Таблица инсулинового индекса продуктов
Знать и понимать инсулиновый индекс — очень важно, если вы тщательно занимаетесь вопросами своего питания и отбором продуктов для вашего рациона. В статье приведена таблица соответствующих цифр, а также даны толкования важнейшим понятиям, связанным с выработкой инсулина в крови.
Те, кто хотя бы минимально интересуются здоровым питанием, иногда не улавливают разницу между инсулиновым и гликемическим индексом продуктов питания — информации действительно не так много.
Немного истории
Первые разговоры об индексировании инсулина датируются 1981-м годом. Тогда с подачи доктора Дэвида Дженкинса из Торонто его студенты, а также и некоторые ученые, заговорили об «инсулиновых продуктах». Тема уходит своими корнями в изучение возникновения и развития диабета.
В конце 90-х годов прошлого столетия проводились достаточно глубокие исследования по поводу диетического питания и вопросов массы тела.
Суть экспериментов сводилась к следующему:
рассматривались разные продукты с калорийностью порций ровно 240 калорий;
каждый продукт оценивался в сравнении с белым хлебом, его инсулиновый индекс брался за эталонную единицу (то есть 100%).
По результатам оказалось:
несмотря на равное количество углеводов, каждый продукт показывал «свою»
разницу между обоими индексами (инсулиновым и гликемическим);
таким образом, в ряде случаев инсулиновый индекс значительно выше гликемического (такова картина, если по поводу продуктов с большим содержанием белка).
Внимание! Эксперимент дал понять: даже при малых гликемических индексах пища иногда может приводить к усиленной выработке инсулина. То есть провоцировать набор лишнего веса и ожирение.
Разница между индексами
Еще раз давайте разберемся в терминах:
гликемический индекс отражает синтез инсулина поджелудочной железой (и, соответственно, уровня сахара в крови). Этот процесс носит скачкообразный характер. В здоровом организме кровь не может подолгу быть «сладкой». Для понижения уровня глюкозы как раз и включается механизм инсулинового синтеза.
Однако у инсулина есть и обратная сторона медали — он препятствует сжиганию жира, то есть способствует набору лишнего веса;
инсулиновый индекс показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу. Дает понять, насколько быстро в крови окажутся углеводы, приносящие глюкозу (которая перерабатывается в сахар).
Внимание! Чем выше скачок (скорость) поступления глюкозы в кровь, тем больше будет выброшено инсулина от поджелудочной железы на переработку сахара.
Обратите внимание:
иногда при гипергликемии сахар регулируется без скачков, и критических выбросов инсулина не происходит;
а в некоторых случаях наоборот, даже при низком содержании углеводов в продукте организм принуждается к выработке больших количеств инсулина;
вот почему пришлось ввести понятие «
инсулинового индекса» дополнительно к
«гликемическому».
Внимание! Некоторые продукты с низким гликемическим индексом значительно поднимают уровень инсулина, то есть человек вроде бы есть низкокалорийную пищу, но вес не уходит и даже набирается.
Кстати, одним из самых коварных в этом плане продуктов яляется молоко. Путем тщательных измерений установлено: его инсулиновый индекс почти в два раза выше, чем гликемический.
Значение инсулина
Гормон инсулин — довольно капризный, он может сильно колебаться при любых изменениях, касающихся:
возраста (чем старше человек, тем больше изнашивается расшатывается его гормональный баланс);
психики (стрессы, нервные напряжения);
половой принадлежности (у женщин работа поджелудочной железы тесно взаимосвязана с репродуктивным аппаратом, с беременностью и родами, месячным, менопаузой);
системы питания (влияние некоторых продуктов на уровень сахара беспрецедентно высоко, поэтому нужно тщательно следить за рационом, корректировать его).
Внимание! Халатное отношение к инсулиновому вопросу чревато развитием сахарного диабета, при котором контролировать глюкозу в крови и вес тела без участия медикаментов станет невозможно.
Еще раз напомним, что за единицу (за 100%) взят инсулиновый индекс белого хлеба. Почему? Дело в том, что:
гликемический индекс у этого продукта относительно невысокий;
однако на фоне других продуктов именно употребление белого хлеба приводит к максимальному выбросу инсулина в кровь.
