Сколько есть белка на кето диете?

Отрывок из книги “Vogel, Leanne. The Keto Diet: The Complete Guide to a High-Fat Diet”
Белок является горячей темой в кето, или, по крайней мере, запутанной. Почему? Потому что у всех на слуху мысль о том, что любой излишний белок, даже небольшое количество, превратится в глюкозу через глюконеогенез (ГНГ), и он выбивает нас из кетоза.

К сожалению, как и в большинстве случаев в кетогенной сфере, требуется больше исследований о роли ГНГ в кетогенной диете, особенно в случае женщин, потому что я уверена, что наш профиль гормонов играет определенную роль в пути ГНГ. Однако я попытаюсь нарисовать картину белков на кетогенной диете, чтобы вы могли сделать осознанный выбор для себя.
Если вы помните из предыдущей главы, глюконеогенез - это процесс, с помощью которого глюкоза производится из неуглеводных источников. Когда вы находитесь в кетозе, ваше тело использует кетоны в качестве основного источника топлива и заставляет глюкозу потреблять белок и жир, которые вы потребляете. Пока вы потребляете достаточно белка, ваше тело не будет использовать белок из ваших мышц для ГНГ.

Итак, вот потенциальная проблема со стандартными диетами с кетогенными умеренными белками: поскольку мы знаем, что ГНГ использует диетический белок для создания глюкозы, многие люди считают, что чем меньше потребляется белка, тем меньше создается глюкоза. Проблема с потреблением слишком мало белка заключается в том, что вы рискуете тем, что организм будет использовать свои мышцы, чтобы подпитывать процесс ГНГ.

Знайте, что вы не можете остановить ГНГ. ГНГ - это процесс, ориентированный на спрос, а не на поставку. Когда нашему организму нужна дополнительная глюкоза, ГНГ создаёт глюкозу, обеспечивая организму небольшое количество глюкозы для частей тела, которые могут работать только на глюкозе, таких как эритроциты и части мозга. Если нам не нужна дополнительная глюкоза, ГНГ не будет спонтанно превращать белок в глюкозу, что привело бы к высоким уровням глюкозы. ГНГ используется для поддержания жесткого контроля уровня глюкозы в крови с помощью гормона, называемого глюкагоном. Если глюкагон не говорит: «Йо, нам нужно больше глюкозы здесь», GNG не будет случайным образом превращать белки в глюкозу. С другой стороны, потребление белка стимулирует глюкагон, и вполне возможно, что избыточное потребление белка, стимулирует ГНГ. А это в свою очередь делает более сложным процесс достижения кетоза, хотя, возможно, не так сильно, как нас уверяли.

15 причин, почему сбалансированный белок хорош
1. Помощь в регулировании веса тела
2. Обеспечивает сбалансированные витамины, минералы и жирные кислоты
3. Преимущества для здоровья костей
4. Преимущества для восстановления после тренировок
5. Увеличивает мышечную массу и эффективность
6. Обеспечивает баланс азота
7. Увеличивает насыщенность в сочетании с физической активностью
8. Предотвращает потерю мышечной массы при потере веса
9. Способствует восстановлению мышц и росту
10. Понижает гормон голода, грелин
11. Снижает риск остеопороза и переломов
12. Снижает тягу к перекусам
13. Увеличивает сжигание жира (организму требуется больше энергии или калорий для обработки диетического белка)
14. Замедление возрастной потери мышц
15. Снижает уровень триглицеридов

В таких случаях я хотела бы думать, что все сводится к равновесию. Потребление слишком большого количества белка не будет работать для вас, если вы хотите легко входить в кетоз, но слишком мало потребления тоже плохо. Независимо от того, как все работает на молекулярном уровне, важно прислушаться к своему телу. Вам может потребоваться больше белка в определенных ситуациях - при восстановлении после операции, например, или во время высокого стресса, или если вы испытываете определенные симптомы, такие как больные суставы или плохой сон.

Признаки, что вам нужно больше белка:
У вас есть метаболические проблемы
Вы плохо спите
Вы любите бегать (или другие кардио)
Вы тренируетесь с отягощениями
Вы хотите нарастить мышцы
Вам более 50 лет
Вы всегда голодны
У вас была операция
Вы в стрессе
Вы веган
Вы урезаете калории чтобы сбросить вес
Ваш уровень сахара выше нормы
Вы испытываете боль в суставах

Уровень вашего потребления белка
К сожалению, нет никакой волшебной формулы для нахождения баланса между слишком большим количеством и слишком маленьким количеством белка. Тем не менее, я думаю, что общее правило состоит в том, чтобы получить от 20 до 35 процентов ваших калорий от белка, по крайней мере, для начала.

В моей частной практике почти каждая женщина, с которой я работала, потребляла слишком мало белка. Это было вызвано прежде всего неправильным толкованием информации о том, как быть адаптированным к жиру. Мне нравится называть это менталитетом «меньше». Это происходит примерно так: «Ну, если я должен есть меньше белка, чтобы адаптироваться к жиру, я буду есть даже меньше, чтобы быстрее адаптироваться». К сожалению, эта логика является ошибочной в некоторой степени. Я думаю, что многие из нас на кетогенном пути проходят через него; Я знаю, что у меня был момент, когда солнце было ниже, чем должно быть. Истина заключается в том, что нам нужен белок, и организм не будет адаптирован к жиру быстрее, если он лишен белка.

Вот мой подход: ешь как можно больше, если это не сказывается в отрицательном плане на “цифры”. Когда я говорю «цифры», я имею в виду кетоны в крови. Эта стратегия касается углеводов, белков, добавок и всего прочего. Если мне удастся съесть 100 граммов белка в день, не увеличивая мой сахар в крови или не влияя на мой уровень кетоза, я это сделаю!