Ккал — 1400-1600 ккал
Белок — 140-160 г
Жиры — 45-55 г (критический минимум — 40 г!)
Углеводы — 105-120 г (не больше!)
ВАЖНО! Утро начинаем с 1 стакана воды натощак. В день необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды (чай и другие напитки в расчет не идут).
Совет — не старайтесь сильно разнообразить своё меню в течение дня, т. к. приготовление блюд с большим количеством ингредиентов займёт у вас слишком много времени. Т. е. готовьте весь объём белковой и углеводной пищи на день и делите на количество приёмов пищи (раскладывайте по контейнерам).
При моем дактоововегетарианстве
Все продукты взвешиваем в сухом (крупы) или сыром (мясо) виде!!!
СХЕМА ПРИЁМОВ ПИЩИ:
(обязательно через каждые 2-3 часа НЕ РЕЖЕ!)
1:
30 г овсянки (или другой крупы) на воде + сахарозаменитель (чистая стевия или FitParad)
10 г сливочного масла
1 фрукт либо горсть ягод
или
омлет из 4-5 белков с 1 помидором + 1 ломтик цельнозернового хлеба (или хлебец) + 10 г сливочного масла
1 фрукт либо горсть ягод
ПРИМЕЧАНИЕ: Если при планировании рациона на день, Вы понимаете, что укладываетесь в свою суточную норму жиров, можно добавить к завтраку 1 ломтик твёрдого сыра (30 г) либо 10-15 г любых орехов (это примерно 8-10 штук)
2:
100 белковой пищи (список разрешенных белковых продуктов ниже)
30 г углеводной пищи (список разрешенных углеводов ниже)
3:
100 г белковой пищи
30 г углеводной пищи
4:
100 г белковой пищи
Овощи (список разрешённых овощей ниже) + 20 г льняного или оливкового масла
5:
100-150 г белковой пищи
Овощи
6:
(за 1,5 часа до сна)
Обезжиренный творог (1.8%) - 1 пачка (можно добавить подсластитель — стевию или FitParad)
можно разводить водой до кремообразной консистенции
Разрешенные продукты и напитки:
Разрешенные овощи:
(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (совсем немного для вкуса основного блюда!), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.
Разрешенные напитки:
Негазированная вода
Зеленый, красный или черный чай
Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)
Травяные чаи
Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).
Белковая пища:
(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
яйца (Белок! Желтки едим редко и не больше 1 в день)
Творог низкой жирности (максимум 5%)
Соевый текстурат (соевое мясо) — содержит углеводы!
РАЗРЕШЕННАЯ ЗАПРАВКА — СОЕВЫЙ СОУС (не больше 1 ст л в день!), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любое другое растительное нерафинированное)
ПРИМЕР МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак:
Овсянка на воде с сахарозаменителем и корицей — 30 г (вес крупы в сухом виде)
Сливочное масло — 10 г
Зелёной яблоко «Грэнни Смит» — 1 шт
2 приём пищи:
Гуляш из соевого мяса — 100 г (вес соевого текстурата в сухом виде; общий объём на день — 300 г)
Рецепт:
На 300 г сухой сои (неважно, фарш или кусочки):
2 ч.л. Мёда (в виде исключения)
6 ст.л. соевого соуса
6 ч.л. бальзамического уксуса
4 ч.л. паприки
4 ч.л. кориандра молотого
4 ч.л. петрушки сушеной
1 л крутого кипятка.
Сухую сою сложить в емкость и залить получившимся маринадом, положить под пресс, чтобы кусочки лучше пропитались. Мариновать нужно не менее 3х часов, в идеале оставить на ночь. Можно добавить столовую ложку томатной пасты, чтобы цвет был еще темнее.
После того, как "мясо" промаринуется, его нужно хорошенько отжать и обжарить или потушить.
