LowCarb ликбез (часть2)

Овощи в диете.
Сколько вы будете есть овощей опять-таки зависит от назначения диеты. Совершенно не надо задаваться целью запихнуть в себя или своих детей максимальное количество овощей. Не говоря уже о фруктах, которые по сути натуральные конфеты. Я рекомендую двух-, максимум 3-х разовое питание. Невозможно съесть 5 порций овощей в два приема и не растянуть свой желудок. Ешьте овощи для собственного удовольствия, как гарниры к мясу, для достижения кулинарного разнообразия, готовьте салаты, варите супы. Не последний пункт пользы использования овощей — придание своей диете респектабельности в глазах других.

Люди — существа социальные, мы поддаемся влияниям окружающих. Нас и заклевать могут, если одно мясо будем есть. Как написал один доктор в посте в Кетогенной диете: «Все знают, что жир вреден». Он так не считает, но хотел обратить внимание на тот факт, что для многих «жир вреден» такая же привычная точка зрения, как «земля круглая». Так как все так же непоколебимо уверены, что человек без овощей умрет, замена риса на кабачки в качестве гарнира должна будет помочь вам выжить социально в мире, где по-прежнему «хлеб всему голова».
Также хочу напомнить о том, что растения не являются идеальной пищей, за период эволюции у растений сформировалась замечательная оборонительная система, назначение которой — сделать так, чтобы те, кто поест эти нежные сочные листики, обязательно бы об этом пожалели. Конечно, и животные адаптировались со своей стороны, тоже эволюционируя. Например, грызунам зерновые совсем не вредят, в отличии от людей, да и люди могут не переносить питание злаками в разной степени.

Наверное, исключения — плоды растений, которые распространяют семена, побывав в пищеварительном тракте животных. Если на минутку задуматься, то распространенная уверенность, что природа заботливо создала лекарства от любых человеческих болезней, и спрятала эти целительные соединения среди растений и животных, покажется совершенно абсурдной.
И полезные вещества есть в овощах, это вкусная и обычно низкоуглеводная еда. Меня давно забавляло, что обычно любое блюдо из низкоуглеводных овощей — салат, жаренные баклажаны, тушеная капуста — на самом деле классический пример высокожирной еды — 90% калорий в таких блюдах приходится на жиры. Замечательным дополнением к жирной низкоуглеводной диете являются квашенные овощи.
Также с точки зрения эволюции, надо помнить, что человек — омнивор. У aбсолютных карниворов иначе устроен кишечник. Мы хотя и не жвачные животные, и далеко отошли от наших удаленных родственников-приматов, у которых слепая кишка длиной с половину тонкого кишечника занята ферментацией, но к потреблению овощей мы приспособлены, и для здоровья надо быть возможно ближе к своему естественному поведению (не отключая при этом мозги и чувство приличия, понятное дело; уверена, все меня поймут!). Все-таки в овощах есть то, что нам нужно, и для тела, и для души. Будем помнить о качестве жизни. Кулинарные радости занимают далеко не последнее место в радостях жизни, и мы на жирной низкоуглеводной диете от них не отказываемся.

Но прошу вас — не пейте никакие соки, в том числе самодельные, максимальное количество фруктов в день — один или меньше, после еды, или стакан ягод, но не между едой и не перед сном. Если, конечно, вам не надо сильно худеть или придерживаться кетозиса для медицинских целей. Польза от фруктов маленькая, если вообще есть. В природе фрукты и вообще плоды земли доступны для потребления очень короткое время в году.
Обычно перед голодным временем года обилие ягод и плодов создает условие для запасания жира животными, что им дает возможность пережить голодное время года. Даже на острове Борнео, где живут орангутанги в тропическом лесу, они могут отъесться фруктов и растолстеть не чаще, чем раз в 4 года. Остальное время грызут кору, жуют листья и ветки.
Урожаи фруктов в природе случаются не каждый год. Поэтому фрукты обезьянам помогают выжить, а не вредят. А вот в зоопарках перестали давать обезьянам фрукты — они от фруктов толстые, больные, агрессивные, с плохой шкурой. Как на этой картинке. Звучит заманчиво?

Фрукты — природные конфеты. Если не исключаете совсем, сильно ограничьте, используйте в небольших количествах, выбирайте несладкие. И не покупайте черешню и другие ягоды детям ведрами, если не хотите закладывать фундамент для развития у них метаболического синдрома.
В начале диеты воспользуйтесь одной из многих компьютерных программ, которые считают поступление в организм питательных веществ, посмотрите, сколько у вас получается белков/жиров/углеводов. Соотнесите с целью вашей диеты. Отдельным постом я размещу различные варианты жирных низкоуглеводных диет.
Отдельный вопрос — молочные продукты.
Я наблюдала неоднократно, что у людей существует такая же тяга к молочным продуктам, как к тортам и мороженому, не у всех, хотя те, кто без проблем могут есть много молочных продуктов, с моей точки зрения находятся в меньшинстве.

