Получился вакуум! Старую тренировку усложнила

Про вакуум

Зацените этот пост https://www.diets.ru/post/443218/ нет, правда, почитайте. Там шикарно расписана техника, и девушка все проиллюстрировала фото. Вот я стараюсь все делать как она написала. Вытягиваю руки вверх, наклоняюсь, выдыхаю воздух, встаю... и все что чувствую - это искры из глах. Не понимаю, как можно не дышать 10 секунд, выдерживаю 3-5. Вообще не ощущаю живота, тела, и т.д. просто чувствую что задыхаюсь. Секунд через 5 с шумом вздыхаю, и долго не могу отдышаться. И так - три раза.

Сегодня, на 4-й день я смогла не дышать 7 секунд и в принципе ощущала как втянулся живот, и как вообще все тело подтянуто. До меня дошло как оно работает. Так что, тренирую дыхалку, в ней вся проблема была

Тренировка

2 дня я просто 15 минут делала что в голову придет
4 дня выполняла эту программу https://www.diets.ru/post/1790144/
и сегодня ее усложнила. Я сделала не 2 больших круга, а несколько маленьких, объединенных по группам мышц. И так сложнее!

Ноги

Приседания 1*15



Сплит-приседы 1*10 (на каждую ногу)



Ягодичный мостик 1*20



Выполнить три упражнения, и сразу повторить их. Мышцы не успевают отдыхать, поэтому получается довольно сложно)) Пока все делала без веса, и на втором круге смогла сделать только по 5 сплит-приседов на каждую ногу

Пресс

Скручивания 1*30



Скручивания на фитболе 1*30

И повторить круг)) Я пока делала по 20, и пресс, вчера не чувствующий нагрузки, сегодня горел))

Эммм... мышцы кора? Подвоздошно-реберные?

Гиперэкстензия моя любимая 1*20



и планка, 30 сек


Потом повторить. В целом, гиперэкстензия прокачивает подвоздошно-реберные без осевой нагрузки на позвоночник, а планка - все мышцы кора. но я их объединила в 1 круг, потому что почему бы и нет?

Конечно, планку я не смогла прям 2 подхода по 30 секунд выдержать, но это пока

Грудные мышцы

Жим гантелей лежа (новое упражнение)
1*15


Добавила это упражнение, потому что грудные у меня что-то ну вот вообще слабые. Пусть укрепляются

Отжимания 1*5



Тоже 2 круга. Отжимаюсь я пока хуже всего. Поэтому оч хочу начать хотя бы 15 раз отжиматься свободно, и не в частичной амплитуде, а полной. Когда отожмусь, напишу восторженный пост!

У меня и грудные слабые, и мышцы кора тоже. Мне сложно даже просто корпус удержать. ну вот, есть над чем работать))

Руки-Плечи

Махи гантелями в стороны 1*15



Подъем гантели на бицепс 1*15



Разгибание рук из-за головы 1*15



потом круг повторить))

И я уже придумала как усложню тренировку дальше, когда эту смогу выполнить в полном объеме

Как-то так)))