Почему «карбоголикам» так тяжело отказаться от углеводов?

Мы перевели для вас статью научного журналиста и одного из ведущих мировых экспертов в области здорового питания Гэри Таубса, опубликованную 19.07.2017 в The New York Times.

Я следую высокожировой низкоуглеводной диете на протяжение почти 20 лет, с тех пор когда я попробовал её в качестве эксперимента, изучая диетологические исследования для журнала Science. Оказалось, что следуя этому методу питания, мне легко поддерживать здоровый вес. Но даже спустя два десятилетия я не могу избавиться от ощущения, что стою на краю скользкой наклонной плоскости.

Праздники и отпуска с семьей — это отдельная проблема. Десерты и сладости появляются, кажется, на каждом обеде и ужине, и у меня не особо получается сказать «нет», когда все остальные угощаются. И чем больше сладостей я съедаю, чем больше мы едим всей семьёй, тем больше времени проходит после возвращения домой, прежде чем ожидание ежедневного угощения постепенно исчезнет.

И что я обнаружил, так это то, что если я съедаю немного десерта, пасты или хлеба, меня это не насыщает. Вместо этого это вызывает во мне бешеную тягу поесть ещё того же самого. Оказалось, что мне проще избегать сахара, злаков и крахмала полностью, вместо того, чтобы есть это всё в умеренных количествах. Интересно почему?

Чтобы ответить на этот вопрос, надо понимать, что мнения учёных разделены не только в том, что является причиной ожирения, но и в том, почему у нас возникает тяга к определённой еде и почему нам часто не удаётся придерживаться диет.

Общераспространённое мнение, которого придерживаются и многие исследователи и врачи, которых я проинтервьюировал за эти годы, состоит в том, что причина ожирения — переизбыток калорий. Они называют это нарушением «энергетического баланса», лечение которого состоит в том, чтобы потреблять меньше энергии (меньше калорий) и тратить больше. Когда нам не удаётся следовать этим рекомендациям, то считается, что нам просто не хватает силы воли, или самодисциплины.

«Это рассматривается как психологическая проблема, или даже как свойство характера» — говорит доктор Дэвид Людвиг, изучающий и лечащий ожирение в Гарвардской медицинской школе.

Позиция меньшинства в этой области — к которому принадлежит и доктор Людвиг и я после многих лет журналистской работы с этой темой — состоит в том, что ожирение — это нарушение гормональной регуляции, и что гормон, который доминирует в этом процессе — это инсулин. Он напрямую связывает то, что мы едим, с накоплением избыточного жира и это, в свою очередь, связано с едой, к которой нас особенно тянет, и с чувством голода. Мы знаем ещё с 60-х годов, что инсулин посылает жировым клеткам сигналы накапливать жир и в это же время говорит другим клеткам использовать углеводы в качестве топлива. Исходя из этого, углеводы обладают уникальным свойством вызывать ожирение.

Т.к. уровни инсулина после еды определяются больше всего углеводами, которые мы едим — особенно быстроперевариваемыми злаками и крахмалом с высоким гликемическим индексом, а также сахарами, такими как сахароза и высокофруктозный кукурузный сироп — то диеты, основанные на этом подходе, выделяет в первую очередь эти углеводы. Если мы не хотим оставаться толстыми и становиться ещё толще, то нам не следует их есть.

Воздействие инсулина на метаболизм жиров и углеводов объясняет и то, почему эти же самые углеводы, как говорит доктор Людвиг, являются той едой, к которой нас тянет больше всего, и почему маленький «срыв», как это называют специалисты по зависимостям, может привести к неконтролируемому обжорству.

Даже небольшое повышение уровня инсулина, говорит доктор Роберт Ластиг, педиатр-эндокринолог из Университета Калифорнии в Сан-Франциско, ведёт к тому, что организм вынужденно переключается со сжигания в качестве топлива жиров на сжигание углеводов.

«Чем больше инсулина поступает в организм, тем сильнее ваша тяга у углеводам» — говорит он. «Как только вы получаете немного углеводов, и ваш инсулин поднимается, это направляет энергию в жировые клетки, что лишает ваши другие клетки энергии, которую они могли бы использовать — что означает для них голодание. В качестве компенсации возникает чувство голода, прежде всего желание съесть ещё больше углеводов. Высокий инсулин приводит в действие тягу к углеводам.»

В результате лишь кусочек, или даже вкус высокоуглеводной еды могут стимулировать инсулин и вызывать голод — тягу к ещё большему количеству углеводов. «Для меня очевидно» — говорит доктор Ластиг — «что как только «карбоголики» снижают свой уровень инсулина, они становятся в меньшей степени карбоголиками. А как только они «соскакивают» и снова начинают есть множество углеводов, то возвращаются к своему прежнему состоянию. Я видел это у множества пациентов.»

Сахар и сладости могут представлять особенно большую проблему из-за нескольких физиологических откликов, которые уникальны именно для сахара. Тяга к сахару, как оказалось, регулируется центром удовольствия в нашем мозге, который реагирует и на другие вызывающие зависимость субстанции. И сахар и наркотические вещества вызывают выплеск нейротрансмиттера, называемого допамином, что создаёт интенсивное ощущение удовольствия, которое ваш мозг стремится повторить ещё. Насколько велика роль этого явления в тяге к сахару является активно дискутируемым вопросом.

Исследователи, такие как доктор Людвиг и доктор Ластиг, которые также и принимают пациентов, а также диетологи, рекомендующие низкоуглеводные диеты, считают, что люди могут свести тягу к углеводам к минимуму, потребляя вместо этого много здоровых жиров. Жир насыщает, говорит доктор Ластиг, и это единственный макронутриент, который не вызывает секрецию инсулина. Потребление жирной пищи «помогает избавиться от неконтролируемого обжорства» — говорит доктор Людвиг — «в то время как высокоуглеводная еда его усиливает.» (Вопрос определения «здоровых» жиров — это тема для отдельной дискуссии.)

