Опыт практики кетогенной диеты. Достижения, сложности, открытия и вопросы

Статья с lowcarbzone, где она, в свою очередь, появилась с сайта небезызвестной Еленой Рыбацкой Описывает компиляцию личного опыта последней.

Я наконец решилась изложить мой опыт преодоления некоторых сложностей, возникающих при длительной практике кетогенной диеты. Гипотезы и анализ. Опыт маленький, гипотезы большие, так что не обессудьте.

Естественно предположить, что кетоз, это метаболическое состояние человеческого организма, характерное для древнего охотника или народов севера, подразумевает не только наличие кетонов. Судя по всему, существуют и другие процессы, которые начинают работать одновременно с кетозом. Я полагаю, что это полезные процессы, которые пока не были замечены. И потому пока не получили корректного использования и сопровождения в поведении. Непонимание этого создает неприятные побочные эффекты.
Но если вовремя заметить и учесть эти процессы и сдвижки метаболизма то вероятно, можно извлечь гораздо больше пользы для здоровья, энергии и способности мыслить, чем предполагалось. Как минимум, избавиться от некоторой части неприятных эффектов.

Итак, к делу. Тело человека, плод нескольких миллионов лет эволюции. Нам пока далеко не все известно о том, как это багаж может проявляться.
Я предполагаю, что питание с преобладанием жиров «работает» как букет параметров и состояний, которые идут в комплекте с кетозом. Видимо, подобное питание активирует древние гены, под которые нужен «древний» образ жизни. То есть, вероятно, метаболический комплекс здоровых состояний кетоза предполагает, естественные колебания температуры окружающей среды, в том числе холод, раннее пробуждение и ранний уход ко сну, питание 1-2 раза в день максимум, а иногда и сутки голода, а иногда и краткосрочные эпизоды обжорства. Физические нагрузки и длительная двигательная активность. И, что очень важно, включенность в природные ритмы и позитивное, приспособительное обострение чувствительности к факторам окружающей среды. К сезонным и суточным ритмам.

Для моей любительской гипотезы очень важно помнить открытия эпигенетиков, которые утверждают, что питание влияет на экспрессию генов.
Эпигеном (приставка «эпи-» в переводе с греческого означает «над») представляет собой своеобразный регуляторный слой, расположенный как бы «над» геномом клетки. Условно говоря, эпигеном раздает команды, какие гены должны работать (экспрессироваться), а какие — отдыхать или «молчать».

Метафорически, кетоз это пучок листьев, торчащих из земли, если долго за них тянуть, то есть практиковать кетогенную диету достаточно долго, дав организму время на перестройку, можно вытянуть довольно большой овощ. Ну, или, узреть нижнюю часть айсберга. Для своего интеллектуального удобства я назвала эту «репку» целостным генно-метаболическим пакетом состояний организма в кетозисе.

Листьев без корешка не бывает. Кетозис, возникающий при преобладании жиров в питании, это вершина айсберга, неотъемлемая часть сложной системы, в которой много других составляющих, коих мы не видим. Или видим, но не связываем в систему.
И чем дольше мы практикуем одну из частей, то есть кетогенную диету, создавая кетоз, тем больше включаются и проявляются все остальные невидимые составляющие.
У меня появилось ощущение, что пазл сложился. (Возможно это всего лишь мои антинаучные домыслы).
Я пришла к моему выводу, проанализировав наблюдения за собой и за другими. Последний кусочек головоломки добавился в общую картину, после того, как я начала практиковать прерывистое голодание, прочтя очередную книгу на эту тему.

Позвольте мне рассказать историю и том, как я дошла до этого безобразия. Когда бывший инженер с психологическим образованием, имеет наглость рассуждать о метаболизме, в котором совершенно очевидно разбираться не может. Я и спорить не стану. Отлично знаю, что не разбираюсь.

А теперь история.

Когда-то, лет 10 назад, я начала заниматься йогой. И мне хотелось заниматься дома. Но днем шум и домашние бродят. Вечером телевизор смотрят. И я решила, что раннее утро самое лучшее время, когда я смогу приватизировать салон, прибывая в тишине и комфортном одиночестве. Мне не помешало то, что я сова, и если дам себе волю, то буду жить ночью и вставать 12 00 дня.

Что бы подняться и успеть всю свою программу до пробуждения мужа, я вставала в 05 00. Инстинктивно я придумала себе такое забавное расписание. После подъема по будильнику и умывания, я легко завтракала, одевалась так, что бы ни простыть, но и не тепло, с легким ощущением холода. И шла на короткую прогулку. Эта прогулка бодрила и пробуждала меня окончательно. Я с удовольствием гуляла в темноте, потому что мне очень нравилось некое фантастическое обострение слуха и прочих ощущений. Локаторы на голове, которые ловят каждый шорох. Я чувствовала себя пантерой…После возвращения я стелила мой коврик и вперед.

