1 УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ
Этот уровень длится 5 недель.
Цель этого уровня - дать вам возможность попробовать предложенное меню и начать привыкать к правильному питанию, а также подготовить тело к более интенсивным тренировкам, которые помогут вам эффективнее бороться с лишними килограммами.
Поставьте перед собой цель – к концу этого периода (т.е. на 5-й тренировке) выполнять полностью весь комплекс упражнений со всем рекомендуемым количеством повторов и подходов. Постарайтесь строго придерживаться предложенного вам меню. Можно приготовить и другие блюда, но состав вашего приема пищи не должен схематично отличаться от предложенного в меню. Например, если в меню рыбные котлеты и тушеные кабачки, то вы можете рыбные котлеты заменить на рыбу, приготовленную другим способом или на птицу, а тушеные кабачки – на салат или другие тушеные овощи.
На этом этапе вы начинаете правильно питаться и учитесь себя контролировать. Постепенно привыкаете к физической нагрузке, которая от недели к неделе становится более интенсивной. К концу 1-го уровня вы должны почувствовать себя легче, стройнее, сильнее и увереннее.
1 неделя
Тренировки
Тренировка №1 : youtu.be/R4hxg1aKZT4
Заниматься следует через день (3 раза в неделю) на протяжении всех 17 недель.
Тренировки состоят из следующих блоков:
1) Разминка – 5 мин.
2) Растяжка.
3) Упражнения: по 20 раз 3 подхода с отдыхом между ними 30 секунд,
4) Кардиоблок – прыжки по 1 мин и 1 мин отдыха – 3 подхода
5) Растяжка, такая же, как и после разминки.
Питание:
Начинаем учиться правильно питаться, т.е. подбирать продукты и распределять их в течение дня, стараемся неуклонно следовать предложенному меню.
меню на 4 недели здесь:
https://www.diets.ru/community/1060078/?cat=18290
2 неделя
Тренировка
Тренировка №2 : youtu.be/lcRZEMub970
усложняется комплекс 1-й недели,
- разминка – 5 мин,
- растяжка,
- упражнения: выполняйте в среднем темпе 3 подхода, в одном подходе – 20 повторов, отдых между подходами – 30 сек,
- кардиоблок – 3 подхода по 1 мин с 1 мин отдыха меду ними.
- растяжка – та же, что и после разминки
Питание:
1) задача 1 и 2 недели научиться не испытывать чувство голода, нужно выбрать для себя какое количество приемов пищи вам подходит – 4, 5 или 6. Необходимо определить время каждого приема пищи, интервалы между ними и придерживаться такого режима.
2) Продолжаем питаться по меню в плане.
При 5-разовом питании второй перекус вы можете сделать либо между обедом и ужином, если ужин поздний - в 20ч, либо через 2ч после ужина, если он, например, в 18ч.
Если вам подходит 4-х разовое питание, то один из перекусов объедините с основными приемами пищи, например 1 перекус с завтраком, или 2 перекус с обедом, либо частично с обедом, частично с ужином.
3 неделя
Тренировки
Тренировка №3 : youtu.be/616LF4gDRSg
Разминка – 5 мин
Растяжка
Упражнения: 3 подхода по 20 раз с отдыхом по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 1 минута прыжки, 1 минута отдых – 3 подхода
Растяжка: та же, что и после разминки
Добавляем ходьбу – 40 минут в дни свободные от тренировок
Питание
1) Продолжаем бороться с чувством голода: удерживаем тот режим питания, который вы определили для себя в предыдущие 2 недели, придерживаемся предложенного меню.
2) Начинаем контролировать потребление соли: насыпаем в отдельную емкость 1 чайную ложку соли без горки и используем ее в течение дня, добавляя во все блюда, где требуется.
4 неделя
Тренировки
Тренировка №4 : youtu.be/OwVzdqVQww4
Разминка – 5 мин
Растяжка – можно добавлять и другие упражнения
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 1 минута упражнение, 1 минута отдых – 3 подхода
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
Придерживаемся предложенного меню и того режима питания, который вы определили для себя в предыдущие 2 недели
Учимся контролировать содержание жира в своем рационе:
1. Заправлять овощные блюда, наливая масло сначала в ложку, а потом в салат, а не сразу из бутыли в салат. Чтобы узнать какое количество масла Вы используете, необходимо измерять объем чайной и столовой ложками.