С помощью данных из таблицы вам будет удобно определять наилучшие и наихудшие сочетания продуктовдля своего рациона. В результате вы сможете:
защитить вашу поджелудочную железу от сверхнагрузок при выработке инсулина для переработки углеводистой пищи;
контролировать ваш вес и процесс отложения запасов жира.
Наименование продуктов ИИ
Карамель,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 160
Батончик «Марс»,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 122
Картофель вареный,,,,,,,,,,,,,, 121
Тушеная фасоль,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 120
Йогурт с различными добавками 115
Финики,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 110
Пиво,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 108
Белый хлеб,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 100
Кисломолочные продукты,,,,, 98
Черный хлеб,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 96
Печенье,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 92
Молоко,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 90
Мороженое,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 89
Крекеры,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 87
Кексы, пирожные, виноград,,, 82
Бананы,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 81
Белый рис, круассаны,,,,,,,,,,, 79
Кукурузные хлопья,,,,,,,,,,,,,,,, 75
Пончики, картошка «фри»,,,,, 74
Коричневый рис,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 62
Картофельные чипсы,,,,,,,,,,,,, 61
Апельсины,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 60
Рыба, яблоки,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 59
Зерновой хлеб,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 56
Попкорн,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 54
Говядина,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 51
Лактоза,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 50
Мюсли,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 46
Сыр,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 45
Овсянка, макароны тв. сортов 40
Куриные яйца ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,31
Грейпфрут, вишня, перловка, зеленая чечевица, черный шоколад с содержанием какао 70% 22
Арахис, свежие абрикосы, сухие соевые бобы,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 20
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, лук, зеленый перец, баклажаны, помидоры, листовой салат 10
Семечки подсолнуха,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 8
Общие рекомендации[/b]
С одной стороны, вроде бы понятно: гликемический индекс показывает степень насыщения крови сахаром, а инсулиновый — скорость выработки нисулина для качественного усвоения пищи. Однако таблица хотя и является удобным инструментом в планировании рациона, но также следует разбираться в правилах употребления продуктов с различным ИИ.
Комплексный подход
Важные моменты:
оба индекса имеют значение только в сочетании с так называемым «инсулиновым откликом»;
комбинация разных пищевых наименований может приводить к весьма неожиданному результату;
значит, при составлении рационов, меню и диет не только индексы продуктов следует иметь в виду, но и личное восприятие организмом, ансамбль еды, образ жизни (физически активный, неактивный, стрессы, нервная напряженность, возраст и т. д.).
Меры предосторожности
Иногда люди при занятиях спортом невольно загоняют себя в гипокликемию (слишком пониженный уровень сахара).
Как это происходит:
принимают быстрые протеины — молоко и сыворотку;
в кровь выбрасывается много инсулина;
инсулиновый всплеск приводит к резкому понижению уровня сахара;
у человека появляется слабость, очень хочется что-нибудь съесть (что-нибудь сытное, питательное);
повинуясь неудержимому чувству голода, человек начинает поглощать новую еду (такое поведение диктует организм, который требует восстановления уровня сахара);
итог — набор лишнего веса.
При составлении режима и ассортимента питания тщательно консультируйтесь со специалистами. Особенно это относится к тем, у кого за несколько последних лет вес стал слишком сильно «гулять».
Нестабильность веса явно говорит о проблемах
с инсулинорегулированием.
Есть над чем задуматься, чтобы не довести организм до диабета, ожирения, а также серьезных нарушений работы поджелудочной железы.
http
://prodgid.ru/tables/tablica-insulinovogo-indeksa-produktov/
Если я правильно поняла, значения ИИ приведены на порцию 240 ккал. Например, банан (наверное, с высоким ИИ) при калорийности 96 ккал на 100 гр - 240 ккал = 250 гр это 2-3 шт. За один прием пищи 2-3 банана есть не будешь, а если съешь один - вреда не будет?
Есть ли схема, по которой нужно совмещать продукты, чтобы как бы взаимно компенсировать ИИ и ГИ?
Для чего применяют ИИ?
Быстрое появления инсулина влияет на усвоение глюкозы. С одной стороны — это хорошо, ибо сахар не задерживается в организме, а сразу подпитывает клетки энергией.
