Low carb ликбез (часть 1)

Преимущества жирного низкоуглеводного питания.
Жирная Низкоуглеводка — это низкоуглеводная диета, которая ставит перед собой цель «запрограммировать» организм на использование жиров в качестве основного источника энергии. Питаться таким образом очень просто, вкусно и сытно.
корреспондент — Вы придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в течение пяти лет?

Гари Таубес— Я просто не ем того, что содержит легкоусвояемые углеводы. Я не ем хлеб, макароны, картофель, рис и сладости. Я ем все остальное – ем столько, сколько хочу, и остаюсь стройным.
Конечно, у разных людей есть разные проблемы со здоровьем, которые нужно решить. Терапевтическое использование низкоуглеводных диет может сделать выработку рациона более сложным. Если используется такая разновидность Низкоуглеводки как Кетозис, так как у человека эпилепсия, мигрени, какое-либо ментальное заболевание, то соотношение жиров/белков/углеводов должно быть строго определенным, чтобы обеспечить максимальное количество кетонов. Надо также следовать такому стилю жизни, который предохраняет мозг от перевозбуждения.
Есть индивидуальные особенности организма. Кто-то сильно чувствителен к количеству углеводов в диете. Таким людям не стоит употреблять больше, чем 50 грамм углеводов в сутки. Неоднократно встречается ситуация, что некоторые низкоуглеводные продукты, имеющие высокий инсулиновый индекс, мешают людям избавляться от лишнего веса. Это прежде всего молочные продукты.


Кетоны как важный источник энергии.
Другим важным источником энергии являются кетоны. Используя кетоны, многие системы тела — мозг, сердце, нуждаются в меньшем количестве кислорода, чтобы функционировать, также кетоны — более «чистый источник» энергии, при использовании кетонов образуется меньше «свободных радикалов». Немного подробностей:
Метаболизм углеводов дает 36 молекул АТФ из одной молекулы глюкозы, метаболизм жиров дает 48 молекул АТФ от молекулы жирной кислоты внутри митохондрий. Жир поставляет больше энергии из одного и того же количества пищи по сравнению с углеводами. Но не только это, сжигание жира в результате окисления митохондрий — бета окисление приводит к образованию кетоновых тел, которые стабилизируют перевозбуждение и окислительный стресс в головном мозге, что связано со всеми его заболеваниями, а также вызывает эпигенетические изменения, которые приводят к формированию здоровых и энергичных митохондрий и уменьшают перепроизводство повреждающих и воспалительных свободных радикалов.


Девид Перлмуттер : “Диета, богатая жирами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и твердо связана со снижением риска деменции. Это показано в исследовании Mayo Clinic (, опубликованом в The Journal of Alzheimer’r Disease в январе 2012 года. Риск деменции для человека на высокожирной диете составляет 44 процента, для человека на высокоуглеводной, которую нам рекомендует официальная диетологи, — 89 процентов”.
Немного глюкозы телу все-таки требуется, после того, как запасы гликогена в печени исчерпываются, глюкоза без труда синтезируется печенью из продукта распада триглицеридов — глицерина, аминокислот, клеточного мусора, молочной кислоты, (этот процесс называется гликонеогинез) для тех клеток, которые не могут получать энергию из жиров или кетонов. Ликвидация клеточного мусора важна для здорового функционирования организма.
У абсолютного числа людей уровень глюкозы никогда не падает ниже нормального уровня. Патологическое падение глюкозы в крови ниже нормального уровня может быть у диабетиков, спортсменов и людей с тяжелыми заболеваниями печени. Существуют несколько физиологических механизмов, которые очень эффективно контролируют уровень глюкозы в крови и поднимают его почти сразу, как он снижается.