2. Готовить еду в духовке, отваривать ее или готовить на пару, но ни в коем случае не жарить.
3. Не использовать свинину и кожу птицы.
4. Употреблять молочные продукты низкой жирности, но не обезжиренные.
5. Иметь кухонные весы, чтобы Вы могли определить вес некоторых продуктов питания
5 неделя
Тренировки
Тренировка №5 : youtu.be/Qk2iBnSQjFg
Разминка – 5 мин
Растяжка – можно добавлять и другие упражнения
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 1 минута упражнение, 1 минута отдых – 3 подхода
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1) Продолжаем питаться по предложенному меню, контролировать употребление соли и жира в своем рационе.
2) Учимся пить воду: вода так же важна для полноценной работы организма, как и питательные вещества.
Выпивать следует 2 л воды по следующему графику: по 250 мл за 40 мин до каждого приема пищи и по 150 мл через 1,5 ч после.
1 УРОВЕНЬ ПРОЙДЕН! МЫ ВАС ПОЗДРАВЛЯЕМ!!!
=====================================================================================
2 УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ
К 6 неделе Физические упражнения и правильное питание уже должны стать вашей привычкой.
На 2-ом уровне вы начинаете самостоятельно практиковать правильное питание и выстраивать свой рацион. Уже не обязательно четко следовать рекомендуемому меню. Вы можете готовить свои любимые блюда, но старайтесь, чтобы сохранялась та же схематичность питания, что и на 1-ом уровне, продолжайте соблюдать дробный режим и готовьте по диетическим рецептам.
Тренировки становятся более интенсивными, а значит и более эффективными.
2-й уровень длиться 4 недели.
6 неделя
Тренировки
Тренировка №6 : youtu.be/TLsKUBLTBIU
Разминка: упражнение выпады вперед, в сторону и назад по 50 раз
Растяжка – можно добавлять и другие упражнения
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 1 минута упражнение, 1 минута отдых – 5 подходов
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды.
2. Начинаем вести пищевой дневник, в котором вы должны записывать не только свои измерения, но и все, что вы съедаете за день. Это нужно для того, чтобы понять, что вы делаете правильно, а что – нет.
7 неделя
Тренировка №7 : youtu.be/GpLDdLI94rY
Тренировки
Разминка: 5 мин
Растяжка: можно добавлять и другие упражнения
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: повторить из 6-й недели
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды.
2. Продолжаем вести пищевой дневник.
3. Рекомендации: просмотрите свой дневник питания за неделю, если ваше меню примерно такое же, как и рекомендует программа ХУДЕЕМ ВМЕСТЕ, то вы делаете все правильно, и ваши объемы тают вместе с весом. Если же ваш вес стоит или снижается очень медленно, то наверняка, в своем дневнике вы можете обнаружить запрещенные продукты.
Одной из причин таких нарушений является чувство голода, который возникает при длительных перерывах между приемами пищи. Пища, которая принимается без контроля, приводит к избыточному весу! Чтобы этого избежать, необходимо питаться дробно, т.е. не менее 5- раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Примеры перекусов:
1) Кисломолочные продукты (к ним можно добавлять сухофрукты и/или орехи).
2) Фрукты (можно совмещать с сыром 20% жирности или с кефиром/йогуртом не сладким).
3) Не более 2 раз в неделю можно 10-15 г горького шоколада.
4) Сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами, сыром, творогом с зеленью, слабосоленой рыбой.
5) Мюсли.
6) Салат из свежих овощей с сыром, или морепродуктами, или рыбой, или птицей.
8 неделя
Тренировки
Тренировка №8 : youtu.be/Mjnw4zrUEfE
Разминка: 5 мин
Растяжка: можно добавлять и другие упражнения
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 1 минута упражнение, 1 минута отдых, но не стоим, а ходим по комнате – 5 подходов
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды.
2. Продолжаем вести пищевой дневник.
3. С этой недели убираем полностью сахар из своего рациона (кто еще добавляет его, например, в чай, компот и т.д.)