Первые три недели, пока шла адаптация, мне было не просто. Но я уперлась. И через три недели начался праздник души. Утром, часов до 8 состояние сознания, которое сложно описать. Это поток жизненной энергии, оптимизма, творческих идей и благостного отношения к людям. В течение дня энергия, память, работоспособность на таком высоком уровне, который ранее, был мне не знаком. Это что-то вроде полезной и безопасной наркомании на собственных гормонах. Люди называют это кайфом.

Был и еще один эффект. Я стала меньше нуждаться во сне. Мне было достаточно 7 часов, вместо прежних 8-9. За все есть своя цена и нужно ложиться спать в 21 00. Подготовиться и успокоиться как минимум за час до этого. Выключить компьютер за 1-2 часа до отхода ко сну. Поздние ужины и компании остались в прошлом.

И да же когда я прекратила практиковать йогу, подъем рано утром всегда давал оптимизм, энергию и хорошее настроение на весь день. И без двух часов на коврике.
Из многолетних наблюдений за моей тушкой и теми, кто считает себя жаворонками, относительно зависимости энергии и настроения от времени отхода ко сну и времени пробуждения, максимум наслаждения жизнью это раннее утро. При этом повторюсь, ненавижу рано вставать. Но всякий раз, когда я вхожу в этот ритм, получаю ощущения улучшение всех функций в несколько раз. Если бы кто-то сказал в давние времена, что раннее пробуждение доставит мне часы утреннего экстаза, я бы сказал, что он помешался и хочет моей смерти от истощения. Я пребывала в полной уверенности, что несчастные работяги встают в 06 00, а привилегированные и счастливые представители рода человеческого могут спокойно спать до обеда.
Вот она ловушка жизненных представлений, состоящая в том, что то, что мы думаем о себе и своем счастье и несчастье, удовольствии и неудовольствии, пользе и вреде. Это довольно часто только чужие мысли, усвоенные из вне и чуждый нам ритм. Или необоснованно прочная уверенность, добытая из собственного, весьма ограниченного опыта. Например, если постоянно идти в пастель в 11 00, и однажды встать в 05 00, то вам будет плохо весь день. И физические нагрузки, покажутся вам каторгой. Но если адаптироваться, то после этого, выносливость и удовольствие от спорта могут возрасти почти в 2 раза практически молниеносно.

«Какой ужас, какой ужас вставать рано»! Неправда. Ужас, это вставать и ложиться поздно. Разумеется, у ночи есть свой непреодолимый шарм. Но этот шарм еще лучше в конце ночи, ранним утром после пробуждения. Если встать раньше всех.

Есть психотип, встречающийся не часто. Это настоящая «сова», любящая ночь. Ночью совушке лучше всего думается, когда наслаждение тишиной в сочетании с одиночеством – особое, мощное удовольствие. Эти люди искренне верят в то, что никогда не смогут вставать рано. Для них ночь, это высшее наслаждение, от которого они не смогут отказаться. К сожалению, они не знают, что если пойти спать в 20 00 и встать в 03 или 04 или 05 утра, это будет еще ярче. Наслаждение тишиной полно энергии, а думается значительно лучше. Во все времена существовали пожилые ученные, живущие в этом ритме. Они сохраняют продуктивное и ясное мышление в довольно зрелом возрасте. Раннее пробуждение это отличное лекарство от стресса, в том числе хронического, затяжного, который, как известно, не только кетоны сжигает.

Многие жалуются на ночные пробуждения или ранние пробуждения на кето. Меня, то же «вштыриват», когда во сколько. Бывает в 4 30, бывает в 5 утра. И однажды, в 4 часа утра, после резкого пробуждения в 02 30, я решила не бороться с родной тушкой, то есть со своим телом которое дало пик кортизола. Несколько недель назад, когда я писала эту часть текста, я проснулась в 04 45, до будильника, встала и пошла умываться, а потом прогуляться четверть часа. Насколько мне известно, пробуждение наступает от пика кортизола, выделившегося в кровь. Я не врач и не биолог. Но мне кажется, что уснуть после пика кортизола в крови, или продолжать валяться, просто так с рук не сойдет. За это придется сильно поплатиться. Отеками, лишним весом, усталостью и тоской. А уж то, что спортивные результаты рухнут, тут и к гадалке не ходи.

Могу сказать, что на настоящий момент я адаптировалась. Хорошо сплю и встаю, в большинстве случаев, сама, до будильника, который установлен на 05 00. Следую за телом. Могу часок поваляться с открытыми глазами в размышлениях. Могу сразу вскочить. Все зависит от энергии и состояния ума, предыдущих нагрузок. Что накопилось и какие задачи тело и разум решают именно сегодня.