Гречка — 30 г
3 приём пищи:
Гуляш из соевого мяса — 100 г
Гречка — 30 г
4 приём пищи:
Брокколи с сыром (200 г брокколи + 50 г твёрдого сыра / брокколи отвариваем, солим-перчим, трём сыр и отправляем в духовку)
Творог 1.8% с сахарозаменителем (1 пачка)
5 приём пищи:
Гуляш из соевого мяса — 150 г
Салат из помидоров (100 г), огурцов (100 г) и айсберга (100 г), заправленный 20 г льняного масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)
6 приём пищи:
Творог 1.8% c сахзамом (1 пачка)
ВТОРНИК
Завтрак:
Сырники с вишней
(творог 1.8% (1 пачка) + 1 яйцо + 30 г овсяной муки + сахарозаменитель и ванилин (не ванильный сахар!!!) / всё смешать и выпекать на сковороде без масла (если пригорают, можно протереть сковороду салфеткой, смоченной каплей растительного масла) / 100 г вишни взбить в блендере с сахзамом (можно использовать любые другие ягоды)
2 приём пищи:
4 отварных яйца (без желтков)
Рис длиннозёрный с соевым соусом — 30 г + 5 г соевого соуса
3 приём пищи:
4 отварных яйца (без желтков)
Рис длиннозёрный с соевым соусом — 30 г + 5 г соевого соуса
4 приём пищи:
Кабачки на гриле (либо на сковороде) без масла — 200 г
4 отварных яйца (без желтков)
Твёрдый сыр — 50 г
5 приём пищи:
2 отварных яйца (без желтков)
Салат из моркови с капустой и зелёным яблоком, заправленный 20 г оливкового масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)
6 приём пищи:
Творожная запеканка в микроволновке (Взбить в пену 2 яич белка с сахзамом, смешать с Творогом 1.8%, отправить в микроволновку на 2 минуты, остудить и посыпать корицей)
СРЕДА
Завтрак:
Льняная каша на воде с сахарозаменителем — 30 г (вес крупы в неприготовленном сухом виде)
Сливочное масло — 10 г
Черника (или другие ягоды на ваш вкус) — 100 г (можно добавить в кашу)
2 приём пищи:
Тофу (обычный либо шелковистый/silken) — 100 г / можно обжарить весь тофу / 300 г / на 1 ч л оливкового масла для жарки (=5г)
Чечевица с луком и морковью — 1 порция чечевицы (сухой) = 30 г (лука и моркови должно быть совсем немного, для вкуса; предварительно обжариваем на сковороде без масла и добавляем в отваренные 80 г чечевицы)
3 приём пищи:
Тофу — 100 г
Чечевица с луком и морковью — 30 г
4 приём пищи:
Салат из моркови с капустой и зелёным яблоком, заправленный 20 г оливкового масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)
1 хлебец Dr. Koerner
5 приём пищи:
Тофу — 100 г
1 хлебец Dr. Koerner
Свежие огурцы — 100 г
6 приём пищи:
Творог 1.8% c сахзамом
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:
Белковый омлет с помидором и зеленью (5 белков + помидор 100 г + зелень)
2 приём пищи:
Котлеты из тофу — 1/3 часть общего объёма (400 г на день)
Рецепт:
тофу – 400 г
свежий базилик – 20 г
морковь – 150г
оливковое масло – 10 г
овсяная мука — 50 г
соль + черный перец
1. В глубокой емкости смешиваем тофу с оливковым маслом до однородной консистенции. 2. Базилик промываем, обсушиваем и измельчаем. 3. Морковь очищаем от кожуры, моем и натираем на мелкой терке. 4. В посуду с тофу и маслом добавляем тертую морковь, базилик и муку. Приправляем по вкусу солью с перцем. Перемешиваем и оставляем, как минимум на 30 минут. 5. Когда фарш достаточно настоялся, выкладываем ложкой на хорошо разогретую сковородку наши котлеты и обжариваем их до золотистой корочки, сначала с одной стороны, затем с другой (если котлеты пригорают, скорвороду протираем салфеткой, смоченной растительным маслом).