Чаще ситуация — люди не могут начать терять вес даже на кетогенной версии низкоуглеводки, когда едят творог, пьют кефир, налегают на сыр. Даже используют много сливок и сметаны. У многих молочные продукты задерживают жидкость в организме так как у молочных белков высокий инсулиновый индекс. По этой же причине задерживается или полностью останавливается похудение.
Таким образом надо иметь в виду, что могут быть проблемы от молочных продуктов. Попробовать с молочными продуктами и без них, сравнить результат. Ну и надо помнить то, что молоко и сыр — не пища богов, «наше все», чем больше, тем лучше, дети без молока не вырастут, «а где брать кальций?» (он везде) и т.д.. Главное, от чего надо держаться за километр — всякие якобы полезные для детей и взрослых молочные продукты в красивых баночках, бутылочках и коробочках якобы с фруктами и жизненно необходимыми бактериями. Лучше потратьте деньги на масло и яйца самого лучшего качества, которые можете себе позволить.


Эти яркие коробочки — замаскированные конфеты, полные химикатов и сахара. Вклад якобы специальных детских и «здоровых» напитков и йогуртов в эпидемию ожирения в индустриальных странах огромен. Если вы употребляете молочные продукты, используйте умеренно творог нормальной жирности, сыр хорошего качества, сметану самой высокой жирности, сливки, иногда побалуйте себя кефирчиком или ряженкой, в кето-торт положите как крем сыр Маскарпоне или взбейте сливки. Ягоды, покрытые взбитыми сливками, были тортом на мое последнее день рождение. Хотите детям дать или сами съесть творог с фруктами — возьмите свежие или замороженные фрукты — положите их в творог.
Что в низкоуглеводку не входит: Сахар, любые каши, обычный хлеб, нормальная выпечка (есть масса низкоуглеводных рецептов), гарниры из продуктов с высоким содержанием углеводов (макароны, рис, картошка, гречка, бобы, кукуруза и т.д.), молоко, сладкие тропические фрукты (бананы, манго, ананас, aпельсины), сухофрукты, варенье, мед, сиропы, соусы с большим количеством сахара, мороженое, пиво, соусы с мукой, кукуруза, все напитки, куда добавлен сахар, любые соки, квас, компоты, консервы с сахаром, ветчина приготовленная с сахаром.
Источники углеводов и питание для тех, кому нужен компромисс (члены семьи)
В этом разделе я опишу не низкоуглеводку, а более здоровый вариант смешанного питания. Я понимаю, что в жизни без компромисса не обойдешься. Одни члены семьи больше готовы на изменение диеты, другие меньше. И, конечно, взрослых нельзя заставлять. Выбор системы питания — глубоко личное дело, человек должен прийти к своему режиму питания сам. Разумеется, можно уговаривать и убеждать, даже необходимо, если близкий человек, например, решил стать вегетарианцем, или занялся сыроедением, не говоря уж о таких экстремальных состояниях, как булемия или анорексия, не соблюдение диеты при диабете.
Кетосис значительно улучшил мое здоровье, и я стала делиться своим опытом, много читать на эту тему, переводить статьи, писать на эту тему. Мне нередко задают вопрос о том, нужно ли всем жить в кетозисе. Я думаю, что нет. С моей позиции ситуация выглядит так, что людям, которым не надо лечить неврологическое заболевание, не нужно стремиться к высоким цифрам кетонов. Надо обращать больше внимания на такие аспекты диеты, как выбор качественного жира, лучших источников белка, сконцентрироваться на оптимальном режиме питания (не есть часто, например, не перекусывать между едой).