О том какую энергию дает адекватная физическая нагрузка, помяну только ради полноты списка. Она важна. Но то, чему мы наивно не придаем значения, это неразрывная связь способности переносить нагрузки и со временем пробуждения, временем отхода ко сну.

Далее. Аргументы.

Если вы хоть раз ходили в поход с ночевкой, то отлично помните, что утром все равно рано проснетесь в вашей палатке. Утренняя свежесть первобытной саванны разбудит кого угодно. Охотники и рыболовы до сих пор предпочитают идти на охоту или рыбалку рано утром. Это природа, Детка!
А монахи и отшельники? А молитва в 04 00? Вы видели хоть один традиционный монастырь или ашрам, где поздно встают? Вы думали это самоистязание? Ничего подобного. Это естественный и здоровый ритм, дающий максимум формы, при минимуме затрат.

Дальше по списку – температура окружающей среды.

Что бы лучше выжить, наши предки, как и все живые существа должны были жить согласно сезону, температуре и другим естественным ритмам. А соответственно, чувствительность к ним должна была быть высокой.

Например. Осень, много фруктов. Есть их можно постоянно и бесконечно, когда они спелые. Но насыщения полного как от жира не получишь. Люди начинали их активно поедать, с малыми промежутками времени (дробное питание). И эволюция создала механизм, который давал команду запасаться жиром, тело переключалось на режим нехватки и жирело к зиме. Как сейчас помню, 17 лет, летние каникулы на берегу моря у бабушки. 5 кило за месяц на фруктах из сада.

Или, когда становится слишком жарко, надпочечники начинают задерживать воду, что создает отеки. А отеки создают усталость. На отечность жир «садиться» быстрее и легче. Почему не знаю. Когда становится холодно, народ бежит сливать воду. Вот так и справляют малую нужду в прохладной воде. Для меня всегда было отличным лекарством от отека пойти купаться. Какой-то исследователь писал, что все святые источники, в которые народ погружается ради исцеления это внешние водоемы, и вода там не теплая.
Я предполагаю, что у многих, в свое время, после кето адаптации, включается биологическая печка. А привычная температура отопления в домах и квартирах, в офисах и спортивных залах летняя.

Несчастный кетозник просто пухнет от отека! Бедная тушка не знает, то ли зима на дворе, то ли лето красное пришло! Смешиваются программы разных сезонов.
Соответственно, зимой организм настроен, медленно тратить запасы, а летом задерживать воду. И если у вас дома или на работе, а еще не дай бог в спальне, слишком жарко во время сна. Отеки будут. Надпочечники решат, что это лето. Но тушка же знает что это зима сейчас…. И зимние килограммы не заставят себя долго ждать. Хотя именно зимой вес может уходить лучше. Но дома должно быть 18, максимум 19 градусов. По самочувствию. Лучше теплее одеться, носочки не забыть. Да и думается в прохладе лучше. А от жары тупеют. Если это офис, то одеться легче.

Отеки зимой из-за позднего пробуждения с утренним сном под кортизол связаны с отоплением. Снизить температуру, вставать раньше, и эти отеки пройдут. Как известно, на кето простывают редко. Так что чуть замерзнуть и согреться движением, это просто то, что надо. Совсем как наши предки. После того, как я снизила температуру отепления, не включаю его в спальне и взяла одеяло потоньше, ночные пробуждения почти исчезли. То, что осталось, связно с другими причинами.
Теперь о ритме питания.

На момент написания этих строк прошло ровно 4-5 недель с момента начала интервального голодания, два раза в день без перекусов в окне 17:7. Что я обнаружила за это время? Опыт меня очередной раз обескуражил. Мне уже немало лет, я думала, что уж точно себя знаю. Как бы ни так!
Перед тем, как начать двухразовое питание я сильно сомневалась. Еще свежа была память о жоре и хватании кусков. Что и было успешно преодолено на кето. Но страх того, что это кошмар вернется, был велик. В полной уверенности, что я себя и свою тушку изучила вдоль и поперек, я предполагала, что редкое, интервальное питание усилит аппетит и жор. И проблема может вернуться. Но все оказалось иначе. Если утром, в 10 – 11, покушать разнообразно, спокойно, без спешки, и много за один раз, то аппетит пропадает.

И в следующий прием пищи почти нет аппетита. К вечеру ем ради того, что бы составить компанию мужу, немного, по сравнению с утром. Более того, я полагала, что при одноразовом питании мне будет проще поесть один раз вечером. Ничего подобного. Мне гораздо удобнее поесть один раз утром в 10-11 или в полдень. И потом весь день до отхода ко сну есть не хочется и второй прием пищи можно просто пропустить, без любого напряжения и насилия над собой.

