаров, или на сухих завтраках и прочих полуфабрикатах, подслащенных мёдом, изюмом, сухофруктами, кленовым сиропом, сиропом агавы и т.д.
3a1
Поэтому мы ещё раз напоминаем вам о важности внимательного чтения мелкого шрифта на этикетках.

Специальные низкоуглеводные продукты

Чем больше людей выбирает низкоуглеводный стиль питания, тем больше выбор продуктов с пониженным содержанием углеводов и компаний их предлагающих. А значит и тем больше риск наткнуться на недобросовестного производителя. Периодически случаются скандалы с компаниями, сознательно занижающими содержание углеводов в своих продуктах, или применяющих разные нехитрые трюки — например, все сахароспирты считаются как ноль усваиваемых углеводов, однако это верно далеко не для всех сахароспиртов. Тут лучше придерживаться известных брендов с хорошей репутацией

Конечно, это далеко не всё — есть ещё много продуктов, скрывающих в себе неочевидные для вас углеводы. Но, надеемся, общий принцип понятен — используйте здравый смысл, внимательно читайте этикетки, ищите информацию об интересующих вас продуктах в интернете и следите за репутацией производителей.