Кетозис — замечательное состояние, действительно отлично себя чувствуешь, не голодный, но есть одно НО.
Кетогенная диета самая лучшая во многих отношениях, но самая неподходящая для тех, кто собирается немножко посидеть на строгой диете, и вернуться к хлебу, тортам, пельменям, варенью, картошке. Или дома есть практически лишенную углеводов диету, потом поехать в гости к другим членам и там питаться пирогами, булками и конфетами.
На кетоновой низкоуглеводке хорошо уходит лишний вес, но организм после такой диеты переносит углеводы еще хуже, чем до диеты, по крайней мере, в течении первых дней после схода с диеты, пока не адаптируется обратно. Если после адаптации к кетогенной диете вы съедите кусок торта, сахар в крови подскачет выше, чем до диеты. Это очень вредно. Можно, конечно, съев торт, сразу начать поднимать штангу или другим способом интенсивно использовать свои мышцы, чтобы сахар быстро использовался, но не все к этому готовы.
Из сказанного следует, что следует обсудить, какие углеводы лучше использовать в питании, чтобы понизить вероятность появления и развития метаболического синдрома тем членам семьи, которые могут обойтись без резкого ограничения углеводов, или не хотят есть так же, как вы. Например, от природы худому мужу/жене, которые, однако, не становятся моложе с каждым днем. Вообще-то, в первую очередь это касается детей. Ведь им дольше жить в мире, где метаболическое здоровье быстро перестает быть нормой. Во-первых, вопрос о том, что следует исключить из домашнего рациона — сахар, каши, хлеб, все пшеничные продукты, соки и любые напитки с сахаром/сиропом/соком, сухофрукты, нормальные конфеты, чипсы, всякие упакованные сухие «завтраки» из коробок или в виде брикетов, варенье, мед, сладкую газировку.
Есть много вкусной низкоуглеводной выпечки для праздничных случаев, которая гораздо вкуснее и полезнее нормального печенья и тортов, но низкоуглеводных десертов много не съешь, и сахар от них не повысится.
Детей, если нет нужды в кетозисе, кормить на завтрак яйцами, сыром, творогом, вполне подойдут мои низкоуглеводные блины из гречки.

Из углеводов во второй половине дня давать без излишка в первую очередь корнеплоды, также без избытка гречку, белый рис, желательно смешанный с овощами, специально приготовленные бобы (замочены в соленой воде 8 часов, вода слита, бобы промыты, немного соды добавлено при варке, соль только в конце варки), ягоды, не больше 1 фрукта в день, можно не давать фруктов вообще, перекусов между приемами еды стараться избегать, сахар не давать, если кто-то настроен так, что сахар дети все равно получают, не больше 3 — иногда 5 чайных ложек в день. Надо иметь в виду, что сухофрукты — тот же сахар. И мед не лучше сахара, во многих отношениях даже хуже сахара (может спровоцировать аллергию, содержит много фруктозы), детям он совершенно не нужен. Если у детей развивается кариес, значит они едят излишек углеводов, особенно сахара.
Варите супы, добавляйте овощи в тушеное мясо, делайте жемчужину славянской кухни — винегрет, в который положите квашенные овощи и заправьте рассолом (это, как и добавление уксуса, понижает глицемический индекс) и оливковым маслом. Свой винегрет сделайте менее углеводным, добавив туда малоуглеводные ингредиенты. Я кладу вместо картошки авокадо, добавляю кабачок. Мне встречалось много материалов, авторы которых профессионалы в медицине и физиологии, которые пишут о пользе использования насыщенных жиров в диете. Однако, вредно именно сочетание жиров с углеводами, поэтому, давая семье продукты, где много жира, старайтесь избегать излишка углеводов. Например, Рон Краус много писал о том, что насыщенные жиры и красное мясо вредны только в сочетании с углеводами.

Молоко детям не нужно, но могут пить в ситуации, когда дети живут на даче или в деревне, получают не кипяченое молоко, так как кто-то держит здоровую козу/корову. В питании детей важны бульоны, масло хорошего качества, яйца, мясо, рыба. Полезно давать печенку раз в неделю. Для того, чтобы что-то погрызть годится сырая морковка, черешки сельдерея. Овощи ограничивать не надо, запихивать тоже, есть с маслом, сметаной. Приучать пить воду, а не компот, морс, молоко, кефир, сок. Многие взрослые, не приученные пить воду детьми, ищут сладкий напиток, когда у них жажда.