Но с другой — перевыработка гормона сказывается на клетках в поджелудочной железе: они истощаются и начинают работать менее эффективно.
Инсулинемический индекс активно применяется не только при лечении нарушений в обмене веществ, но и для составления диетического питания.
Часто пользуются этим показателем спортсмены, для которых быстрое усвоение глюкозы равно быстрому набору мышечной массы. Кроме того, подсчет ИИ важен и для соблюдения здорового рациона. Для подсчета ИИ существует таблица инсулинового индекса продуктов.
повышающие количество инсулина: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями;
со средним ИИ: говядина, рыба;
с низким уровнем ИИ: овсянка, гречка, яйца.
Основные правила сочетания продуктов такие:
блюда с большим содержанием крахмала: картофель, хлеб, горох
НЕ советуют совмещать с белком: рыба, творог, мясо;
крахмальную пищу хорошо кушать с растительными жирами, со сливочным маслом, а также с овощами;
ЗАПРЕЩЕНО употребление крахмальной пищи с быстрыми углеводами;
для быстрых углеводов подходят белки и жиры, но никак ни овощи;
ненасыщенные жиры плюс сложные углеводы — наиболее полезная комбинация.
НО это в том случае если вы придерживаетесь традиционного питания, а не Кето На Кето питании всё намного проще соединять
Рис содержит 80% карбогидратов, т.е. углеводов, если попроще сказать. То есть, скажем так, в очищенном виде называется это крахмал – продукт, который легко усваивается организмом
Коричневый рис от белого отличается тем, что в оболочке рисового зёрнышка (она тёмный цвет имеет) находятся витамины группы В, и самое главное витамин В1 – тиамин
бананы - быстрые углеводы
Юрий Бабкин "Инсулин и здоровье" есть в онлайне читать, книга читается на одном дыхании
"нужны частые приемы пищи "-не нужны - очень,очень большая статистика говорит о том ,что теория частой еды ошибочка В моём клубе есть Аня с жёлчным , который постоянно хотят оперировать ( врачи ) она не хочет Вот она уже неск месяцев питается редко и жирноватенько ( без экстрима ) пока ТТТ всё отлично
И живут-не тужат
Тут все доходчиво написано про желчный пузырь
В этом году эта тема опять поднялась. И уже другой хирург сказал надо решаться. Я привожу ей (женщина-хирург) слова Мясникова , а она мне отвечает: " А вам доктор Мясников гарантирует что у вас никогда не будет ухудшений? Сейчас самочувствие норм, а потом...."
Кстати, это же сказали врач на узи и врач, делавшая ЗГФС. Так что думаю операции не избежать.
Скажите, а можно извлечь камешки в желчном без хирургического вмешательства, с помощью дробления лазером?
я думаю, что он имел ввиду возраст, что с возрастом давление, сердце начнут барахлить, операцию сложнее делать будет...
а,может, и нет
Операция по большей части лапароскопия. Но бывает и полостная, это уже из-за физиологических особенностей.
Я помню,мне в своё время настаивали на тонзиллэктомии,но все как-то было лень
А потом я сюда переехала.Ну да,парочка-троечка ангин случилась за 25лет.И фсе! (а там была ангина по 5раз в году,и в тяжелой форме)
А фиг знает,если бы я согласилась,чтобы было
У меня фобия на операции как я мечтала сделать сиськи не сделала из-за боязни что шрам останется , Моя дочка мне сделала дырку в голове поставить винилы на зубы, - я ей сказала , если ещё раз заговорит , я с ней не буду больше разговаривать Но кульминация была в 12 , когда меня забрали в больницу с приступом аппендицита, Он реально побаливал периодически пару лет до того, но когда сказали что пора, Я убежала и закрылась в туалете, Меня не могли найти, потом уже ночь пришла, а всё по расписанию и всё я его пересидела и осталась со своим аппендиксом
У меня было несколько операций : удаляли фиброаденому из груди, по гинекологии (миома), 2 операции по имплантологии. И опять надо переделывать импланты , решать что-то с желчным.
У моей дочки подружка сделала недавно ( у нее вообще их не было, как у мальчика), выписали, началось на одной груди воспаление, еще раз оперировали, слава богу сейчас нормально.