Булгур — 30 г
3 приём пищи:
Котлеты из тофу
Булгур — 30 г
4 приём пищи:
Салат с креветками (Креветки 200 г (на гриле или сковороде без масла) + руккола 200 г + оливковое масло 20 г)
5 приём пищи:
Котлеты из тофу
Свежие огурцы — 100-150 г
6 приём пищи:
Безуглеводный ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ (можно разбить на 2 приёма) (готовим заранее!)
Рецепт:
1 пачка (200 г) обезжиренного творога (не рассыпчатого и не зернёного!);
10-12 г желатина или агар-агара;
200-250 мл нежирного молока;
Сахарозаменитель (FitParad);
Корица;
Замачиваем желатин в холодном молоке минут на 15-20 (пока не набухнет) // Агар-агар используем согласно инструкции ➡ Ставим на плиту и нагреваем до полного растворения (помешивая) ➡ Выливаем желатин/агар в творог ➡ Добавляем сахзам по вкусу, 1-2 чл корицы (как больше нравится) ➡ Хорошо взбиваем массу погружным блендером ➡ Разливаем по формам и ставим в холодильник на ночь. Если времени ждать нет, ставите на 30-40 минут в морозилку, а потом на час в холодильник.
ПЯТНИЦА
Завтрак:
Овсянка на воде с сахарозаменителем и корицей — 30 г
Сливочное масло — 10 г
Груша жёлтая — 1 шт
2 приём пищи:
Стручковая фасоль с яйцом и сыром (200 г фасоли + 3 яич белка + 40 г твёрдого сыра / Стручковую фасоль размораживаем, заливаем взбитыми белками, солим-перчим, посыпаем тёртым сыром, отправляем в духовку или на скофороду без масла)
5 приём пищи:
Отварные яйца — 4 белка
Салат из помидоров (100 г), огурцов (100 г) и айсберга (100 г), заправленный 20 г льняного масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)
6 приём пищи:
Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 30 г (заливаем весь объём макарон (60 г в сухом виде) 4 взбитыми белками и добавляем 30 г тёртого сыра — делим на 2 приёма)
4 приём пищи:
Салат из свежих овощей (овощи любые на выбор!) + 10 г оливкового, льняного или любого другого нерафинированного растительного масла
1 хлебец Dr. Koerner
5 приём пищи:
Макароны из твёрдых сортов пшеницы с яйцами и сыром — вторая порция
6 приём пищи:
Творожная запеканка в микроволновке (Взбить в пену 2 яич белка с сахзамом, смешать с Творогом 1.8%, отправить в микроволновку на 2 минуты, остудить и посыпать корицей)
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:
Овсяные блинчики с творожным кремом (все ингредиенты вносим в FatSecret по отдельности!)
Рецепт:
Овсяная мука — 40 г
Яичные белки — 2 шт
Молоко низкой жирности — 60 мл
Сахарозаменитель по вкусу
Ванилин по вкусу (не ванильный сахар!)
Смешиваем все ингредиенты до однородной массы и жарим блинчики на сковороде без масла (если пригорают, можно протереть сковороду салфеткой, смоченной каплей растительного масла)
КРЕМ: мягкий обезжиренный творог 100 г (если слишком густой — можно разбавить водой) + сахарозаменитель по вкусу + 2 ч л какао-порошка БЕЗ САХАРА (самый простой, в составе которого только какао бобы)
2 приём пищи:
Омлет из 3 белков с помидором (½ часть)
Рис — 25 г
3 приём пищи:
Омлет из 3 белков с помидором (½ часть)
Рис — 25 г
4 приём пищи:
Творожно-овощной салат (творог 1.8% - 1 пачка + мелко нарезанные огурцы 100 г + мелко нарезанные помидоры 100г + мелко нарезанная пекинская капуста или айсберг 100 г + 10 г оливкового масла) / делим на 2 приёма (4й и 5й)
1 хлебец Dr. Koerner
5 приём пищи:
Вторая порция творожно-овощного салата
6 приём пищи:
Безуглеводный ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ (готовим заранее!) / Рецепт написан в меню на Четверг
Этому есть какое-то объяснение? или просто нестрогие вегетарианцы?