У многих сейчас аллергии, поэтому я считаю, что производные молочных продуктов допустимы, но не полезны, то же самое с крупами. В зернах есть вещества, которые препятствуют усвоению питательных веществ, вызывают синдром «дырявого кишечника» если зерна не замочены/пророщены/сферменторованы (отсюда моя идея рецепта лактоферментированных цельных зерен необжаренной гречки). Также хочу сказать, что гречка малопроблематичная крупа, по ботанической классификации это не злак, а семена растения, которое родственник щавеля. С белого риса содраны все части, которые содержат проблематиченые вещества. Есть другие малопроблематичные но более экзотические крупы.
Спорт и низкоуглеводка
Тема заслуживает отдельного подробного рассмотрения и отдельной статьи. Хочу лишь сказать, что спорт полезен, от количества мышечной массы зависит здоровье, красота и нередко выживание людей. Однако, похоже, что популярная идея, будто можно при помощи бега по утрам, танцев, аэробики, тенниса, бега на лыжах, похудеть, или хотя бы скомпенсировать физической нагрузкой нездоровое питание, относится к многочисленным современным мифам о здоровом образе жизни. По себе могу сказать, что на низкоуглеводной диете увеличивается выносливость, но многим требуется период адаптации недельки 3, особенно если организм привык за много лет работать исключительно на глюкозе.
Гари Таубес — Традиционно считается, что физическая активность помогает терять лишний вес. Вы занимаетесь спортом?
— Да, я всегда любил спорт. Но есть одна вещь, очевидная, но почему-то забытая в последнее время. Физическая активность делает вас голодным. Знаете выражение «нагулять аппетит»? Прогулка, пробежка, игра в гольф поднимают аппетит. Если вы потратили много калорий, вы съедите больше. Ваш организм не хочет расставаться с запасами жира в жировых тканях и поэтому старается восстановить эти запасы. Вы позанимались на тренажерах – вы проголодались. Все просто.
— А доказательства?
Гари Таубес — Ну, нет доказательств, что физическая активность ведет к потере веса – если не ограничивать количество калорий в рационе. Некоторые животные, например хомяки и песчанки, толстеют, если много бегают в колесе. Недавнее исследование 13 тысяч бегунов показало, что даже люди, которые пробегают 40 миль в неделю, скажем, пять раз в неделю пробегают по 8 миль (а это очень много), год за годом набирают вес.
Признаки, что у человека проблемы с регуляцией сахара в крови.
Многие уверены, что есть две категории людей — здоровые люди и диабетики. Если анализы показывают нормальный уровень глюкозы натощак, значит человек здоров. Хотя у многих от избытка углеводов в питании с детства во взрослом возрасте развивается инсулин резистентность, и в течении дня эти люди живут с ненормальными амплитудами колебания сахара в крови.
Обычно благодаря тому, что выбирают сами неподходящую пищу. Начинается этот цикл с простого — проснулся, время завтракать, а есть вообще не хочется (эволюция предусмотрела гормональный эффект пробуждения — убирается из крови инсулин, немножко адреналина выбрасывается, чтобы человек был бодр и весел, мог поохотиться, зажарить еду, и на охоту были бы силы), вот и запихивают в себя то, что и сытый может съесть — фактически десерт на завтрак. А то вдруг в голодный обморок рухнешь? Между прочим, если кашу на завтрак не есть, голодным в 10 будешь меньше, чем после каши/блинов/круассана. Несмотря на кофеин в чае или кофе, бодрости такой завтрак не приносит.

В течении часа растет уровень сахара в крови, и человек ощущает сонливость — это очевидный симптом подьема сахара в крови. Многие так и живут — поели — сахар поднялся в течении часа, спать хочется, голова тяжелая, потом наконец сахар в крови среагировал на инсулин, и рухнул — голод через 2 часа после еды такой, что соображать невозможно, у некоторых до сердцебиений и головокружений доходит, и холодного пота. Надо срочно чайку со сладеньким попить на работе около 10 утра после каши или блинчиков на завтрак, и цикл пошел по-новой. Хорошо, что после чая на работе обед в 12. А если печенья на ночь поесть (так как после ужина проголодались), молока с хлебушком, мороженого, появится сонливость, одно плохо, сахар в крови после подъема падает через час — адреналин включается с побочными эффектами — сердцебиение, колотит, холодный пот, вот и снится человеку, что за ним кто-то гониться.


Я думаю, каждому надо выяснить, что происходит с его/ее сахаром в течении дня при помощи прибора для измерения сахара в крови. Я считаю, что при том, что диабет не у всех (может быть, пока), у большинства в популяции развивается с возрастом инсулин резистентность, и вместе с ним букет болезней цивилизации. Я как активист низкоуглеводного/высокожирного питания как оптимального при метаболическом синдроме, стараюсь способствовать более широкому использованию приборов для измерения сахара в крови в течении дня. При помощи прибора для измерения сахара в крови я убедила свою маму прекратить есть по утрам овсянку. Нормализация сахара в крови способствовала нормализации аппетита, уровня энергии и даже кровяного давления в ее случае.
Честно говоря, если питаться согласно прибору, который измеряет сахар в крови, обычно само собой получается низкоуглеводная диета. Так некоторые прогрессивные диетологи, которые работают в США, обходят страшную репутацию низкоуглеводников, давая рекомендации диабетикам, людям с метаболическим синдромом и женщинам с поликистозом яичников не есть ничего, что поднимает их сахар в крови выше 140 (7.8). Ведь все знают, что избыток углеводов вреден, избыток белков вреден, но белки абсолютно необходимы, в отличии от углеводов. Что есть? Остаются жиры, которые полезны, если нет избытка углеводов.