Главная > Группы > Психология > Раздача волшебного пенделя

Оптимальное время приема пищи

Оптимальное время приема пищи Те, кто следит за своим здоровьем и фигурой, часто сталкиваются с одной проблемой. По их словам, вроде бы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему-то застыла на месте.

Причин тому может быть несколько и одна из них - в режиме питания. Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активной в течение дня - принимать пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями. При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания "перехватить" что-нибудь лишнее. Никогда не оставайтесь без еды более 4 - 5 часов. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу - систематическое недоедание. Доказано, что при 1 - 3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 - 5-разовом. Однако важно не только придирчиво выбрать продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, дабы он принес максимальную пользу. Дело в том, что в разное время суток организму требуются продукты определенной питательной ценности.

Итак, что же именно надо съедать в каждый из приемов пищи, чтобы оставаться стройной и бодрой?

Завтрак (6 - 9 часов)
Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого-то "не хватает времени", а кто-то стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий.

Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы.

Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию - он "запускает" процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоятся организмом быстрее и в гораздо большей степени.

Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать - уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.

Лучший выбор

1. Обезжиренный творог/йогурт.
Йогурт является полезнейшим продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающими иммунитет и улучшающими работу желудочно-кишечного тракта. Но это относится лишь к натуральному йогурту. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано "0% жира", но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т. д. - то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.

2. Сыр
Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день - 2 - 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: "Утром сыр - золото, днем - серебро, а вечером - свинец".

3. Овсянка
Овсяная каша - кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.

4. Молоко
Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.

5. Яйца
В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени.

Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а посему не представляет серьезной угрозы для сердца.

Обед (12 - 13 часов)

Обед должен включать в себя:

1. Белки (рыбу, морепродукты; мясо, птицу - отдавайте предпочтение постным частям). Способ приготовления - любой: тушите, запекайте, отваривайте, готовьте на гриле - только не жарьте!

2. Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые).

Во время обеда рекомендуется избегать высокоуглеводных продуктов (сухофрукты, мед, десерты), так как уровень инсулина по прежнему низкий.

"Правильные" крахмалосодержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни лишний вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудание невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобна губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.

Лучший выбор

1. Коричневый рис
Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и фитовеществами, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.

2. Макароны (из муки грубого помола)
Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не более!) из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.

3. Гречневая каша
В ней содержится железо, пектин, улучшающий пищеварение, а также лицетин, необходимый печени и поджелудочной железе.

4. Картофель
Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция - один клубень размером с кулак - около 100 ккал. Вреден для фигуры (и не только!) лишь жареный картофель, а также приправленный жирными высококалорийными соусами - сырным, сметанным, масляным. Такая "изюминка" способна добавить блюду до 150 ккал, а вашей талии - несколько сантиметров.

5. Цельнозерновой хлеб
Насыщен клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак - пшеница - содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолов, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет вовсе - они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которая попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта.

6. Бобовые
Представляют собой кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.

5. Салат из свежих овощей с оливковым или же растительным маслом.

6. Несколько слов необходимо сказать о супах. Не стоит недооценивать это блюдо. Супы - лучшее средство от голода. Они "согреют" ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции - из протертых овощей или супам-пюре - они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп - пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.

Полдник (16 - 17 часов)

В 16 - 17 часов наступает время для углеводной пищи - уровень инсулина максимальный.

Сейчас лучшим выбором будут: фрукты или фруктовый салат, сухофрукты, немного орехов или 30г горького шоколада (содержание какао - не менее 70%). Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Именно на полдник (а не на завтрак, как это делают многие девушки, следящие за фигурой), 1 - 2 раза в неделю можно позволить себе полакомиться десертом. Ни в коем случае не отказывайте себе в сладком вообще - жестокие ограничения приведут лишь к срывам. Главное - во всем соблюдать меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, печений, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты. В одной порции низкокалорийного десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.