Необходимо полностью исключить из своего рациона:
- сахар,
- все виды конфет и молочный шоколад,
- сладкие напитки,
- выпечку и другие блюда из сдобного теста,
- хлебобулочные изделия из белой пшенично муки,
- повидло, джемы, варенье и т.п.
Можно ограниченно на выбор:
- мед 1-2 чайные ложки в день,
- сухофрукты – 30 г в день,
- горький шоколад – 20 г в день,
- свежие фрукты – 400 г в день
9 неделя
Тренировки
Тренировка №9 : youtu.be/G_GHTwp0M1Q
Разминка: упражнение – 20 раз, затем ходьба 1 минуту = 3 подхода
Растяжка – можно добавлять и другие упражнения
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: упражнение - 30 секунд максимально быстро, 1 минута отдых, но не стоим, а ходим по комнате – 5 подходов
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню и вести пищевой дневник, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды. Исключаем сахар и все кондитерские изделия.
2. На это неделе обращаем особое внимание на свои завтраки: это самый важный прием пищи, т.к. с него мы начинаем сой день и заряжаемся энергией. Завтрак в вашем рационе должен быть обязательным приемом пищи – он стимулирует обмен веществ, тем самым запуская жиросжигающие механизмы. Чтобы утром был аппетит, необходимо ужинать легкой пищей и не позднее, чем за 3 ч до сна.
Варианты завтраков:
1. Овсяная каша с орехами, сухофруктами и медом.
2. Омлет с овощами, отварной картофель.
3. Творожная запеканка с сухофруктами.
4. Овощно-фруктовый смузи и овсяные хлопья.
5. Гречневые блины с овощами и сыром 20% - жирности.
Вы можете выбирать любой вариант из вышепредложенного списка или продолжать питаться по предложенному плану.
2 УРОВЕНЬ ПРОЙДЕН! МЫ ВАС ПОЗДРАВЛЯЕМ!!!
=====================================================================================
3 УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ
На 10-й неделе вы наверняка уже остались довольны своими показателями, если сравнивать с самого первого дня. Вы стали сильнее, опытнее и можете поделиться советом о правильном питании.
3-й уровень будет длиться также 4 недели.
Начнут появляться новые интересные упражнения, но и более сложные. Вы продолжите получать рекомендации и разъяснения по правильному питанию. Четко выполняйте и старайтесь их сделать принципами своего образа жизни.
10 неделя
Тренировки
Тренировка №10: youtu.be/8N0m9EEqAB8
Разминка: упражнение «бокс» 50 раз руками, далее добавляем ноги – еще 50 раз
Растяжка: суставная гимнастика по 10 раз в каждую сторону каждое упражнение – можно добавлять и другие упражнения на растяжку.
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 1 минута упражнение, 1 минута отдых, но не стоим, а ходим по комнате – 5 подходов
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
К следующему занятию потребуется скакалка!
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню и вести пищевой дневник, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды. Исключаем сахар и все кондитерские изделия.
2. Обращаем внимание на ужин: он должен быть легким, питательным, вкусным и не калорийным.
Вот несколько вариантов:
1) Куриная грудка (на пару, отварная, запеченная или гриль) с овощным гарниром.
2) Рыба, запеченная с овощами.
3) Рис (коричневый, бурый или дикий) приготовленный с овощами.
4) Омлет с грибами, томатами и болгарским перцем.
5) Овощной салат с мягким сыром.
Вы можете выбирать любой вариант из предложенного списка или продолжать питаться по плану.
11 неделя
Тренировки
Тренировка №11: youtu.be/YQUbz-wIqNg
Разминка: удары в стороны руками по 50 ударов каждой рукой, далее махи ногами в разные стороны по 50 раз каждой ногой
Растяжка – можно добавлять и другие упражнения на растяжку.
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 1 минута упражнение, 1 минута отдых, но не стоим, а ходим по комнате – 5 подходов
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
К следующему занятию потребуется 5-6л бутыль с водой (постарайтесь найти бутыль с хорошей надежной ручкой)
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню и вести пищевой дневник, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды. Исключаем сахар и все кондитерские изделия.
2. Соблазны, как бороться с последствиями.