Хорошо набить кето животик дает мне специфическое ощущение благополучия. Бешенный внутренний ритм падает. Жизнь выглядит приятной и безопасной. И после первого же плотного ужина в первый день перехода на двухразовое питание, я наконец поняла, что такое состояние изобилия и состояние нехватки. Это совсем не то, что мы об этом думаем. Предполагается, что изобилие, это дворцы, яхты, слава. А нехватка, это жизнь обычного человека.

Все оказалось гораздо проще. То и другое просто физиология. Спокойный и сытый – изобилие, нервный и недоевший, – нехватка ресурсов, постоянно жующий – близится нехватка ресурсов.
Природа и ее дочь эволюция, создали живых существ, человека в частности, когда даже идеи о полном холодильнике и роскоши не существовало. Для жизни внутри нас, изобилие – это покой и сытость. И только в состоянии покоя и сытости можно не жиреть. А для этих состояний много не надо. Много желать нужно как раз для того, что бы получить состояние нехватки ресурсов. Мудрость сезонов. Если кушаем постоянно, и кушать все время хочется, значит это осень и пришло время нагуливать жирок на зиму.
Например, предположим, что древний охотник, как обычно, проснулся рано и отправился искать еду, то есть на охоту. И довольно скоро, всего часа через 2, он ее нашел, убил, принес в племя и приготовил. Примерно через 5 часов после пробуждения он поел. Для древних генов это значит, что пищи много и ее можно быстро добыть. Это и есть изобилие для пещерного человека. А раз изобилие, то человек диванный, в котором проснулся древний охотник, может не жиреть.
Мне оказалось проще и легче есть один раз в день в 10 00 или в обед.

Пока, в основном я практикую 2 приема пищи. А одноразовые пиры я оставила на случай приема гостей или похода в ресторан. Приятной неожиданностью для меня стало то, что если поесть вечером, часов 17 достаточно плотно, то наступает такое сильное расслабление, что хоть ложись и спи! Я испытала это в первый же день двухразового питания. Именно после ужина, когда меня отпустило, я поняла, насколько же я была закрепощена. Волшебное ощущение того, что все печали исчезли, я в безопасности, а жизнь прекрасна и удивительна.
Но мысли о переходе на одноразовое питание меня не покидают. Я не спешу, жду когда адаптация закончится окончательно. И сколько нужно, столько и подожду. Возможно, я приду к одноразовому питанию вечером. А возможно и нет. Природа моего тела покажет, куда идти. Пока что-то внутри не щелкнет и не скажет, что я могу сделать это с радостью, от избытка энергии, дергаться не буду. Не хочу действовать от страха и напряжения. Не дай бог, что тушка примет это за скорую зиму!

Что больше всего меня порадовало? Это то, что ранее, до кето и интервального питания, я предпринимала все эти усилия, осознанно, заставляя себя, потому что полезно. А сейчас, я делаю это естественно, потому что мне нравится, хочется и тело с душой просят. С переходом на интервальное, кетогенное питание, практически сразу решились вопросы режима дня, отношений с холодом. Способность переносить физическую нагрузку сразу подскочила процентов на 80. В любом случае, если раньше, я уставала от 4 км северной ходьбы по скошенной траве, то сейчас 6-9 не вопрос. И это произошла как чудо, за 2-3 дня. Желание себя насиловать пропало и раньше. Устала, так устала. Все бросаем и отдыхаем. Но отдыха хочется через физическую активность.

Решила ли я все мои проблемы? Нет конечно. Но сейчас, я проживаю период самого лучшего самочувствия, которое только было в моей жизни. Я отдаю себе отчет, что соскальзываю в довольно «маргинальный» образ жизни. Но мне это нравится. И то, к чему пришли те немногие, кто на кето очень давно, мне то-же нравится.

И в связи со всем перечисленным выше, у меня родилось другое предположение.

Многочисленные странности и непонятные неприятности при длительном использовании кето, по большей части связаны с метаболической путаницей. Со смешением программ. Смешением всех сезонов разом, всех эмоций разом, различных метаболических комплексов между собой. Организм не знает, какой программе следовать и начинаются побочные эффекты. Ну а то, какую фигуру сейчас модно «носить», нашим древним генам, которым минимум 5 000 000 лет, совершенно неизвестно.

Я не помянула микробное окружение, как внешнее. Так и внутреннее. Мы эволюционировали вместе с ними и с другими живыми существами. Но их влияние на нас только начинает изучаться. Совершенно очевидно, что питьевой режим на кето и его колебания не изучены совсем. А то, что существуют иные факторы, которые не пришли мне в голову, это и ребенку понятно. А жизнь покажет новые направления и задаст новые вопросы.

Хочу поблагодарить в первую очередь всех членов моей группы за их щедрость. И многочисленных авторов из Интернета, авторов книг. Именно благодаря вам, людям, не скрывающим свой опыт, знания и свои жизненные кето истории, я смогла написать этот текст. Без этого у меня никогда и ничего бы не сложилось.