Как снизить вес. Новая парадигма

Как снизить вес. Новая парадигма.


Здравствуй, дорогой читатель, в этой теме, я расскажу, почему низкогликемическая диета работает, но не у всех. И как преодолеть плато в похудении.
Эта серия постов довольно большая.

Я бы хотел раскрыть роль инсулинового индекса, роль кортизола, микрофлоры, витамина Д, роль эстрогена.

Теория о том, как сбрасывать лишний вес, постоянно эволюционирует. Примерно так:
1е поколение: =ешь меньше
2eпоколение: =ешь меньше жиров \ калорий
3е поколение: =ешь меньше углеводов
4е поколение:= снизь гликемический индекс еды, ешь полезные жиры, много клетчатки

Меня всегда интересовали именно сложные случаи. И есть группа людей, которые вроде все делают правильно, все по науке, но вес не падает. Есть люди, кто резко отказался от сахара, от мучного и прочих продуктов с высоким гликемическим индексом. И они некоторое время теряют вес, затем достигают плато, которое они всё никак не могут преодолеть.

То есть низкоуглеводная диета и ограничение гликемического индекса работает для большинства..

. НО НЕ ДЛЯ ВСЕХ! Возможно, вы как раз один из них.

А теперь, коронный вопрос - а собственно, почему это не работает у всех?

Попробуем разобраться. Итак. Вы достигли некоего плато в похудении. Это означает, что вашему телу становится комфортно на этом достигнутом уровне. Тело хочет там оставаться. Это новая точка равновесия системы. И получается, есть некий сигнал, который задает это равновесие, а значит, воздействовав на него, можно и преодолеть плато. Что же это за сигнал?

Само ограничение калорий запускает стрессовый сигнал, что дескать, наступил голод и неплохо было бы перейти в энергосберегающий режим. Это древний эволюционный механизм-;беречь каждую калорию, мало ли- защищающий нас от голода. Этот механизм распространяется и на мозг - увидев еду, вы СТРАСТНО ХОТИТЕ ЕЕ СЪЕСТЬ.
Но это не главное.
Главное другое. Приведу цитату, которую я сам перевел, из книги textbook of medical physiology: когда уровень глюкозы низкий, то это подавляет синтез инсулина и жир (кроме мозгового) используется почти полностью на энергетический нужды организма "! Вот как! Эта цитата из американской "библии по физиологии" - то есть это то, что доказано железобетонно.
Сам инсулин:
1 - делает возможным всасывание глюкозы из крови в клетки, в мышечную ткань и в печень. При том условии, что у вас достаточная чувствительность к инсулину.
2. превращает сахар в так называемый запасённый сахар (гликоген), в жир, в ЛПНП.
3. защищает жир от того, чтобы быть сожженным.
Еще раз - коронная фраза, которая изменит ваше представление о сбросе веса - ИНСУЛИН ЗАЩИЩАЕТ ЖИР ОТ ТОГО, ЧТОБЫ БЫТЬ СОЖЖЕННЫМ.

Инсулин контролирует липазу (жиросжигательный энзим), инактивируя его. Мало инсулина - активируется липаза - и всё - прощай висцеральный жир.

Вы спросите - а чем тут не подходит резкое ограничение углеводов?
Дело в том, что глюкоза из углеводов отвечает только за 50% синтезированного инсулина!
Таким образом, не гликемический индекс важен. Важен ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС - показатель того, сколько инсулина впрыснется в кровоток. И очень важно, чтобы ваши ткани и клетки были очень чувствительны к инсулину, чтобы как можно меньшее количество инсулина справлялось со своей ролью - открыть врата клеток, чтобы туда могла попасть глюкоза.
Что же создает инсулин помимо углеводов?
1. Сам факт приема прищи. Не важно что именно, важно лишь то, что для переваривания пищи используются специальные ферменты, а они уж в свою очередь приводят к впрыску инсулина в кровоток. Таким образом (на слайде это наглядно видно), частый прием пищи не позволяет уровню инсулина опуститься, и в результате не активируется жиросжигательная липаза, которая, как я уже ранее говорил, активируется только при низком уровне инсулина.

Базовая рекомендация здесь такова: сократите не калорийность, а количество приемов пищи. Например, завтрак и обед, а потом длительная пауза до самого завтрака. Этот прием называется прерывистое голодание и он повышает чувствительность тканей к инсулину и снижает уровень инсулина.