У каждого из нас в жизни бывают праздничные застолья, на которых мы частенько машем рукой на правильное питание и наедаемся всем тем, что может привести к прибавке веса. Но не стоит расстраиваться! На следующий день необходимо сделать разгрузочный день. Это ни в коем случае, не голодовка, а рацион с несколько сниженной калорийностью.
Правила разгрузочных дней:
1) Разгрузочные дни можно устраивать не более 2-х раз в неделю.
2) В этот день необходимо снизить интенсивность физической нагрузки (или перенести ее на следующий день).
3) Принимайте пищу с интервалом не более, чем 3 ч.
4) Выпивайте не менее 2-х л воды.
5) По возможности откажитесь от лекарств (кроме, жизненно необходимых).
Варианты разгрузочных дней:
I. отварная рыба, или мясо, или птица с овощным салатом (кроме моркови, свеклы и картофеля), можно добавить не более 2-х столовых ложек растительного масла в день, за день выпейте 2 чашки зеленого и 2 чашки травяного чая;
II. творог 5% жирности – 500, овощи – 400 г и несладкие фрукты: яблоки, грейпфрут и груши – 400 г, растительное масло – 2 ст.л., 1-2 стакана нежирного кефира, травяной и зеленый чай;
III. гречневая каша на воде без масла – 400 г, овощи – 1 кг, можно грибы и грецкие орехи не более 3 шт, растительное масло – 2 ст.л., травяной и зеленый чай.
12 неделя
Тренировки
Тренировка №12: youtu.be/QLzBrOOgUic
Разминка: прыжки и махи ногами в течение 3 мин
Растяжка – можно добавлять и другие упражнения на растяжку.
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами.
Совет: если вам тяжеловато выполнять упражнения с полной бутылью воды (с 5-6 литрами), то сначала наполните ее наполовину, когда вы почувствуете, что упражнения делаются легче, то заполните бутыль на 2/3, и потом уже – полностью.
Кардиоблок: 1 минута упражнение, 1 минута отдых, но не стоим, а ходим по комнате – 3 подхода
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню и вести пищевой дневник, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды. Исключаем сахар и все продукты его содержащие.
2. Чтобы кожа оставалась подтянутой необходимо употреблять в пищу определенные продукты:
- Источник витамина С: не менее 2 раз в день в рационе обязательно должны быть овощи и фрукты. Больше всего витамина С содержится в черной смородине, клубнике, киви, апельсинах, брокколи и в листовом салате.
- Источник белка. Белок необходим для синтеза коллагена. Следует употреблять не менее 2-х раз в неделю рыбу, мясо, птицу, яйца.
- Источники жиров. Правильные жиры делают нашу кожу эластичной. Поэтому не бойтесь включить в свой дневной рацион: 2 столовые ложки растительного масла, 3 грецких ореха, кусочек 20%-го сыра и стакан кисломолочных продуктов (жирность 2,5%).
- Источники жирных кислот Омега-3.
Омега-3 сохраняет молодость нашей кожи. Содержится Омега – 3 в жирных сортах рыбы. Поэтому не менее 3 раз в неделю на вашем столе должны оказаться скумбрия, лосось, сардины.
- Различные микроэлементы делают кожу эластичной и придают ей упругость. Употребляйте овсяные хлопья, различные крупы, цельнозерновой хлеб, морскую капусту и морепродукты. В течение дня вы можете съесть кашу и кусочек цельнозернового хлеба и несколько раз в неделю морскую капусту и морепродукты.
- Вода держит кожу в тонусе и защищает ее от внешних воздейтсвий. Выпивайте не меньше 1-1,5 л воды в день.
Исключите из своего рациона эти продукты - они оказывают вредное воздействие на кожу, тоже придется.
Это:
- кофе,
- сахар,
- избыток соли.
13 неделя
Тренировки
Тренировка №13: youtu.be/bmMUkHs_xrE
Разминка: упражнение – наклон к колену – 25 раз, наклон по диагонали к колену – 25 раз, тоже самое в другую сторону
Растяжка: динамическая + можно добавлять и другие упражнения на растяжку.