Кетоны — вопреки распространенному мнению и мифу — являются необходимым и целительным источником энергии для наших клеток, кетоны появляются в организме в результате нормального метаболизма жира. Все тело использует кетоны как более безопасный и эффективный источник энергии, по сравнению с поступающей из углеводов энергии — а именно из глюкозы. Наши тела производят кетоны на диете без углеводов или на диете с низким содержанием углеводов (менее 60 граммов углеводов в день). Мы находимся в кетозисе, когда спим. Наши органы и ткани организма работают намного лучше, когда они используют кетоны в качестве источника топлива, включая мозг, сердце и почки.
Кетоны — идеальное топливо для нашего организма, в отличие от глюкозы — которое вредно, менее стабильно, вызывает возбуждение в мозгу и фактически сокращает продолжительность жизни. Кетоны не вступают в соединения с тканями тела, как глюкоза, то есть, они не создают карамелизирующий эффект старения в вашем теле. Физиологический кетоз также заставляет голодать раковые клетки, так как они не могут использовать кетоны для топлива, для их роста используется только глюкоза.


Низкоуглеводка для похудения
Здоровье, это, конечно, очень важно, но я думаю, что большинство людей интересуются диетами, которые в первую очередь позволяют решить проблему похудения. Люди переживают из-за лишнего веса, ругают себя за слабоволие, дают себе слово с завтрашнего дня или с понедельника наконец перестать есть то, от чего толстеют, но мало кто понимает, что склонность к отложению жира — лишь один из симптомов метаболического синдрома, как и ненормальный аппетит, нежелание двигаться, экстремально сильное чувство голода — все это признаки такого метаболического состояния, когда организм настроен на рост вширь.
Накопление избыточного жира случается не в результате нарушения энергетического баланса в организме, а является следствием такого гормонального состояния, когда в жировые клетки поступает избыток энергии, в результате другие системы организмам энергии не хватает, что приводит к повышенному аппетиту. Поэтому большинство толстых людей испытывают сильное чувство голода. Увы, большинство советов по питанию дается людьми, которые не понимают, насколько мало похудение зависит от регулируемого поведения.
Всякие тренеры и даже многие диетологи любят упоминать Второй закон термодинамики, забывая, этот физический закон не подходит для описания физиологических процессов в живом организме. Нет, мы не похожи ни на самовар, ни на колориметр. Единственный выход, если надо бороться с лишним весом — использовать такой режим питания, чтобы тело не было склонно отращивать жировую прослойку, для этого выбирать еду, от которой сыт несколько часов. Увы, большинство просто не может поверить, что можно контролировать аппетит жирной едой.
На жирной низкоуглеводной диете метаболический синдром лечится, хотя часто весь лишний вес не уходит. Похоже, у организма могут быть свои стандарты и нормы, отличные от стандартов Голливуда. Бывают также гормональные ситуации препятствующие сбросу веса (менопауза, кормление грудью…), мешают похудеть могут разные лекарства, у некоторых после многочисленный попыток похудеть организм буквально натренирован не давать в обиду жировую ткань. Однако, большинство легко и быстро потеряют 10 кг на низкоуглеводке, кто-то больше, если лишнего веса много, потом потеря веса сильно замедлится, но вы не будете страдать от голода, сохраняя результаты похудения, обычно даже продолжая потихонечку худеть.

Низкоуглеводка, между прочим, идеальный режим питания для того, чтобы не набрать обратно сброшенные килограммы после похудения на любой другой диете. Например, вы прочли где-либо, что если питаться горсточкой риса и тремя сушеными абикосами в день целую неделю, или съедать в день 200 грамм творога, три яблока, капустный суп/салат, вариантов масса, то похудеете за неделю на двадцать килограмм.
Допустим, кто-то умудряется такие условия исполнить, худеет, правда, на 5 кг, вроде как уже можно и на людях в купальнике показаться, но встает вопрос, что делать дальше. Как только слезаешь с диеты, набираешь все обратно с довеском, а весь пляжный сезон на трех яблоках в день не проживешь. По-моему, высокожирное низкоуглеводное питание в такой ситуации — единственный выход. И вот почему.

