Проект Василия Смольного - "Бешеная сушка"

Привет девчонки! Многие наверно слышали про этот проект "Бешенная Сушка!". Есть девочки с нашего сайта, участвовавшие в нем.
Давно искала, даже конспектировала отдельные тренировки, скромно опубликованные в инете. А тут наткнулась на подробную информацию. Скорректировала под себя. Публикую данный пост скорее для себя, чтобы не потерять информацию. Если найду еще что-то по этой теме, буду сюда же добавлять.
Если кому-то будет полезно, буду очень признательна. Не забывайте ставить плюсики . ИТАК:

Основные пункты:
1. Главный пункт - правильное питание! БЖУ 40/30/30.
2. Контрастный утренний душ.
Запрещено: фрукты, сахар, мед, десерты, готовые соусы!
Разрешено: почти все овощи, крупы, нежирное мясо (индейка, курицы, постная говядина и телятина) и даже соль.
Питаться нужно небольшими порциями, зато 5-6 раз в день каждые 2-3 часа.
3. Самое страшное - тренировки! Они ежедневные - 5 дней у вас круговая тренировка. На первой неделе каждый день обязательно делать 4 таких круга.. подряд... на время...
- приседы (20),
- пресс (15),
- отжимания (10),
- гиперэкстензия (подкачка спины)(20)
- планка - 1 минуту
+ берпи (2подхода по 5раз).

Спец задания первой недели
пн: 700 приседов
вт: 300 отжиманий
ср: 600 выпадов (по 300 на каждую ногу)
чт: 200 берпи (у опытных сушильщиков есть схема как сделать 200 берпи за 20 минут)
пт: 1000 скалолазов (из положения планки на руках по очереди притягиваете ноги к груди)

Рекомендации бывалых:

Вообще круговую рекомендуют делать утром, но это не обязательно.
Я даже не пробовала делать ее с утра, потому что я с утра вообще плохо функционирую. А вечером справляюсь с нагрузкой проще, поэтому тут надо исходить из особенностей организма.
Кроме того, для себя я поняла что "задание дня" нужно делать ДО круговой тренировки. Потому что после круговой сил нет совсем!
В первые дни мышцы нереально болят! У меня сильно болели ноги и руки (после приседов и отжиманий). Не смотря на боль в мышцах надо продолжать тренироваться каждый день. Если перед круговой сделать хорошую разминку (мне нравится аэробный вариант), то боль в мышцах во время тренировки не чувствуется вообще!
В четверг первый раз я довольно бодро встала с кровати с небольшой болью в мышцах. Организм постепенно привыкает - главное перетерпеть первую неделю.

Итак программа второй недели!
Понедельник - Знойный день
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
40 jumping jack
10 сисеполов
15 air-приседов
40 скалолазов
7 берпи
2 минуты отдыха
2 часть:
3 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд
10 ситапов
7 сисеполов
10 горижопов
Специальное задание на вечер 60 берпи! (Без перерыва, за один подход!)

Вторник - Макфлури с карамелью;
5 упражнения, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
40 горижопов
15 сисеполов
50 jumping jack
30 ситапов
1 минута планки
Специальное задание на вечер - это стульчик - 8 раундов с интервалом 30/30.

Среда - Покоритель вершин
6 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
10 сисеполов
30 скалолазов
15 отжиманий на трицепс
40 горижопов
30 выпадов
10 air- приседов
2 минуты отдыха
2 часть:
6 раундов 40/20 чередуя горижопы(3 раунда) и берпи(3 раунда)
Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь горижопы и берпи в каждом раунде.
Специальное задание на вечер - 10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! 10 минут планки нужно уложить в 20 минут.

Четверг - Возьми меня на ручки
5 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
50 jumping jack
15 горижопов
40 секунд стульчик
10 берпи
15 air- приседов
2 минуты отдыха

2 часть:
5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
10 гиперэкстензий
7 сисеполов
10 гиперэкстензий
10 ситапов
20 боковой пресс

Специальное задание на вечер - это 100 берпи!

Пятница -... День отдыха! Круговой тренировки нет!
Специальное задание на вечер - 200 выпадов (по 100 на каждую ногу)!
Праздник перед судным днем, в общем

Суббота - Судный день
1 мин планки + 2 минуты берпи на количество (без перерыва).
(Я напрыгала 26 берпи)

ВАЖНО: обязательно по утрам принимать контрастный душ!!
Это было прописано прям отдельно и много раз, и это обязательный пункт!
Очень бодрит, кстати...

На третьей неделе снова каждый день были разные трени!
В третью неделю перешли все те же правила питания: Б/Ж/У - 40/30/30
(если вы сбросили килограммы за первые 2 недели, то в калькулятор калорий нужно вбить новый вес и узнать новое количество нормы потребляемых калорий). Все так же продолжаем пить много воды - в идеале 2-3 литра.
По утрам по прежнему у нас контрастный душ!

Внимание! Новинка! На третьей неделе мы начинаем бегать! Ежедневно, по 40 минут в день! Во время бега мы поем, или рассказываем стихи!

Понедельник:Понедельник- день тяжелый
Тренировка состоит из 3х частей:
1 часть:
7 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха
10 горижопов
7 сисеполов
30 скалолазов
10 складок (видео с техникой выполнения скрыто прям под "10 складок&quot
10 ситапов
1,5 мин планка
30 jumping jack
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 5 кругов, табата 30/30, темп средний
горижопы
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 5 кругов, табата 30/30, темп средний
сисеполы
(Табата 30/30 означает что 30 секунд вы работаете и 30 секунд отдыхаете)

Вторник - От любви до ненависти один шаг
7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха
ситапы
air-приседы
отжимания на трицепс
горижопы
скалолазы
берпи
планка (50 раз фраза "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя!" - на выбор)
Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16...2 повторения, 7е упражнение неизменно - стоя в планке, 50 раз повторить фразу "Смольный, я ненавижу тебя" или "Смольный, я люблю тебя".

Среда - MEDIUM RARE
Тренировка состоит из 2х частей:
1 часть:
5 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха
15 берпи
20 ситапов
10 берпи
15 складок
30 jumping jack
Отдых 2 минуты
2 часть:
3 упражнения, 4 круга, 30 секунд отдыха
30 секунд планка
30 скалолазов
30 секунд стульчик у стены

Четверг - WORK HARD, PLAY HARD
В четверг тренировку можно пропустить (это официально), и оставить только 40 минут бега.
Но если мы хотим получить результат более лучший, то...

Тренировка состоит из 5 частей:
1 часть:
3 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами
7 берпи
7 air-приседов
20 скалолазов
Отдых 1 минута
2 часть:
1 упражнение, табата 30/30, 3 круга, темп средний
горижопы
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, табата 30/30, 3 круга, темп средний
сисеполы
Отдых 2 минуты
4 часть:
3 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами
10 ситапов
20 боковой пресс
1 минута планка
Отдых 2 минуты
5 часть:
30 берпи
Кстати, хорошая лайтовая треня получилась!
Также в четверг у нас испытание планкой
Нужно выстоять в планке свой максимум! 7 минут - считалось хорошим показателем, которым нужно было хвастаться.
Пятница - 50 оттенков Смольного
30 кругов. 1 круг - 1 минута
5 air приседов
5 (или 10, на выбор) ситапов
5 берпи
Отдых - то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения трех упражнений. Время тренировки - 30 минут