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 1 минута упражнение, 1 минута отдых, но не стоим, а ходим по комнате – 5 подходов
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню и вести пищевой дневник, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды. Исключаем сахар и все кондитерские изделия.
2. Токсины.
Это вещества, которые образуются в нашем организме при неправильном питании. Они откладываются в различных местах организма и приводят не только к избыточной массе тела, но и к другим проблемам со здоровьем.
Но от токсинов и излишек холестерина помогут избавиться продукты, содержащие клетчатку:
- Это: овощи, фрукты и злаковые.
В день необходимо употреблять 20-30 г клетчатки.
Наибольшее количество клетчатки содержится:
- в пшеничных хлопьях, гречневой, ячневой, перловой и овсяной крупах;
- в стручковой фасоли, горохе, капусте, баклажанах, помидорах, огурцах, тыкве, моркови, перце, редисе, в морской капусте и грибах;
- в яблоках, грушах, инжире, клубнике, чернике и в черной смородине;
- орехах.
3 УРОВЕНЬ ПРОЙДЕН! МЫ ВАС ПОЗДРАВЛЯЕМ!!!
=====================================================================================
4 УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ
Вы перешли на последний уровень сложности! Поздравляем вас! Вы стали уже совсем другим человеком, и физические упражнения сейчас для вас как азартная игра – хочется просто взять старт и победить!
Правильное питание стало привычным и вы, наверняка, уже не задумываетесь над тем, что и когда нужно съесть, но не забывайте все же поглядывать в предложенное диетологом меню.
На этом уровне вы узнаете, какие продукты могут навредить фигуре и здоровью, а какие – помочь! Попробуйте самостоятельно подбирать продукты для завтрака, обеда, ужина и перекусов, прислушиваясь к своим желаниям. Но четко следуйте рекомендациям, полученным вами на предыдущих уровнях.
Тренировки станут еще интенсивнее, но ваша фигура скажет вам «спасибо» за них, если вы будете четко придерживаться намеченного плана.
Уровень длиться 4 недели и готовит вас, к дальнейшим действиям после завершения программы по снижению веса ХУДЕЕМ ВМЕСТЕ.
Желаем вам успехов и позитивного настроя!
14 неделя
Тренировки
Тренировка №14: youtu.be/rxq_6USSk7s
Разминка: упражнение –5 мин
Растяжка – можно добавлять и другие упражнения на растяжку.
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 3 минуты упражнение, 1 минута отдых, но не стоим, а ходим по комнате – 2 подхода.
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню и вести пищевой дневник, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды. Исключаем сахар и все кондитерские изделия.
2. Мы худеем, когда употребляем белок. Это такой компонент пищи, на переработку которого организму требуется затрачивать очень много энергии. Белок содержат следующие продукты: рыба, нежирные сорта мяса, мясо птицы, молочные продукты с пониженной жирностью, яйца и соя, грибы, фасоль, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб. Не забывайте об этих продуктах!
Чтобы белок правильно и хорошо усваивался нужно соблюдать следующие правила:
- не переедайте, распределите все необходимое количество белка равномерно в течение дня,
- говядину, яйца, жирную рыбу и молочные продукты постарайтесь употреблять в первой половине дня (до 15ч),
- кисломолочные продукты, нежирную рыбу и мясо птицы, хлеб из цельнозерновой муки и овощи следует употреблять после 15 ч,
- лучше всего белок усваивается с овощами,
- молочные и кисломолочные продукты хорошо усваиваются с овощами, фруктами и хлопьями из злаков,
- не стоит употреблять за один прием пищи два вида белковых продуктов, например, мясо с бобовыми и мясо с молочными продуктами.
15 неделя
Тренировки
Тренировка №15: youtu.be/bPjV2hpm77k
Разминка: 4 упражнения по 1 мин
Растяжка – можно добавлять и другие упражнения на растяжку.
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 5 минут любые прыжки на скакалке без остановки.
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню и вести пищевой дневник, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды. Исключаем сахар и все кондитерские изделия.
2. Важно правильно сочетать продукты в рационе питания, для того, чтобы белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины правильно усваивались.