Теория низкоуглеводки
В основе теории о высокожирных/низкоуглеводных диетах лежит идея о том, что прибавка избыточного веса происходит не из-за избытка калорий, а из-за определенного соотношения гормонов в организме. Конечно, довольно трудно без больших упрощений коротко и просто, но адекватно описать биохимические процессы, связанные с нарушениями метаболизма, со сбоями в балансе расхода и запаса энергии, приводящие к избыточному накопления жира, но какие-то объяснения все же необходимы.

Согласно теории Низкоуглеводки, человек набирает вес не потому, что он или она ест лишнее, а ест чрезмерно из-за то, что организм находится в режиме роста жировых запасов. (Я не говорю сейчас о тех, кто ест по-привычке, за компанию, или по другой причине, чем голод.) При этом тот тип пищи, который человек ест, влияет на его гормональный баланс, который задает режим преобладания отложения жира или же режим преобладания использования жира как источника энергии.
Как углеводы влияют на образование лишнего веса?

Гари Таубес— Вы вырабатывает инсулин в ответ на углеводы – и инсулин стимулирует накопление жира. Все просто. Более того, для того чтобы жир отлагался в жировых тканях, необходимы углеводы. Другие гормоны, адреналин и гормон роста, также участвуют в процессе отложения жира, но не так активно, как инсулин.
Фаза накопления жира и сохранения энергии наступает во время еды, после того как выделяется добавочное количество гормона инсулина. Небольшое базовое количество инсулина присутствует всегда. Добавочный инсулин выделяется пофазно. Первое небольшое количество — до начала еды при виде пищи. Потом во время еды и зависит от состава пищи. Чем больше в еде содержится углеводов, тем больше выделяется инсулина, так как одна из функций этого гормона — не допустить избыточный уровень сахара в крови. Инсулин является гормоном, способствующим созданию запасов питательных веществ в организме любых веществ — жиров, минеральных веществ, углеводов, белков.
Что доказывает пользу диеты Аткинса?

Гари Таубес — Все, что от вас требуется, — это не есть продуктов, которых человечество не употребляло всего несколько веков назад. Клинические испытания показывают, что люди теряют больше лишнего веса на диете Аткинса, чем на низкокалорийной диете или на диете с пониженным содержанием жира, при этом уровень холестерина у них в крови нормализуется – уровень «хорошего холестерина» (холестерин HDL — липопротеин высокой плотности, который играет важную роль в защите сосудов) растет, уровень триглицеридов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, понижается. Кровяное давление нормализуется.
Действие инсулина уравновешивает гормон глюкагон. Когда баланс между инсулином и глюкагоном сдвинут в сторону инсулина, тело настроено на создание и сохранение запасов жира и гликогена (животный крахмал) в печени и сохранение энергии. Повышенный инсулин дает также сигнал о прекращении расхода гликогена и жира.
Пищеварение продолжается примерно 4 часа после приема пищи. После окончания пищеварения уровень инсулина падает до базового, увеличивается уровень гормона глюкагона, который дает сигнал клеткам тела использовать жир как источник энергии и использовать гликоген для поддержания гомеостатического уровня сахара в крови (этот процесс называется гликолиз), когда уровень глюкозы в крови понижается.
Глюкагон имеет функцию, противоположную функции инсулина. Эти два гормона являются основными для поддержания стабильного сахара в крови. Если гликоген в печени использован до следующего приема пищи, в печени из жира начинают образовываться кетоновые тела и синтезироваться глюкоза.
Использование жира в низкоуглеводной диете заставляет ваше тело сжигать жир вместо того, чтобы работать на глюкозе и откладывать запасы жира. Резко ограничив углеводы в диеты, вы понизите количество инсулина, которое циркулирует в вашем теле. Это заставит ваше тело использовать жир как источник топлива. Это идеальная ситуация для похудения, а также, чтобы лучше себя чувствовать и быть энергичнее, на быть голодным, а также кардинально улучшить свое здоровье, например, резко улучшить сопротивляемость инфекциям.

Источники протеинов.
Отличный источник протеинов и полиненасыщенных жирные кислоты О3 — дикая, не выращенная рыба, если океаническая, то небольшая (меньше шансов, что там ртуть). Однако, рыба гораздо меньше насыщает, если хотите есть меньше, ешьте больше мяса и яиц.

