Цитаты. Часть 1. Теория и практика жиросжигания.

Читаю сейчас книгу Алексея Филатова "Теория и практика жиросжигания". Тут хочу отметить некоторые моменты, которые мне хочется запомнить или которые новы для меня.

Прошу не критиковать данную тему, так как тут нет ни одного слова от меня, здесь одни цитаты из книги, которые я выписала для себя.

1. Сочетание белка, крахмалистых углеводов (крупы) и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи.

2. Сочетание сахара, жира и алкоголя приводит к быстрому набору жира.

3. Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и так же сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка.

4. Белок нужно употреблять с каждым приемом пищи.

Белок не запасается в организме, как углеводы. Если не употреблять белок, то тело начнет пожирать мышцы, в которых содержатся аминокислоты.

Для того, что бы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.

Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель - обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает).

5. Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах - основной источник энергии, используемый в тренировках.

6. Если вы не едите ничего, то организму нечего сжигать, кроме ваших мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.

7. Организму не нужно долго времени для того, что бы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часа между приемами пищи, что бы организм включил аварийную лампочку).

8. Распределение калорий в течение дня для женщин (когда днем сидишь на работе) при питании на 1500 ккал:

7.00 - 300 ккал
10.00 - 250 ккал
13.00 - 250 ккал
16.00 - 350 ккал
19.00 - 350 ккал

9. Ваше тело требует ежедневных тренировок!

10. Гликоген - это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования.
Для того, что бы сжечь жир необходимо истощить запасы гликогена, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира.
На тренировке это можно почувствовать только во время карио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.

Добиться истощения гликогена для того, что бы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя способами.
- Делать кардио достаточно долго (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки).
- Делать кардио сразу после силовых упражнений (соответственно, весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки).
- Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

Для того, что бы почувствовать физически, что такое истощение гликогена - встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первое время тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться с непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться. Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.


11. Жировая клетка не "сгорает" и остается там, где и была. Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.

В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения.
Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент - чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса.
Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания.