Про бег.

Искала информацию, почему для меня самая сложная дистанция при длительном беге - третий км. И вот нашла. Может быть кому-то тоже будет интересно.

Бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«Мертвая точка» бега

Прежде чем дать рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, коснемся понятия второго дыхания.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух).

Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

Человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время не в силах обеспечить потребность в кислороде, поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений.

В спорте принято называть этот период «мертвая точка».

Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко.

После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

Второе дыхание

В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

При установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться.

Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

Перед тем, как приступать к бегу, обязательно надо проконсультироваться с врачом.

И это не пустые слова. Если человек имеет врожденный порок сердца или недостаточное кровообращение, то решение принимает лечащий врач, который обязан предупредить о возможных негативных последствиях в случаях чрезмерной нагрузки. Возможно, даст дополнительные рекомендации или посоветует индивидуальные критерии контроля во время бега.

Если масса тела чрезмерно снижена (индекс массы тела ниже 18), бег не рекомендуется, так как во время бега для обеспечения организма энергией организм будет разрушать белки тела, а их при такой массе и так мало. В этом случае бег не укрепить сердце, а, возможно, разрушит его.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

Индекс массы тела = Вес в килограммах / (Рост в метрах)2,

или:

Индекс массы тела = Вес (в килограммах) / Рост (в метрах!)/ Рост (в метрах!)

Например, при весе 49 кг и росте 170 см, индекс массы тела будет: 49 / 1,7 / 1,7 = 16,96.

Если индекс массы тела выше 30, то консультация с врачом еще более актуальна. Возможно, врач посоветует начинать с лечебного плавания.

Ни в коем случае нельзя начинать бег во время любых острых заболеваний.

Приступаем к тренировке

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы. Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции. В идеале, если с вами «будет бегать» небольшой тонометр или часы/кольцо-пульсомер.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м, в зависимости от субъективных ощущений.

Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25оС) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега.

Ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель. Массаж, баня поможет справиться с болью быстрее.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.
Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.
Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.
В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).
Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.
Отложите бег, если у вас высокая температура.
Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.
Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.
Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.
Если вы здоровы и посоветовались с врачом, не откладывая в долгий ящик начните заниматься оздоровительным бегом. Положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

Итак, — за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

Доктор медицинских наук Б. ПАНФИЛОВ

Если вы бегаете с целью сжечь лишние жировые отложения в теле, то необходимо помнить:
Жир начинает гореть не ранее, чем через 40 минут после начала бега или выполнения других упражнений (после того, как сгорают запасы углеводов), поэтому длительность бега с целью похудеть должна быть не меньше 50-80 минут. Опытным путем определите оптимальную для вас скорость бега, чтобы выдержать рекомендуемую для сжигания жира продолжительность нагрузки.