ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА - протестируй себя

Информация из интернета, для определения своего коридора калорийности.
Что могу сказать - пересчитала формулу по своим параметрам, да моя равновесная калорийность почти подтвердилась 2035 ккал.
Ну а то, что я худею на 1800 - 2000 ккал, то это благодаря физической нагрузке.
В статье не согласна с количеством распределения БЖУ, с таким количеством жира кожа будет сухой, волосы тусклыми и ломкими - я за большее количество - за счет углеводов
Всем малоежкам советую протестировать себя для пользы дела
ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта или формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ (ВООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К)
Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550
Ежедневные тренировки - К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена.

Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:

СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Для меня, например, это значение будет

ВОО = 9,99 * 65,5 (кг) + 6.25 * 166 (см) – 4,92 * 38 – 161 = 1344 кКал
СДД = ВОО * 0,1 = 134,4 кКал
СПК = (1344 + 134,4) * 1,375 = 2032,8 кКал.

Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес. Но моя-то цель сейчас не эта

Для снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, не более 500 кал.

Следовательно, 2032.8 - 500 ккал = 1532,8 ккал

Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.

Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона

Для комфортного похудения, для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.

Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2-4 кг в месяц. Для этого достаточно создать ежедневный дефицит калорий. Для каждого человека число необходимого дефицита различно, но вполне разумно сочетать диету и тренировки для скорейшего и более стабильного результата.

Наиболее оптимальным является сокращение суточного рациона, например, на 200-300 ккал и добавление активности для расхода калорий на 200-300 ккал. Так вы получите в среднем дефицит калорий в 500 ккал, без стресса для организма.

Чтобы потратить, например, 500 ккал, нужна двухчасовая тренировка (час интенсивной нагрузки в кардиозале и час групповых занятий (аэробика или спортивные танцы)) или двухчасовая пешая прогулка в умеренном или быстром темпе.

Как известно, на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, соответственно, чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете. Поэтому, всего лишь немного укрепив мышечную массу, вы увеличите ежедневный базовый суточный расход калорий вашего организма.

Не забывайте учитывать, что с возрастом мы становимся более спокойными и менее подвижными. Поэтому калорийность рациона тоже должна снижаться.

Важное значение имеет то, что питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека. Рекомендуемым значением врачами и диетологами России для сбалансированного питания является формула Б(30%)−Ж(20%)−У(50%) (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению. Это диеты несбалансированны, носят краткосрочный характер, и должны обязательно проводится только под наблюдением врача.

Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 3,75 ккал/г.
Белки = (1500 · 0,30) / 4 = 112,5 г.
Жиры = (1500 · 0,20) / 9 = 33,3 г.
Углеводы = (1500 · 0,50) / 3,75 = 200 г.

Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 1500 ккал, например, нам нужно:
30% белков, т.е. 450 ккал или 112,5г белка (450ккал : 4ккал/г) ;
20% жиров, т.е. 300 ккал или 33,3 г жиров (300ккал : 9ккал/г);
50% углеводов т.е. 750 ккал или 200 г углеводов (750ккал : 3,75ккал/г)
Рейтинг:  +15
anilag58
25 сентября 2017 года 4 156 5
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА - протестируй себя
Информация из интернета, для определения своего коридора калорийности.
Что могу сказать - пересчитала формулу по своим параметрам, да моя равновесная калорийность почти подтвердилась 2035 ккал.
Ну а то, что я худею на 1800 - 2000 ккал, то это благодаря физической нагрузке... Читать полностью
 


Дневник anilag58:



Комментарии:

25 сентября 2017 года
0
Ох, ни чо се! Посчитала на себя...надо учиться считать калошки...иначе я так и не похудею

25 сентября 2017 года
0
Я кружусь 1700-1800 ккал, и БЖУ у меня Б 40, Ж 20, а то и 15, но тогда У до 45, к этим цифрам пришла методом эксперимента. Но теперь точно знаю - моё.

25 сентября 2017 года
0
тоже так считала , но дефицит калорий беру 10% (лучше медленно, но верно, без стресса для организма)

25 сентября 2017 года
0
Считать это точно не моё. ...бедные бухгалтера
Пока высчитала уже устала

25 сентября 2017 года
+1
Девочки, привет!
Пришла из сауны - чистая и блестящая как новый пятак!
Мне тут расчет БЖУ подкинули, делюсь с вами
берем идеальный расчетный вес (рост минус 110) это примерно безжировая масс и считаем на кг этого веса
белки при малоподвижном 0,8-1гр, при низкой активности 1,1-1,2гр, при средней 1,3-1,5гр, при высокой свыше 1,5гр (это уже для профи)
Жиры 0,8 гр на кг при похудении и 1 гр при поддержании
Остальной калораж угли.
Источник: https://www.diets.ru/post/1762572/#com15089227

У меня получается жиры около 60 сейчас на удержании, меньше буду не сильно брать - кожа все же не молоденькой девочки
Куся-Ленуся пишет:
[/b]Но теперь точно знаю - моё
Как хорошо это знать!!! но к этому ещё дозреть надо

Дракошка76 пишет:
лучше медленно, но верно, без стресса для организма
[/b]
Я тоже так считаю и так делаю! мой график тому подтверждение

ivatan пишет:
...бедные бухгалтера
[/b]

Да нет, мы же любим считать - анекдот про оргазм знаешь?


Оставить свой комментарий
B i "