Варианты:
- мясо, птица, рыба, яйца и бобовые сочетайте с овощами,
-мкрупы, цельнозерновой хлеб – с овощами,
- молочные и кисломолочные продукты – с крупами и хлопьями или отдельно, можно совмещать между собой,
- фрукты лучше употреблять отдельно,
- растительные масла – с овощами.
Все продукты следует распределять равномерно в течение дня, чтобы избежать переедания.
Но у всех людей организм разный, поэтому внимательно «прислушивайтесь» к себе, ведь такое сочетание продуктов для одних людей будет идеальным, а у других - может вызывать дискомфорт.
16 неделя
Тренировки
Тренировка №16: youtu.be/cYnIwa_HUgg
Разминка: упражнение 5 мин
Растяжка – можно добавлять и другие упражнения на растяжку.
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: 6 минут упражнение – любые прыжки на скакалке без остановки.
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню и вести пищевой дневник, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды. Исключаем сахар и все кондитерские изделия.
2. Какие десерты можно себе позволить на праздники?
Всем известно, что обычные десерты богаты вредными жирами и сахаром. Но 2-3 раза в неделю вы можете себе позволить легкие десерты.
Это:
- желе без сахара на основе фруктов и ягод, можно с добавлением молока и йогурта (но жирностью не более 2.5%);
- молочное мороженое жирностью 3-5% и не более 120 ккал на порцию;
- коктейли из молока или йогурта с добавлением фруктов;
- зефир и мармелад, приготовленые на основе яичных белков и фруктового пюре. Но в таком десерте очень много сахара, поэтому ни в коем случае не переедайте!
- десерты на основе пресного теста (мука, вода, яйца, растительное масло) с фруктовой или творожной начинкой;
- бисквит, приготовленный с начинкой не из масла, а на основе нежирной сметаны и фруктового желе;
- десерты из некалорийного заварного теста с начинкой из сыра, творога или фруктов – такой десерт не повредит вашей талии;
- горький шоколад – не более 30 г.
Десерты не добавят лишних калорий, если их употреблять в первой половине дня (примерно в 11 ч), т.к. до обеда обмен веществ ускорен и за день эти калории будут использованы организмом.
17 неделя
Тренировки
Тренировка №17: youtu.be/jiQlR3OCt2M
На последней неделе программы снижения веса тренера предлагают изменить схему тренировки и сделать ее круговой, что еще больше ускорит сжигание жира в организме. По такой схеме предлагается заниматься и после завершения программы.
Структура тренировки следующая:
- разминка,
- растяжка,
- основной блок: 4 упражнения на все группы мышц + кардио 1 мин + отдых 1 мин – это один круг – повторяем 3 раза.
- растяжка.
Итак, с этой недели:
Разминка: упражнение 1 мин, ходьба 1 мин – 2 подхода
Растяжка – можно добавлять и другие упражнения на растяжку.
Основной блок: выполнить 4 упражнения без перерыва по 20 раз + кардио 1 мин, далее 1 минута отдых и повторить весь комплекс сначала (из 4 упражнений и кардио). Таких кругов делаем 3.
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
Как питаться дальше, после завершения программы?
Ответ: соблюдать все те принципы и правила питания, которые объяснялись на протяжении всех 17 недель. Поэтому приготовьтесь, что это будет долгий, и, в принципе, не очень тяжелый, и очень вкусный путь.
Самое главное обратите внимание на количество еды. Если вы будете употреблять все, но по не многу, то в конечном итоге, вы выйдете на свой нормальный режим питания и свои объем пищи. И вам больше никогда не придется заботиться о том, чтобы сбросить лишний вес.
ВЫ ПРОШЛИ 4 УРОВЕНЬ!
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
ПОЗДРАВЛЯЕМ ВАС - ВЫ ДОСТИГЛИ СВОЕЙ ЦЕЛИ!
За эти 17 недель вы получили все те знания, которые помогли вам стать здоровыми и стройными, если вы четко придерживались всех рекомендаций! И эти знания помогут вам и в дальнейшем оставаться в отличной форме. Поэтому любите спорт, питайтесь правильно и будьте счастливы!
Пусть поговорка: «Мы едим для того, чтобы жить, а не живем - чтобы есть» станет вашим лозунгом на всю жизнь!
Пока нет комментариев.