Мясо и яйца — самые важные продукты в вашем рационе. Мясо незаменимо. Особенно полезно красное мясо. Это продукт, на котором человек стал человеком в процессе эволюции. Особенно важны внутренние органы, (например, печень хорошо бы есть раз в неделю), куски мяса, где много коллагена. Мясо в первую очередь содержит существенное количество витаминов группы В, особенно В12.
Дефицит этого витамина играет нередко значительную роль в старении, неврологических заболеваниях, в развитии рака, сердечно-сосудистых заболеваниях, бесплодии. Также в мясе содержится значительное количество других витаминов группы В- тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, фолат, биотин. В мясе есть Креатин, Карнозин, Холекальциферол (метаболит витамина Д, который метаболизируется лучше, чем другие формы), DHA, Таурин, Heme-iron (форма железа, которая легко усваивается), магний, медь, кобальт, хром, никель, селений.
Уровень витамина В, витамина D и большинства минералов столь же высоки в белом мясе, как и в красном. Однако красное мясо имеет значительно больше В12, железа и цинка, чем белое мясо, и этого достаточно, чтобы сделать разницу в качестве. Чем действительно замечательно красное мясо, это состав жирных кислот. Отсюда мы переходим к следующему пункту описания диеты.

Предпочтительные жиры
Жир жвачных содержит приблизительно равные части насыщенного и мононенасыщенного жира, с небольшим количеством полиненасыщенного жира. Уникальная пищеварительная система жвачных животных гарантирует, что эти пропорции остаются относительно постоянными, независимо от того, что животное ест. Это делает красное мясо лучшим выбором, чем свинина или птица для тех, кто не может позволить себе пастбищное мясо, потому что вы все равно будете получать в основном насыщенные и мононенасыщенные жиры.

Хочется еще раз повторить, что хорошие жиры не делают вас жирными, а насыщенные жиры — это хорошие жиры. На самом деле, жиры делают вас счастливыми, сытыми, умными, энергичными и здоровыми. А нашу кожу молодой и упругой.

Наше тело лучше всего приспособлено к тому чтобы работать в основном на жире как источнике энергии. Предпочтительно использовать в питании насыщенные жиры, такие как жир травоядных животных, сливочное масло, кокосовое масло. Во вторую очередь свиной жир, оливковое масло, жир домашней птицы (в этих жирах может быть больше полиненасыщенных О6 жирных кислот). По составу жирных кислот также отлично подходят такие экзотические и редко используемые масла как масло Авокадо и орехов Макадамия. Для России не актуально, но русскоговорящие люди сейчас проживают где угодно.

Здоровье популяций практически во всех странах мира ухудшается, и все больше внимания привлекает тот факт, что не только рафинированные углеводы создают условия для преобладания в организме людей режима воспаления, но также широкое применение масел, в которых неестественное для человека соотношение полиненасыщенных жирных кислот. Сегодняшняя нормальная диета характеризуется крайним дисбалансом этих двух жиров. Соотношение дисбаланса колеблется от 15: 1 до 30: 1 в пользу омега-6. Это создает огромное количество цитокинов, вызывающих воспаление. При том, что соотношение 3: 1 было бы оптимальным и здоровым.

Прежде всего, следует устранить любое растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот Омега-6, это те, которые будут способствовать возникновению режима воспаления в вашем теле. К таковым относятся подсолнечное масло, рапсовое масло, кукурузное масло, арахисовое масло, соевое масло и масло из виноградных косточек. Это очень важная рекомендация. Да, я понимаю, оливковое масло дорогое, но мой вам совет — немедленно прекращайте использовать подсолнечное масло, особенно в готовке. Если использовать оливковое масло только в салат — на нем не разоришься. Не покупайте рыбу в банках/упаковках, если рыба залита подсолнечным/рапсовым/соевым маслом — тогда вы сразу получаете рыбу с вредным содержанием жира.