Что произойдет, если вы съедите, скажем, яичницу с беконом, но без углеводов? Это очень калорийное блюдо, и большинство из вас подумают, что это может привести к ожирению. Но на самом деле - данное блюдо не приведет к сильному подъему инсулина, он будет низким, а значит, организм будет использовать жир для генерации энергии. Да, ваша кровь станет более жирной, но в данном случае это не опасно, так как отсутствует инсулин, который переведет это в запасы. В долгосрочной перспективе питаться свининой, яичницей и беконом вредно - но там совсем другие механизмы, связанные с работой микрофлорой и почек, но это не приведет к набору веса, если у вас низкий уровень инсулина.

Таким образом, снижение частоты приема пищи и ужимка приемов пищи в узкое окно поможет снизить уровень инсулина и за счет этого поможет сбросить вес.
2. Фруктоза. В последнее время её добавляют куда только можно - лимонады, выпечку, спортивное питание, "био товары". В основном в виде высокофруктозного кукурузного сиропа. Употребление более 74 грамм фруктозы в день повышает риск серьезной гипертонии на 77%, сильна взаимосвязь также между потреблением фруктозы и ожирением.
3. Высококонцентрированный протеин. Именно ;полезный", low fat протеин.
Бодибилдерский изолят - сюда же. Протеин, что интересно, поднимает уровень инсулина в крови, НО НЕ ГЛЮКОЗЫ. И что еще интереснее - протеин поднимает инсулин в том случае, когда уровень глюкозы в крови уже повышен (после приема углеводной пищи). И здесь протеин действует как некий мультипликатор инсулинового впрыска.

Еще раз - чем концентрированнее протеин и чем углеводистее сопутствующий гарнир, тем сильнее протеин влияет на подъем инсулина.
Давайте посмотрим на сопутствующую таблицу.
В случае цельного яйца мультипликатор = 21%
В случае желтка = 15%
Но в случае чистого белка яичного уже целых 55%! Моя официальная рекомендация - не удаляйте желток из яйца и не бойтесь холестерина. Я уже писал о корнял холестеринофобии.
Если же протеины идут в окружении сопутствующего жира (нормальное, а не обезжиренное мясо, полноценный шестипроцентный цельный йогурт, яйцо с желтком,...), то такого пагубного влияния на инсулиновый впрыск не происходит.
Мясо + хлеб = больше инсулина
Бургер с кетчупом = больше инсулина
Бургер с колой = больше инсулина
Говядина + фри = больше инсулина
Надеюсь, вы уловили суть.
4. Аминокислоты. Особенно лизин и аргинин. Однако тут есть нюанс. Синтез инсулина происходит лишь тогда, когда уровень глюкозы уже повышен (после углеводной еды). Сам аргинин, если его принимать граммотно, наоборот, улучшает чувствительность тканей к инсулину.
Мы затронули очень важную тему, но, к сожалению, одного поста мало. Предстоит еще разобрать несколько вещей, которые повышают резистентность к инсулину (плохой сон, мало спорта, кортизол, глютамат натрия), а также рассмотреть неинсулиновые факторы, которые приводят к набору веса (эстроген, патогенная микрофлора, растяженный желудок, дефицит q10, проблемы с метилированием, дефицит витамина Д, дефицит калия, нарушенная работа некотрых генов, проблема с щитовидкой, резистентность к дофамину, резистентность к лептину, проблемы с грелином и с бета-адренорецепторами,...)
Резюме:
Инсулин - то сакральное вещество, которое определяет будете ли вы толстым или нет. Наша задача - держать его уровень максимально низким и чувствительность тканей к нему - максимально высоким, тогда жир будет использоваться для энергетических нужд организма, а не откладываться к жирохранилища. Одним лишь инсулином дело не ограничивается и это очень классная, творческая и интересная задача и в будущем я буду постепенно эту тему раскрывать
PS. В своей работе я направляю клиентов на так называемый инсулин-толерантный тест, чтобы определить, насколько запущенной является данная проблема.
PS2. Инсулиновый путь, хоть и основной, но не единственный. В других статьях мы раскроем роль грелина, лептина, гормонов щитовидной железы, ГПП1, СНС, бета-адренорецепторов, микрофлоры, итд...