Решила сделать по три упражнения на все группы мышц. Использую фитбол и бутылки с водой как утяжелители. Сами упражнения выполняю так: ставлю таймер на 15 минут, выполняю все что написано, потом заново повторяю. Пока таймер не прозвенит - тренировка так и идет по кругу
Ноги:
Приседания 1*15
Сплит-приседы (Это самый безопасный вариант выпадов) 1*10 (на каждую ногу)
В общем, в той же позе что на картинке надо вставать, а шагать, как в обычных выпадах, не надо
Мостик для ягодиц 1*15
Скручивания 1*20
Скручивания на фитболе 1*20
(так же, как и на картинке выше, но не на полу, а на мяче)
Планка 20 сек
(Потом хочу начать ноги на фитболе держать, но пока не вытяну)
Гиперэкстензия 1*15 (на фитболе)
Отжимания 1*5 (фигово я отжимаюсь, да)
Махи гантелями в стороны 1*15
Подъем гантели на бицепс 1*15
Разгибание рук из-за головы 1*15
(да, это травмоопасное упражнение, но не с моим смешным весом)
Ну чтож, тренировка составлена, включаю музыку, ставлю таймер, и начинаю!
Ощущения: фуууух. Я даже взмокла. Самое сложное это планка (да-да, 20 сек для меня много), отжимания и сплит-приседы. Мышцы горят, и даже дышится как-то по другому. Сделала 2 раза, и на второй раз везде уменьшила нагрузку наполовину. Раз это умещается в 15 минут, значит, ближайшая цель - сделать два полноценных круга.
Самый восторг - это приседания. Чувствовать работу самых крупных мышц - кайф. Вообще, ощущение что я не размазня, а мощная, могучая, сильная, уверенная. Даже сидеть прямо становится проще.
Пока что это все для меня тяжело, но придет время, когда такая нагрузка превратится в разминку))
А отжимания прямо на ногах? Женщинам можно с коленей. Я начинала с 8 раз, сейчас могу 80-90 (за несколько подходов), рекорд был 134. Но это уже время надо затратить.
И разминку обязательно надо перед упражнениями. Я делаю по программке в телефоне, 100 отжиманий называется, в начале суставная разминка. Посмотрите, там чисто разминку можно сделать.
А гантели какого веса?