Ужин (18 - 20 часов)

Один из самых "противоречивых" приемов пищи. Некоторые придерживается мнения: есть после 18:00 ни в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий, а не время трапезы… А истина, как это часто бывает, посередине. Самый здоровый и "безопасный" для фигуры ужин - легкий, но не "голодный". Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).

Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса - оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не вырабатываются. Распространенное мнение о том, что салаты - наиболее подходящая для ужина пища, не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроившаяся на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке. Следует избегать и высокоуглеводных продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите.

При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-либо на ночь - вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.

Источник - dietaonline.ru

Тэги:  мотивация, ужин, обед, завтрак, здоровое питание

Рубрика: Здоровое питание - сбалансированное

Рейтинг:  +37
MurZja
6 декабря 2010 года 43 2363 24
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru → Оптимальное время приема пищи
  Те, кто следит за своим здоровьем и фигурой, часто сталкиваются с одной проблемой. По их словам, вроде бы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему-то застыла на месте.
Причин тому может быть несколько и одна из них - в режиме питания... Читать полностью
 


Дневник группы "Раздача волшебного пенделя":

Построим каркасный дом вашей мечты

Ещё 573 проекта
Каркасный дом с мансардой V453 "Дарем"

Каркасный дом с мансардой V453 "Дарем"
Каркасный дом с террасой и 2 спальнями V148 "Гротон"

Каркасный дом с террасой и 2 спальнями V148 "Гротон"
Каркасный дом с эркером и 3 спальнями V339 "Морено Вэлли"

Каркасный дом с эркером и 3 спальнями V339 "Морено Вэлли"
Каркасный дом с гаражом V050 "Сиасайд"

Каркасный дом с гаражом V050 "Сиасайд"
Комментарии:
AlenaZaika
6 декабря 2010 года
0
Давно искала подобную информацию. Спасибо, я ее нашла!!!

Анюткин
6 декабря 2010 года
0
спасибо)) очень полезная информация!

MurZja
(автор поста)
6 декабря 2010 года
0
Пользуйтесь девочки

Талия
6 декабря 2010 года
0
Спасибо. Полезно.

Natti
6 декабря 2010 года
0
Шикрная статейка!
Спасибки!

Катя-Катюша
6 декабря 2010 года
0
Отличная статья!!! Спасибо!

MurZja
(автор поста)
6 декабря 2010 года
0
Девочки, кушайте правильно и желудок Вам скажет спасибо

larochka567
6 декабря 2010 года
0
Добавила в избранное! Регулярно буду перечитывать!

Alesya_Marchenko
6 декабря 2010 года
0
важные моменты нашла

Yulia-yula
6 декабря 2010 года
0
спасибо

Wel55
6 декабря 2010 года
0
Статья очень интересная и полезная.
Но мы все разные и я бы посоветовала научиться слушать свой организм.
С пути истинного сбивает и запах и внешний вид блюд.

MurZja
(автор поста)
6 декабря 2010 года
0
слушать свой организм обязательно надо, у всех свои предпочтения в еде, аллергии к сожалению и прочее, но это статья общего плана

Toleranta
11 декабря 2010 года
+1
Да, организм слушать надо. Но ещё надо уметь правильно его понимать. А то одна моя знакомая на предложение "слушать организм" сказала: "Спасибо, наслушалась уже до 120 кг, теперь пусть он меня слушает"

мамочка 26
6 декабря 2010 года
0
спасибо!

Джана
6 декабря 2010 года
0
отличная статья!

Vikusechka1
6 декабря 2010 года
0

бесино
6 декабря 2010 года
0
возьму на вооружение!

Машка
6 декабря 2010 года
0
отличная статья!

КошкоНаглое
8 декабря 2010 года
0

Ариадна14
10 декабря 2010 года
0
А я слышал о питании по биологическим часам. Т.е. если ты жаворонок, то надо питаться по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Но если ты сова, то питаться надо в обратном порядке. Есть ли в этом рациональное зерно???