Но каковы вы бы ни были механизмы участвующие в процессе, если нашей целью является избежать таких срывов, когда одна ложка риса ведёт к обжиранию пончиками, или полному отказу от диеты, то приёмы, опробованные наркологами в области борьбы с рецидивами, могут быть полезны и в этом случае. Эти основные принципы были разработаны на протяжение десятилетий, говорит Лора Шмидт, специалист по зависимостям из Школы медицины Университета Калифорнии в Сан-Франциско. «Они могут работать для всех, кто остаётся «чистым» и трезвым и собирается и дальше оставаться таким же.»

Первой и очевидной стратегией является держаться подальше от спускового крючка. «Алкоголики, которые хотят сохранить трезвость, не будут устраиваться на работу в бар, или даже заходить в отдел алкоголя в супермаркете» — говорит доктор Шмидт. «Избегать «джанк-фуда» в окружающей нас пищевой сред сложнее, но мы точно можем очистить нашу домашнюю среду, чтобы избегать ситуаций, когда сахар и другие вкусности легко доступны.»

Перемены в нашем социальном окружении тоже важны — надо убедить родственников и друзей поучаствовать в том, чтобы избегать такой еды, точно также, как они помогали бы вам избегать сигарет, алкоголя и тяжёлых наркотиков.

Ещё одна полезная техника состоит в том, чтобы идентифицировать, продумывать и избегать ситуации, которые ведут к ослаблению вашей решимости, или к усилению тяги. «Если я знаю, что в 3 часа дня у меня небольшой спад и меня тянет к торговому автомату, значит мне надо иметь наготове еду, которая будет эквивалентна, но не вызывать тяги» — говорит доктор Шмидт. «Вместо сладкой газировки можно выпить просто воду с газом и лаймом.»

В конечном счёте, любая успешная диета является по определению долгосрочным проектом. Нам свойственно думать о диетах, как о чём-то на что мы садимся и потом слезаем. И если мы срываемся, то мы думаем, что диета нас подвела. Но если принять логику низкоуглеводных диет, то это означает и принятие пожизненного воздержания. И тут как с сигаретами и алкоголем — если сорвались, то надо не сдаваться, а начинать по-новой и продолжать.

«Это очень мощная система, от которой надо избавиться — будь это зависимость, или метаболическая болезнь» — говорит доктор Шмидт. «Она вплетена в наш организм и наш мозг на протяжение многих лет и для того, чтобы стать здоровыми также требуется долгосрочная перспектива.»

PS от Сэма Клебанова:

Я хорошо знаю, что такое быть «карбоголиком», потому что сам был им на протяжение многих лет, пока не открыл для себя LCHF. Я тоже не мог пропустить ни одного десерта, а приходя на деловую встречу в кафе, не мог ограничиться просто чашкой кофе — мне обязательно надо было взять ещё и какое-нибудь пирожное. Всё это осталось в прошлом — сейчас я равнодушно смотрю на любые торты и десерты, меня не привлекает даже самый ароматный свежеиспечённый хлеб, не говоря уже о рисе, картошки, гречке и обычной пасте. Ок, я могу съесть в сезон умеренное количество клубники и других ягод и даже совсем немного молодой картошки, но в тех объёмах, которые не вызывают у меня желания «продолжить банкет». И я точно не ем совсем ничего, содержащего муку или сахар. Да, я знаю, что для меня это — «пожизненное воздержание», но у меня нет с этим никаких проблем. Меня просто давно уже не тянет на углеводы и избегать их мне настолько же просто, как избегать сигарет некурящему человеку. Я, кстати, тоже начинал с того, о чём говорит доктор Шмидт — имел наготове еду, которая помогала избегать тяги к сладким перекусам — сыры, грудинку, оливки, орешки, горький шоколад. Это действительно работает. А если вы сидите с друзьями в ресторане и все заказывают десерты, то часто в десертном меню есть «сырная тарелка» — и это тоже сильно выручает.

У меня есть два вопроса к нашим читателям с опытом следования LCHF:

Насколько легко вам даётся воздержание от углеводов, как вы справляетесь с различными социальными ситуациями, когда все вокруг вас едят сладости — типа дня рождения в офисе, свадьбы, или «попробуй тортик, который специально для тебя испекла бабушка», бывают ли у вас срывы и как вы их преодолеваете?

И что вы думаете по поводу низкоглеводной выпечки и десертов без муки и без сахара, а также низкоуглеводного шоколада? Помогает ли вам это избегать тяги к углеводам или наоборот провоцирует её? В низкоуглеводном сообществе на этот счёт есть разные мнения. Но по своему опыту могу сказать, что у меня всё это не вызывает ни зависимости, ни желания съесть чего-нибудь по-настоящему высокоуглеводного. Я это знаю хотя бы потому, что имея доступ к большому количеству продуктов из нашего магазина, мы не очень часто сами что-то печём, обычно где-то раз в неделю и как правило, чтобы опробовать новый рецепт для сайта. Т.е. у меня отношение к таким продуктам простое — могу есть, а могу и не есть, и то и другое ок. Но, с другой стороны, это позволяет избежать ощущение депривации — типа «неужели я теперь за всю жизнь не попробую ничего сладкого» — и помогает в разных социальных ситуациях, предполагающих десерты — праздники, дни рождения, приёмы гостей и т.д. А как это работает у вас?