MurZja
(автор поста)
10 декабря 2010 года
0
не согласна, единственное что в таких вариантах уместно....ужинать надо не позднее чем 3-4 часа до сна

Toleranta
11 декабря 2010 года
0
Хорошая статья, за исключением некоторых "перлов"

MurZja пишет:
углеводная пища вызывает снижение сахара в крови
с точностью до наоборот.

MurZja пишет:
В это время рекомендуется есть белковые продукты.... Овсяная каша ..... в ней содержится высокий процент растительного белка.
В сухой овсянке около 12% белка (а в готовой каше и того меньше - она же жидкая) и 60% углеводов, и каким это чудом овсяная каша стала белковым продуктом - загадка

MurZja пишет:
Во время обеда рекомендуется избегать высокоуглеводных продуктов (сухофрукты, мед, десерты), так как уровень инсулина по прежнему низкий
Уровень инсулина напрямую зависит от количества послупившей в кровь глюкозы, а не наоборот, как считает автор статьи. Если съесть ту же картошку с запеченным мясом, как тут рекомендуется, как раз и произойдет скачок уровня глюкозы (у вареной картошки ГИ 70), вслед за ним - выброс инсулина и транспортировка скрытого жира из мяса (а в самых постных сортах жира не менее 10%) прямиком в жировые клетки.

MurZja пишет:
Распространенное мнение о том, что салаты - наиболее подходящая для ужина пища, не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроившаяся на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке.
Звучит внушительно, но о чем речь - непонятно. Ибо "работа" поджелудочной железы заключается в выработке инсулина в ответ на поступившие в пищеварительный тракт углеводы. Именно в сырых овощах количество углеводов минимально, т.е ведет к "разгрузке". а не нагрузке поджелудочной железы. В тушеных овощах углеводов на порядок больше (полкило сырой капусты становятся 200г тушеной, а количество углеводов не уменьшается - они все в ней остаются). И в этой связи заявление:
MurZja пишет:
Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса - оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не вырабатываются.
весьма спорно. Потому что употребление сырых овощей в начале приема пищи как раз стимулирует выработку пищеварительных ферментов, которая в основном зависит от того, какой продукт первым попал в рот. То есть замените тушеные овощи вечером на сырые и кушайте их в первую очередь, этим вы обеспечите идеальное усвоение полезных составляющих белковой пищи и полностью нейтрализуете любой негатив. т.к. получите хорошую порцию клетчатки, которая свяжет и выведет и лишний жир, и прочие нежелательные составляющие пищи.

А в целом, повторю - хорошая статья. Заставляет подумать о том, что не только в калорийности дело, а еще и в том, когда и как различная пища усваивается.

MurZja
(автор поста)
13 декабря 2010 года
0
спасибо большое за нужные поправки
Статья не моя и если бы я во всем разбиралась как Вы....увидела бы несостыковочки

Toleranta
11 декабря 2010 года
0
Если кому интересен обсуждаемый в этой статье вопрос - загляните ко мне в дневник, я там разместила статейку "КПД усвоения пищи". Думаю, будет познавательно


↑ наверх
Оставить свой комментарий
B i "


Собираетесь строить дом? Подпишитесь на канал о строительстве
Наши конкурсы
Обсуждение сайта
Администрация
Новости проекта
Правила
Помощь
Статусы:

Завтра может не наступить, живи здесь и сейчас! Счастливо!

sazykinaulic
2 дня назад
добрая и обаятельная → Счастье любит тишину!!!
fruktrik → Худая корова - еще не газель.
flamenka → Я хочу контролировать свой вес
FreeStyle Victory → оправдания тормозят сбычумечт (Джо Витале)
Лиана Лиана → Всё начинается с любви к себе.
lila piskaridze → Время не делает подарков и бонусов, забирает всегда больше, чем готовы ему дать.
verba krasiva → Жизнь безумно красива, когда начинаешь ее замечать.
Merethe → I muri sono nella mente
krainsvetlana → За любой кипиш, кроме голодовки))

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
– еженедельная



Популярные тэги:
Обратная связь